Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Πιθανότατα δεν το παρατηρείτε αμέσως. Μπορεί να σέρνεται αφού καθίσετε στο γραφείο σας για ώρες, σπάζοντας το δικό σαςκαθημερινά to-dos. Ή ίσως είναι όταν μεταφέρετε το σακίδιο σας από τη μία πλευρά ή κάνατε κλήσεις πιέζοντας το τηλέφωνό σας μεταξύ του ώμου και του αυτιού σας.
Όποιος και αν είναι ο λόγος, αργά ή γρήγορα σας χτυπά: Οι ώμοι σας είναι γδαρμένοι, σαςπονάει στο λαιμόκαι οι μύες σας αισθάνονται σφιχτοί.
«Ο λαιμός και η άνω περιοχή της πλάτης διατηρούν μεγάλη ένταση», λέει η Karena Wu, φυσιοθεραπευτής και ιδιοκτήτης του Φυσική θεραπεία ActiveCare στη Νέα Υόρκη. 'Ο χρόνος που αφιερώνεται με τη στάση του εμπρός κεφαλιού και του ώμου αυξάνει το άγχος στον μαλακό ιστό και τις αρθρώσεις στην περιοχή.'
Με άλλα λόγια, καθισμένος σε έναν υπολογιστή όλη την ημέρα με το κεφάλι και το λαιμό σας στην ίδια θέση σας αφήνει με σφιχτούς, δύσκαμπτους και πονεμένους ώμους. Και οι καθιστικές θέσεις εργασίας δεν είναι το μόνο πρόβλημα.
Στρεςμπορεί να προσθέσει το πρόβλημα: Όταν αντιμετωπίζετε υψηλά επίπεδα άγχους, το κλουβί σας μπορεί να πέσει ελαφρώς, προκαλώντας τους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης σας να στρογγυλεύουν προς τα εμπρός σε ένα χαλαρό.
Δοκιμάστε αυτές τις 16 κινήσεις - θα βοηθήσουν στην ακαμψία και ίσως ακόμη και στο άγχος.
Πρώτα, καθίστε ευθεία
Ορθολογική διόρθωση
Ενώ όλες οι κινήσεις αυτής της λίστας θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τους ώμους σας, να ανακουφίσετε την ένταση και να αυξήσετε την ευελιξία, αυτή θα πρέπει να είναι η πρώτη σας στάση. Σκεφτείτε το ως την πύλη προς τις υπόλοιπες ασκήσεις.
«Αυτή η κίνηση βοηθάει κάποιον να βρει την καλή, όρθια στάση του σώματος και μετακινεί τη σπονδυλική στήλη και τους μαλακούς ιστούς για να αυξήσει την κυκλοφορία και τη ροή του αίματος», λέει ο Wu.
Από όρθια θέση, χαλαρώστε ελαφρώς προς τα εμπρός. Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε, λέει ο Wu, γιατί είμαστε ήδη προκατειλημμένοι να κινηθούμε προς αυτή την κατεύθυνση. Τώρα, υπερβολική διόρθωση σε όρθια θέση με ελαφριά κάμψη στο πάνω μέρος της πλάτης σας (χωρίς να ασκήσετε πίεση στο λαιμό σας ή στην πλάτη).
Το μοντέλο μας, φυσιοθεραπευτής Rebecca Young, προτείνει να αγγίξετε το χέρι σας πίσω σας για να αγγίξετε την περιοχή μεταξύ των ωμοπλάτων σας για να βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε την κίνηση στο σωστό μέρος: την άνω πλάτη και τις ωμοπλάτες σας. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Ρυθμίσεις Scapular
Αυτή η κίνηση ακούγεται αρκετά εύκολη, αλλά στοιχηματίζουμε ότι θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην απομόνωση των ωμοπλάτων σας (και όχι απλώς να μετακινήσετε τους ώμους σας πάνω και κάτω).
Ξεκινήστε σε μια άνετη όρθια θέση με τα χέρια σας στα πλάγια. Μετακινήστε τις ωμοπλάτες σας προς τα πάνω, μετά προς τα έξω (σπρώχνοντας μακριά από το σώμα σας) και μετά προς τα κάτω. Πρέπει να κινηθείτε μόνο περίπου 1 εκατοστό σε κάθε κατεύθυνση.
Διατηρήστε καλή ορθοστατική ευθυγράμμιση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε κάθε θέση για 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
πώς να καταλάβεις αν ένα ντροπαλό κορίτσι σε έχει ερωτευτεί
Ο ώμος τεντώνεται
1. Συμπίεση του πηγουνιού
Προχωρήστε, αγκαλιάστε το διπλό πηγούνι σας. Αυτή η κίνηση είναι ιδιαίτερα καλή για άτομα που κρατούν το λαιμό τους στην ίδια θέση για μεγάλα χρονικά διαστήματα (όπως κοιτάζοντας τον υπολογιστή για οκτώ ώρες την ημέρα).
Μετακινήστε το πηγούνι σας προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, τραβήξτε το αργά προς τα πίσω πιέζοντάς το ελαφρώς προς το λαιμό σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το πηγούνι σας παράλληλο με το πάτωμα και ίσιο (χωρίς να το ανασηκώσετε πάνω ή κάτω). Επαναλάβετε ανά ώρα έως και 10 φορές.
2. Ρολά λαιμού
Γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και κυλήστε αργά προς τα κάτω (πηγούνι στο στήθος) και προς τα αριστερά (κάνοντας σχήμα U). Στη συνέχεια, κυλήστε προς τα δεξιά. Επαναλάβετε 5 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Περάστε μόνο το κεφάλι και το λαιμό σας προς τα πλάγια και προς τα εμπρός - όχι προς τα πίσω, καθώς κάτι τέτοιο αυξάνει την πίεση στην αυχενική μοίρα σας.
3. Ρολά ώμου
Ξεκινώντας από τη θέση της σωστής ευθυγράμμισης, γυρίστε τους ώμους σας προς τα πάνω, στη συνέχεια προς τα πίσω και μετά προς τα κάτω σε μια υγρή κίνηση. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση περίπου 10 φορές και στη συνέχεια αντιστρέψτε την, περιστρέφοντας προς τα εμπρός περίπου 10 φορές.
4. Τεντώσεις λαιμών
Λυγίστε το δεξί σας αυτί στον δεξιό σας ώμο. Τοποθετήστε το δεξί χέρι πάνω από τον αριστερό ναό και προσθέστε λίγο επιπλέον πίεση τραβώντας απαλά το κεφάλι σας προς τα δεξιά.
Το αριστερό σας χέρι μπορεί να στηρίζεται στο πλάι σας ή να φτάσει πίσω από την πλάτη σας, ή μπορείτε να κρατήσετε το κάτω μέρος μιας καρέκλας για να αυξήσετε το τέντωμα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Πόζα προσώπου αγελάδας
Φτάστε το δεξί σας χέρι ευθεία προς τα πάνω, λυγίστε τον αγκώνα σας και αφήστε το χέρι σας να πέσει πίσω από το κεφάλι σας. Μετακινήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας και λυγίστε το χέρι, αφήνοντας το πίσω μέρος του αριστερού χεριού σας να ακουμπήσει στη δεξιά ωμοπλάτη σας (ή όσο πιο κοντά γίνεται).
Προσεγγίστε για να πιάσετε τα δεξιά σας δάχτυλα με το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Διευκολύνετε:Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στα δάχτυλα του αντίθετου χεριού, χρησιμοποιήστε μια πετσέτα για να βοηθήσετε, δημιουργώντας λίγη ένταση τραβώντας απαλά την πετσέτα σε αντίθετες κατευθύνσεις.
6. Τέντωμα βραχίονα στο σώμα
Διασχίστε το ίσιο δεξί σας χέρι στο στήθος σας. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να τραβήξετε απαλά το δεξί άνω χέρι κοντά στο σώμα σας. Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
7. Περιστροφή ώμου (βραχίονες «τέρματος»)
Με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, αφήστε τις ωμοπλάτες σας να ακουμπήσουν σε ουδέτερη θέση και φέρτε και τους δύο αγκώνες στους 90 μοίρες (έτσι οι πλευρές του δικέφαλου σας έρχονται σε επαφή με τον τοίχο).
Χωρίς να μετακινήσετε τους αγκώνες σας, γυρίστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω, έτσι το πίσω μέρος του δεξιού χεριού σας αγγίζει τον τοίχο και το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω, έτσι ώστε η αριστερή παλάμη σας να αγγίζει τον τοίχο (ή έρχονται όσο το δυνατόν πιο κοντά).
Ενεργοποιήστε αργά (δεξί βραχίονας προς τα πάνω, αριστερός βραχίονας προς τα κάτω, στη συνέχεια αριστερός βραχίονας προς τα πάνω, δεξί βραχίονας προς τα κάτω) για περίπου 30 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να κρατήσετε τα χέρια σας σε 90 μοίρες.
8. Όρθιο τέντωμα τοίχου
Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στον τοίχο έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών στο σώμα σας. Περπατήστε τα πόδια σας πίσω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και να υποκλίνονται, αρθρώνοντας προς τα εμπρός στους γοφούς. (Μην πιέζετε στον τοίχο και μην αφήνετε τα χέρια σας να υψώνονται πολύ ψηλά, για να αποφύγετε την πρόσκρουση των ώμων.)
Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας πίσω και αποφύγετε να τρίβετε τους ώμους σας γύρω από το λαιμό σας.
9. Γωνιακό τέντωμα λαιμού
Γυρίστε το κεφάλι σας 45 μοίρες προς τα δεξιά και κοιτάξτε προς τα κάτω προς την κατεύθυνση της μασχάλης σας. Προσεγγίστε το δεξί σας χέρι πάνω και πίσω από το κεφάλι σας, με τον αγκώνα να δείχνει προς την κατεύθυνση της μασχάλης.
Προσθέστε λίγο επιπλέον πίεση τραβώντας απαλά το πρόσωπό σας προς τα κάτω προς τη μασχάλη σας. Το αριστερό σας χέρι μπορεί να στηρίζεται στο πλάι σας ή να φτάσει πίσω από την πλάτη σας, ή μπορείτε να κρατήσετε το κάτω μέρος μιας καρέκλας για να αυξήσετε το τέντωμα. Επαναλάβετε την άσκηση έως και 3 φορές σε κάθε πλευρά.
10. Κινήσεις T, Y και I
Με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, σταθείτε με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω. Σηκώστε αργά τα χέρια σας για να δημιουργήσετε ένα σχήμα Τ, διατηρώντας τα χέρια σας και πίσω σε επαφή με τον τοίχο.
Συνεχίστε να σηκώνετε τα χέρια σας για να φτιάξετε ένα σχήμα Υ, μετά ένα σχήμα Ι, αγγίζοντας τους αντίχειρές σας από πάνω. Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε τις ωμοπλάτες επίπεδες στον τοίχο (μην τους αφήνετε να κολλήσουν ή να φτερά).
11. Κούμπωμα χεριού με πλάτη
Φέρτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, με τους αντίχειρές σας να δείχνουν προς τα κάτω και πιάστε τα χέρια σας, αγγίζοντας την παλάμη στην παλάμη. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι ακόμη και με τη χαμηλή πλάτη σας. Αψίστε ελαφρώς το πάνω μέρος της πλάτης σας, ανοίγοντας το στήθος σας και αφήνοντας τις ωμοπλάτες σας να ενώνονται απαλά.
Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε το κούμπωμα (εάν ο αριστερός σας αντίχειρας ήταν έξω από το κούμπωμα, αλλάξτε το έτσι ώστε ο δεξί σας αντίχειρας να βρίσκεται έξω).
12. Κύκλοι βραχιόνων
Όρθια κάθετα σε έναν τοίχο, κάντε μεγάλους, αργούς κύκλους με το ένα χέρι. Φτάστε όσο πιο κοντά στον τοίχο (έρχεται σε επαφή μαζί του εάν είναι δυνατόν). Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση πριν γυρίσετε τον άλλο τρόπο για να περιστρέψετε τον αντίθετο βραχίονα.
Διατηρήστε καλή στάση καθ 'όλη τη διάρκεια, ειδικά όταν προχωράτε. Μην χαλαρώνετε ή στρίβετε την πλάτη σας προς τα εμπρός.
13. Αντίστροφη στάση προσευχής
Φέρτε και τα δύο σας χέρια πίσω από την πλάτη σας και αφήστε τις παλάμες σας να ενώνονται σε θέση προσευχής, νιώνοντας τις ωμοπλάτες σας ανοιχτές και κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.
Για να διευκολύνετε αυτό το τέντωμα, φέρτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και κρατήστε τον αριστερό αγκώνα με το δεξί χέρι και το δεξί αγκώνα με το αριστερό χέρι.
14. Περάστε τη βελόνα
Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα και «σπειρώστε» μέσα από το διάστημα ανάμεσα στο δεξί σας χέρι και το δεξί πόδι, αφήνοντας το πίσω μέρος του αριστερού σας χεριού και του βραχίονα να γλιστρήσει κατά μήκος του δαπέδου. Αφήστε το πάνω μέρος του σώματος (θωρακική σπονδυλική στήλη) να περιστραφεί φυσικά προς τα δεξιά, αλλά διατηρήστε το επίπεδο των γοφών σας.
Σταματήστε να επεκτείνετε το χέρι σας όταν τα ισχία σας αρχίσουν να ανοίγουν προς τα δεξιά. (Αυτό μπορεί να σημαίνει μικρότερο εύρος κίνησης από ό, τι θα μπορούσατε να έχετε αν συνεχίσετε να ανοίγετε τους γοφούς σας.)
15. Σφίγγα πόζα με επέκταση βραχίονα
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια στραμμένα στις πλευρές σας και τις παλάμες στο πάτωμα ακόμη και με το στήθος σας. Κρατήστε τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Ξεφλουδίστε το στήθος σας, αφήνοντας τα χέρια σας στην ίδια θέση και αισθανθείτε μια αψίδα στην άνω πλάτη μόνο (χωρίς πίεση στην χαμηλή πλάτη).
Κρατήστε τους αγκώνες σας πιεσμένους κοντά στις πλευρές του σώματός σας. Σηκώστε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα και ισιώστε το δεξί σας χέρι, φέρνοντας το bicep σε ευθυγράμμιση με το αυτί, εάν είναι δυνατόν. Εστιάστε στο να μην αφήσετε τον ώμο σας να σηκωθεί και να μην σπάσει το λαιμό σας.
Κρατήστε για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
16. Περιστρεφόμενη θωρακική περιστροφή
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια σας λυγισμένα άνετα, τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και το δεξί σας χέρι ευθεία και κάθετα στο σώμα σας. Με το αριστερό χέρι πάνω από το δεξί χέρι, σπρώξτε το αριστερό σας χέρι ελαφρώς προς τα εμπρός, σηκώστε το ευθεία προς τα πάνω και περιστρέψτε το πίσω, κάνοντας μια μεγάλη καμάρα στον αέρα.
Αφήστε το αριστερό σας χέρι να πέσει όσο το δυνατόν περισσότερο στην αριστερή πλευρά, χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να κινούνται προς την κατεύθυνση του βραχίονα σας. Αφήστε τη μύτη και το βλέμμα σας να ακολουθήσει το αριστερό σας χέρι, γυρίζοντας αργά το λαιμό σας προς τα αριστερά.
κουταλιά της σούπας μαγειρική σόδα σε νερό
Μετακινηθείτε αργά, κρατώντας για λίγα δευτερόλεπτα στο τέλος του τεντώματος πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές. Μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Είναι κάτι περισσότερο από τους ώμους σας
«Πρέπει να θυμάστε ότι ο ώμος δεν είναι μόνο ένας σύνδεσμος από μόνος του. είναι μέρος του λαιμού, των πλευρών, της ωμοπλάτης - είναι ένα ολόκληρο σύμπλεγμα », λέει Μαριάν Ράιαν , φυσιοθεραπευτής και συγγραφέας του βιβλίου Μωρό Bod .
Ακολουθεί ένα γρήγορο μάθημα ανατομίας (είστε ευπρόσδεκτοι): Το σύμπλεγμα ώμων περιλαμβάνει τον βραχίονα, την κλείδα, τη θωρακική περιοχή της σπονδυλικής σας στήλης, το νευρικό κλουβί και, ίσως το πιο σημαντικό, την ωμοπλάτη (γνωστή και ως ωμοπλάτη).
Το ανάποδο σε όλη αυτή την πολυπλοκότητα είναι ότι μας δίνει ένα τεράστιο εύρος κίνησης στο πάνω μέρος του σώματός μας (σκεφτείτε: καρφίΘέση τροχούκαι ρίχνουν καμπύλες). Το μειονέκτημα: Όλη η περιοχή εξαρτάται από τους συνδέσμους και τους μύες για σταθερότητα - σε αντίθεση με τη σταθερότητα 'ball-and-socket' που παίρνουν τα ισχία.
Όταν αυτοί οι μύες κάνουν υπερβολική χρήση (ή κακή χρήση), μας αφήνουν με περιορισμένη κίνηση και δυσκαμψία. «Και οι τέσσερις αρθρώσεις ώμου πρέπει να λειτουργούν σωστά και αποτελεσματικά για να έχουν λειτουργικό εύρος κίνησης χωρίς πόνο», λέει ο Wu.
Η καλύτερη προσέγγιση είναι να κινείστε συχνά - προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια - όλη την ημέρα. Αλλα αν η ρουτίνα σας τείνει να σας αφήσει να αισθάνεστε άκαμπτοι έως τις 4:00 μ.μ., οι 16 εύκολες εκτάσεις παραπάνω πρέπει πραγματικά να βοηθήσουν.
Γιόγκα θέτει για Tech Neck
Ιδιαίτερες ευχαριστίες στο μοντέλο μας, Rebecca Young, φυσιοθεραπευτής στοΦυσική θεραπεία ActiveCare. Η Rebecca φορά ένα παντελόνι C9 by Champion και παντελόνι Lululemon.
