Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αναπνεύστε, εκπνεύστε - απλό, σωστά; Οχι τόσο γρήγορα. Όσον αφορά την άσκηση, η τέχνη της εισπνοής και της εκπνοής μπορεί να είναι λίγο πιο περίπλοκη από ό, τι νομίζουμε. Πρέπει να αναπνέουμε μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα; Και περιμένετε - τι είναιπρος τηνδιάφραγμαακριβώς? Είτε ο στόχος είναιτρέξιμο, ανύψωση ή πολεμιστής που ποζάρει με ευκολία, διαβάστε για να ανακαλύψετε τις καλύτερες τεχνικές αναπνοής βέλτιστη απόδοση πολύ προσιτό.
Αναπνεύστε εύκολα - το σχέδιο δράσης σας
Είτε ήρθε η ώρα να χτυπήσετε το χλοοτάπητα, το στίβο ή το κατάστρωμα οκλαδόν, η αναπνοή δεν είναι ακριβώς το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό (δεν πέφτει στο πρόσωπό σας τείνει να έχει προτεραιότητα). Αλλά η ομαλή και αποτελεσματική αναπνοή είναι ζωτικής σημασίας για τη μεταφορά του οξυγόνου που χρειάζεται το σώμα μας εκτελεί λειτουργίες σωστά. Η σωστή αναπνοή μπορεί επίσης να βοηθήσει τους αθλητές να ασκηθούν περισσότερο λιγότερη προσπάθεια , τίποτα πλευρικές ραφές , και ακόμη και να ηρεμήσω το μυαλό. Με λίγη επιπλέον επίγνωση - και μερικά πρακτική —Ότι ένα παιχνίδι θα μπορούσε να απέχει μόλις λίγες ανάσες. Εδώ είναι τι πρέπει να έχετε υπόψη:
Τρέξιμο
Καρφώνοντας τη σωστή λειτουργία μορφή , ο ρυθμός και η στρατηγική μπορεί να είναι αρκετά προκλητικές, αλλά η δουλειά ενός δρομέα δεν τελειώνει εκεί. Huffing και η διόγκωση της διαδρομής δεν θα σας οδηγήσει στη γραμμή τερματισμού. Στην πραγματικότητα, σπουδές δείξτε ότι η ακατάλληλη τεχνική αναπνοής μπορεί να επηρεάσει την ταχύτητα και την απόδοση.
Πώς να το κάνετε σωστά: Ενώ δεν υπάρχει χρυσός κανόνας, πολλοί δρομείς το βρίσκουν πιο άνετο να παίρνουν μια ανάσα για κάθε χτύπημα δύο ποδιών, λέει Άλισον ΜακΚόνελ , ειδικός στην αναπνοή και συγγραφέας του Αναπνεύστε ισχυρή απόδοση καλύτερα . Αυτό σημαίνει τη λήψη δύο βημάτων (ένα αριστερά, ένα δεξί) κατά την αναπνοή και δύο βήματα κατά την αναπνοή - επίσης γνωστό ως ρυθμός 2: 2. Επειδή το διάφραγμα και τα γύρω όργανα υπόκεινται σε όλες τις δυνάμεις της βαρύτητας, λέει ο McConnell, ο συγχρονισμός της αναπνοής με το ρυθμό λειτουργίας θα εμποδίσει τα όργανα να ασκήσουν περιττή πίεση στο διάφραγμα, το οποίο μπορεί να εμποδίσει την αναπνοή (και να κάνει το τρέξιμο πιο άβολο από ό, τι χρειάζεται) είναι).
Η μύτη vs . στοματική συζήτηση: Ενώ υπήρξαν μερικές μελέτες Συγκρίνοντας ρινική και στοματική αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι περισσότεροι έχουν χρησιμοποιήσει μικρά μεγέθη δείγματος με κάπως ασαφή αποτελέσματα. & ldquo; Η συμβουλή μου είναι να αναπνέετε μέσω του στόματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς αυτή είναι η οδός με λιγότερη αντίσταση, & rdquo; Ο McConnell λέει. & ldquo; Η αναπνοή μέσω της μύτης κατά τη διάρκεια της άσκησης το καθιστά άσκοπα σκληρό. & rdquo;
πότε να μιλήσουμε για γάμο σε μια σχέση
Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι ειδικοί λένε ότι η αναπνοή της μύτης έχει τα δικά της οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κορεσμού CO2 στο αίμα, το οποίο δημιουργεί ένα πιο χαλαρωτικό αποτέλεσμα, λέει ο Roy Sugarman, Ph.D., διευθυντής εφαρμοσμένης νευροεπιστήμης γιαΑθλητές & rsquo; Εκτέλεσηκαι η Εθνική ομάδα ποδοσφαίρου των ανδρών των Η.Π.Α. Η εισπνοή μέσω της μύτης μπορεί επίσης να βοηθήσει να ζεσταθεί ο αέρας που εισέρχεται στους πνεύμονες (προπόνηση με κρύο καιρό, σας κοιτάζουμε!) Και μπορεί να ελαχιστοποιήσει την πρόσληψη αλλεργιογόνων, λέει ο επαγγελματίας τριάθλος και η IronwomanTerra Castro. Κατώτατη γραμμή: Ελέγξτε τους αεραγωγούς και δείτε τι αισθάνεται σωστό για εσάς και τους πνεύμονές σας.
Σπορ υψηλής έντασης
Προτιμάτε να πάρετε ένα για την ομάδα; Όταν ένα linebacker 250 λιβρών κατευθύνεται προς το δρόμο σας (και το τρέξιμο για το αποδυτήριο δεν είναι επιλογή), η εύκολη αναπνοή δεν είναι ακριβώς ένα κομμάτι κέικ. Τα αθλήματα υψηλής έντασης μπορούν κυριολεκτικά να πάρουν την ανάσα μας χάρη στο απαιτητικό συστατικό του καρδιο και το μπαράζ των λαβών, των κλωτσιών και των επιτυχιών.
Πώς να το κάνετε σωστά: & ldquo; Οι αναπνευστικοί μύες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των συστημάτων σταθεροποίησης και στάσης του πυρήνα, & rdquo; Ο McConnell λέει. Διαισθητικά, αυτό σημαίνει κατά την πρόβλεψη φορτίου ή πρόσκρουσης, είναι καλύτερο να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια να στηρίξετε τον πυρήνα. Αυτό όχι μόνο θα μας κάνει πιο δύσκολο να χτυπήσουμεότι, LT), θα βοηθήσει επίσης στην προστασία της σπονδυλικής στήλης, προσθέτει ο McConnell.
Δωσ'τα ολα ή μην το προσπαθείς καν: Ενώ δεν υπάρχει ένας σωστός τρόπος για να αναπνεύσετε στον αγωνιστικό χώρο ή κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, η αναπνοή πρέπει να προέρχεται από διάφραγμα (ο πιο αποτελεσματικός αναπνευστικός μυς) - όχι το στήθος. & ldquo; Γενικά, το κλουβί πρέπει να επεκτείνεται σε τρισδιάστατο μοτίβο, από πάνω προς τα κάτω, από πίσω προς τα εμπρός και προς τα πλάγια, & rdquo; λέει η Άννα Χάρτμαν, διευθύντρια της Φυσική Θεραπεία απόδοσης στοΑθλητές & rsquo; Εκτέλεση.
Γιατί το λαχάνιασμα δεν θα αποδώσει: Πάρτε ένα σύνθημα από τον Κόμπε, αν θέλετε. Η αναπνοή βαθύτερα, πιο ήρεμη και πιο αποτελεσματική μπορεί επίσης να δώσει στους αθλητές ψυχολογικό πλεονέκτημα εναντίον των αντιπάλων τους, λέει ο McConnell. Η μη εμφάνιση ενδείξεων κόπωσης θα βοηθήσει μόνο την ψυχή της άλλης ομάδας.
Εκπαίδευση δύναμης
Η αερόβια δραστηριότητα δεν είναι η μόνη άσκηση που μπορεί να ωφεληθεί από την καλή αναπνοή. Όποιος χτυπά τακτικά τα βάρη έχει πιθανώς ακούσει να εκπνέει για την άσκηση (ή φάση προσπάθειας) μιας άσκησης είναι ο τρόπος να πάει. Η λογική του ήχου: Η συστολή των αναπνευστικών μυών θα βοηθήσει στηρίξτε το φορτίο κατά τη διάρκεια βαρύτερων ανελκυστήρων διατηρώντας παράλληλα την οσφυϊκή σταθερότητα.
Πώς να το κάνετε σωστά: Χρησιμοποιώντας το πάγκο πάγκου ως παράδειγμα, εκπνεύστε αργά και συνεχώς πιέζοντας τη ράβδο και μετά εισπνεύστε στο πάνω μέρος του ανελκυστήρα ή κατά την επιστροφή. Απλώς θυμηθείτε ότι μόλις πατηθεί αυτό το barbell, το βάρος δεν εξαφανίζεται, εξηγεί ο McConnell, οπότε φροντίστε να διατηρήσετε τον πυρήνα δεσμευμένο για την προστασία της σπονδυλικής στήλης, παρόμοιο με την προετοιμασία για κρούση κατά τη διάρκεια αθλητικών επαφών.
Σε περίπτωση αμφιβολίας: Μην ξεχάσετε να εκπνεύσετε! Κρατώντας την αναπνοή αυξάνει την πίεση στο στήθος (το οποίο είναι καλό για τη σταθερότητα), αλλά το να το κρατάτε πολύ καιρό μπορεί να εμποδίσει την επιστροφή του αίματος στην καρδιά και υψώνω αρτηριακή πίεση (σίγουραδενο στόχος εδώ).
Γιόγκα
Ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε; Φτάνοντας σαβασάνα μπορεί να είναι δύσκολο χωρίς να χρησιμοποιήσετε την αναπνοή ως καύσιμο. Ευτυχώς, υπάρχουν δύο δημοφιλείς μέθοδοι αναπνοής (ήπραναγιάμα) για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε ή να περάσετε.
Πώς να το κάνετε σωστά: Γιαsama vritti, ή & ldquo; ίση αναπνοή, & rdquo; αντιστοιχίστε μια εισπνοή ίσου μήκους με μια εκπνοή ίσου μήκους. Αυτό το θεμελιώδες στυλ αναπνοής λέγεται ότι ηρεμεί το νευρικό σύστημα, μειώνει την αρτηριακή πίεση και μειώνει το στρες, λέει ο εκπαιδευτής γιόγκα και Greatist ExpertΡεμπέκα Πατσέκο. Για την εξουσία μέσω πιο αυστηρών τύπων γιόγκα, όπως ashtanga, vinyasa και power yoga, πολλοί γιόγκι βασίζονταιujjayiαναπνοή, (γνωστός και ως & ldquo; νικηφόρα αναπνοή & rdquo;). Απλώς εισπνεύστε μέσα και έξω από τη μύτη, διατηρώντας μια μικρή συστολή στο πίσω μέρος του λαιμού. Αν ακούτε λίγο σαν τον Darth Vader, το κάνετε σωστά, επιμένει ο Pacheco.
στέλνοντας μήνυμα σ 'αγαπώ με έναν χαριτωμένο τρόπο
Τιδεννα κάνω: Όταν είναι ώρα για πολεμιστές ΙΙΙ, καροτσάκια και άλλες πόζες, αυτό είναι δύσκολο, είναι συνηθισμένο να κρατάτε την αναπνοή σας. Πάρτε αυτό ως ένδειξη υπερβολικής άσκησης, λέει ο Pacheco. Αντ 'αυτού, κάντε ένα διάλειμμα για να εστιάσετε εκ νέου, αναπνεύστε και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στη στάση όποτε είστε έτοιμοι.
Ακόμα δεν έχει αναπνοή; Υπάρχει ένα πράγμα όπως προπόνηση δύναμης για τους αναπνευστικούς μύες, κάτι που έχει αποδειχθεί βελτιώστε την απόδοση σε αθλήματα αντοχής και υψηλής έντασης. Υπάρχει ακόμη και μια εφαρμογή για αυτό ( Αναπνεύστε δυνατά ), που αναπτύχθηκε από τον McConnell για να βοηθήσει τους αθλητές να αναπνέουν πιο δυνατά και πιο αποτελεσματικά. Η απομάκρυνση των τσιγάρων, η διόρθωση της κακής στάσης του σώματος και η διατήρηση των αλλεργιών και του άσθματος είναι επίσης κλειδί για την καλύτερη αναπνοή. Έτσι, είτε είναι ο πρώτος γύρος είτε το τέταρτο τρίμηνο, προχωρήστε και αφήστε την αναπνοή να μεγιστοποιήσει τις δυνατότητές σας για επιτυχία.
Αυτό το άρθρο έχει διαβαστεί και εγκριθεί από τους Greatist ExpertsΔρ. Τζον ΜάνδρολακαιΝταν Τρανκ. Αρχικά δημοσιεύθηκε στις 17 Μαΐου 2012 και ενημερώθηκε τελευταία φορά στις 29 Οκτωβρίου 2014.
