Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Μας αρέσει να βρίσκουμε νέους τρόπους για να λειτουργήσουμε τον πυρήνα σας. Η ομάδα μυών Powerhouse παρέχει σταθερότητα και δύναμη για τα πάντα, από την ανύψωση βαρύτερων βαρών έως τον καρδιο χορού, οπότε το να του δώσετε επιπλέον TLC δεν είναι ποτέ κακή ιδέα.
Επιπλέον, ποιος δεν του αρέσει να ασκείστε σε μια μεγάλη, αναπήδηση μπάλα; Όχι μόνο είναι διασκεδαστικό, αλλά και για τους κοιλιακούς σας. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες που έκαναν προπόνηση 20 λεπτών με μπάλα σταθερότητας 5 φορές την εβδομάδα αύξησαν τη δύναμη στον πυρήνα, την πλάτη και τους γλουτούς. Seong GK, et al. (2014). Η επίδραση των ασκήσεων σταθεροποίησης κορμού με ελβετική μπάλα στην ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα στους ηλικιωμένους. DOI: 10.1589 / jpts. 26.1473
Και αν είστε κάποιος που αγωνίζεται με χρόνιο πόνο στην πλάτη, ειδικά κατά τη διάρκεια ασκήσεων πυρήνα, μην φοβάστε. Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι οι peeps που ασχολήθηκαν με μια μπάλα σταθερότητας για 8 εβδομάδες έβαλαν λιγότερο βάρος στους μύες της πλάτης τους και εμφάνισαν ανακούφιση από τον πόνο. Chung S, et al. (2013). Επιδράσεις της άσκησης σταθεροποίησης με χρήση σφαίρας στην περιοχή διατομής mutifidus σε ασθενείς με χρόνιο πόνο στην πλάτη. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
που παίζει έντεκα σε πιο περίεργα πράγματα
Εάν τρέχετε, υπάρχουν σταθερά οφέλη για την επεξεργασία των κοιλιακών σας. Μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι οι άνθρωποι που εκπαίδευσαν τον πυρήνα τους για 8 εβδομάδες είχε καλύτερη ισορροπία, αντοχή πυρήνα και «τρέχουσα οικονομία», η οποία είναι φανταστική συζήτηση για πόση ενέργεια ξοδεύετε κατά την κράτηση. Hung KC, et al. (2019). Επιδράσεις της βασικής εκπαίδευσης 8 εβδομάδων στην βασική αντοχή και τη λειτουργία της οικονομίας. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
Πώς να κάνετε προπόνηση με μπάλα yoga
Για αυτές τις κινήσεις, τραβήξτε μια μπάλα γιόγκα (που ονομάζεται επίσης σταθερότητα, φυσική κατάσταση ή ελβετική μπάλα), η οποία βρίσκεται στα περισσότερα γυμναστήρια. Απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι σωστό μέγεθος για το ύψος σας .
Σε κάθε άσκηση, επικεντρωθείτε στη στήριξη του πυρήνα σας - όχι μόνο στο πιπίλισμα της κοιλιάς σας. Μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος κίνησης μπορεί να ενεργοποιήσει περισσότερους από τους μυς του πυρήνα σας, πράγμα που σημαίνει ότι χτίζετε δύναμη στη λεκάνη, την πλάτη και την κοιλιά σας, όχι μόνο στην κοιλιακή χώρα του ορθού (γνωστός και ως μύες έξι πακέτων). Koh HW, et al. (2014). Σύγκριση των αποτελεσμάτων των ασκήσεων κοίλου και στήριξης σε διατομές των κοιλιακών μυών σε μεσήλικες γυναίκες. DOI: 10.1589 / jpts 26.295
Διαλέξτε 3–4 από αυτές τις ασκήσεις και προσθέστε τις σε ένα καρδιο ημέρα ή ενσωματώστε τα στο δικό σας προπόνηση δύναμης . Ολοκληρώστε 2-3 σειρές 8-12 επαναλήψεων.
Ασκήσεις μπάλας γιόγκα
1. Κρίσιμο μπάλας σταθερότητας
Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Ξαπλώστε στραμμένο στην μπάλα, με την μπάλα κάτω από την πλάτη σας. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, το πλάτος του ισχίου και τα χέρια πίσω από τα αυτιά σας.
Στερεώστε τον πυρήνα σας, σφίξτε τους γλουτούς και σιγά σιγά το πάνω μέρος του σώματος προς τα πάνω, σηκώνοντας τους ώμους από τη μπάλα και πιέζοντας το πηγούνι σας στο στήθος. Αργά χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα κάτω για να επιστρέψετε στην αρχή. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
2. Πλάγιες σφήνες με μπάλα σταθερότητας
Ξεκινήστε στην ίδια θέση όπως παραπάνω. Στερεώστε τον πυρήνα σας τραβώντας τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Σφίξτε τους γλουτούς και τραβήξτε αργά προς τα πάνω και προς τα δεξιά. Σηκώστε τις ωμοπλάτες από την μπάλα και περιστρέψτε το άνω σώμα προς τα δεξιά. Χαμηλώστε προς τα πίσω και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
3. Αύξηση γόνατος με μπάλα σταθερότητας
Ισορροπώντας την μπάλα με τον πυρήνα σας στηριγμένο, σηκώστε το δεξί πόδι από το έδαφος και φέρτε το δεξί γόνατο προς το στήθος. Αντικαταστήστε αργά το δεξί πόδι και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
Κάντε το πιο εύκολο: Κάντεαυτή η άσκηση κοντά σε τοίχο ή στήλη. Μπορείτε να το αγγίξετε για υποβοηθούμενη ισορροπία.
4. Σφάλμα ποδηλάτου με σταθερότητα
Βάλτε τα πράγματα σε μια εγκοπή: Στερεώστε τον πυρήνα σας και τραβήξτε προς τα πάνω, ταυτόχρονα σηκώνοντας το δεξί γόνατο προς το στήθος και περιστρέφοντας το πάνω μέρος του σώματος για να αγγίξετε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο (όπως ένα ποδήλατο. Κάτω πόδι και άνω μέρος του σώματος ταυτόχρονα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Χτυπήστε και τις δύο πλευρές για 1 επανάληψη.
5. Στάμπα μπάλα σταθερότητας
Αυτή είναι μια πράξη εξισορρόπησης. Ξεκινήστε μέσα μια ψηλή σανίδα , με τους καρπούς κάτω από τους ώμους, τον πυρήνα εμπλεγμένο και το πάνω μέρος των ποδιών στηρίζεται στη μπάλα. Διατηρήστε τους γοφούς επίπεδο και χρησιμοποιήστε τον πυρήνα για να τραβήξετε τα γόνατα προς το στήθος, κυλώντας την μπάλα προς εσάς. Ισιώστε τα πόδια για να επιστρέψετε στην αρχή.
Διευκολύνετε:Μείνετε στην αρχική θέση και κρατήστε μια ψηλή σανίδα με τα πόδια στην μπάλα για 30-60 δευτερόλεπτα.
6. Σταθερότητα μπάλα λούτσο
Θα θέλατε να κυριαρχήσετε την παραπάνω κίνηση πριν επιχειρήσετε αυτήν την παραλλαγή. Ξεκινήστε στην ίδια θέση με το πιέτα. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τα πόδια προς τα χέρια. Κρατήστε τα πόδια ευθεία, τα ισχία πεζοπορίας ψηλά και χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να παραμείνετε ισορροπημένοι. Σπρώξτε την μπάλα μακριά και χαμηλώστε τους γοφούς σας για να επιστρέψετε στην αρχή.
7. Υποδοχές σανίδων με μπράτσο σταθερότητας
Ξεκινήστε σε μια σανίδα αντιβράχιου με αντιβράχια στη μπάλα, τα πόδια εκτεταμένα, τον πυρήνα και τους γοφούς. Τα πόδια πρέπει να είναι κοντά. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό, πηδήξτε τα πόδια σας πλάτος. Τώρα πηδήξτε τους πίσω γρήγορα για να επιστρέψετε στην αρχή.
8. Ώθηση ισχίου μπάλας σταθερότητας
Αυτή η κίνηση επιτρέπει στα πόδια σας να μπουν στη δράση - θα το κάνετε νιώστε το στα μπλουζάκια σας και γλουτούς. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σχεδόν ίσια, τακούνια ακουμπά στη μπάλα, τους γοφούς σηκώνονται από το πάτωμα. Αφήστε τα χέρια να ξεκουραστούν στα πλάγια.
Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τη μπάλα προς εσάς κάμπτοντας τα γόνατα. Πιέστε τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και συνεχίστε κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό . Σε μία κίνηση υγρού, επεκτείνετε τα πόδια για να επιστρέψετε στην αρχή.
Διευκολύνετε:Με τα γόνατα λυγισμένα, σηκώστε και στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς από το έδαφος, πιέζοντας γλουτούς και εμπλεκόμενο πυρήνα.
9. Η μπάλα σταθερότητας περνάει με τα χέρια στα πόδια
Ετοιμαστείτε να νιώσετε το κάψιμο σε αυτούς τους κάτω κοιλιακούς. Ξαπλώστε με τα πόδια εκτεταμένα και τα χέρια τεντωμένα πάνω, κρατώντας την μπάλα ανάμεσα στα χέρια. Περικοπή, ελκυστικός πυρήνας και ανύψωση ώμων, βραχιόνων και ίσων ποδιών ταυτόχρονα.
Με τα χέρια και τα πόδια ανυψωμένα, περάστε τη μπάλα από τα χέρια στα πόδια, πιέζοντας τους μηρούς και τα πόδια σας για να κρατήσετε τη μπάλα στη θέση της. Κάτω χέρια, πόδια και κορμός. Επαναλάβετε, αυτή τη φορά περνώντας την μπάλα πίσω στα χέρια. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
10. Στεγανότητα πλευρικής τοιχοποιίας
Θα πρέπει να είστε δίπλα σε έναν τοίχο για αυτήν την άσκηση. Ξεκινήστε με τη δεξιά πλευρά σας στην μπάλα, τα πόδια εκτεταμένα, ώστε τα πόδια να αγγίζουν τον τοίχο. Αυτό θα βοηθήσει στην ισορροπία. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από τα αυτιά και τον πυρήνα του στηρίγματος.
Κάντε μια πλευρική κρίση τραβώντας τον αριστερό αγκώνα προς τα πάνω, ελκυστικές πλάγιες . Χαμηλότερη για επιστροφή στην αρχή. Μετά από 8-12 επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρές.
Ειδικές ευχαριστίες στο μοντέλο μας Liz barnet , πιστοποιημένος εκπαιδευτής και προπονητής τροφίμων στη Νέα Υόρκη. Ο Μπάρνετ φοράει μπλούζα και παντελόνι απόC9 Πρωταθλητής.
