Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Το Deadlift legit άλλαξε τη ρουτίνα προπόνησής μου. Είχα περάσει χρόνια να αναπτύξω τις δεξιότητές μου στο καρδιο, αλλά δεν πήρα τα αποτελέσματα που πραγματικά ήθελα.
Μέχρι τότε, δοκίμασα τα πάντα: γιόγκα, Πιλάτες, μπάρες… Έβαλα ακόμη και τα δάχτυλά μου να σηκώσω βάρη στο τοπικό γυμναστήριο μου, αλλά η γνώση μου ήταν ένας συνδυασμός αναζητήσεων Google και μιας τάξης γυμναστικής κολεγίου που είχε λίγα αποτελέσματα.
Η πρώτη άσκηση που πρόσθεσε ο εκπαιδευτής μου στη ρουτίνα προπόνησης; Deadlift. Σίγουρα μια μόνο άσκηση δεν θα μπορούσε να φέρει επανάσταση στην προπόνησή μου με τρόπο που χρόνια δοκιμής και λάθους απέτυχαν; Ευτυχώς, ήμουν νεκρός (heh) λάθος.
Λοιπόν, πρέπει να κάνετε deadlift; Και πώς ξεκινάτε; Εδώ είναι μερικά βασικά για να σας βοηθήσουν.
Young Oldman / Getty Images
Οφέλη από το deadlifting
Τα Deadlift λειτουργούν ολόκληρο το σώμα σας
'Το deadlift στοχεύει πολλές ομάδες μυών σε ένα μόνο ανελκυστήρα, προσφέροντας περισσότερη έκρηξη για το χρήμα σας από μια άσκηση απομόνωσης', λέει ο Zach Mayer, ένας κύριος εκπαιδευτής στο Burn 60 Studios (στούντιο επιλογής για τους Reese Witherspoon, Alessandra Ambrosio και Naomi Watts).
Αυτή η κίνηση βασίζεται επίσης Δύναμη πυρήνα για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας καθ 'όλη τη διάρκεια του ανελκυστήρα, πράγμα που σημαίνει ότι θα εργαστείτε τους κοιλιακούς σας πάνω από όλα τα άλλα. Οικοδόμηση μυών βοηθά επίσης στην αύξηση του μεταβολισμού σας, κάτι που με τη σειρά του σας βοηθά να χάσετε περισσότερο λίπος μακροπρόθεσμα.
Η εκπαίδευση Deadlift παράγει πολλή ενεργοποίηση των μυών στο κάτω μέρος του σώματός σας. ΕΝΑ Επισκόπηση των μελετών για το 2020 επιβεβαίωσε ότι τα deadlift είναι καλά στην ενεργοποίηση όλων των μυών των ποδιών, της πλάτης, του πυρήνα και των γοφών.
Τα deadlift βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμού
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αποφύγουν το deadlift λόγω του φόβου του τραυματισμού στην πλάτη, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι τα deadlift μπορεί να είναι ευεργετικά για μείωση πόνος στη μέση σε ορισμένες περιπτώσεις.
Θυμηθείτε ότι η αντοχή του κτιρίου απαιτεί χρόνο, οπότε μην πηδήσετε σε πολύ μεγάλα βάρη ή περίπλοκα ανελκυστήρες πριν είστε έτοιμοι. Φροντίστε να προσέχετε τη στάση και την τεχνική σας για να χτίσετε μυ και να αποφύγετε τον τραυματισμό. Σε περίπτωση αμφιβολίας, μιλήστε με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.
γιατί οι Υδροχόοι είναι τόσο ελκυστικοί
Πώς να κάνετε ένα τέλειο deadlift
Ένα παραδοσιακό deadlift αποτελείται από την ανύψωση μιας μπάρας από το πάτωμα διατηρώντας παράλληλα τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και τον κορμό στηριγμένο. Υπάρχουν τόνοι παραλλαγών, αλλά αυτό είναι πίσω στα βασικά.
Πώς να κάνετε ένα deadlift
Σταθείτε με πόδια πλάτος ισχίου. Προσεγγίστε προς τα κάτω για να πιάσετε τη ράβδο, με τα γόνατα λυγισμένα και την πλάτη σας πίσω. Κρατήστε πίσω ευθεία και λαιμό ουδέτερο. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω, μακριά από τα αυτιά σας.
Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς λυγίζετε. Περάστε τα πόδια σας από το πάτωμα και πιέστε τους γλουτούς σας για να επεκτείνετε τους γοφούς σας και να φτάσετε σε όρθια θέση.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να αποκτήσετε εξαιρετική φόρμα σε ένα deadlift:
- Εστιάστε στη χρήση των γλουτών και των μπλουζών σας, όχι της πλάτης σας, για να σηκωθείτε.
- Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος.
- Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό σας ουδέτερη. Μην κοιτάζετε καθρέφτη ή μπροστά.
- Κρατήστε τη μπάρα πάνω από το κέντρο των ποδιών σας.
- Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας πάνω από το ίδιο το barbell.
- Σπρώξτε το πισινό σας πίσω καθώς λυγίζετε.
- Μην αισθάνεστε την ανάγκη να πάτε σε μια βαθιά στάση. Κρατήστε τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας.
Παραλλαγές Deadlift για να ακολουθήσετε τη ρουτίνα σας
Kettlebell deadlift
Ένα kettlebell λειτουργεί ιδανικά για προπόνηση με βάρη σε ένα μικρό διαμέρισμα.
Σταθείτε με το βραστήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Λυγίστε και πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια, διατηρώντας την πλάτη σας ουδέτερη και ευθεία. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας ενώ ανεβαίνετε αργά με το kettlebell.
Κάνετε 12-15 επαναλήψεις.
Ρουμανικό deadlift
Σε αυτήν την παραλλαγή deadlift, τα πόδια σας είναι αρκετά ίσια, με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
Σταθείτε με ένα μπαρ ή αλτήρες στα χέρια σας. Χαμηλώστε αργά τη ράβδο, κάμπτοντας στους γοφούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κατεβάστε τη ράβδο ακριβώς μετά από τα γόνατά σας. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να τραβήξετε τη ράβδο προς τα πάνω.
Κάνετε 12-15 επαναλήψεις.
Deadlift με ένα πόδι
Σταθείτε στα δύο πόδια με τα χέρια στα πλευρά σας. Κρατώντας τους γοφούς στραμμένους προς τα εμπρός και πίσω ευθεία, λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας, σηκώνοντας το δεξί πόδι προς τα πίσω και τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση φέρνοντας τα χέρια προς τα κάτω και το δεξί πόδι πίσω στο πάτωμα.
Κάνετε 12-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Sumo deadlift υψηλό τράβηγμα
Σταθείτε με πόδια ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε ένα kettlebell ή αλτήρα και με τα δύο χέρια. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας έως ότου οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα ενώ κατεβάζετε το kettlebell.
Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς σηκώνεστε με τα ισχία και τα πόδια σας και ανεβάζετε το kettlebell στο επίπεδο του στήθους.
Κάνετε 12-15 επαναλήψεις.
Ανελκυστήρας πίσω ποδιού
Χρησιμοποιώντας ένα χαμηλό πάγκο ή ένα βήμα, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι άνετα πίσω σας. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και πυρήνα εμπλεγμένη, κλίνει προς τα εμπρός, αφήνοντας τα χέρια σας να πέσουν προς τα εμπρός προς το πάτωμα.
Σηκώστε αργά τον εαυτό σας πίσω χρησιμοποιώντας τα πόδια και τους γοφούς σας.
Κάνετε 12-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Πάρε μακριά
Τα Deadlift είναι ο μονόκερος του κόσμου της φυσικής κατάστασης. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να έχετε πολλά αποτελέσματα χωρίς να ξοδεύετε πολύ χρόνο στο γυμναστήριο, ακόμη και αρχάριοι γυμναστικής μπορεί να τα κάνει.
Δεν χρειάζεστε πρόσβαση σε ένα barbell για να κάνετε deadlift, αλλά σίγουρα δεν πονάει. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ήβραστήρεςνα κάνετε την άσκηση, ειδικά για παραλλαγές όπως το ρουμανικό deadlift.
Τα Deadlift θα σας εξοικονομήσουν χρόνο ( σύνθετες ασκήσεις FTW!) Και χρήματα (μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε) και θα δημιουργήσετε δύναμη που θα κάνει τα ανυψωτικά παντοπωλεία, τα μωρά και τον μεγάλο Γερμανικό Ποιμενικό σας πολύ πιο εύκολο.
Ο Jandra Sutton είναι συγγραφέας, ιστορικός και δημόσιος ομιλητής. Μετά την αποφοίτησή του από το Πανεπιστήμιο του Χάντινγκτον με πτυχίο B.A. στην ιστορία, πήρε μεταπτυχιακό στη σύγχρονη βρετανική ιστορία από το Πανεπιστήμιο της Ανατολικής Αγγλίας. Στον ελεύθερο χρόνο της, η Sutton απολαμβάνει fangirling, τρέξιμο και οτιδήποτε σχετίζεται με το παγωτό. Ο Πλούτωνας εξακολουθεί να είναι ένας πλανήτης στην καρδιά της. Ζει στο Νάσβιλ με τον σύζυγό της και τα δύο σκυλιά τους. Μπορείτε να την ακολουθήσετε Κελάδημα και Ίνσταγκραμ .
