Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Είτε ασκείστε καθαρές σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ , πήγατε λίγο πολύ σκληρά στο γυμναστήριο, ή είστε αρκετά τυχεροί που βρίσκεστε στο δημογραφικό σημείο όπου η πλάτη σας είναι νόμιμη ανησυχία, τα κάτω τεντώματα της πλάτης είναι το μυστικό όπλο σας για χαρούμενους μυς και μειωμένο πόνο.
σημάδια σεξουαλικής έντασης μεταξύ συναδέλφων
Δεδομένου ότι η ανάπτυξη καλών συνηθειών αποκατάστασης μυών μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ του χορού του cha-cha και μιας ζωής στον καναπέ, επιλέξαμε εννέα από τα καλύτερα τεντώματα κάτω μέσης για να ενισχύσουμε, να επιμηκύνουμε και να χαλαρώσουμε τους μυς σας.
Πηγαίνετε αργά, ακούστε το σώμα σας (δεν είμαστε όλοι εμείς λαμπερές μπαλαρίνες) και παρακολουθήστε ότι ο πόνος στην πλάτη λιώνει.
1. Γόνατα στο στήθος
Εικόνα από την Dima Bazak
Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για ανάκαμψη, για να ξυπνήσετε το σώμα σας πριν καθίσετε στο γραφείο σας ή για οποιαδήποτε στιγμή επιθυμείτε κίνηση.
- Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Συνδέστε τα χέρια σας γύρω από το δεξί κορδόνι ή, για ένα βαθύτερο τέντωμα, δεξιό πόδι.
- Κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο στο πάτωμα, τραβήξτε αργά το δεξί πόδι προς το στήθος μέχρι να αισθανθείτε μια τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Κρατήστε το γόνατο στο στήθος σας για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό, προσπαθώντας να απελευθερώσετε την ένταση στα πόδια, τους γοφούς και την πλάτη σας.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνετε 3 σετ.
2. Γάτα-αγελάδα
Εικόνα από την Dima Bazak
Εκτελέστε αυτό το δοκιμασμένο και αληθινό γιόγκα πριν και μετά την άσκηση, είτε έχετε πόνο στην πλάτη είτε όχι.
- Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πάνω και στρέψτε την σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω. Αυτό είναι το κίνημα της «αγελάδας».
- Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση εκκίνησης.
- Αψίστε την πλάτη σας προς την οροφή και αφήστε το κεφάλι σας να πέσει προς το πάτωμα. Αυτή είναι η κίνηση της γάτας.
- Επαναλάβετε και τις δύο κινήσεις 10–15 φορές ή μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.
Pro τύπος:Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα σε καθιστή θέση.
3. Τροχαίο αφρό
Εικόνα από την Dima Bazak
Εάν δεν έχετε ήδη ένα κύλινδρος αφρού , τώρα είναι η τέλεια στιγμή για να αποκτήσετε ένα. Είτε ασχολείστε είτε όχι, αξίζει κάθε δεκάρα.
- Τοποθετήστε τον κύλινδρο στο πάτωμα.
- Καθίστε στο πάτωμα μπροστά από τον κύλινδρο και ξαπλώστε πίσω πάνω του, κρατώντας τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
- Περιστρέψτε απαλά προς τα εμπρός και πίσω, επιβραδύνοντας ή σταματώντας εάν αισθάνεστε πόνο. (Λίγη πίεση σε ευαίσθητα σημεία είναι εντάξει.)
- Εάν είναι δυνατόν, καθίστε ακριβώς μπροστά από τον κύλινδρο και αψίδα την πλάτη σας πάνω από τον κύλινδρο όσο είναι άνετο. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Σφίγγα / Κόμπρα
Εικόνα από την Dima Bazak
Προσέξτε με αυτό, καθώς είναι λίγο πιο προχωρημένο.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα.
- Λυγίστε απαλά τους γλουτούς και χαμηλώστε την πλάτη ενώ σηκώνετε το κεφάλι και το στήθος, ενώ πιέζετε τη λεκάνη σας στο πάτωμα.
- Κρατήστε το βλέμμα σας ίσιο, αν είναι δυνατόν. Για βαθύτερο τέντωμα, ισιώστε τα χέρια ενώ συνεχίζετε να πιέζετε τη λεκάνη σας στο πάτωμα.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Επαναλάβετε όπως απαιτείται.
5. Πυελική κλίση
Εικόνα από την Dima Bazak
Αυτό το τέντωμα ενισχύει τους γλουτούς σας, τα μπλουζάκια και τους κοιλιακούς μυς, οι οποίοι με τη σειρά τους βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη - κερδίστε!
- Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Σηκώστε την αγκαλιά σας και λυγίστε τους κοιλιακούς σας, πιέζοντας την πλάτη σας στο πάτωμα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση έως και 10 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας κανονικά.
- Επαναλάβετε έως και 15 φορές.
6. Η στάση του παιδιού
Εικόνα από την Dima Bazak
Αυτό το τέντωμα ολόκληρου του σώματος - ένα άλλο κλασικό γιόγκα - στοχεύει τους γλουτούς σας, τα μπλουζάκια και τους σπονδυλικούς εκτατήρες (όλους τους παράγοντες στον πόνο στην πλάτη), καθώς και στην άνω πλάτη και τα τετράγωνα.
- Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα. Γοφούς νεροχύτη όσο το δυνατόν περισσότερο προς τακούνια.
- Βιδώστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας ενώ κρατάτε πίσω, το λαιμό και τα χέρια ευθεία.
- Περπατήστε τα χέρια προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο ή σκουπίστε τα στις πλευρές πίσω σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
- Κρατήστε αυτή τη στάση έως και 1 λεπτό, αναπνέοντας ομαλά και προσέχοντας να μην κρατήσετε ένταση.
7. Πίσω επέκταση
Εικόνα από την Dima Bazak
Αυτό το τέντωμα προσομοιώνει την κίνηση ενός μηχανήματος επέκτασης πλάτης, οπότε γνωρίζετε ότι είναι καλό. Ενώ τεντώνετε, θα ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας, την άνω πλάτη και τους γλουτούς, όλα αυτά μπορούν να συμβάλουν στον πόνο στη μέση.
- Ξαπλώστε στραμμένα με τα χέρια στο κεφάλι σας, λυγισμένοι αγκώνες.
- Κρατώντας τα πόδια και τους γοφούς σε επαφή με το πάτωμα, χρησιμοποιήστε τους γλουτούς και τους μύες της πλάτης σας για να σηκώσετε το κεφάλι και το στήθος από το πάτωμα.
- Κάντε το καλύτερο δυνατό για να συμπιέσετε τις ωμοπλάτες σας και να κρατήσετε το βλέμμα σας στο πάτωμα μπροστά σας.
- Κρατήστε αυτή τη στάση λίγα δευτερόλεπτα. Σταδιακά χαμηλότερα στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε 5-10 φορές, αναπαύοντας για λίγο μεταξύ επαναλήψεων.
8. Καθιστικό σπονδυλικής στήλης
Εικόνα από την Dima Bazak
Αυτή η κλασική στροφή αυξάνει την περιστροφική κινητικότητα στην κάτω σπονδυλική σας στήλη και τεντώνει τις λοξές, τους ώμους και το λαιμό σας.
- Καθίστε όρθια στο πάτωμα με τα πόδια ευθεία μπροστά σας.
- Διασχίστε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί πόδι και τοποθετήστε το αριστερό πόδι δίπλα στον εξωτερικό δεξιό μηρό.
- Επεκτείνετε το ίσιο δεξί χέρι προς τα κάτω και κατά μήκος του λυγισμένου αριστερού ποδιού.
- Ισιώστε το αριστερό σας χέρι λίγες ίντσες πίσω σας, με την παλάμη στο πάτωμα.
- Πατήστε το δεξί χέρι στο αριστερό πόδι και περιστρέψτε απαλά προς τα αριστερά. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
9. Ζυγισμένο τέντωμα στηρίγματος
Εικόνα από την Dima Bazak
Ενώ αυτό το τέντωμα στοχεύει τα μπλουζάκια σας, έχει μια επίδραση μπόνους για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Δεν μας πιστεύετε; Δοκιμάστε το μόνοι σας!
- Βρείτε ένα κουτί, πάγκο ή σκαμνί αρκετά σταθερό για να αντέξετε. Λειτουργεί επίσης μια σκάλα.
- Κρατώντας ένα ελαφρύ αλτήρα ή kettlebell και με τα δύο χέρια, σταθείτε στην άκρη του κουτιού και σιγά-σιγά κατσαρώστε προς τα εμπρός και προς τα κάτω, αφήνοντας το βάρος να κουνάει. Φροντίστε να διατηρήσετε τον έλεγχο καθώς χαμηλώνετε.
- Αφήστε το βάρος να βυθιστεί όσο το δυνατόν περισσότερο, ιδανικά πιο μακριά από τα πόδια σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος.
- Γυρίστε αργά προς τα πίσω, 1 σπόνδυλο τη φορά.
- Επαναλάβετε 5 φορές, προσπαθώντας να φτάσετε βαθύτερα κάθε φορά.
Πότε να λάβετε επιπλέον βοήθεια
Εάν κολλήσει ο πόνος στην πλάτη, το τέντωμα μπορεί να μην είναι η λύση. Εάν κάποιο από αυτά τα τεντώματα προκαλεί πόνο ή σας αφήνει να αισθάνεστε χειρότερα, θα μπορούσε να είναι ένδειξη νευρικού προβλήματος ή τραυματισμένου δίσκου. Εάν συμβαίνει αυτό, το τέντωμα θα μπορούσε στην πραγματικότητα να επιδεινώσει το πρόβλημα.
Καλέστε το γιατρό σας εάν ο πόνος παραμένει και επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή. Γενικά, η καλύτερη προσέγγιση για τον πόνο στην πλάτη δεν είναι η θεραπεία αλλά η πρόληψη. Κάνοντας μερικά ή όλα αυτά τα τεντώματα τακτικά θα πρέπει να διατηρήσετε την πλάτη σας υγιή και ευέλικτη και να αποτρέψετε τον πόνο από την επιστροφή.