WFH Posture 101: Πώς να καθίσετε, να τεντώσετε και να αναβαθμίσετε το πίσω παιχνίδι σας

Όσον αφορά τη στάση του σώματος, διακυβεύονται πολύ περισσότερα από την άνεση. Σαν φυσιοθεραπευτής , Βλέπω συχνά άτομα που έχουν κολλήσει σε κύκλους σωματικών προβλημάτων που σχετίζονται με την εργασία, όπως πονοκεφάλους, πόνος στην πλάτη, νευρολογικά προβλήματα και μυρμήγκιασμα των βραχιόνων.

Αυτά τα προβλήματα όχι μόνο επηρεάζουν την παραγωγικότητα , μπορούν να μειώσουν την ποιότητα ζωής σας. Ερευνα ακόμη και δείχνει ότι η κακή στάση του σώματος σχετίζεται με χαμηλή αυτοπεποίθηση.

Και δεδομένου ότι η εργασία από το σπίτι μόλις έγινε ο νέος κανόνας, πολλοί άνθρωποι αναπροσαρμόζονται στη ζωή χωρίς τη φανταχτερή μόνιμη επιφάνεια του γραφείου τους και την υπέροχη καρέκλα με περίγραμμα.

Τα καλά νέα είναι, η άσκηση καλών συνηθειών στάσης σώματος και ίσως η πραγματοποίηση μερικών ελαφρών τροποποιήσεων στην εργασία σας από το σπίτι μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Εικόνα από τη Βρετάνη Αγγλία

Συμβουλές για να καθίσετε σε ένα γραφείο

«Οι περισσότεροι από τους πελάτες μου παραπονιούνται για νέους πόνους στην πλάτη από τότε που άρχισαν να εργάζονται περισσότερο από το σπίτι», λέει ο Φυσιοθεραπευτής με έδρα τη Νέα Υόρκη. Σάρλοτ Σέιερς . «Αυτό οφείλεται στην αύξηση του χρόνου καθισμάτων και στην αδράνεια. Οι πλάτες μας δεν θέλουν να κρατούνται στις ίδιες στάσεις για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ειδικά καθισμένοι. '

Οι παρακάτω συμβουλές για θέση σώματος μπορεί να κάνει το κάθισμα σε ένα γραφείο για 8 ώρες πολύ πιο εύκολο στο σώμα σας.

1. Διατηρήστε μια απαλή ταλάντωση στο κάτω μέρος της πλάτης σας

Τέσσερις στους πέντε οι ενήλικες παρουσιάζουν πόνο στη μέση. Για να το βοηθήσετε αυτό, καθίστε με το πισινό σας μέχρι το πίσω μέρος του καθίσματος και τοποθετήστε ένα μικρό, σταθερό μαξιλάρι στην κοίλη περιοχή της κάτω σπονδυλικής στήλης όπου η πλάτη σας ταλαντεύεται φυσικά.

2. Λυγίστε τους αγκώνες σας 90 μοίρες

Το γραφείο σας πρέπει να βρίσκεται σε οποιοδήποτε ύψος επιτρέπει στους αγκώνες σας να λυγίζουν στους 90 μοίρες κατά την πληκτρολόγηση. Εάν η καρέκλα σας έχει ρυθμιζόμενους βραχίονες, βεβαιωθείτε ότι είναι και σε αυτό το ύψος.

3. Τοποθετήστε το πηγούνι σας παράλληλα με το έδαφος

Πόνος στον αυχένα και (τραχηλογενής) πονοκεφάλους μπορεί να συμβεί εάν ξοδεύετε πολλές ώρες κοιτάζοντας μια οθόνη που είναι πάρα πολύ υψηλή ή πολύ χαμηλή. Για να το αποφύγετε αυτό, τοποθετήστε την οθόνη σας ακριβώς μπροστά από το φυσικό επίπεδο των ματιών σας.

4. Τραβήξτε το πηγούνι σας πίσω και πιέστε ελαφρά

Οι περισσότεροι από εμάς βγάζουν λίγο το πηγούνι μας όταν κοιτάζουμε μια οθόνη, η οποία προκαλεί πόνο στην αυχενική μοίρα. Τραβήξτε το πηγούνι σας πίσω, έτσι ακριβώς πίσω από τους λαιμούς σας. Στη συνέχεια, πιέστε το πηγούνι σας ελαφρώς σαν να κρατάτε μια μπάλα του τένις με το πηγούνι σας.

5. Ανοίξτε τους ώμους σας

Οι περισσότεροι άνθρωποι κάθονται σε κάποιο βαθμό, αλλά η αλήθεια είναι ότι είναι εξαιρετικά σκληρό στη σπονδυλική στήλη και την πλάτη σας. Για να αποφύγετε το κτύπημα, γυρίστε απαλά τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, αισθανόμενοι τους μυς στην άνω πλάτη σας να εμπλέκονται.

6. Λυγίστε τα γόνατά σας 90 μοίρες, τα πόδια στο έδαφος

Η καλή στάση ξεκινά στα πόδια σας - σκεφτείτε τα ως το θεμέλιο της στάσης σας. Είναι σχεδόν αδύνατο να διατηρήσετε μια ευθεία σπονδυλική στήλη εάν τα πόδια σας δεν πιέζονται σταθερά στο πάτωμα, ειδικά για ώρες κάθε φορά.

Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τη στήριξη των ποδιών πάνω σε οτιδήποτε μπορεί να σφίξει τα κορδόνια σας και ακόμη και να ερεθίσει το ισχιακό νεύρο σας εάν έχετε υπάρχουσα δυσκαμψία της σπονδυλικής στήλης.

Εργαστείτε από το σπίτι βελτιώσεις για καλύτερη στάση του σώματος

'Είναι πολύ σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι είστε καλά προετοιμασμένοι στο σπίτι για να μειώσετε τους τραυματισμούς που σχετίζονται με τη στάση του σώματος, ειδικά «Λαιμός τεχνολογίας» που μπορεί να διαρκέσει πολύ μετά από τον παρατεταμένο χρόνο μας μέσα », λέει ο Sayers.

Ακολουθούν ορισμένα προϊόντα στα οποία μπορείτε να επενδύσετε εάν αντιμετωπίζετε τακτικό πόνο στο σώμα.

Αυτές οι προσθήκες μπορούν να σας βοηθήσουν να καθίσετε καλύτερα

1. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή στάσης

Η γνώση της καλής στάσης του σώματος δεν θα κάνει τίποτα εκτός αν θυμάστε πραγματικά να διορθώσετε τη στάση σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που για τους περισσότερους από εμάς είναι ένα πολύ μεγάλο ζήτημα. Ευτυχώς υπάρχουν πολλές εφαρμογές γι'αυτό.

MacBreakz σας ζητά να κάνετε τεντώσεις (τα περισσότερα από τα οποία μπορείτε να κάνετε από την καρέκλα σας) στοχευμένα για καλή στάση του σώματος και για να απελευθερώσετε οποιαδήποτε συσσωρευμένη ένταση. Κοστίζει 24,99 $, αλλά μπορείτε να το δοκιμάσετε πρώτα με μια δωρεάν δοκιμή 14 ημερών.

Μια άλλη εφαρμογή, Στάση Man Pat , χρησιμοποιεί την κάμερα web του φορητού υπολογιστή σας για να σας υπενθυμίζει όταν κάνετε αδέσποτο. Παρόλο που αυτή η λειτουργία μπορεί να είναι εντυπωσιακή - αν όχι ανατριχιαστική - είναι εντελώς δωρεάν.

2. Δοκιμάστε έναν διορθωτή στάσης

Υπάρχουν πολλά προϊόντα που μπορούν να φορεθούν εκεί έξω σχεδιασμένα για να ενθαρρύνουν την καλύτερη στάση του σώματος. Παρόλο που αυτά τα προϊόντα δεν είναι τέλεια (κοινά παράπονα είναι η ογκώδης και η αφύσικη αίσθηση της φθοράς τους), μπορεί να παρέχουν την υπενθύμιση που χρειάζεστε για να κρατήσετε τους ώμους σας πίσω και τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.

Ελέγξτε τους διορθωτές στάσης αυτό το άρθρο . Έχουν ελεγχθεί από ειδικούς.

3. Σηκωθείτε κάθε ώρα

Ακόμα κι αν έχετε εκπαιδεύσει τον εαυτό σας να καθίσετε με τέλεια στάση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, η αλήθεια είναι ότι οι άνθρωποι δεν χτίστηκαν για να κάθονται για 8 ώρες την ημέρα. Αν σηκωθείτε σηκώνει τη στατική σας θέση και αναγκάζει τους μύες σας να πυροδοτούν και τις αρθρώσεις να κινούνται ξανά.

Εύκολες ασκήσεις που βοηθούν στον πόνο στην πλάτη

Ερευνα δείχνει ότι μπορείτε να βοηθήσετε στην ανακούφιση του πόνου τεντώνοντας τακτικά τους προσβεβλημένους μυς και ενισχύοντας τη δύναμη σε βασικές περιοχές.

Δοκιμάστε να κάνετε τα ακόλουθα τέσσερα τεντώματα για τουλάχιστον 1 λεπτό το καθένα, δύο φορές την ημέρα.

1. Παιδική στάση

Το Child's Pose είναι ένα εξαιρετικό τέντωμα για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και να ανακουφίσετε την ένταση της μέσης στη στιγμή.

2. Στάση προς τα εμπρός

Αυτή η κίνηση δίνει μια βαθιά τέντωμα στα κορδόνια, ενώ απελευθερώνει επίσης την ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης και των ώμων. Το σημείο με αυτό το τέντωμα είναι να διατηρήσουμε μια ευθεία πλάτη, η οποία για τους περισσότερους από εμάς θα σημαίνει να λυγίζουμε τα γόνατά μας.

3. Γάτα-αγελάδα

Το Cat-Cow είναι ένα τέντωμα ευαισθητοποίησης της σπονδυλικής στήλης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να απελευθερώσετε ένταση σε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη. Όταν κάνετε Cat-Cow, εισπνεύστε μέσα από το τμήμα της αγελάδας (όταν αψίδατε την πλάτη σας) και εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε τη σπονδυλική σας στήλη.

4. Τέντωμα στο στήθος

Αν είστε κουτάβι, αυτό το τέντωμα θα είναι υπέροχο. Μπορείτε επίσης να εμβαθύνετε το τέντωμα κάμπτοντας στη μέση και φέρνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας πίσω σας.

που είναι παντρεμένος με τον Κέιν Σμιθ

Ο χρόνιος πόνος διαφέρει από τον πόνο

Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε πόνο και πόνο μετά από μια κουραστική μέρα, ακόμα και αν η στάση σας είναι αρκετά καλή. Ο χρόνιος πόνος είναι πιο έντονος και μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην καθημερινή σας ζωή.

Ο πόνος στην πλάτη που είναι αιχμηρός, πυροβολισμός, έντονος και που έχει διαρκέσει περισσότερο από 3 μήνες θεωρείται χρόνιος. Σε αυτήν την περίπτωση, οι στάσεις του σώματος από μόνες τους πιθανώς δεν θα αρκούν.

Για χρόνιο πόνο στην πλάτη, εκτός από το να επικοινωνήσετε με έναν γιατρό, μερικές από τις ακόλουθες παρεμβάσεις μπορεί να αξίζει να εξερευνήσετε:

• φυσικοθεραπεία για τη βελτίωση της κινητικότητας και της λειτουργίας
• μασάζ
• χειροπρακτικές θεραπείες
• βελονισμός
• εκπαίδευση προσοχής

Και φροντίστε να δείτε έναν γιατρό εάν ο πόνος στην πλάτη σας συμβαίνει με τα ακόλουθα συμπτώματα:

• μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στα πόδια σας
• έντονος, επίμονος πόνος, ειδικά αν επιδεινωθεί τη νύχτα
• ξαφνική απώλεια βάρους
• χτύπημα στην κοιλιά
• απώλεια έντερο ή έλεγχος της ουροδόχου κύστης
• πυρετός

Γιόγκα θέτει για Tech Neck

Κάιτλιν Ριντ είναι εκπαιδευτής Φυσικοθεραπευτή, Κλινικής Πιλάτες και δημιουργός υποχώρησης ευεξίας . Συνεργάζεται με ιδιώτες ασθενείς, ομάδες και μάρκες ξενοδοχείων στην αποστολή της για να βοηθήσει όλους να κινηθούν και να αισθανθούν καλύτερα.