Όλα όσα θέλατε να μάθετε για τα Roller Foam

Μετά από μια σκληρή προπόνηση, υπάρχει ένα πράγμα που είναι εγγυημένο ότι θα ακολουθήσει: πόνος. Αλλά αν δεν θέλετε να περπατήσετε σαν φιγούρα, είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για αυτο-μυοφασιακή απελευθέρωση, που είναι ένας τρόπος για άτομα με όλες τις ικανότητες γυμναστικής να εντοπίσουν περιοχές της δυσλειτουργίας των μυών και να τους αντιμετωπίσουν εφαρμόζοντας απευθείας πίεση, λέει Μάικλ Καπερλένγκο , πλοίαρχος φυσικοθεραπείας στο Επαγγελματική Φυσικοθεραπεία . Εκτός από το να αισθάνεστε λιγότερο επώδυνοι - και επομένως έτοιμοι για την επόμενη προπόνηση σας - υπάρχουν και άλλα σημαντικά οφέλη σε αυτό, όπως η βελτιωμένη μυϊκή ισορροπία (έτσι ένας μυς δεν είναι ισχυρότερος από τον σύντροφό του), καλύτερο εύρος κίνησης (ευελιξία FTW) και λιγότερος κίνδυνος τραυματισμού. Επιπλέον, βασικά δίνετε στους μυς σας ένα δωρεάν μασάζ - και το δωρεάν είναι πάντα καλό για το πορτοφόλι & lsquo;

Λοιπόν, ποιος είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος εξάσκησης της αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης; Χρησιμοποιώντας έναν αξιόπιστο κύλινδρο αφρού. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν τουλάχιστον ακούσει για έναν κύλινδρο αφρού, δεν γνωρίζουν όλοι πώς να χρησιμοποιήσουν ένα ή ακόμα και τι είδους να αγοράσουν, επειδή μερικοί είναι πιο σκληροί, άλλοι πιο υφές, και μερικοί έχουν ακόμη ενσωματωμένη τεχνολογία δόνησης μέσα τους (φανταχτερά, γνωρίζουμε ). Για να σας βοηθήσουμε να αποφασίσετε, ζητήσαμε από τον Camperlengo να εξηγήσει τις διαφορές μεταξύ κάθε είδους και πώς να προχωρήσετε σε πιο έντονα (και πιο χαλαρωτικά μυς) κυλίνδρους όταν το κάνετε. Ετοιμος? Ας κυλήσουμε.

Τροχαίο αφρό 101

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ έναν κύλινδρο αφρού;

Αυτό είναι εύκολο - αν ασκηθείτε, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε έναν κύλινδρο αφρού. Ακόμα κι αν είναι μόνο λίγες μέρες την εβδομάδα, λέει ο Camperlengo. & ldquo; Συνιστάται σε όλους τους ενεργούς ανθρώπους να κάνουν ρολό αφρού, & rdquo; αυτος λεει. & ldquo; Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ανακουφίσετε τους σφιχτούς μύες γρηγορότερα και να χαλαρώσετε τα σημεία ενεργοποίησης (γνωστούς κόμβους). & rdquo; Παρέχει μια μεγάλη επιφάνεια για να εργαστείτε σε μεγάλες μυϊκές ομάδες, οπότε είναι το ιερό grail για τα μπλουζάκια, τα τετράγωνα, τα μοσχάρια και την πλάτη σας.

Γιατί τα ρολά αφρού είναι καλά για εσάς;

Ας μετρήσουμε τους τρόπους. Όχι μόνο λαμβάνετε τα οφέλη για την υγεία που αναφέρθηκαν παραπάνω, αλλά & ldquo; μόλις εξοικειωθείτε με την πρακτική και τις τεχνικές του αφρού κύλισης, τα αποτελέσματα είναι αρκετά σημαντικά, & rdquo; λέει ο Camperlengo. & ldquo; Ξαφνικά θα έχετε τη δυνατότητα να διαχειρίζεστε μόνοι σας την ανάρρωσή σας και αυτό είναι βιώσιμο μακροπρόθεσμο για την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση του αθλητισμού. & rdquo; Επιπλέον, οι βασικοί κύλινδροι αφρού δεν είναι τόσο ακριβοί, δεν καταλαμβάνουν τόνο χώρου και υπάρχουν ακόμη και εκδόσεις μεγέθους ταξιδιού διαθέσιμο, ώστε να μπορείτε να το πάρετε μαζί σας στο δρόμο. Στο μυαλό μας, αυτό είναι win-win-win.

Μερικοί από αυτούς τους κυλίνδρους αφρού φαίνονται έντονοι - πώς ξέρω αν μπορώ να το χειριστώ;

& ldquo; Τελικά, το ρολό που αποφασίζετε να χρησιμοποιήσετε βασίζεται στην ικανότητά σας να ανεχτείτε τον πόνο, & rdquo; λέει ο Camperlengo. & ldquo; Εάν πονάτε, δεν θα είναι επιβλαβές για εσάς να χρησιμοποιήσετε έναν σταθερό ή κυλινδρικό κύλινδρο, αλλά θα είναι ελαφρώς επώδυνο. [Τι] συμβαίνει όταν χτυπάτε ένα σημείο σκανδάλης μπορεί να είναι άβολο, αλλά είναι απλώς μια επίκτητη γεύση - όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο λιγότερο αισθητό θα είναι. & Rdquo;

Θεραπεία με λέιζερ ουλών ακμής πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Πώς μπορώ να προχωρήσω σε έναν σκληρότερο αφρό κυλίνδρου;

Βασικά, θέλετε να εργαστείτε για την αύξηση της ανοχής του πόνου σας, και το όνομα αυτού του παιχνιδιού είναι τα βήματα του μωρού. Ας πούμε λοιπόν ότι θέλετε να προχωρήσετε σε έναν σταθερό κύλινδρο. Μετά από μερικές εβδομάδες τακτικής χρήσης ενός κυλίνδρου μαλακού αφρού, το Camperlengo προτείνει να κυλήσει στον μαλακό κύλινδρο για 10 λεπτά και στη συνέχεια να περάσει 3 έως 5 λεπτά σε ένα σταθερό. Καθώς γίνεστε πιο άνετα με το επίπεδο του πόνου, αυξήστε το χρόνο που ξοδεύετε στο σταθερό και μειώστε το χρόνο στο μαλακό ρολό.

Πώς ξέρω ότι είμαι έτοιμος για έναν σκληρότερο κύλινδρο αφρού;

Εάν αισθάνεστε σαν αυτόν που χρησιμοποιείτε αυτήν τη στιγμή δεν το κάνετε πραγματικά για εσάς - και εξακολουθείτε να περπατάτε με πονόλαιμους, σφιχτούς μυς - αυτό είναι ένα σημάδι ότι μπορεί να είστε έτοιμοι για περισσότερα. Και μην ξεχνάτε ότι η ανοχή του πόνου σας παίζει ρόλο. Επομένως, αν νομίζετε ότι μπορείτε να χειριστείτε έναν πιο σφικτό κύλινδρο από ό, τι μπορεί & lsquo; σκάψτε μέσα & rsquo; ή να παρέχει πιο άμεση επαφή, λέει ότι είναι καλό να το δοκιμάσετε. Μπορείτε πάντα να το μειώσετε εάν ο πόνος είναι πολύ έντονος.

Ο οδηγός ρολού αφρού σας

Τώρα που έχετε ξεπεράσει τα βασικά, ήρθε η ώρα να βρείτε την καταλληλότερη για εσάς. Οι κύλινδροι αφρού διατίθενται σε διάφορες πυκνότητες και σχήματα, επομένως είναι εύκολο να μπερδευτείτε. Ακολουθεί μια λίστα με τα διάφορα είδη κυλίνδρων που μπορεί να συναντήσετε και πώς το καθένα σας βοηθά να φτάσετε την ανάκαμψή σας στο επόμενο επίπεδο.

Μαλακός

Ένας μαλακός κύλινδρος αφρού είναι ιδανικός για αρχάριους και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από σχεδόν όλους, καθώς είναι ο πιο απαλός από όλους, λέει ο Camperlengo. Αυτή η επιλογή είναι ιδανική για όσους έχουν συνηθίσει να κάνουν αφρό κύλισης ή για όσους αναζητούν μια πιο αναζωογονητική (και λιγότερο βασανιστική) συνεδρία αποκατάστασης. Εάν είστε συνολικά πρώτη φορά, αυτό από το Spri είναι μια σταθερή επιλογή. Το Camperlengo το λέει ότι είναι μαλακό και έχει τα περισσότερα δώρα. ($ 10; amazon.com)

Εταιρεία

Αυτό ισχύει για τον αθλητή που έχει πολύ σφιχτούς μύες που χρειάζονται λίγη επιπλέον αγάπη ή για όποιον βιώνει DOMS - δηλαδή. καθυστέρηση έναρξης μυϊκού πόνου (τι συμβαίνει όταν έχουν περάσει δύο ή τρεις ημέρες από την τελευταία σας προπόνηση και εξακολουθείτε να πονάτε AF.) Είναι πιο πυκνό από ένα μαλακό κύλινδρο, το οποίο λέει ο Camperlengo είναι πιο αποτελεσματικό στην ανακούφιση των σφιχτών μυών και σημεία ενεργοποίησης. Ένας σταθερός κύλινδρος (όπως αυτός από το SKLZ) & ldquo; ευθυγραμμίζει τον μυϊκό ιστό και διασπά την αρχή των συμφύσεων ή των μυϊκών στελεχών, & rdquo; εξηγεί. & ldquo; Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη λεμφική παροχέτευση - η οποία απομακρύνει τα απόβλητα από τους ιστούς - και μειώνει τη φλεγμονή. & rdquo; ($ 31; amazon.com)

η καλύτερη λέσχη μπύρας του μήνα

Πλέγμα

Χρησιμοποιήστε αυτό το στυλ μόνο εάν είστε έμπειροι με αφρώδες κύλινδρο και είστε έτοιμοι για άφθονο πόνο. Παρέχει λίγο-προς-καθόλου δώρο, και η υφή επιφάνεια στοχεύει κόμπους και στροφές. & ldquo; Θα πρέπει να στοχεύετε σε 7 στα 10 στην κλίμακα πόνου - κάτι περισσότερο από αυτό που είναι πάρα πολύ, & rdquo; αυτος λεει. (Πλευρική σημείωση: Η επίτευξη αυτού του επιπέδου πόνου κατά την κύλιση είναι εντάξει, αλλά θα πρέπει να αισθανθείτε πίσω στο φυσιολογικό μέσα σε 30 λεπτά - η αφρώδη κύλιση δεν πρέπει ποτέ να δημιουργεί διαρκή πόνο ή ερεθισμό, λέει.) Αναζητήστε έναν κύλινδρο σαν αυτόν από το TriggerPoint με ένα κυριολεκτικός σχεδιασμός πλέγματος. ($ 35; tptherapy.com)

Βαθύς ιστός

Ένα ακόμη πιο προχωρημένο επίπεδο από έναν κύλινδρο πλέγματος, & ldquo; αυτός ο κύλινδρος πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο σε έναν υγιή αθλητή, καθώς είναι εξαιρετικά σταθερός, και οι προσκρούσεις που είναι ενσωματωμένες στον κύλινδρο παρέχουν πιο εστιασμένη ανακούφιση από το σημείο ενεργοποίησης και υποκινούν ότι διεγείρουν βαθύτερα στρώματα μυών, & rdquo; λέει ο Camperlengo. Είναι υπέροχο να το χρησιμοποιείτε μετά από μία από τις πιο σκληρές σας συνεδρίες ιδρώτα και ενώ σίγουρα θα βλάψει σίγουρα (8 στους 10 στην κλίμακα πόνου), ο Camperlengo λέει ότι ο κύλινδρος λειτουργεί για να αυξήσει την ευελιξία στον μαλακό ιστό σας και παρέχουν μακροχρόνια ανακούφιση από τον πόνο. Με άλλα λόγια, ο προσωρινός πόνος αξίζει τον κόπο. Εάν είστε έτοιμοι για αυτό, προτείνει να δοκιμάσετε το RumbleRoller. (45 $; amazon.com)

Δόνηση

Θεωρήστε αυτό τον απόλυτο παίκτη στο παιχνίδι αφρού. Ένας δονητικός κύλινδρος αφρού παίρνει την αποτελεσματικότητα ενός κυλίνδρου αφρού βαθιού ιστού και ανεβάζει το ante με τεχνολογία δόνησης. Ο στόχος είναι να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο που πραγματικά αισθάνεστε (όπως το πώς αισθάνονται καλά αυτές οι δονούμενες καρέκλες μασάζ, όχι οδυνηρές) ενώ χαλαρώνετε τους σφιχτούς μύες, ώστε να μπορείτε να αφιερώσετε λιγότερο χρόνο και προσπάθεια σε αυτές τις τρυφερές περιοχές αφής και καθαρά καλύτερα αποτελέσματα. Αυτή η έκδοση είναι πολύ πιο ακριβή από τον τυπικό κύλινδρο σας, αλλά αξίζει τον κόπο αν είστε σοβαροί για την ανακούφιση. (263 $; amazon.com)