Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Κανείς δεν θέλει να πέσει πάνω από το Mountain Pose κατά τη διάρκεια της γιόγκα ή να κολλήσει 15 λεπτά στην τάξη περιστροφής. Βγάλτε τα σενάρια της Ημερομηνίας (και τον περίπλοκο εξοπλισμό) με αυτήν την απλή προπόνηση σωματικού βάρους για αρχάριους.
Αυτές οι ασκήσεις είναι για όλους - ακόμα κι αν δεν έχετε ποτέ περπατήσει στο γυμναστήριο. Ακολουθήστε αυτήν την προπόνηση 20 έως 30 λεπτών 2 ή 3 φορές την εβδομάδα.
Ζεσταίνετε πριν το επεξεργαστείτε
Πριν απο σεναδουλέψτε τους μυς σας, πρέπει να ζεστάνετέ τα .
«Ο στόχος μιας προθέρμανσης είναι να ρέει το αίμα και να αυξάνεται το οξυγόνο στις περιοχές του σώματός σας που θα ασκείστε», λέει ο προσωπικός εκπαιδευτής. Amy Kiser Schemper .
Για τους περισσότερους ανθρώπους, λέει ο Schemper, λίγα λεπτά άσκησης είναι αρκετά για να είστε έτοιμοι να κινηθείτε. Εδώ είναι μερικοί πιθανοί τρόποι για να αποκτήσετε το δικό σας άντληση καρδιάς :
- Μάρτιος στη θέση του.
- Μετακίνηση από πλευρά σε πλευρά.
- Κάνε άλματα.
- Σχοινακι.
- Δοκιμάστε μερικές κλωτσιές.
- Κάντε μερικούς μεγάλους κύκλους βραχιόνων.
Δοκιμάστε ένα συνδυασμό αυτών των κινήσεων ή οποιουδήποτε άλλου καρδιο ρουτίνα που λειτουργεί για εσάς. «Επικεντρωθείτε στο να λειτουργούν οι μύες προς όλες τις κατευθύνσεις με κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων», λέει ο Schemper. Με άλλα λόγια,
Τώρα που η αναπνοή σας είναι πιο γρήγορη και οι μύες σας χαλαρώνουν, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε.
Προπόνηση σωματικού βάρους από το κεφάλι έως τα δάχτυλα για αρχάριους
Πάρτε το από το Schemper: «Εάν εμφανιστείτε σήμερα, είστε επιτυχημένοι».
Δεν χρειάζεται να τονίζετε την τελειότητα - αρκεί να έχετε μπει σε κάποια προπόνηση και έβαλα ένα χαλί και έχετε πολλά νερό βολικό, το έχετε καλύψει.
Τώρα, στρέψτε μερικές μελωδίες και πάρτε το δικό σας άντληση καρδιάς !
Προγραμματίστε την επανάληψη κάθε άσκησης για 3-5 λεπτά. Μεταξύ των κινήσεων, κάντε 2 λεπτά καρδιο , ακριβώς όπως όταν ζεσταθήκατε. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση και να προστατεύσετε τους μυς σας κατά τη διαδικασία.
Μετακίνηση # 1: Καρέκλα
Ώρα να το ρίξουμε σαν καταλήψεις.
Αυτή η κίνηση λειτουργεί τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια, τα μοσχάρια, τους κοιλιακούς, το κάτω μέρος της πλάτης,και βαρέλι . Θα χρειαστείτε μια ανθεκτική καρέκλα ή καναπέ για αυτό.
Σταθείτε απέναντι από την καρέκλα, με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στην καρέκλα. Πατήστε τα τακούνια σας για να επαναφέρετε τον εαυτό σας σε όρθια στάση.
Κάντε το πιο δύσκολο:Όταν είστε έτοιμοι για μια πρόκληση, μετακινήστε την καρέκλα από το δρόμο και κάντε το λεία δουλειά !
Μετακίνηση # 2: Πιέστε προς τα πάνω
Ας το παραδεχτούμε: Κλασικά push-ups ήταν δύσκολο από το μάθημα γυμνασίου δημοτικού σχολείου.
Τα push-ups τοίχου μπορούν να βοηθήσουν ανθρώπους όλων των επιπέδων δεξιοτήτων να τελειοποιήσουν τη φόρμα τους και να χτίσουν μυ με στόχο το στήθος,ώμους, όπλα και πλάτη.
Σταθείτε περίπου 2 πόδια από έναν τοίχο. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρετε αργά το σώμα σας στον τοίχο, σχεδόν αρκετά κοντά για να το φιλήσετε. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση και πάρτε τον από την κορυφή.
Κάντε το πιο δύσκολο:Εάν αισθάνεστε δυνατά, μπορείτε να δοκιμάσετε τροποποιημένα push-ups μπαίνοντας στη θέση ώθησης στο πάτωμα αλλά κρατώντας τα γόνατά σας στο πάτωμα για στήριξη.
Μετακίνηση # 3: Τροποποιημένο μικρό
Lunges ακούγεται έντονο, αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Οι τροποποιημένοι πνεύμονες είναι ιδανικοί για να δουλέψετε τα μοσχάρια, τα μπλουζάκια, τους γλουτούς και τα πλάγια. Θα βελτιώσουν επίσης το δικό σας ισορροπία (αλλά αν χρειάζεστε λίγη επιπλέον υποστήριξη, η καρέκλα έχει την πλάτη σας).
Ξεκινήστε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, σε απόσταση περίπου ενός ποδιού και πιάστε το πίσω μέρος μιας ανθεκτικής καρέκλας. Λυγίστε ελαφρά και τα δύο γόνατα. Σπρώξτε προς τα πίσω τα τακούνια σας.
Pro τύπος:Αποφύγετε να κλίνει προς τα εμπρός και απλά ανησυχείτε για την κάμψη του μπροστινού ποδιού. Μπορεί να αισθανθείτε τον πειρασμό να το ρίξετε χαμηλά, αλλά να το κάνετε πριν είστε έτοιμοι μπορεί να προκαλέσει περιττή πίεση στα γόνατά σας.
Κάντε το πιο δύσκολο:Η χρήση της καρέκλας για ισορροπία και υποστήριξη μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε, αλλά όταν είστε έτοιμοι, προκαλέστε τον εαυτό σας και Άστο να φύγει άστο να φύγει ! Μπορείτε επίσης να διευρύνετε τη στάση σας και να πάρετε λίγο χαμηλότερα εάν θέλετε να βελτιώσετε την προπόνηση σας.
Μετακίνηση # 4: Αρχίζοντας τρικέφαλος μύτης
Το 69 Boyz το είπε καλύτερα: Απλά βουτιά, μωρό μου, βουτιά .
Αυτή η κίνηση είναι σαν μια βουτιά τρικέφαλου αλλά πιο προσιτή. Και ακριβώς όπως το πραγματικό πράγμα, θα σας δώσει τρικέφαλος μύς και κοιλιακούς μια σημαντική προπόνηση.
Καθίστε στο χαλί σας με γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, παλάμες στο πάτωμα και κορμό σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Σπρώξτε το πισινό σας από το χαλί μέχρι να ισιώσουν τα χέρια σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας και επαναλάβετε.
Pro τύπος:Κρατήστε την πίεση από τους καρπούς σας πιέζοντας τους τρικέφαλους μυς και τους κοιλιακούς σας.
Κάντε το πιο δύσκολο:Εάν συνθλίβετε αυτήν την κίνηση και νιώθετε έτοιμοιανυψώνωτην προπόνησή σας, δοκιμάστε να κάνετε τις βουτιές σας με τις παλάμες σας στην άκρη μιας ανθεκτικής καρέκλας.
Μετακίνηση # 5: Βασική γέφυρα
Ώρα για το Λονδίνο - er, η βασική - γέφυρα για να κατεβείτε.
Αυτή η κίνηση είναι πολύ απλή, αλλά διαθέτει μια μεγάλη γροθιά. Τα δικα σου πυρήνας , τα μπλουζάκια και οι γλουτοί θα αισθανθούν το κάψιμο μόλις τελειώσετε με αυτό το μωρό.
Ξαπλώστε με τα γόνατα στραμμένα γύρω από το πλάτος των ώμων και τα χέρια ευθεία προς τα κάτω από τις πλευρές σας. Περιστρέψτε τους γοφούς σας για να βγείτε από το χαλάκι. Ελάτε αργά κάτω και επαναλάβετε.
Διευκολύνετε:Δεν μπορεί να βγει από το πάτωμα; Κανένα πρόβλημα! Απλά πάρτε τα ισχία σας τόσο ψηλά όσο αισθάνεστε άνετα. Αυτή η κίνηση είναι ίση δύναμη μερών και ευκαμψία , έτσι ώστε να μην είναι σε θέση να πάει πολύ ψηλά την πρώτη φορά είναι απολύτως φυσιολογικό.
Νιώθετε το κάψιμο; Ώρα να κρυώσει
Πάρα πολύ καυτό? Μάνα μου. Ψύξτε για 3-5 λεπτά με λίγα αποκαταστατικές πόζες .
Ο Schemper συνιστά να κάνετε Child's Pose ακολουθούμενο από μερικά ελαφριά μοσχάρι που τεντώνεται ενώ κάθεται σε μια άνετη θέση.
Τσαντ Μάικλ Μάρεϊ βικιπαίδεια
Είστε νέοι στο Child's Pose; Γονατίστε στο πάτωμα με τα δάχτυλα των δακτύλων σας να αγγίζουν και τα γόνατα να έχουν πλάτος στο ισχίο. Χαμηλώστε το σώμα σας ανάμεσα στα γόνατά σας. Τεντώστε τις παλάμες μπροστά σας. Χαλαρώστε τους ώμους και, αν είναι δυνατόν, πιέστε το μέτωπο στο πάτωμα.
Λήψη χρόνου για ελαφριά τέντωμα και να χαλαρώσετε μετά από μια προπόνηση βοηθά τον καρδιακό σας ρυθμό και πίεση αίματος επιβραδύνεται σταδιακά.
Κάντε ό, τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς εδώ - ο στόχος είναι να νιώσετε χαλαρή και αποκαταστάθηκε.
Γιατί να δοκιμάσετε προπόνηση σωματικού βάρους;
Η προπόνηση με σωματικό βάρος ήταν μια από τις κορυφαίες τάσεις στον κόσμο της φυσικής κατάστασης τα τελευταία χρόνια, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής .
Γιατί οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι τόσο βόμβες; Εν μέρει, είναι επειδή δεν χρειάζεστε ένα δαπανηρό εγγραφή στο γυμναστήριο . «Μου αρέσουν οι προπονήσεις σωματικού βάρους γιατί μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε», λέει ο Schemper.
«Είναι επίσης εύκολο να προσαρμοστούν στα επίπεδα φυσικής κατάστασης αυξάνοντας ή μειώνοντας το εύρος κίνησης, αυξάνοντας ή μειώνοντας τις γωνίες (όπως σε ένα push-up) ή επιβραδύνοντας μια κίνηση.»
Βασικά, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης ή τον τραπεζικό λογαριασμό σας, υπάρχει μια τέλεια προπόνηση σωματικού βάρους για εσάς.
Παρακολουθήστε τον εαυτό σας: Πώς να το παίξετε με ασφάλεια
Ευτυχώς, δεν υπάρχει τρόπος να ρίξετε έναν αλτήρα στο στήθος σας όταν κάνετε προπονήσεις σωματικού βάρους. Ωστόσο, η προσοχή στη σωστή φόρμα θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τυχόν κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της ρουτίνας σας.
«Όταν μόλις ξεκινάς, κάνε το στόχο να κινηθείς», λέει ο Schemper. «Δεν χρειάζεται να κάνεις κάθε επανάληψη ή να κάνεις μια πλήρη προπόνηση. Στοχεύστε σε καλή φόρμα και κάνετε ασκήσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, αλλά διαφορετικά προσπαθήστε να μην ανησυχείτε για τις λεπτομέρειες. '
tl; δρ
Αντί να τελειοποιείτε κάθε κίνηση, εστιάστε στην εμφάνιση. Εάν κάτι αισθάνεται οδυνηρό ή άβολο, σταματήστε και πάρτε μια ανάσα. Ο στόχος είναι να αισθανθείτε το κάψιμο, όχι να πληγωθείτε.
Περπατώντας στις κινήσεις με ένα πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι έχετε τα πράγματα σωστά. Όταν το καθυστερείτε αργά, θα έχετε τα καλύτερα και ασφαλέστερα αποτελέσματα.
