Πώς να μπείτε στην αόριστη «ζώνη καύσης λίπους»

Έχετε στόχο απώλειας βάρους που προσπαθείτε να πετύχετε; Εάν προσπαθείτε να μειώσετε λίρες κιλά, ίσως έχετε ακούσει ότι αξίζει να προσπαθήσετε να ασκηθείτε στη μυστικιστική ~ ζώνη καύσης λίπους ~.

Αλλά τι είναι αυτό ακριβώς; Και το πιο σημαντικό, πώς ξέρετε εάν βρίσκεστε στο γλυκό σημείο; Ας το σπάσουμε.

Ακούγεται προφανές, αλλά τι είναι ο καρδιακός ρυθμός που καίει λίπος;

Ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας είναι ο αριθμός των φορών που πρέπει να χτυπά η καρδιά σας ανά λεπτό για να διασφαλίσετε ότι η καρδιά σας ασκείται χωρίς να είναι υπερβολική. Η τήρηση αυτού του ποσοστού σημαίνει επίσης ότι κινείστε με ρυθμό που θα προάγει την καύση θερμίδων και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, ο «καρδιακός ρυθμός καύσης λίπους» είναι λίγο λάθος.

Το σώμα σας θα καιω λιπος ή υδατάνθρακες για ενέργεια κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, ανάλογα με το πόσο σκληρά εργάζεστε. Η άσκηση με μέτριο ρυθμό, με τον καρδιακό σας ρυθμό ελαφρώς αυξημένο, καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Τραβήξτε το με έναν έντονο, καρδιακό ρυθμό και το σώμα σας τελικά αλλάζει στην καύση περισσότερων θερμίδων από υδατάνθρακες.

Η παραμονή στη ζώνη καύσης λίπους μπορεί να ακούγεται σαν το καλύτερο στοίχημά σας εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αλλά το γεγονός είναι ότι, δεν έχει σημασία αν τα ασβεστοκονιάματα που καίτε κατά την άσκηση προέρχονται από λίπος ή υδατάνθρακες. Απλά πρέπει να κάψετε θερμίδες, περίοδο.

μαλλιά ασιατών κοριτσιών

Λοιπόν, ποιο καρδιακό ρυθμό πρέπει να στοχεύσετε για να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε αρκετά σκληρά για να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης; Για απώλεια βάρους και συνολική υγεία, πρέπει να ασκείστε με μέτριο ρυθμό για τουλάχιστον 150 λεπτά ανά εβδομάδα ή έντονο ρυθμό για τουλάχιστον 75 λεπτά την εβδομάδα.

• Να ασκείστε με μέτριο ρυθμό , στόχος για 50 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
• Να ασκείστε με έντονο ρυθμό , στόχος για 70 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.

Πώς να υπολογίσετε τον ιδανικό καρδιακό ρυθμό που καίει λίπος

Η διαπίστωση του καρδιακού ρυθμού του στόχου σας είναι εύκολη και διαρκεί μόνο μερικά βήματα. Πιάσε μια αριθμομηχανή και ας ξεκινήσουμε.

1. Προσδιορίστε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Αυτός είναι ο μέσος μέγιστος αριθμός φορών που η καρδιά σας πρέπει να χτυπάει ανά λεπτό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Υπολογίστε το αφαιρώντας την ηλικία σας από 220. Εάν είστε 30 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα ήταν 190 παλμοί ανά λεπτό (bpm).
2. Προσδιορίστε τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης. Αυτό είναι ακριβώς πόσες φορές η καρδιά σας χτυπάει ανά λεπτό όταν είστε εντελώς ξεκούραση, όπως όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά. (Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι μεταξύ 60 και 100 bpm.) πάρτε τον σφυγμό σας για ένα ολόκληρο λεπτό - αυτός είναι ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης.
3. Προσδιορίστε το αποθεματικό του καρδιακού σας ρυθμού αφαιρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης από τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Εάν ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας είναι 190 bpm και ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης είναι 60, το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού σας είναι 130.
4. Για να βρείτε το εύρος μέσου καρδιακού ρυθμού στόχου για μέτρια άσκηση, πολλαπλασιάστε το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού σας με 0,5 και 0,7 και προσθέστε τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης και στους δύο αριθμούς. Εάν το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού σας είναι 130 bpm, ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος για μέτρια άσκηση είναι μεταξύ 125 και 151.
5. Για να βρείτε το μέσο εύρος καρδιακού ρυθμού στόχου για έντονη άσκηση, πολλαπλασιάστε το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού σας κατά 0,7 και 0,85 και προσθέστε τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης και στους δύο αριθμούς. Εάν το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού σας είναι 130 bpm, ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας για μέτρια άσκηση είναι μεταξύ 151 και 170.

Για να δείτε εάν βρίσκεστε εντός του εύρους καρδιακού ρυθμού που θέλετε όταν ασκείστε, κάντε ένα γρήγορο διάλειμμα για να ελέγξετε τον παλμό σας για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 4. (Η διακοπή για ένα ολόκληρο λεπτό θα επιβραδύνει την καρδιά σας, έτσι δεν θα λάβετε ακριβή αριθμό.)

Αν είναι κάτω από το επιθυμητό εύρος, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσετε λίγο την ένταση. Εάν είναι πάνω από το επιθυμητό εύρος, επιβραδύνετε.

Διαφέρουν οι υπολογισμοί για γυναίκες και άνδρες;

Οι καρδιές των γυναικών και των ανδρών ανταποκρίνονται λίγο διαφορετικά στην άσκηση, έτσι υπάρχουνελαφρώςδιαφορετικοί υπολογισμοί για να βρείτε τον ακριβή καρδιακό ρυθμό-στόχο για τις γυναίκες έναντι των ανδρών.

Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι αυτές οι παραλλαγές είναι πολύ χρήσιμες μόνο για τους αθλητές της ελίτ που θέλουν να γίνουν εξαιρετικά συγκεκριμένοι. Οι περιστασιακοί αθλητές μπορούν να ακολουθήσουν τον ίδιο βασικό υπολογισμό καρδιακού ρυθμού στόχου.

Βρείτε τη ζώνη καύσης λίπους

Δεν θέλετε να βγάζετε την αριθμομηχανή - ή θέλετε να ελέγξετε τα μαθηματικά που μόλις κάνατε; Ακολουθεί μια γενική ιδέα για το πώς πρέπει να φαίνεται ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας για μέτρια ή έντονη άσκηση, ανάλογα με την ηλικία σας.

Άλλοι τρόποι παρακολούθησης του καρδιακού ρυθμού σας

Αν δεν σας αρέσουν οι αριθμοί, έχετε άλλες επιλογές για να καταλάβετε εάν κινείστε στη σωστή ένταση.

Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε

Το να κάνετε check in με το σώμα σας είναι ένας εύκολος - αλλά λιγότερο ακριβής - τρόπος για να δείτε εάν είστε στο σωστό δρόμο.

Εάν εργάζεστε με μέτριο ρυθμό, θα πρέπει να αναπνέετε γρηγορότερα, αλλά να μην εκπνέετε. Θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε αλλά να μην τραγουδάτε και πιθανότατα θα αρχίσετε να ιδρώνετε μετά από περίπου 10 λεπτά.

Εάν εργάζεστε με έντονο ρυθμό, θα πρέπει να αναπνέετε γρήγορα και σκληρά και δεν πρέπει να μπορείτε να πείτε περισσότερες από λίγες λέξεις τη φορά. Θα αρχίσετε επίσης να ιδρώνετε μέσα σε λίγα λεπτά.

Χρησιμοποιήστε έναν ιχνηλάτη δραστηριότητας με παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού

Τα ρολόγια και οι οθόνες καρδιακού ρυθμού που δένονται γύρω από το στήθος σας μπορούν να ολοκληρώσουν τη δουλειά τους, οπότε επιλέξτε τι είναι πιο άνετο για εσάς.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη: Παρόλο που αυτές οι συσκευές μπορούν να είναι υψηλής τεχνολογίας, δεν είναι πάντα 100% ακριβείς. Πάρτε τους αριθμούς τους ως εκτίμηση του πάρκου.

Προπονήσεις που καίνε λίπος όπως μπέικον σε ένα τηγάνι

Τελικά, η άσκηση στο 70 έως 85 τοις εκατό του καρδιακού ρυθμού στόχου σας θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, επιτρέποντάς σας να επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους γρηγορότερα. Ωστόσο, οποιοσδήποτε τύπος σωματικής δραστηριότητας που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να χάσετε λίπος, υπό την προϋπόθεση ότι λαμβάνετε επίσης μέτρα για τρώτε υγιεινά .

Οι μέτριες προπονήσεις που θα σας οδηγήσουν στο 50 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού στόχου σας είναι τα εξής:

anya taylor-joy γενέθλιος χάρτης

• ζωηρό περπάτημα
• ποδηλασία με χαλαρό ρυθμό
• χορός
• κηπουρική
• παίζοντας διπλό τένις

Ισχυρές προπονήσεις που θα σας οδηγήσουν στο 70 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού στόχου σας:

• τρέξιμο
• πεζοπορία ανηφορικά με ένα βαρύ σακίδιο
• γύροι κολύμβησης
• ποδηλασία με γρήγορο ρυθμό (10 mph ή πιο γρήγορα)
• βαρύ ναυπηγείο
• σχοινάκι
• παίζοντας τένις μόνου