Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αυτές τις μέρες μπορεί να νιώθετε ντροπιασμένος εάν το κάνετε και ντροπιασμένο εάν δεν θέλετε να χάσετε βάρος. Δεν υπάρχει ντροπή εδώ, γιατί δεν είστε μόνοι. Σύμφωνα με το CDC, περίπου μισή Αμερική προσπαθεί να χάνει βάρος κάθε χρόνο.
Όποιοι και αν είναι οι λόγοι που θέλετε να μειώσετε κάποιο βάρος, η δίαιτα δεν πρέπει να αισθάνεται περιοριστική. Μετά από όλα, τίποτα δεν έχει καλύτερη γεύση από τα απαγορευμένα φρούτα, σωστά; (Διαβάστε: Τίποτα δεν πρέπει να είναι εκτός ορίων ή απλώς θα έχετε εμμονή για αυτό.)
Αντ 'αυτού, σκεφτείτε πώς λειτουργούν ορισμένα τρόφιμα για ή εναντίον σας. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, υπάρχουν ορισμένες ιδιότητες τροφίμων που θα σας βοηθήσουν. Ορισμένες τροφές περιορίζουν την πείνα, ενώ άλλες διεγείρουν το μεταβολισμό σας.
Αλλά για να χάνουν βιώσιμα , πρέπει να τρώτε αρκετά. Αυτό είναι σωστό: Το φαγητό είναι καλό.
Τι τρώμε λοιπόν;
Καψτο μετά το διάβασμα! Αυτά τα τρόφιμα ενισχύουν το μεταβολισμό σας φυσικά
FYI: Τα συμπληρώματα «καύση λίπους» είναι ανασφαλή και αναποτελεσματικά - μείνετε μακριά από αυτά.
Ανυψώστε το φούρνο του σώματός σας με αυτά:
| ΦΑΕ αυτο | Γιατί; | Πόσο? |
|---|---|---|
| Λιπαρά ψάρια (όπως σολομός ή σκουμπρί) | Μειώνει κορτιζόλη , η ορμόνη του στρες που συνδέεται με το σωματικό λίπος. | 3,5 ουγγιές / 100 γραμμάρια δύο φορές την εβδομάδα |
| Καφές | Ερευνα δείχνει ότι μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό σας ρυθμό. | 1-4 φλιτζάνια την ημέρα, ανάλογα με το επίπεδο καφεΐνης (100-400 mg την ημέρα) |
| Λάδι MCT | Τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας μετατρέπονται σε ενέργεια γρήγορα, έτσι είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος. | 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα (δεν έχει άρωμα και μπορεί να προστεθεί σε οτιδήποτε) |
| Αυγά | Σύμφωνα με ένα Μελέτη 2004 , η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό σας ρυθμό για ώρες μετά το φαγητό. | 3 αυγά, 4 φορές την εβδομάδα |
| Πράσινο ή oolong τσάι | Μερικά τσάγια έχουν θερμογόνες ιδιότητες που προάγουν την καύση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. | Έως 4 φλιτζάνια καθημερινά |
| Πρωτεΐνη ορού γάλακτος | Εμφανίζεται σε προωθήστε την απώλεια βάρους σε μερικούς ανθρώπους. | Διαφέρει σημαντικά ανά μάρκα και τύπο |
| μηλόξυδο | Ερευνα σε ζώα έχει διαπιστώσει ότι το οξικό οξύ ενισχύει την καύση λίπους και μειώνει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. | 1-2 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα, αραιωμένο σε νερό |
| Πιπεριές τσίλι | Καψαϊκίνη Το περιεχόμενο βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων, επιταχύνοντας την απώλεια λίπους. | Χωρίστε σε τετράγωνα ολόκληρα τσίλι ή χρησιμοποιήστε πιπέρι καγιέν σε σκόνη αρκετές φορές την εβδομάδα |
| Ελληνικό γιαούρτι με πλήρες λίπος | Σπουδές εμφάνιση περιεχομένου συζευγμένου λινελαϊκού οξέος προάγει την απώλεια βάρους και την καύση λίπους σε άτομα με παχυσαρκία. | Συχνά, ακόμη και καθημερινά (επιλέξτε απλές, πλήρεις λιπαρές εκδόσεις για καλύτερα αποτελέσματα) |
| Ελαιόλαδο | ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2009 διαπίστωσε ότι μια δίαιτα πλούσια σε ελαιόλαδο συνδέθηκε με υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα καθώς και απώλεια βάρους. | Έως 2 κουταλιές της σούπας καθημερινά |
Υψηλό bro-tein - ahem, υψηλή * πρωτεΐνη * - τρόφιμα για απώλεια βάρους
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενός τροφίμου είναι ο νούμερο 1 παράγοντας για το αν είναι φιλική προς την απώλεια βάρους.
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας σε κάθε γεύμα βοηθά στην απώλεια βάρους διατηρώντας σας περισσότερο γεμάτο και διατηρώντας τους μυς σας γοητευμένους και δυνατούς.
Για να προσδιορίσετε τις καθημερινές ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, μπορείτε να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας σε λίβρες κατά 0,36 ή χρησιμοποιήστε αυτήν την ηλεκτρονική αριθμομηχανή πρωτεϊνών .
| Τι να φας | % περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες | Γραμμάρια πρωτεΐνης | Θερμίδες |
|---|---|---|---|
| Φιστίκια (1 ουγκιές) | 16% | 7 γρ | 159 |
| Γαρίδες (3 ουγκιές) | 90% | 18 γρ | 84 |
| Λαχανάκια Βρυξελλών (½ φλιτζάνι) | 17% | 2 γρ | 28 |
| Σπόροι κολοκύθας (1 ουγκιές) | 14% | 5 γρ | 125 |
| Τουρκικό στήθος (3 ουγκιές) | 70% | 24 γρ | 146 |
| Σολομός (3 ουγκιές) | 46% | 19 γρ | 175 |
| Ψωμί του Ιεζεκιήλ (1 φέτα) | είκοσι% | 4 γρ | 80 |
| Φακές (1 φλιτζάνι) | 27% | 18 γρ | 230 |
| Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος (1 κουταλιά) | 90% | 20-50 γρ | Διαφέρει ευρέως ανά μάρκα |
| Τόνος, κονσερβοποιημένος σε νερό (1 φλιτζάνι) | 94% | 39 γρ | 179 |
| Quinoa (1 φλιτζάνι) | δεκαπέντε% | 8 γρ | 222 |
| Άπαχο βόειο κρέας, 10% λίπος (3 ουγκιές) | 53% | 22 γρ | 184 |
| Γάλα, ολόκληρο (1 φλιτζάνι) | είκοσι ένα% | 8 γρ | 149 |
| Μπρόκολο (1 φλιτζάνι) | είκοσι% | 3 γρ | 31 |
| 1 αυγό | 35% | 6 γρ | 78 |
| Ελληνικό γιαούρτι (6 ουγκιές) | 48% | 17 γρ | 100 |
| Βρώμη (½ φλιτζάνι) | δεκαπέντε% | 13 γρ | 303 |
| 2% λιπαρό τυρί (1 φλιτζάνι) | 59% | 27 γρ | 194 |
| Αμύγδαλα (1 ουγκιές) | 13% | 6 γρ | 161 |
| Στήθος κοτόπουλου, χωρίς δέρμα | 80% | 53 γρ | 284 |
Carbs: Η μακροεντολή που ξεκίνησε χίλιες δίαιτες
Οι υδατάνθρακες δεν είναι κακοί. Είναι απλώς μια άλλη πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται για να τροφοδοτήσει το σώμα σας. Και όπως με όλα τα άλλα, υπάρχουν υγιείς πηγές και λιγότερο υγιείς πηγές.
Αλλά για οποιονδήποτε λόγο, μπορείτε να αποφασίσετε ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι το BFF σας, και αυτό είναι πολύ ωραίο. Υπάρχουν οφέλη για την υγεία και την απώλεια βάρους που τους δίνουν τον κρύο ώμο.
παθιασμένος make out
Η δίαιτα Atkins και κετογονική (κετο) δίαιτα είναι και οι δύο δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Η κατανάλωση δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία πέρα από την απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και της αύξησης της χοληστερόλης HDL (το καλό είδος).
Πώς λειτουργεί;
Σε αυτές τις δίαιτες, οι υδατάνθρακες περιορίζονται σε 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα. Η αντικατάσταση των υδατανθράκων με λίπη βάζει το σώμα σας σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση .
Βασικά αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δεν έχει αρκετή ζάχαρη για χρήση για ενέργεια, οπότε πρέπει να κάψει αποθηκευμένο λίπος.
Το κοκαλιάρικο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε τρία είδη: ίνες, άμυλο και ζάχαρη. Όταν μετράτε υδατάνθρακες για κετο, κοιτάζετε μόνο τους εύπεπτους υδατάνθρακες ή τους «καθαρούς» υδατάνθρακες.
Υπολογίστε καθαρούς υδατάνθρακες αφαιρώντας τα γραμμάρια ινών από τον συνολικό αριθμό υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες από φυτικές ίνες δεν υπολογίζονται καθώς δεν απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος σας όπως άμυλο και ζάχαρη.
Για αναφορά, οι μετρήσεις των υδατανθράκων παρακάτω αντικατοπτρίζουν ένα μέγεθος μερίδας 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια).
| Τροφή | Καθαρός αριθμός υδατανθράκων |
| Μύδια | 7 |
| Μπρόκολο | δύο |
| Τυρί τσένταρ | 3 |
| Αβοκάντο | 3 |
| Πουλερικά ή κρέας που τρέφονται με χόρτο | 3 |
| Αυγά | 0 |
| Λάδι καρύδας | 0 |
| Τυρί cottage | 6 |
| Λιναρόσποροι | δύο |
| Βατόμουρα | 9 |
| Βούτυρο | 0 |
| Χυλοπίτες Shirataki | 1 |
| Ελιές | 0 |
| Σκούρα σοκολάτα (100% κακάο) | 3 |
Είστε περίεργοι για άλλες επιλογές χαμηλών υδατανθράκων; Μπορείτε να ελέγξετε το περιεχόμενο υδατανθράκων και άλλες πληροφορίες εδώ .
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που σας κρατούν γεμάτους (και κανονικούς)
Όπως και ο περίφημος Σαρλάκ στο Great Pit of Carkoon ('Star Wars', καθένας;), το σώμα σας χωνεύει τις ίνες αργά. Εντάξει, όχι «πάνω από χίλια χρόνια» αργά, αλλά αρκετά αργά ώστε να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγάλα χρονικά διαστήματα αφού το φάτε.
Οι ίνες επιβραδύνουν επίσης την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματός σας, μειώνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Τι άλλο μπορεί να κάνει η ίνα για εσάς;
- Διατηρεί την υγεία του εντέρου.
- Μειώνει τη χοληστερόλη.
- Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και όλων των καρκίνων.
| Τι να φας | Συνολική περιεκτικότητα σε ίνες | Διατροφική νότα |
|---|---|---|
| Apple, 1 μεσαίου ή μεγάλου μεγέθους | 4-5 γρ | Βιταμίνη C, κάλιο |
| Φασολάκια, 1 φλιτζάνι | 4 γρ | Βιταμίνη C |
| Γλυκιά πατάτα, 1 μέσο με δέρμα | 5 γρ | Βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρος |
| Σμέουρα, 1 φλιτζάνι | 8 γρ | Βιταμίνη C |
| Φράουλες, 1 φλιτζάνι | 3 γρ | Βιταμίνη C |
| Ρεβίθια, ¾ φλιτζάνι | 8 γρ | Βιταμίνη Β-6, φυλλικό οξύ |
| Κολοκύθα, 1 φλιτζάνι | 3 γρ | Βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, κάλιο |
Πλοήγηση στο Trader Joe's για τρόφιμα απώλειας βάρους
Αντιμετωπίστε το: Η πείνα χτυπά όταν βρίσκεστε στο μανάβικο. Το Trader Joe's είναι προφανώς πού βρίσκεται σε προσιτές τιμές και δημιουργικά υγιεινά τρόφιμα - κρούστα από μπρόκολο και κατσαρό πίτσα , ο καθενας?
εσώρουχα μαλλιά στο όσχεο
Ειδική σημείωση: Τα συστατικά και οι διατροφικές πληροφορίες των κατασκευαστών μπορούν να αλλάξουν ανά πάσα στιγμή, επομένως ελέγξτε ξανά τη διατροφική ετικέτα πριν από την αγορά.
Ακολουθεί μια συλλογή από μερικά θρεπτικά τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν στην αναζήτηση απώλειας βάρους.
| ΦΑΕ αυτο | Μέγεθος μερίδας | Θερμίδες | Γιατί είναι καλό |
|---|---|---|---|
| Γεμιστά κουνουπίδια με ρύζι | 1 κούπα | 60 | Εστιασμένη σε χορτοφάγους και όχι σε υδατάνθρακες |
| Ψητό σκόρδο Χούμους | 2 κουταλιές της σούπας | 60 | Υγιή καρδιά |
| Αμύγδαλα με ξηρή φρυγανιά | ¼ φλιτζάνι | 180 | Υγιή καρδιά, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες |
| Toscano με μαύρο πιπέρι | 1 ουγκιά | 121 | Χωρίς υδατάνθρακες, 7 g πρωτεΐνης |
| Πράσινο τσάι Matcha | 1 πακέτο | 5 | Χωρίς λίπος, χωρίς χοληστερόλη |
| Μη ανακαινισμένο αμύγδαλο ανακαρδιοειδών & Macadamia Nut Beverage | 1 κούπα | 30 | Υποκατάστατο γάλακτος Vegan, Kosher και γαλακτοκομικών / γλουτένης / λακτόζης / χωρίς σόγια |
| Τόνα Μπουργκερ | 1 μπιφτέκι | 150 | Υψηλή πρωτείνη |
| Ποπ κορν | 2 κούπες | 180 | Υγιή καρδιά |
Όταν τα καλά τρόφιμα πηγαίνουν άσχημα
Μερικές φορές, το να εντοπίζετε υγιεινά τρόφιμα είναι πιο εύκολο όταν τα συγκρίνετε με τα όχι τόσο υγιή.
Ακολουθεί μια ματιά σε πιο υγιεινά ανταλλακτικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τους στόχους απώλειας βάρους και υγείας.
| Τροφή | Γιατί δεν είναι το καλύτερο | Αντί αυτού |
|---|---|---|
| Τηγανητές πατάτες, πατατάκια | Πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και άμυλα (υδατάνθρακες) | Βραστές γλυκοπατάτες με πασπαλίζουμε φέτα |
| Ζαχαρούχα ποτά | Η ζάχαρη μπορεί να χάσει τη συνολική υγεία σας. Παρέχει επίσης κενές θερμίδες που μπορούν να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής. | Αφρώδες νερό με άρωμα γεύσης |
| άσπρο ψωμί | Υπερβολικά επεξεργασμένο, το οποίο αφαιρεί τα καλά υλικά (όπως ίνες). περιέχει πρόσθετα σάκχαρα | Ολόκληρο σιτάρι ή ψωμί του Ιεζεκιήλ |
| Καραμέλες | Χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά. με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη | Μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ένα κομμάτι φρούτων |
| Ψημένα προϊόντα (αρτοσκευάσματα, μπισκότα, κέικ) | Υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και τρανς λιπαρά, τα οποία συνδέονται με στεφανιαία νόσο | Ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας |
| Αλκοόλ | Κενές θερμίδες (ειδικά μπύρα), τις οποίες το σώμα σας θα κάψει πριν από το λίπος, επιβραδύνοντας την απώλεια βάρους | Εάν πρέπει απολύτως, τότε το κρασί είναι η καλύτερη επιλογή σας (με μέτρο). |
| Παγωμένη πίτσα | Τα περισσότερα επεξεργάζονται υπερβολικά με εξευγενισμένο αλεύρι και προστίθενται σάκχαρα. | Κάντε το μόνοι σας - οι σπιτικές εκδόσεις μπορεί να είναι πολύ πιο υγιείς. |
| Παγωτό | Με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και με ζάχαρη | Εντάξει, πάρτε λίγο παγωτό (ή παγωμένο γιαούρτι), αλλά κολλήστε σε μια μερίδα περίπου 2 μπάλες γκολφ. |
| Περίτεχνα ποτά καφέ | Τα τεχνητά σιρόπια και άλλα αρωματικά μπορούν να προσθέσουν πολλές θερμίδες. | Κολλήστε στον μαύρο καφέ (ή προσθέστε μόνο ένα παφλασμό γάλακτος). |
| Προστέθηκε ζάχαρη | Η ζάχαρη προσθέτει θερμίδες, αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης σας και παίρνει κατά τα άλλα υγιεινά τρόφιμα. | Εάν πρέπει να προσθέσετε ένα γλυκαντικό, δοκιμάστε μια φυσική επιλογή χωρίς ζάχαρη όπως το stevia. |
Πού ταιριάζουν οι θερμίδες και τα μεγέθη μερίδας σε όλα αυτά;
Τρώτε υγιεινά τρόφιμα θα σας μεταφέρει μόνο μέχρι τώρα. Υπάρχουν μερικοί άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν προσπαθείτε να χάσετε κάποιο βάρος.
Θερμίδες, θερμίδες μου…
Η λέξη «θερμίδες» παίρνει ένα κακό ραπ, αλλά είναι ακριβώς ο τρόπος με τον οποίο μετράται το ενεργειακό περιεχόμενο ενός τροφίμου.
Πόσες θερμίδες χρειάζομαι;
Για να διατηρηθεί ένα μέτριο βάρος, η διατροφή εμπειρογνώμονες συμφωνώ ότι:
- Οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 2.000 θερμίδες την ημέρα.
- Οι άνδρες πρέπει να λαμβάνουν 2.500 θερμίδες την ημέρα.
Το κοκαλιάρικο στην απώλεια βάρους βασικά βασίζεται στο παλιό ρητό - θερμίδες μέσα, θερμίδες έξω. Εάν τρώτε λιγότερο από ό, τι καίτε, θα χάσετε βάρος.
Τούτου λεχθέντος, δεν υπάρχουν δύο Olafs. Η ηλικία, το ύψος, το βάρος, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ο μεταβολισμός και άλλοι παράγοντες σας κάνουν τη διαφορά στο πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα.
Σκεφτείτε να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ή να χρησιμοποιήσετε ένα αριθμομηχανή θερμίδων για να καθορίσετε ένα θερμιδικό εύρος που συνδυάζεται μαζί σας και τους στόχους βάρους σας.
Πώς είναι η υγιής απώλεια βάρους;
Η απώλεια 1 λιβρών την εβδομάδα θεωρείται συνήθως ένας ασφαλής και βιώσιμος στόχος.
Ένας απλός τρόπος για να επιβραδύνετε το ρολό θερμίδων σας είναι να γνωρίζετε τις μερίδες. Λαχτάρα μάρκες; Παραλείψτε την οικογενειακή τσάντα και επιλέξτε σνακ. Ολοκληρώθηκε.
Λοιπόν, όχι αρκετά. Ακόμα και αν εσύκάνωχάστε βάρος, δεν θέλετε το σώμα σας να λειτουργεί με 2.000 θερμίδες επεξεργασμένων τροφίμων. Το θέμα είναι ότι δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες.
Το μέγεθος της μερίδας έχει σημασία
Μερικές φορές η επικοινωνία του σώματός σας ξεφεύγει. Η κοιλιά σου λέει: «Μια κουταλιά ζελατίνας ήταν υπέροχη!» αλλά οι γευστικοί σας λένε 'Τελειώστε την πίντα!'
Μερικές φορές το να προσέχετε μόνο τις μερίδες σας μπορεί να είναι αρκετό για να σας βοηθήσει να χάσετε μερικά κιλά Netflix.
Αντί να μεταφέρετε μια κλίμακα τροφής και να μετρήσετε κουτάλια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οπτικά στοιχεία για να προσδιορίσετε τα υγιή μεγέθη μερίδας. Τα δικα σου τα χέρια είναι ένας πολύ καλός τρόπος μέτρησης μερίδων (εκτός αν είστε «ευλογημένοι στο χέρι» όπως ο Χάγκριντ ή ο Φέζικ).
από = καλό
από = όχι τόσο καλό
Οδηγός οπτικοποίησης ελέγχου μερίδας
| Τροφή | Μέγεθος μερίδας | Συγκριμένο αντικείμενο | Θερμίδες |
|---|---|---|---|
| Καρπός | 1 μερίδα | Μπάλα τένις | 130 |
| Λαχανικά | 1 κούπα | Γροθιά | 20-50 |
| Υδατάνθρακες | ½ φλιτζάνι | Μισή γροθιά | 150 |
| Πρωτεΐνη | 3 ουγκιές | Παλάμη | 150 |
| Λίπη | 1 κουταλιά της σούπας | Άκρη του αντίχειρα | 120 |
Το κάνετε: Συμβουλές σχεδιασμού γεύματος για απώλεια βάρους
Θυμηθείτε αυτές τις συμβουλές για να αποφύγετε να χάσετε τον εαυτό σας στην προσπάθεια «πτώσης μερικών κιλών»:
toni braxton wiki
- Φάτε για να θρέψετε το σώμα σας.
- Γεμίστε το πιάτο σας με φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνες.
- Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά και μάθετε πότε να θεραπεύσετε τον εαυτό σας.
- Να είστε σίγουροι για τον έλεγχο της μερίδας - δεν απαιτείται κλίμακα τροφίμων.
- Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα που θα απολαύσετε για περισσότερο από μία εβδομάδα.
- Προσαρμόστε το πρόγραμμα διατροφής σας ώστε να ταιριάζει στον τρόπο ζωής και τον προϋπολογισμό σας.
- Βρείτε διασκεδαστικούς και ασφαλείς τρόπους για να είστε ενεργοί.
- Γνωρίστε ότι είστε μια σέξι και ενδυναμωμένη ψυχή στο δικό σας μοναδικό ταξίδι υγείας.
Όπως με οποιονδήποτε στόχο, ο προγραμματισμός μπορεί να κάνει ή να σπάσει τα αποτελέσματά σας. Ακολουθεί ένα δείγμα προγράμματος γεύματος για να ξεκινήσετε. Ενσωματώνει υγιεινά λίπη και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τις παραπάνω λίστες.
Αυτό το απλό πρόγραμμα γεύματος μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα με βάση τις διατροφικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.
Δευτέρα
- Πρωινό: Τοστ αβοκάντο με ομελέτα
- Μεσημεριανό: Σουβλάκια γαρίδας και ανανά
- Δείπνο: Χοιρινές μπριζόλες με λαχανάκια Βρυξελλών
Τρίτη
- Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με βατόμουρα
- Μεσημεριανό: Τονοσαλάτα
- Δείπνο: Στήθος κοτόπουλου με πουρέ γλυκοπατάτας
Τετάρτη
- Πρωινό: ελληνικό γιαούρτι
- Μεσημεριανό: Πιατέλα αλλαντικών με κρέας, τυρί, ελιές
- Δείπνο: Σολομός με πράσινα λαχανικά και βινεγκρέτ μηλίτη μήλου
Πέμπτη
- Πρωινό: Smoothie μπανάνας με σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
- Μεσημεριανό: Γαλοπούλα σε κύβους με τυρί cottage και μπιζέλια
- Δείπνο: Ανακατέψτε τηγανητό μοσχαρίσιο λάδι καρύδας
Παρασκευή
- Πρωινό: Αλμυρή βρώμη με βραστό αυγό και αβοκάντο
- Μεσημεριανό: Μεγάλου γεύματος Μεσημεριανό - φέτες ζαμπόν και τυριών, αμύγδαλα
- Δείπνο: Πατάτες μπριζόλας και μπρόκολου και τυριών
Σάββατο
- Πρωινό: Τηγανητά αυγά με τοστ του Ιεζεκιήλ
- Μεσημεριανό: Σούπα φακής
- Δείπνο: Trader Joe's Black Bean Quinoa Burgers με σάλσα και γκουάκ
Κυριακή
- Πρωινό: Veggie frittata
- Μεσημεριανό: Σπιτική πίτσα λουκάνικου σε naan
- Δείπνο: Πικάντικο λευκό ψάρι με πιπεριές τσίλι
Συμπέρασμα
Δεν υπάρχει μια μοναδική προσέγγιση 'Αδελφότητα των Ταξιδιωτικών Παντελόνι' για την απώλεια βάρους. Τρώγοντας μια ποικιλία από φαγητά φιλικά για την απώλεια βάρους από τις παραπάνω λίστες θα σας οδηγήσει σε μια πορεία προς την επιτυχία, βοηθώντας σας να αισθάνεστε γεμάτοι, θρεπτικοί και ενεργοποιημένοι.
Αλλά αυτές οι λίστες είναι απλώς ένα σημείο εκκίνησης. Κάντε παρόμοια ανταλλαγή μέχρι να βρείτε τρόφιμα που να ταιριάζουν σε εσάς, τη ζωή σας και τους στόχους σας. Και μερικές φορές η ζωή απαιτεί μια κουταλιά παγωτού (ή πέντε). Και αυτό είναι εντάξει.
