Γιατί να δοκιμάσετε τη δίαιτα Keto; Εδώ είναι 6 πολύ, πολύ διαφορετικές εμπειρίες
Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.
«Το βούτυρο είναι υδατάνθρακας;»
Συγγνώμη, Regina George, αλλά το βούτυρο δεν είναι υδατάνθρακας. Είναι στην πραγματικότητα ένα λίπος, που σημαίνει ότι είναι κετο διατροφή.
'Φιλική διατροφή ;!'μπορεί να σκέφτεστε.Τι είδους διατροφή περιλαμβάνει ΑΛΛΑ;
Αυτό θα ήταν κετο, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Βλέπετε, αυξάνοντας την κατανάλωση πρωτεΐνης και λίπους ενώ ταυτόχρονα μειώνετε δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων βάζετε το σώμα σας σε μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.
Η επιστήμη πίσω από την κέτωση είναι * ελαφρώς * πιο περίπλοκη από το να καταλάβουμε το ποσοστό θερμίδων από λίπος , αλλά βασικά σημαίνει ότι το σώμα σας δεν έχει αρκετή γλυκόζη (ή σάκχαρο στο αίμα) για ενέργεια.
Αντ 'αυτού, το σώμα σας καίει αποθηκευμένο λίπος για καύσιμο, το οποίο διεγείρει την απώλεια βάρους. (Μετατρέπει επίσης το λίπος σε κετόνες, οι οποίες τροφοδοτούν ενέργεια στον εγκέφαλό σας - περισσότερο αργότερα.)
Το τσάι σε κετό
Οι κοινωνικές ροές σας μπορεί να πλημμυρίσουν με #keto δημοσιεύσεις, αλλά η διατροφή δεν είναι απλώς μια άλλη μόδα Instagram (ή #ad).
Στην πραγματικότητα, Μελέτες 20-plus έχουν δείξει ότι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και ακόμη και να βελτιώσετε την υγεία σας. Ερευνα βρήκε ακόμη και ότι η κετογενής διατροφή μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό για απώλεια βάρους από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά.
προσανατολισμός ezra Miller
Το Keto δεν είναι μια νέα ιδέα - είναι στην πραγματικότητα παρόμοια με τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων της εποχής, όπως η Atkins.
Εάν αυτή η αναφορά σάς δώσει παύση, μην φοβάστε: Ως επί το πλείστον, δεν υπάρχει μέτρηση θερμίδων ή παρακολούθηση τροφών. Και δεδομένου ότι η δίαιτα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, οι συμμετέχοντες συνήθως ρίχνουν λίβρες χωρίς τις αισθήσεις.
Περισσότερο από μια μέθοδο απώλειας βάρους
Η κατανάλωση κετο μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στην υγεία πέρα από την απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων των τριγλυκεριδίων σας και της αύξησης της HDL χοληστερόλης σας (αυτό είναι το καλό είδος!).
Η δίαιτα χρησιμοποιήθηκε αρχικά για να βοηθήσει στη θεραπεία νευρολογικών διαταραχών όπως επιληψία . Σήμερα, οι ερευνητές εξακολουθούν να διερευνούν πώς θα μπορούσε να βοηθήσει με τις ακόλουθες συνθήκες υγείας:
- Διαβήτης
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
- Καρκίνος
- Η νόσος του Πάρκινσον
- καρδιακή ασθένεια
- σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
- εγκεφαλικοί τραυματισμοί
- ακμή
Προσαρμόστε την αναλογία σας
Όχι για να περιπλέξει τα πράγματα, αλλά υπάρχουν μερικές διαφορετικές μορφές της κετο διατροφής
Οι κυκλικές και στοχευμένες δίαιτες κετο είναι πιο προηγμένες και χρησιμοποιούνται κυρίως από bodybuilders και αθλητές. Η συνήθης δίαιτα κετο είναι η πιο ερευνημένη μέθοδος (και η πιο συνιστώμενη).
Η εσωτερική σέσουλα για την κατανάλωση κετο
Ορισμένες δίαιτες είναι εξαιρετικά επιστημονικές. Όλα είναι πολύ προσωπικά.
Ακριβώς επειδή μια μέθοδος είναι δημοφιλής στο Instagram ή εμφανίζεται στη λίστα με τις καλύτερες πωλήσεις των New York Times δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι σωστή για όλους. Η εύρεση μιας δίαιτας που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και σας βοηθά να αισθανθείτε ότι καλύτερο μπορεί να απαιτεί κάποια εξερεύνηση.
Η έρευνα είναι ένα καλό πρώτο βήμα για να καθοριστεί εάν μια δίαιτα μπορεί να ταιριάζει στις ανάγκες σας. Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, οι πρώτοι λογαριασμοί μπορεί να είναι πιο ξεκάθαροι. Διαβάστε παρακάτω για έξι πολύ διαφορετικές εμπειρίες με τη διατροφή κετο.
«Το Keto ήταν μια διατροφή που άλλαξε τη ζωή για μένα»
Liz, 34 ετών, νοικοκυρά
Γιατί ξεκίνησες το κετο;
Ήμουν υπέρβαρο και ήθελα να χάσω βάρος, όπως οι περισσότεροι άνθρωποι. Είχα επίσης προβλήματα με την υψηλή αρτηριακή πίεση και δεν ήθελα να παίρνω φάρμακα για πάντα.
Ένας φίλος μου είπε για τη διατροφή κετο, και έμοιαζε με τα λίγα πράγματα που ήθελα να αλλάξω στη ζωή μου, θα μπορούσε να κάνει. Έτσι κατάλαβα ότι πριν πάω σε γιατρό και πάω φάρμακα, πρέπει να δώσω μια ευκαιρία στη διατροφή.
Πόσο καιρό ακολουθήσατε τη δίαιτα;
Τρίαμισι χρόνια - το να τρώω κετο είναι ο πρωταρχικός μου τρόπος να τρώω.
Τι λειτουργεί για εσάς;
Αυτές τις μέρες μπορώ να περάσω με την κατανάλωση επιπλέον υδατανθράκων και παραμένω σε κέτωση. Τρώω σχεδόν 30 καθαρά υδατάνθρακες, αλλά ξεκινώντας από 15 υδατάνθρακες λειτούργησε καλά για μένα.
Τι δεν λειτούργησε;
Η υπερβολική κατανάλωση λίπους και θερμίδων, που βρήκα ήταν αρκετά εύκολο για μένα.
Αντιμετωπίσατε παρενέργειες;
Από την αρχή είχα μείζονα προβλήματα με την κετο γρίπη. Από τότε έμαθα πώς να το αποφύγω, αλλά όταν ξεκίνησα πριν από 3 χρόνια, οι πόροι και οι πληροφορίες έλειπαν.
Τι επιθυμείτε να γνωρίζετε στην αρχή;
Υπάρχουν πολλά σκουπίδια κέτο εκεί έξω, οπότε ο αγοραστής προσέχει. Επίσης, πώς να αποφύγετε την κετο γρίπη. Αλλά έκανα αυτό που ένιωθα ότι ξεκίνησε μια καλή έρευνα, οπότε ένιωθα ότι είχα μια καλή ιδέα για το τι να περιμένω.
Αγαπημένη συνταγή κετο
Ρολό αυγού σε μπολ και φτερά. Επίσης, φτιάχνω ένα φημισμένο κετο-φιλικό pho με zoodles.
Η κατώτατη γραμμή
Το Keto ήταν μια διατροφή που άλλαξε τη ζωή για μένα. Ήταν κάτι που πραγματικά χρειαζόμουν για τη γενική υγεία μου - όχι μόνο σωματική αλλά και ψυχική. Άκουσα κάποιον να λέει, 'η καλύτερη διατροφή είναι αυτή που μπορείτε να τηρήσετε.' Πιστεύω αρκετά σταθερά σε αυτό.
«Μακάρι να είχα περισσότερες γνώσεις σχετικά με τη διατροφή»
Γιατί ξεκίνησες το κετο;
Ξεκίνησα το κέτο από την επιθυμία για απόδοση - είχα ακούσει από διάφορα μέρη στο είδος της σφαίρας «υψηλής απόδοσης τεχνολογίας αδερφέ» (σκεφτείτε τους Tim Ferriss, Dave Asprey) γύρω από τα γνωστικά οφέλη και τη διαχείριση ενέργειας από την υιοθέτηση ενός χαμηλού ή δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Αν πιστεύουμε σε άτομα όπως ο Asprey, υπάρχει κάποια νευροχημική μαγεία σε έναν εγκέφαλο που τρέχει σε κετόνες που προάγει μεγαλύτερη εστίαση, πιο συνεπή ενέργεια και τα παρόμοια.
Πόσο καιρό ακολουθήσατε τη δίαιτα;
Αποφάσισα να του δώσω έναν μήνα αυστηρής κετο (πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη), χρησιμοποιώντας εξετάσεις αίματος για να διατηρήσω τον εαυτό μου στα 1,0 mmol ανά λίτρο BHB ή μεγαλύτερο. [Το BHB σημαίνει β-υδροξυβουτυρικό, που είναι ένας τύπος κετόνης.] Ήταν μια χαρά.
Αν και δεν ένιωθα πολύ διαφορετική γνωστικά, είχα περισσότερη… «ακόμη» ενέργεια καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας - χωρίς καθυστέρηση μετά το μεσημεριανό γεύμα, κυρίως - και αν δεν ήταν για την αυστηρότητα της διατροφής και τη σχετική δυσκολία που προκάλεσε κάποιος σαν εμένα που ταξιδεύει πολύ για δουλειά και επομένως τρώει αρκετά, θα μπορούσα να το έκανα ευτυχώς για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η βασική μου υπόθεση μετά τον αρχικό μήνα ήταν ότι το πράγμα «πιο συνεπής ενέργεια» συνέβαινε κυρίως λόγω της χαμηλότερης και λιγότερο μυρωδιάς της γλυκόζης στο αίμα. Έτσι, μετά τον αρχικό μήνα, άρχισα να τιτλοδοτώ τους υδατάνθρακες μου και να διατηρώ τις ίνες μου ψηλές για να δω αν ήταν κέτωση ή απλώς χαμηλή γλυκαιμική ανταπόκριση που με έκανε καλύτερα μετά τα γεύματα.
Αποδεικνύεται ότι οι κετόνες δεν είχαν καμία σχέση με αυτό. Τώρα, αρκετά χρόνια μετά από αυτό το αρχικό πείραμα, εξακολουθώ να μένω περίπου 50 έως 100 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα, πάνω από τη «κετο βέλτιστη» ζώνη, αλλά εξακολουθούν να είναι αρκετά χαμηλοί υδατάνθρακες σε σύγκριση με την τυπική αμερικανική διατροφή.
Τι λειτούργησε για σένα;
Παρόλο που μερικές φορές είναι δύσκολο να βρεις φαγητό, μια κετογενής διατροφή καθιστά την επιλογή φαγητού πολύ εύκολη. Έχει υδατάνθρακες; Μην το φάτε. Διαφορετικά, μην ανησυχείτε για αυτό.
Εάν προσπαθείτε επίσης να διατηρήσετε την πρωτεΐνη κάτω από ένα ορισμένο όριο (απαραίτητη για να μπείτε σε βαθιά θρεπτική κέτωση χωρίς να συμπληρώσετε σκόνες κετόνης ή πρόδρομους όπως το έλαιο MCT), γίνεται δυσκολότερο. Σε γενικές γραμμές, οι απλοί κανόνες καθιστούν εύκολη την τήρηση.
Βρήκα επίσης ότι ως κάποιος που δεν έχει πολύ γλυκό δόντι ούτως ή άλλως, βρίσκω λιπαρότερες τροφές πολύ πιο ικανοποιητικές από ό, τι πιο λιπαρές ή ακόμη και καρμπέρες. Τα πράγματα που δεν θα μπορούσα να έχω σε αυτήν τη δίαιτα φαινόταν σαν λιγότερο απώλεια από την ανικανότητα να φάω μπριζόλα [θα ήταν].
Τι δεν λειτούργησε για εσάς;
Τώρα καταλαβαίνω γιατί το κετο είναι μια αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους για πολλούς ανθρώπους. Ακόμα κι αν τρώτε ό, τι μπέικον και τυρί και όλα τα υπόλοιπα μπορείτε, είναι δύσκολο να τρώτε αρκετές θερμίδες για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος.
Αντιμετωπίσατε παρενέργειες;
Έχω βιώσει τα κλασικά συμπτώματα «κετο γρίπης» για μερικές ημέρες, αλλά μόλις άρχισα να καταναλώνω συμπληρωματικούς ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο) και να πίνω επιπλέον νερό, ένιωθα σωστά σαν βροχή.
Τι επιθυμείτε να γνωρίζετε στην αρχή;
Έκανα μια υπερβολικά μεγάλη έρευνα πριν το δοκιμάσω, οπότε το πήγα με αρκετά ανοιχτά μάτια.
Το μόνο πράγμα που δεν συνειδητοποίησα ήταν πώς θα επηρέαζε την αντιληπτή μου άσκηση για άσκηση γλυκολυτικού τύπου - κυκλώματα, σπριντ και ανύψωση. Παρόλο που η απόδοσή μου δεν υπέφερε πραγματικά, υποκειμενικά ένιωθε πολύ πιο δύσκολα.
Αγαπημένη συνταγή κετο
Μπριζόλα και αυγά, μαγειρεμένα σε βούτυρο. Ποτέ δεν πίστευα πραγματικά στα είδη «κετο γλυκά» ή «λιπαρά βόμβα», γιατί φαινόταν πάντα πολύ δουλειά για κάτι που έπρεπε να είναι απλό.
Η κατώτατη γραμμή
Ακόμα και ως αρκετά ενεργό άτομο, δεν χρειάζομαι σχεδόν τόσο υδατάνθρακες όσο μπορεί να υπαγορεύει η «τυπική» σοφία (και στην πραγματικότητα αισθάνομαι καλύτερα διατηρώντας αυτόν τον αριθμό αρκετά χαμηλό).
Και υπάρχουν συγκεκριμένα μεταβολικά οφέλη από το να μην βρίσκεστε σε έναν σταθερό κύκλο που χρειάζεται υδατάνθρακες κάθε λίγες ώρες (που είναι η ίδια λογική πίσω από πράγματα όπως η διακοπτόμενη νηστεία 16: 8, η διατροφή Ζώνης και πολλά άλλα).
Αλλά ταυτόχρονα, δεν υπάρχει τίποτα μαγικό για να είσαι σε κέτωση, ειδικά.
Έχω κάνει αρκετά να διαβάσω την κετογονική δίαιτα για συγκεκριμένους στόχους - για τον μετριασμό του μεταβολισμού, για τη μιτοχονδριακή υγεία, για την επιληψία, ως έναν τρόπο για να κάνουμε τη μετάβαση σε νηστεία ευκολότερη κ.λπ. Και νομίζω ότι έχει πολύ νόημα για άτομα με αυτούς τους στόχους ή τις προϋποθέσεις.
Πιστεύω επίσης ότι έχει νόημα ως δίαιτα απώλειας βάρους για άτομα που έχουν πρόβλημα με τη μετριοπάθεια (θα συμπεριλάβω τον εαυτό μου σε αυτήν την ομάδα), επειδή είναι τόσο εύκολο να καταλάβετε τι είναι και δεν επιτρέπεται.
Όπως το αυστηρό Paleo και το Whole 30 και οποιοσδήποτε άλλος αριθμός αποτελεσματικών αλλά δύσκολο να διατηρηθούν δίαιτες, ενθαρρύνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και είναι αυστηρή, γεγονός που καθιστά εύκολη την παρακολούθηση αλλά δύσκολο να πάρει αρκετές θερμίδες. Οι κετόνες είναι ένα υποπροϊόν αυτού, όχι ένας αιτιώδης παράγοντας.
Αλλά ως κανονικός άντρας που θέλει να αποδώσει λίγο καλύτερα στο γραφείο και στο γυμναστήριο, νομίζω ότι είναι πιθανώς υπερβολικό.
πόσο πρέπει να ζυγίζω για τον πίνακα ύψους και ηλικίας μου
Τι να κάνεις
Λοιπόν, τι πρέπει να φάει κανείς κατά τη δίαιτα κετο (εκτός από το βούτυρο);
Ολόκληρες τροφές ενός συστατικού όπως κρέας, αυγά, ψάρι και υγιή έλαια είναι βασικές στις περισσότερες κουτοκουζίνες. Θα θελήσετε επίσης να ενσωματώσετε άφθονα λαχανικά και αβοκάντο στη διατροφή σας (εμπιστευτείτε μας, το έντερο σου θα σας ευχαριστήσω).
Εδώ είναι μερικά από τα βασικά:
- κόκκινο κρέας όπως ζαμπόν, βόειο κρέας, λουκάνικο και μπέικον
- κοτόπουλο και γαλοπούλα
- λιπαρά ψάρια όπως τόνος, σολομός, πέστροφα και σκουμπρί
- αυγά σε βοσκή ή ωμέγα-3
- κρέμα και βούτυρο (πηγαίνετε για χόρτο όταν είναι δυνατόν)
- μη επεξεργασμένο τυρί όπως κατσικίσιο, κρέμα, τσένταρ, μπλε και μοτσαρέλα
- σπόροι και ξηροί καρποί (σκεφτείτε αμύγδαλα, λιναρόσπορους, καρύδια, σπόρους κολοκύθας και σπόρους chia)
- έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο και λάδι καρύδας
- αβοκάντο
- απλό ελληνικό γιαούρτι και τυρί cottage
- φυλλώδη χόρτα, μπρόκολο, κουνουπίδι, κρεμμύδια, ντομάτες κ.λπ.
- αλάτι, πιπέρι, βότανα και μπαχαρικά (για καρυκεύματα)
- καφές και τσάι χωρίς ζάχαρη (με άφθονη κρέμα γάλακτος)
Τι να παραλείψετε
Τα δημητριακά, τα όσπρια και τα αμυλώδη λαχανικά είναι αρκετά εύκολο να ξεριζωθούν. Αλλά φαινομενικά αβλαβείς τροφές όπως τα μούρα μπορούν επίσης να προκαλέσουν την αύξηση των υδατανθράκων σας.
Εξαλείψτε ή μειώστε την πρόσληψη των παρακάτω:
- ζαχαρούχα τρόφιμα όπως αναψυκτικά, χυμούς φρούτων, smoothies και καραμέλα
- ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά και άλλα τρόφιμα με βάση το σιτάρι
- όλα τα φρούτα (εκτός από μικρές μερίδες μούρων)
- φασόλια και όσπρια (συμπεριλαμβανομένων των ρεβίθια)
- πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα και παστινάκες
- προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χωρίς ζάχαρη και διατροφή (αυτά είναι πολύ επεξεργασμένα και συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες)
- καρυκεύματα και σάλτσες
- ανθυγιεινά λίπη όπως τα επεξεργασμένα φυτικά έλαια
- αλκοόλ
Τα διασκεδαστικά πράγματα: Παρενέργειες!
Ενώ η δίαιτα κετο μπορεί να έχει πολλά θετικά αποτελέσματα, έρχεται επίσης με μερικά λιγότερο από ευχάριστα.
Τα καλά νέα? Αυτή η περίοδος συνήθως τελειώνει μέσα σε λίγες ημέρες. Μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τα συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη ξεκινώντας με μια κανονική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για τις πρώτες εβδομάδες. (Αυτό βοηθά να διδάξετε το σώμα σας να καίει περισσότερο λίπος προτού εξαλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες.)
Η παραμονή ενυδατωμένη είναι πάντα σημαντική, αλλά προσέξτε την πρόσληψη νερού πιο στενά όταν αρχίζετε να τρώτε κετό. Κατά τη διάρκεια της μετάβασης, το σώμα σας πιθανότατα θα ρίξει μεγάλο μέρος του αποθηκευμένου νερού καθώς διαλύει το γλυκογόνο - γνωστές και ως μονάδες αποθήκευσης υδατανθράκων - στους μύες και το συκώτι σας.
Δεδομένου ότι χάνετε νερό, θα πρέπει επίσης να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες σας. Περάστε την μπανάνα ή το Gatorade και αντ 'αυτού επιλέξτε τροφές πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο, όπως σολομό, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς.
Μια άλλη διασκεδαστική πιθανή παρενέργεια είναι γνωστή ως κετο αναπνοή . Ευτυχώς, αυτό είναι συνήθως βραχύβιο - συχνά υποχωρεί καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων.
Εν τω μεταξύ, πίνετε άφθονο νερό, χτυπάτε τους υδατάνθρακες σας ή μειώστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας, ή μασάτε μέντα ή κόμμι χωρίς ζάχαρη (απλώς λάβετε υπόψη τους υδατάνθρακες σε αυτά).
Προγραμματισμός γευμάτων κετο για αρχάριους
Όπως και με οποιαδήποτε διατροφή, ο προγραμματισμός γευμάτων μπορεί να κάνει ή να σπάσει τα αποτελέσματά σας σε κετο. Εάν η ιδέα της χαρτογράφησης των γευμάτων εκ των προτέρων ακούγεται συντριπτική, πάρτε μια βαθιά ανάσα, σκάστε ένα δυόσμο (πολύ σύντομα;) και διαβάστε.
Αυτό το απλό κετογονικό μενού μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί ανάλογα με τις διατροφικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.
Δευτέρα
- Πρωινό: Αυγά και μπέικον με ντομάτες
- Μεσημεριανό: Κοτόπουλο σαλάτα με φέτα και ελαιόλαδο
- Δείπνο: Σολομός με σπαράγγια μαγειρεμένο σε βούτυρο
Τρίτη
- Πρωινό: ομελέτα με αυγό, βασιλικό, ντομάτα και κατσικίσιο τυρί
- Μεσημεριανό: Κούνημα φυστικοβούτυρου
- Δείπνο: Κεφτεδάκια με τυρί γκούντα και λαχανικά
Τετάρτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Κούνημα φράουλας
- Γεύμα: Γαρίδες σαλάτα με αβοκάντο και ελαιόλαδο
- Δείπνο: Χοιρινές μπριζόλες με παρμεζάνα, λαχανάκια, και σαλάτα
Πέμπτη
- Πρωινό: Αβοκάντο, σάλσα, πράσινη πιπεριά και ομελέτα κρεμμυδιού
- Μεσημεριανό: Σέλινο μπαστούνια με σάλσα και γκουάκ, καθώς και μια χούφτα καρύδια
- Δείπνο: Κοτόπουλο γεμιστό με πέστο και κρέμα με τυρί
Παρασκευή
- Πρωινό: Γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με φυστικοβούτυρο, στέβια και σκόνη κακάου
- Μεσημεριανό: Ανακατέψτε το βόειο κρέας μαγειρεμένο σε λάδι καρύδας με λαχανικά
- Δείπνο: Bunless burger με μπέικον, αυγό και τυρί
Σάββατο
- Πρωινό: Ομελέτα με ζαμπόν και τυρί με λαχανικά
- Μεσημεριανό: Φέτες ζαμπόν και τυριών με ξηρούς καρπούς
- Δείπνο: Λευκά ψάρια, αυγά και σπανάκι μαγειρεμένα σε λάδι καρύδας
Κυριακή
- Πρωινό: Τηγανητά αυγά με μανιτάρια και μπέικον
- Μεσημεριανό: Μπιφτέκι με τυρί, σάλσα και γκουακαμόλη
- Δείπνο: Μπριζόλα και αυγά με πλευρική σαλάτα
Συμπληρώματα
Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει μετατόπιση του νερού σας - και, ως εκ τούτου, της ισορροπίας των ορυκτών σας -. Λήψη νατρίου, καλίου και μαγνησίου με τη μορφή α συμπλήρωμα ορυκτών είναι μια απλή λύση, αλλά επικοινωνήστε πρώτα με το γιατρό σας.
Παρατεταμένες ερωτήσεις
1. Λοιπόν, ποια είναι η συμφωνία με τις κετόνες;
Όταν το σώμα σας εισέρχεται σε κέτωση, καίει λίπος για καύσιμο. Μετατρέπει επίσης το λίπος σε κετόνες. Οι κετόνες είναι μόρια που τροφοδοτούν τον εγκέφαλό σας με ενέργεια.
Η κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου σας είναι συνήθως γλυκόζη. Αλλά αν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης σας είναι χαμηλά - όπως όταν έχετε μειώσει την πρόσληψη υδατανθράκων - το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει κετόνες ως καύσιμο εγκεφάλου.
2. Ανεβάζω, αδερφέ. Θα χάσω μυϊκή μάζα;
Οποιαδήποτε δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών, αλλά η υψηλή πρόσληψη κετο πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των απωλειών (ειδικά αν σηκώνετε βάρη).
3. Θα μπορώ να χτίσω μυ, αδερφέ;
Ναι, αλλά το κετο μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικό για την ανάπτυξη μυών όσο και μια μέτρια δίαιτα υδατανθράκων. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την απόδοση των κετο και της άσκησης, διαβάστε αυτό το άρθρο .
4. Τι γίνεται αν είμαι πολύ αδύναμος ή κουρασμένος για να σηκωθώ, αδερφέ ;!
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, μπορεί να μην είστε σε πλήρη κέτωση ή να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά τα λίπη. Δοκιμάστε να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. συμπληρώματα όπως το έλαιο MCT ή εξωγενείς κετόνες μπορεί επίσης να βοηθήσουν.
5. Πόση πρωτεΐνη είναι πάρα πολύ;
leslie hawkins lynyrd skynyrd
Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης και κετόνες. Συνήθως, το 35% της πρόσληψης θερμίδων δεν πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες.
6. Τι θα συμβεί εάν υπερφορτώσω υδατάνθρακες;
Χρειάζονται 30 έως 60 ημέρες για να προσαρμοστεί πλήρως το σώμα σας στη χρήση λίπους για καύσιμο αντί για ζάχαρη. Εάν αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων πριν από αυτό, θα μπορούσατε να βγείτε από την κέτωση και να χτυπηθείτε με αυτά τα συμπτώματα της κετο γρίπης.
Μετά από αυτήν την περίοδο, μπορείτε να απολαύσετε υδατάνθρακες σε ειδικές περιστάσεις, αρκεί να επιστρέψετε στη διατροφή αμέσως μετά.
7. TMI, αλλά τα ούρα μου μυρίζουν φρουτώδη.
Μην ανησυχείτε - είναι απλώς το σώμα σας που εκκρίνει υποπροϊόντα που δημιουργήθηκαν κατά τη διάρκεια της κέτωσης.
8. Πρέπει να ρίξτε λίγη ξυλεία , αλλά…
Αυτή η παρενέργεια συνήθως περνά μετά από 3 έως 4 εβδομάδες, αλλά εάν επιμένει, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τα συμπληρώματα μαγνησίου βοηθούν επίσης στη δυσκοιλιότητα.
Μην κόβετε μόνο υδατάνθρακες
Η κετογονική δίαιτα είναι μια σχετικά απλή, καλά μελετημένη μέθοδος απώλειας βάρους με άλλα οφέλη για την υγεία. Αλλά πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο πριν ξεκινήσετε (ή οποιαδήποτε άλλη διατροφή) και πριν προσθέσετε τυχόν συμπληρώματα στη διατροφή σας.
Παρόλο που η διατροφή κετο έχει διερευνηθεί αρκετά καλά, η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι σε θέση να παραμείνει σε κέτωση για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Εάν ελπίζετε να κάνετε την κατανάλωση κετο μια μακροπρόθεσμη αλλαγή, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συναντήσετε έναν διαιτολόγο για βοήθεια, συμπληρώνοντας τυχόν διατροφικά κενά.