Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Δεν έχω συναντήσει ποτέ κανέναν που σκέφτηκε: «Α, θα ήθελα πολύ να το πάρωπερισσότεροσυνταγογραφούμενα φάρμακα! '
Κατά προσέγγιση 29 τοις εκατό των Αμερικανών ενηλίκων έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες. Αλλά ακόμη και με την εκπαίδευση, πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν το φάρμακο σύμφωνα με τις οδηγίες.
Ερευνα δείχνει ότι περίπου οι μισοί από τους ασθενείς των οποίων η αρτηριακή πίεση δεν ελέγχεται επειδή οι ασθενείς δεν συνεχίζουν να παίρνουν τα φάρμακά τους. Ωστόσο, η υψηλή αρτηριακή πίεση θέτει τους ανθρώπους σε μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και δεν έχω γνωρίσει ποτέ κανέναν που σκέφτηκε: «Φέρτε την καρδιακή νόσο!»
Έτσι, εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, έχετε κολλήσει να παίρνετε φάρμακα για το υπόλοιπο της ζωής σας; Οχι απαραίτητα. Υπάρχουν φυσικοί τρόποι για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και ενδεχομένως να αποφύγετε τη φαρμακευτική αγωγή.
Σημαντική σημείωση: Εάν ο γιατρός σας συνταγογράφησε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, πάρτε το. Μην βγείτε από το φάρμακό σας χωρίς άδεια από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Είτε παίρνετε φάρμακα για υπέρταση είτε θέλετε να αποφύγετε προβλήματα πριν ξεκινήσουν, αυτές οι φυσικές θεραπείες για υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να διατηρήσουν τον έλεγχο των αριθμών σας υπό έλεγχο.
Πίεση αίματος 101
Όταν ο γιατρός βάζει αυτό το σφιχτό μανσέτα στο χέρι σας, ανακαλύπτουν το δικό σας συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση . Το συστολικό μετρά την πίεση που ασκεί το αίμα σας στις αρτηρίες σας όταν η καρδιά σας χτυπά. Η διαστολική μετρά την πίεση μεταξύ των κτύπων.
Τις περισσότερες φορές, ο γιατρός ασχολείται με τη συστολική σας αρτηριακή πίεση (ο ανώτερος αριθμός), η οποία θα έπρεπε ιδανικά να είναι κάτω των 120. Εάν είναι κάτω των 130 ετών, είστε σε αυξημένη κατάσταση, αλλά πιθανότατα δεν θα χρειαστείτε φάρμακα. Εάν είναι πάνω από 130, έχετε πλήρη υπέρταση και πρέπει να μειώσετε τους αριθμούς σας, σύμφωνα με το Αμερικανική Ένωση Καρδιάς .
Εάν η αρτηριακή σας πίεση κυμαίνεται μεταξύ 120 και 129, είναι καλύτερο να κάνετε κάποιες αλλαγές πριν επιδεινωθούν τα πράγματα. Και ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι μέσω της διατροφής σας.
1. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Εάν θέλετε να μειώσετε την αρτηριακή πίεση, το πρώτο πράγμα που μπορεί να ακούσετε από το γιατρό σας είναι «να χάσετε βάρος». Το να είσαι σε υψηλότερο βάρος μπορεί να σε θέσει σε υψηλότερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση. Όμως, το υπερβολικό βάρος δεν σας δίνει αυτόματα υπέρταση και η απώλεια βάρους δεν ξεφορτώνεται αυτόματα το πρόβλημα.
Ως βαρύς γυναίκα, δεν μου αρέσει να μπαίνω στο γραφείο του γιατρού και να ακούω «να χάσω βάρος» ως τη μόνη ιατρική συμβουλή τους.
Λοιπόν, θεωρήστε το βάρος ως μια μικρή πτυχή της υπέρτασης. Αντί να ανησυχείτε για το βάρος σας, φαίνεται πολύ πιο αποτελεσματικό να εστιάζετε στην υγιεινή διατροφή.
2. Πάρτε το κάλιο και το μαγνήσιο σας
«Όταν ένας πελάτης έρχεται με υψηλή αρτηριακή πίεση, υπάρχουν πολλά πράγματα για τα οποία μιλάμε αμέσως. Το πρώτο είναι απλώς η προσαρμογή της διατροφής τους σε μια πιο φυτική προσέγγιση », λέει η Alison Clayshulte, σύμβουλος διατροφής στο Αλλαγή προγραμμάτων ευεξίας . «Στην ιδανική περίπτωση θέλουμε οι πελάτες μας να έχουν τρία φορές περισσότερα λαχανικά από τις πρωτεΐνες.» Τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το οποίο είναι γενικά ένα πλεονέκτημα, αλλά η Clayshulte ενδιαφέρεται ιδιαίτερα για την περιεκτικότητα σε ορυκτά αυτών των υγιεινών τροφίμων.
«Ζητάμε από τους πελάτες να εστιάσουν συγκεκριμένα στα λαχανικά κάλιο , καθώς αυτό το ορυκτό έχει δείξει ευεργετικά αποτελέσματα σε εκείνους με υψηλή αρτηριακή πίεση », λέει ο Clayshulte. «Οι υψηλότερες ποσότητες καλίου βρίσκονται σε φυλλώδη χόρτα (χόρτα τεύτλων, ελβετικό σέσκουλο,σπανάκι, και Μποκ Τσο ), γλυκοπατάτες, τόνος χωρίς υδράργυρο, τεύτλα και λαχανάκια Βρυξελλών. '
Η πρώτη επιλογή για αυτά τα απαραίτητα μέταλλα είναι μέσω φυσικών τροφίμων. Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να πάρουν αρκετό φαγητό.
Εκτός από τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, η Clayshulte λέει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου δείχνουν πολλές υποσχέσεις σε πρόσφατες μελέτες. «Η λήψη περίπου 300 mg μαγνησίου ως συμπλήρωμα σε διάστημα τριών μηνών μείωσε τόσο τις μετρήσεις συστολικής όσο και διαστολικής αρτηριακής πίεσης», λέει. 'Το μαγνήσιο προάγει επίσης τη χαλάρωση και τη μείωση του στρες, η οποία βοηθά στη μείωση των μετρήσεων της αρτηριακής πίεσης.'
3. Ελέγξτε τη δίαιτα DASH
Αν και όλοι μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη περισσότερων λαχανικών και φυλλώδη χόρτα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο το περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας διαπίστωσε ότι μια συγκεκριμένη δίαιτα θα μπορούσε να είναι απίστευτα αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Η δίαιτα DASH, που αντιπροσωπεύει τις Διατροφικές Προσεγγίσεις για να Σταματήσει την Υπέρταση, επικεντρώνεται στην κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών καθώς και σε ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Περιορίζει επίσης τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη. Τα μεταποιημένα τρόφιμα είναι απαγορευμένα.
Σε μία μελέτη , οι συμμετέχοντες έτρωγαν σύμφωνα με τη διατροφή και μείωσαν το νάτριο. Τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης βρέθηκαν να μειώνονται μετά από οκτώ εβδομάδες.
Αυτό δεν αποδεικνύει ότι η δίαιτα DASH είναι ο μόνος τρόπος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά είναι η πιο μελετημένη δίαιτα προς το παρόν.
Εάν πρέπει πραγματικά να γυρίσετε την αρτηριακή σας πίεση, αυτή η δίαιτα φαίνεται να είναι ένας από τους ασφαλέστερους τρόπους μείωσης της αρτηριακής πίεσης και βοηθώντας συνολικά τα οφέλη για την υγεία.
Αν και η μείωση της πρόσληψης νατρίου έδειξε σημαντικά αποτελέσματα σε αυτή τη μελέτη, ο ρόλος του αλατιού και της αρτηριακής πίεσης είναι λίγο πιο αμφιλεγόμενος από ό, τι νομίζετε.
4. Βγάλτε τα μεταποιημένα τρόφιμα
Για χρόνια, οι άνθρωποι έχουν πει να τρώνε λιγότερο αλάτι εάν θέλουν μειωμένη συστολική αρτηριακή πίεση. Μια μελέτη από το Χάρβαρντ, το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, το Σαν Φρανσίσκο και το Πανεπιστήμιο Simon Fraser κατέληξε στο συμπέρασμα ότι Η μείωση της πρόσληψης αλατιού θα μπορούσε να σώσει πάνω από 280.000 ζωές .
Φυσικά, η μείωση της πρόσληψης νατρίου συνήθως δεν σημαίνει να αφαιρέσετε τον αναδευτήρα αλατιού από το τραπέζι σας. Τις περισσότερες φορές, παίρνουμε το νάτριο μας από επεξεργασμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα πουΠραγματικάσυσκευάστε στο αλάτι. Αυτός είναι ένας μεγάλος λόγος για τον οποίο η δίαιτα DASH και οι διατροφολόγοι όπως η Clayshulte συνιστούν τη μείωση (ή την αποκοπή) επεξεργασμένων τροφίμων.
Αλλά δεν συμφωνούν όλοι ότι το αλάτι είναι τόσο κακός. Σύμφωνα με ένα δημοσίευση στο JAMA , υπήρχαν σημάδια στη δεκαετία του 1950 ότι η ζάχαρη έπαιξε σημαντικό ρόλο στις καρδιακές παθήσεις.
Το 1965, το Sugar Research Foundation έκανε τη δική του έρευνα για τις καρδιακές παθήσεις και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το λίπος, η χοληστερόλη και το αλάτι ήταν οι μεγαλύτεροι ένοχοι. Ουσιαστικά, πήραν την έμφαση από τη ζάχαρη και την έβαλαν σε αλάτι και λίπος. Τούτου λεχθέντος, η έρευνα πληρώθηκε από τη βιομηχανία ζάχαρης, οπότε δεν προκαλεί εντελώς έκπληξη το γεγονός ότι τα γλυκά πράγματα έμειναν εκτός συνομιλίας για τις καρδιακές παθήσεις για τις επόμενες δεκαετίες.
Για να προωθηθεί η συζήτηση για το αλάτι έναντι της ζάχαρης, ένα έγγραφο που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό καρδιολογίας ΑΝΟΙΧΤΗ καρδια διαπίστωσε ότι τα πρόσθετα σάκχαρα αύξησαν τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση και προκάλεσαν ποικίλα προβλήματα μεταβολισμού και ινσουλίνης σε μελέτες σε ανθρώπους και ζώα. Αν και συμβουλεύουν επίσης να τρώνε λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, κατηγόρησαν την υψηλή ζάχαρη (όχι το νάτριο) για τις παρενέργειες.
Συνολικά, υπάρχουν μελέτες και στις δύο πλευρές του ζητήματος του νατρίου, αλλά όλοι συμφωνούν σε ένα πράγμα: Αποφύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα. Ξέρω ότι οι Pop Tarts και οι Doritos είναι νόστιμα, αλλά δεν βοηθούν κανέναν να αποφύγει τις καρδιακές παθήσεις.
εύκολα καλοκαιρινά χτενίσματα για μακριά μαλλιά
5. Φάτε (λίγο) σοκολάτα
Αφού περάσετε από αυτήν τη συζήτηση για ολόκληρη τη ζάχαρη έναντι του αλατιού, το να σας πει να τρώτε σοκολάτα φαίνεται αρκετά περίεργο. Αλλά ένα μελέτη από το 2010 διαπίστωσε ότι η μαύρη σοκολάτα βοήθησε στη μείωση της αρτηριακής πίεσης για υπερτασικά άτομα.
Αν και η μελέτη δεν σας λέει πόση μαύρη σοκολάτα να φάτε, είναι ασφαλές να πείτε ότι ένα μπαρ 1 λιβρών από το Trader Joe's είναι πάρα πολύ. Επίσης, αν νομίζετε ότι μπορείτε να φάτε Taco Bell και Funyuns και στη συνέχεια να σκάσετε ένα τετράγωνο Ghirardelli's για να διευθετήσετε την αρτηριακή σας πίεση, έχετε λάθος. Μακάρι να ήταν αλήθεια, αλλά η μαύρη σοκολάτα πιθανότατα λειτουργεί μόνο σε μικρές ποσότητες εκτός από μια υγιεινή διατροφή.
6. Ελαχιστοποιήστε το άγχος
Το άγχος είναι αποδεδειγμένο αυξήστε την αρτηριακή σας πίεση . Έτσι οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το άγχος και να προωθήσετε τη χαλάρωση είναι ιδανικό για υπέρταση.
«Η εξάσκηση του διαλογισμού και η βαθιά αναπνοή είναι εξαιρετικά εργαλεία για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης», λέει Δρ Ελισάβετ Ράις , άδεια γιατρού naturopathic και πρωτοβάθμιας ιατρικής στο Southwest College of Naturopathic Medicine. 'Όλες αυτές οι συστάσεις προκαλούν την χαλάρωση, φέρνοντας το σώμα σε κατάσταση μάχης ή πτήσης και χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία για να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.'
Είτε ξοδεύετε 10 λεπτά ο διαλογισμός σε ένα σκοτεινό δωμάτιο ή δίνετε στον εαυτό σας επιπλέον μισή ώρα για να παρακολουθήσετε ένα νέο επεισόδιο του 'Drag Race' (ή την τηλεοπτική εκπομπή της επιλογής σας), η άσκηση μιας χαλαρωτικής δραστηριότητας επηρεάζει φυσικά την αρτηριακή σας πίεση. Εάν ο διαλογισμός δεν είναι για εσάς, δοκιμάστε να δημιουργήσετε, να σχεδιάσετε, να διαβάσετε, να κάνετε μπάνιο ή να περπατήσετε στη γειτονιά σας. Όσο προτιμάτε λίγη χαλάρωση κάθε μέρα, θα σας βοηθήσει να μειώσετε τους αριθμούς σας. Αν και δεν υπάρχει μαγικό βότανο ή συμπλήρωμα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, υπάρχουν πολλές φυσικές επιλογές για τη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου. Έτσι την επόμενη φορά που κάποιος σας επικρίνει ότι τρώτε μαύρη σοκολάτα στον καναπέ, ενώ παρακολουθείτε τους 'Vanderpump Rules', απλώς τους λέτε ότι φροντίζετε την καρδιά σας.
