Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ίσως σας αρέσει
Ποιο είναι πιο σημαντικό: ύπνος ή άσκηση;Για ορισμένες,τέντωμαΕκτός από μια προπόνηση μοιάζει με το κεράσι πάνω από ένα sundae - μια ωραία πινελιά, αλλά όχι απαραίτητη. Ή ίσως νομίζετε ότι αγγίζοντας τα δάχτυλά σας για λίγα δευτερόλεπτα μετά από ένασυνεδρία διάδρομουείναι άφθονο. Αποδεικνύεται πότε (και πώς) τεντώνετε τους μυς σας που μπορούν να κάνουν ή να σπάσουν τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
Μετακινηθείτε
Το τέντωμα πριν από την προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμού καθώς και τη βελτίωση της απόδοσης. Ειδικά εάν ασκείστε αμέσως μετά το ξύπνημα ή εάν είστε αρκετά καθιστικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι μύες σας θα είναι σφιχτοί, λέειΝοάμ Ταμίρ, πιστοποιημένος εκπαιδευτής και ιδρυτής του TS Fitness . Μια μελέτη έδειξε ότι το τέντωμα 15 λεπτά πριν από την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον τραυματισμό. Προθέρμανση και τέντωμα στην πρόληψη των μυϊκών τραυματισμών. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2008, Μαρ. 37 (12): 0112-1642.
μπικίνι rachael taylor
Τι είδους κινήσεις μιλάμε λοιπόν; & ldquo; Είναι καλύτερο να κάνετε έναδυναμική προθέρμανσηπριν από την άσκηση, & rdquo; Ο Tamir λέει. Σε αντίθεση με τα στατικά τεντώματα, τα οποία κρατούνται για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο στην ίδια θέση (σκεφτείτε τα δάχτυλα),αυτόν τον τύπο τεντώματοςπεριλαμβάνει ενεργές κινήσεις που μιμούνται την πραγματική σας προπόνηση. Για παράδειγμα, δρομείς εκτελούν συχνά δυναμικές εκτάσεις όπως κύκλους ισχίου, πνεύμονες περπατήματος και κλωτσιές για να ενεργοποιήσουν τις μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται στο τρέξιμο. Κατά τη δυναμική τέντωμα, κινείστε συνεχώς, οπότε παρέχει και μια καρδιακή προθέρμανση, εξηγείJulie Mulcahy, M.P.T., φυσιοθεραπευτής αθλητικής ιατρικής.
Όχι μόνο θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά η έρευνα δείχνει επίσης ότι το δυναμικό τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι παλαιστές κολλεγίων που ολοκλήρωσαν μια δυναμική προθέρμανση για τέσσερις εβδομάδες είδαν βελτιώσεις στη δύναμη, την αντοχή, την ευκινησία και την αναερόβια ικανότητα. Η παρέμβαση τεσσάρων εβδομάδων δυναμικής τέντωμα προθέρμανσης αποφέρει μακροπρόθεσμα οφέλη απόδοσης. Herman SL, Smith DT. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2008, Σεπ. 22 (4): 1533-4287. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι το δυναμικό τέντωμα βελτιώνει την απόδοση των μυών και την απόδοση ισχύος σε σύγκριση με το στατικό τέντωμα. Οξείες επιδράσεις του δυναμικού τεντώματος, του στατικού τεντώματος και της ελαφριάς αερόβιας δραστηριότητας στη μυϊκή απόδοση στις γυναίκες. Curry BS, Chengkalath D, Crouch GJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, Dec. 23 (6): 1533-4287.
Το πρόβλημα με το κράτημα σφιχτό
Επειδή η σκέψη να κάνετε μια μίνι προπόνηση πριν από την πραγματική σας προπόνηση ακούγεται εξαντλητική, πολλοί από εμάς καταφεύγουν σε μερικά ημικύκλια ρυμουλκά toe μετά την άσκηση. Στατικές εκτάσεις όπως αυτές επικεντρώνονται περισσότερο στη χαλάρωση των μυών και στην προώθηση της ευελιξίας από το δυναμικό τέντωμα, λέει ο Tamir και μπορεί να είναι καλό να προσθέσετε στο τέλος της γυμναστικής σας.
Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα αμφισβήτησε τα οφέλη του στατικού τεντώματοςπρινμια προπόνηση, υποδηλώνοντας ότι μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αθλητική απόδοση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η εκτέλεση στατικών τεντωμάτων πριν κάνει ένα barbell οκλαδόν προκάλεσε τους ανθρώπους να αισθάνονται εκτός ισορροπίας και να σηκώσουν λιγότερο βάρος, ενώ ένας άλλος έδειξε ότι οι ποδοσφαιριστές που έκαναν στατικό τέντωμα πριν από ένα σπριντ 30 μέτρων είχαν πιο αργούς χρόνους από τους παίκτες που δεν τεντώθηκαν πριν από τα σπριντ. Οξεία επίδραση του παθητικού στατικού τεντώματος στη δύναμη του κατώτερου σώματος σε μέτρια εκπαιδευμένους άνδρες. Gergley JC. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, Dec. 27 (4): 1533-4287. Η επίδραση του στατικού τεντώματος στις φάσεις της απόδοσης σπριντ σε ελίτ ποδοσφαιριστές. Sayers AL, Farley RS, Fuller DK. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, Φεβρουάριος; 22 (5): 1533-4287. Τέλος, μια μετα-ανάλυση 104 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το στατικό τέντωμα είχε αρνητικές επιπτώσεις στη δύναμη, τη δύναμη και την εκρηκτική απόδοση και πρέπει να αποφεύγεται εντελώς. Το στατικό τέντωμα πριν από την άσκηση αναστέλλει τη μέγιστη μυϊκή απόδοση; Μια μετα-αναλυτική ανασκόπηση. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2012, Φεβρουάριος; 23 (2): 1600-0838.
Ένα άλλο κακό: Κάποια έρευνα δείχνει ότι το τέντωμα δεν θα κάνει πολλά για να εξαλειφθείπόνος των μυών. Σε μια ανασκόπηση 12 μελετών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το τέντωμα πριν ή μετά την άσκηση δεν σταμάτησε τους ενοχλητικούς πόνους και τον πόνο. Τέντωμα για την πρόληψη ή τη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Η βάση δεδομένων Cochrane των Systematic Reviews, 2011, Jul. (7): 1469-493X. (Ο πιθανός λόγος: Τα μικρο-δάκρυα στους μυς και στον περιβάλλοντα συνδετικό ιστό ευθύνονται για τον πόνο, το οποίο δεν επιδιορθώνει το τέντωμα.)
Η κατώτατη γραμμή
Το καλύτερο στοίχημά σας: Κάντε μερικά δυναμικά τεντώματα πριν από μια προπόνηση, η οποία μπορεί να προετοιμάσει τους μυς σας και ακόμη και να βελτιώσει την αθλητική απόδοση. Με όλες τις ενδείξεις εναντίον του, είναι πιθανώς έξυπνο να αποφύγετε στατικές εκτάσειςπρινμια προπόνηση. Ωστόσο, ο Mulcahy πιστεύει ότι οι στατικές εκτάσεις μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους που περνούν πολύ χρόνο καθισμένοι σε ένα γραφείο. Προτείνει να χαλαρώσετε τα μπλουζάκια, τους καμπτήρες του ισχίου, τους ώμους και τους μύες της πλάτης με στατικές εκτάσεις (μετά την προπόνηση) μερικές φορές την εβδομάδα. Στο τέλος, φροντίστε να μιλήσετε με έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή για να βρείτε ένα σχέδιο που ταιριάζει καλύτερα στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και στους στόχους σας.
