Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Οι άνθρωποι τείνουν να υπερπλέκουν τη φυσική κατάσταση. Πείτε στους φίλους σας ότι θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί και θα συγκεντρώσετε γρήγορα περισσότερες συμβουλές από ό, τι θα ξέρετε τι να κάνετε.
Απόσωματικό βάροςπροπονήσεις σεkettlebellρουτίνες, γιόγκα στο CrossFit, είναι εύκολο να αισθάνεστε συγκλονισμένοι από την ποικιλία προγραμμάτων προπόνησης δύναμης εκεί έξω (και να εγκαταλείψετε την ιδέα εντελώς).
Ευτυχώς, είμαστε εδώ για να απλοποιήσουμε τη δύναμη. Το μόνο που χρειάζεστε για να γίνετε πιο δυνατοί είναι ένα απλό κομμάτι εξοπλισμού που βρίσκεται σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο: το barbell.
Οφέλη από ασκήσεις barbell
Θα μπορούσατε να κάνετεασκήσεις σωματικού βάρουςαπό τώρα έως και για πάντα, αλλά για να αξιοποιήσετε πραγματικά το δυναμικό σας, θα θελήσετε να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη. Και όταν πρόκειται για προπόνηση ενδυνάμωσης, το barbell είναι ένα καλό εργαλείο.
Δεν μιλάμε παρά μόνο χάλυβα και μερικές πλάκες. Το barbell προκαλεί λειτουργικά τους μύες, τις αρθρώσεις και την ισορροπία σας ταυτόχρονα και μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά κέρδη δύναμης σε μόλις 4 εβδομάδες. Stock MS, et αϊ. (2016). Στοιχεία μυϊκών προσαρμογών εντός τεσσάρων εβδομάδων από την προπόνηση barbell σε γυναίκες. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004
Πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι η προπόνηση barbell, ιδιαίτερα τα deadlift, μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας. Thompson BJ, et αϊ. (2015). Η προπόνηση Barbell deadlift αυξάνει το ρυθμό ανάπτυξης ροπής και την απόδοση κάθετης άλματος σε αρχάριους. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691
Επιπλέον, η προπόνηση barbell είναι μετρήσιμη: Καθώς χτυπάτε περισσότερο βάρος στη γραμμή, η βελτίωσή σας είναι αναμφισβήτητη. Αισθάνεται καλά.
Και αν γνωρίζουμε τίποτα για το γυμναστήριο, αυτό είναι το να είσαι δυνατός είναι καλό - μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου, να ανακουφίσει το άγχος και πολλά άλλα.
Η προθέρμανση των 10 λεπτών
Στο πνεύμα της απλότητας, κάντε την ίδια προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση barbell.
katelyn nacon wiki
Τροχαίο αφρό: 2 λεπτά
Για να επιταχύνετε την ανάρρωση και να αποτρέψετε τον τραυματισμό και τον πόνο, πιάστε ένακύλινδρος αφρού. Αυτό είναι πιο σημαντικό για προχωρημένους ανυψωτές από τους αρχάριους, αλλά είναι μεγάλη συνήθεια να μπείτε.
Τόνι Μπόνετσιο , συνιδιοκτήτης του The Strength House στο Worcester της Μασαχουσέτης, προτείνει να κυλήσει τα ακόλουθα μέρη του σώματος για 30 δευτερόλεπτα το καθένα:
- γλουτοί
- τετράκλινα
- άνω πλάτη
- λατς (πλευρές της άνω πλάτης σας)
Κινητικότητα: 8 λεπτά
Αυτές οι ασκήσεις θα ενεργοποιήσουν τους μυς σας και θα προετοιμάσουν το σώμα σας για την επόμενη εργασία.
Βαθιά κατακόρυφη έκταση
κάθονται σε μια βαθιά κατάληψη με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας, κρατώντας κάτι σαν ράβδο, ράγα ή TRX που μπορείτε να τραβήξετε ελαφρά. Κρατήστε για 5 βαθιές αναπνοές.
Νεκρό σφάλμα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τους μηρούς ψηλά στον αέρα, κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα. Χωρίς κάμψη των αγκώνων, φέρτε το δεξί χέρι στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας και το αριστερό πόδι προς τα κάτω και προς τα έξω ευθεία.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με αντίθετα άκρα. Κάνετε 5 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Κινητοποίηση γλουτών γονατιστή
Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Βάλτε τον αστράγαλο του ενός ποδιού στο εσωτερικό γόνατο του άλλου ποδιού και καθίστε προς τα πίσω, κρατώντας τα χέρια σας ίσια. Αυτό θα τεντώσει τους γλουτούς σας και θα πρέπει να αισθάνεται λίγο σαν Περιστέρι πόζα στη γιόγκα. Κάνετε 8 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Σλάιντ στον τοίχο του βραχίονα
Αντιμετωπίστε έναν τοίχο. Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στον τοίχο και στρέψτε τα χέρια σας προς τα πάνω, με τα χέρια σας σε σχήμα W. Σύρετε τα χέρια σας στον τοίχο μέχρι να είναι ίσια, κατεβάστε τα και τραβήξτε τα από τον τοίχο με τους ώμους σας. Κάνετε 8 επαναλήψεις.
Περπατώντας Spiderman με γενική απόσταση
Σηκώστε προς τα εμπρός και φέρτε και τα δύο χέρια στο πάτωμα μπροστά σας, μέσα στο μπροστινό πόδι σας. Κρατώντας τα χέρια σας εκεί που βρίσκονται, ισιώστε και τα δύο πόδια για ένα ωραίο τέντωμα.
Λυγίστε τα γόνατά σας προς τα πίσω και περιστρέψτε τον κορμό σας, έτσι ώστε το ένα χέρι να είναι ψηλά στον αέρα και το άλλο να παραμένει στο μπροστινό σας πόδι, σχηματίζοντας ένα γράμμα T. Κάνετε 5 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Οι μεγάλες 5 ασκήσεις
Τα Barbell είναι προσβάσιμα για άνδρες και γυναίκες κάθε ηλικίας. Και το καλύτερο μέρος; Το μόνο που χρειάζεστε για να γίνετε πιο δυνατοί είναι αυτές οι πέντε απλές κινήσεις, σύμφωνα με τον Bonvechio.
Πρόκειται για σύνθετες κινήσεις, που σημαίνει ότι λειτουργούν πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Σε σύγκριση με ασκήσεις απομόνωσης, όπως μπούκλες δικέφαλου, σύνθετες ασκήσεις κάψτε περισσότερες θερμίδες και να κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο.
Επιπλέον, είναι γενικά πιο λειτουργικές: Η εκμάθηση πώς να σηκώνετε με ασφάλεια ένα βαρύ αντικείμενο από το έδαφος, όπως κάνετε στο deadlift, είναι πιθανό να μεταφερθεί σε πραγματικές καταστάσεις (όπως η μεταφορά επίπλων στο ονειρεμένο σας διαμέρισμα).
Εδώ είναι οι μεγάλες 5 ασκήσεις που πρέπει να γνωρίζετε:
1. Πίσω καταλήψεις
Οι μύες λειτούργησαν:Τετράκλινα, κορδόνια, γοφούς, γλουτούς
ΠΡΟΣ ΤΗΝ. Βεβαιωθείτε ότι τα «J-cups» - τα στηρίγματα που συγκρατούν το barbell - βρίσκονται στο ύψος των ώμων, λέει ο προσωπικός εκπαιδευτής Dell Polanco (εικόνα).
Με τα πόδια σας πλάτος ώμου ή λίγο πιο φαρδιά, στηρίξτε το barbell στις παγίδες σας. Αυτοί είναι οι φαρδιοί, επίπεδες μύες που καλύπτουν το πάνω μέρος της πλάτης και του κάτω μέρους του λαιμού σας.
Πιάστε τη ράβδο με τα δύο χέρια στραμμένα προς τα εμπρός και τους αγκώνες προς τα κάτω. Τα χέρια σας πρέπει να σχηματίζουν ένα τραχύ σχήμα W.
ΣΙ. Κρατώντας τη σπονδυλική στήλη ευθεία και στηριγμένη στον πυρήνα, σπρώξτε πρώτα τους γοφούς σας πίσω και μετά λυγίστε τα γόνατά σας. Σταματήστε όταν το άκρο σας είναι ακριβώς κάτω από το παράλληλο με το δάπεδο, σπρώξτε τα τακούνια σας και ανεβείτε στην αρχική θέση.
2. Πρέσα πάγκου
Οι μύες λειτούργησαν:Στήθος, τρικέφαλος μύς, ώμοι
ΠΡΟΣ ΤΗΝ. Τοποθετήστε τα φλιτζάνια J στη θέση τους. Ξαπλώστε προς τα πάνω στον πάγκο με τη ράβδο πάνω από το πάνω μέρος του στήθους σας. Τοποθετήστε τα χέρια πλάτος ώμου ή λίγο πιο πλατιά.
Σηκώστε τη ράβδο και κατεβάστε την κάτω από το στέρνο σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών περίπου από το στήθος σας (δεν φεύγουν προς τα πλάγια).
ΣΙ. Κρατώντας τους καρπούς ίσους, σπρώξτε τη ράβδο προς τα πάνω και πολύ ελαφρώς πίσω προς το κεφάλι σας έτσι ώστε να τελειώνει στους ώμους σας.
Κρατήστε τις ωμοπλάτες συσπασμένες, εμπλέξτε γλουτούς και οδηγείτε τακούνια στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Τοποθετήστε τα πόδια έτσι ώστε να μην είναι πολύ μακριά για να μπλέξετε τους γλουτούς σας, λέει ο Polanco.
3. Σειρά Barbell
Οι μύες λειτούργησαν:Πίσω
ΠΡΟΣ ΤΗΝ. Αιωρηθείτε προς τα εμπρός στους γοφούς έως ότου ο κορμός σας είναι παράλληλος με το δάπεδο.
ΣΙ. Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, και οι δύο παλάμες βλέπουν προς εσάς. Βιδώστε τον πυρήνα και τραβήξτε τους αγκώνες προς την οροφή, φέρνοντας τη ράβδο στο κάτω στήθος σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί για να δώσετε έμφαση στην ωμοπλάτη. Επιστρέψτε τη ράβδο στο πάτωμα μεταξύ των σετ.
4. Deadlift
Οι μύες λειτούργησαν:Γλουτούς, γοφούς, μπλουζάκια, κάτω πλάτη
ΠΡΟΣ ΤΗΝ. Με τη ράβδο στο πάτωμα, κυλήστε το έτσι ώστε να είναι σχεδόν ενάντια στα κνήμη σας. Σταθείτε με τα πόδια λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Στρέψτε τα δάχτυλα προς τα εμπρός ή στις 11 και 1 η ώρα. Λυγίστε τα γόνατά σας λίγο και τους γοφούς σας καθώς πιάνετε τη ράβδο ελαφρώς έξω από τα πόδια σας.
ΣΙ. Στερεώστε τον πυρήνα και σηκώστε τη ράβδο από συμπίεση γλουτών , ωθώντας τους γοφούς προς τα εμπρός και τραβώντας τον κορμό πίσω και πάνω. Προσέξτε να μην λυγίσετε τα γόνατά σας ή να πέσετε πάρα πολύ τους γοφούς σας ή να κρατήσετε τον κορμό σας πολύ όρθιο, λέει ο Bonvechio.
'Είναι μια άρθρωση, όχι οκλαδόν, οπότε τα ισχία πρέπει να είναι πάνω από τα γόνατα και ο κορμός πρέπει να έχει γωνία περίπου 45 μοιρών προς το έδαφος. '
5. Εναέρια πρέσα
Οι μύες λειτούργησαν:Ώμοι, τρικέφαλοι
ΠΡΟΣ ΤΗΝ. Με τα πόδια να έχουν πλάτος ώμου, στηρίξτε την μπάρα στην κλείδα σας. Πιάστε το με τους αγκώνες προς τα κάτω και τους βραχίονες κάθετα στο πάτωμα.
ΣΙ. Προσέχοντας να τραβήξετε λίγο το πηγούνι σας (για να μην το χτυπήσετε με τη ράβδο),οδηγήστε τη γραμμή προς τα πάνωσε ευθεία γραμμή, κλειδώνοντας τους αγκώνες σας.
Μόλις η μπάρα καθαρίσει το κεφάλι σας, επαναφέρετε το πηγούνι σας στην αρχική του θέση, έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας ή ακόμη και λίγο πιο πίσω. Αντιστρέψτε την κίνηση. Προσέξτε να μην σχηματίσετε τόξο στην πλάτη σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Ασκήσεις σωματικού βάρους
Αυτές οι τέσσερις ασκήσεις σωματικού βάρους ενσωματώνονται επίσης στο πρόγραμμα των 8 εβδομάδων.
Ώθηση ισχίου με ένα πόδι
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών περίπου. Σηκώστε το ένα πόδι κατ 'ευθείαν προς τα πάνω, όσο το δυνατόν ψηλότερα, και ωθήστε τους γοφούς σας για να το στείλετε ακόμα ψηλότερα. Για καλύτερη κίνηση, κάντε ώθηση στο ισχίο με το πάνω μέρος της πλάτης σας σε ένα πάγκο.
Μην είσαι τόσο κακοδιάθετος
Πιάστε ένα μπαρ από το οποίο μπορείτε να κρεμάσετε με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και σηκώστε το πηγούνι σας στη ράβδο. Εάν δεν είστε αρκετά σε αυτό το επίπεδο , μην το ιδρώνεις. Δοκιμάστε ένα ανεστραμμένη σειρά ή ένα από τα αγαπημένα μας αντικαταστάσεις .
πνεύμονας
Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου ο μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα και επιστρέψτε σε στάση. Εναλλαγή πλευρών.
Σανίδα
Ξεκινήστε σε ένα τέλεια θέση σανίδας . Κρατήστε, διατηρώντας το σώμα σας άκαμπτο, σφιχτό στον πυρήνα και συμπιεσμένους γλουτούς.
οπλαϊνή σανίδαχρησιμοποιείται επίσης σε αυτό το πρόγραμμα. Γυρίστε προς τα πλάγια, ισορροπώντας το βάρος σας με το ένα χέρι και την πλευρά του ίδιου ποδιού. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι ανυψωμένα έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους έως τους ώμους.
Οι προπονήσεις
Γνωρίζουμε ότι ίσως σκεφτόσασταν, 'Νόμιζα ότι διατηρούσαν αυτό το απλό!' Λοιπόν, αυτό είναι το απλό μέρος: Όλο το εκπαιδευτικό πρόγραμμα 8 εβδομάδων έχει μόνο 2 προπονήσεις.
Προπόνηση Α
- Πίσω καταλήψεις: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
- Τύπος πάγκου: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
- Σειρά Barbell: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
- Ώθηση ισχίου με ένα πόδι: 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πλευρά
- Σανίδα: 3 γύροι 20-30 δευτερολέπτων
Προπόνηση Β
- Αρση βάρους: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
- Εναέρια πρέσα: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
- Μην είσαι τόσο κακοδιάθετος: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
- Βάρος σωματικού βάρους: 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πλευρά
- Πλευρική σανίδα: 3 γύροι 15-20 δευτερολέπτων ανά πλευρά
Κάθε εβδομάδα, ακολουθήστε αυτά τα προγράμματα προπόνησης:
Εβδομάδες 1, 3, 5 και 7
- Δευτέρα: Προπόνηση Α
- Τρίτη: Υπόλοιπο
- Τετάρτη: Προπόνηση Β
- Πέμπτη: Υπόλοιπο
- Παρασκευή: Προπόνηση Α
- Σάββατο: Υπόλοιπο
- Κυριακή: Υπόλοιπο
Εβδομάδες 2, 4, 6 και 8
- Δευτέρα: Προπόνηση Β
- Τρίτη: Υπόλοιπο
- Τετάρτη: Προπόνηση Α
- Πέμπτη: Υπόλοιπο
- Παρασκευή: Προπόνηση Β
- Σάββατο: Υπόλοιπο
- Κυριακή: Υπόλοιπο
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο καιρό πρέπει να ξεκουράζομαι μεταξύ των σετ;
«Όταν ξεκινάτε, η ξεκούραση δεν είναι εξαιρετικά σημαντική», λέει ο Bonvechio. 'Προσπαθείτε πραγματικά να μάθετε την ικανότητα και τον συντονισμό του ανελκυστήρα αντί να προσπαθείτε να σηκώσετε πολύ βάρος.'
Ένας καλός κανόνας: Ξεκουραστείτε για 3-5 λεπτά μεταξύ των σετ ανελκυστήρων barbell και περίπου 1 λεπτού μεταξύ ασκήσεις σωματικού βάρους , προτείνει.
Πόσο βαρύ πρέπει να σηκώσω;
«Ξεκινήστε ανυψώνοντας μόνο τη ράβδο και, στη συνέχεια, προσθέστε προσαυξήσεις των 5 ή 10 κιλών κάθε φορά που κάνετε την προπόνηση», προτείνει ο Bonvechio, προσθέτοντας ότι θα πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε 3 επαναλήψεις στη δεξαμενή όταν τελειώσετε.
Αυτό είναι αρκετά βαρύ για να σας κάνει πιο δυνατούς αλλά αρκετά ελαφρούς ώστε να μην χάσετε επαναλήψεις ή να επιδεινώσετε τη φόρμα σας.
Τι γίνεται με το καρδιο;
«Το Cardio on off days είναι μια καλή ιδέα για τους περισσότερους ανθρώπους», λέει ο Bonvechio. Προτείνει να κάνετε καρδιο σε 2 ημέρες χωρίς ανύψωση την εβδομάδα, με μία από αυτές τις ημέρες να είναι χαμηλής έντασης - ας πούμε, 20-30 λεπτά το περπάτημα ή ποδηλασία με εύκολο ρυθμό.
Ο Τζεφ Γκόλντμπλουμ και η Τζίνα Ντέιβις παντρεύτηκαν
Επίσης, πάρτε μία από αυτές τις μέρες για να κάνετε διαστήματα υψηλής έντασης , όπως σπριντ σε λόφο, ποδήλατο ή επίπεδο έδαφος για 10-15 λεπτά.
Πάρε μακριά
Ο Bonvechio λέει ότι οι αρχάριοι μπορούν σχεδόν να συνεχίσουν αυτό το πρόγραμμα προπόνησης επ 'αόριστον. Προσθέστε βάρος με κάθε προπόνηση και όταν δεν μπορείτε να χτυπήσετε άλλα κιλά στη γραμμή, λοιπόν, δεν είστε πια αρχάριος!
Μια τελική σημείωση: «Το νούμερο 1 σημαντικότερο πράγμα για τους αρχάριους είναι να κυριαρχήσεις στην τεχνική», λέει ο Bonvechio. «Είναι σαν να ρίχνεις ένα μπέιζμπολ ή να κάνεις μπάσκετ - χρειάζεται πολλή εξάσκηση. Γι 'αυτό η συχνότητα είναι τόσο σημαντική. '
Στο τέλος, εστιάστε στη φόρμα πάνω από το εγώ και θα γίνετε ισχυρότεροι από ό, τι νομίζατε ποτέ.
Φωτογραφίες από τη Sarah Haile. Γυρίστηκε στην τοποθεσία στις Brick Νέα Υόρκη .