Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Υπάρχουν πολλοί περίπατοι στη ζωή: η πασαρέλα, η πεζοπορία, ο περίπατος της ντροπής… Αλλά για τους περισσότερους από εμάς, το περπάτημα είναι κυρίως ένας πολύ καλός τρόπος για να περάσετε. Είναι επίσης μια από τις ευκολότερες μορφές άσκησης, καθώς δεν απαιτεί εξοπλισμό (ή πραγματική ικανότητα).
Τούτου λεχθέντος, το περπάτημα από την κρεβατοκάμαρα στο σαλόνι δεν θα υπολογίζεται στους καρδιολογικούς σας στόχους. Λοιπόν, πότε γίνεται πραγματικά το περπάτημα;
Η πραγματική κίνηση του σώματος που συμβαίνει όταν είστε το περπάτημα είναι σαν εκκρεμές - το σώμα σας περιστρέφεται, βήμα προς βήμα, καθώς ωθείτε τον εαυτό σας πάνω από ένα άκαμπτο πόδι που λειτουργεί σαν ένα θησαυροφυλάκιο. Περιλαμβάνει να βάζετε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και να μετατοπίζετε το βάρος σας από πλευρά σε πλευρά με κάθε βήμα να περιστρέφεται πάνω από το υπομόχλιο του ποδιού σας.
'Cardio' - συντομογραφία καρδιαγγειακή άσκηση - αναφέρεται σε δραστηριότητα που περιλαμβάνει ή απαιτεί οξυγόνο για την κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων του σώματός σας. Κάθε δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και τον ρυθμό αναπνοής ενώ χρησιμοποιείτε μεγάλους μυς επαναλαμβανόμενα και ρυθμικά (ναι, συμπεριλαμβανομένου του σεξ) μπορεί να ταιριάζει στο λογαριασμό.
Το περπάτημα σίγουρα ταιριάζει στην καρδιο κατηγορία, αλλά μόνο αν περπατήσετε με ρυθμό και ένταση που προκαλούν το καρδιαγγειακό σας σύστημα, οδηγώντας σε αυξημένες απαιτήσεις στους μυς και την καρδιά σας.
Δεν υπάρχουν δύο περίπατοι (ή πεζοπόροι) οι ίδιοι, έτσι ώστε το σημείο ανατροπής να μπορεί να είναι διαφορετικό για κάθε άτομο. Για αρχάριους, πολλές μεταβλητές μπορούν να αλλάξουν την επίδραση του περπατήματος στο σώμα σας. Αυτές οι μεταβλητές περιλαμβάνουν ρυθμός, απόσταση, και ένταση . Πόσο γρήγορα περπατάτε, πόσο καιρό ή πόσο μακριά περπατάτε και σε ποια ένταση θα επηρεάσουν όλα την απόκριση του σώματός σας στη δραστηριότητα.
Πριν μπείτε στις λεπτομέρειες, γνωρίζετε ότι το περπάτημα σε όλες τις μορφές και με κάθε ρυθμό είναι καλό για εσάς. Σύμφωνα με Ο Δρ Robert Graham στο FRESH Ιατρική στο Physio Logic NYC , 'Όλες οι ασκήσεις μετράνε. Η άσκηση βοηθά τα πάντα, από την πρόληψη καρδιακών παθήσεων έως την κατάθλιψη ».
Αυτό είναι καλό να γνωρίζουμε. Αλλά αν ψάχνετε για μια πραγματική προπόνηση, πότε το περπάτημα γίνεται καρδιο;
Και πάλι, αυτό το σημείο είναι διαφορετικό για κάθε άτομο, με βάση μεταβλητές όπως το επίπεδο δραστηριότητας, το βάρος και το ιστορικό υγείας. Αυτό που παραμένει συνεπές είναι ότι πρέπει να πατάτε έναν «μέτριο» ρυθμό για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να αρχίσετε να βλέπετε αλλαγές στην καρδιαγγειακή ζήτηση του σώματός σας.
Σύμφωνα με τον Δρ Graham, ένα μέτριο επίπεδο δραστηριότητας αυξάνει αισθητά τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό αναπνοής. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το γρήγορο περπάτημα. «Αξιωματούχοι υγείας προτείνουν τουλάχιστον 30 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για συνολικά δύο ώρες και 30 λεπτά την εβδομάδα», λέει.
ο Το CDC συνιστά στους ενήλικες να ασκούν τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης (ή ισοδύναμου συνδυασμού) ανά εβδομάδα.
Τι ακριβώς είναι η «μέτρια» σωματική άσκηση; Ο Δρ Graham το αναλύει: «Με απλά λόγια, μπορεί να ιδρώνετε, αλλά μπορείτε ακόμα να συνεχίσετε μια συνομιλία. Μπορείτε να μιλήσετε, αλλά δεν μπορείτε να τραγουδήσετε. '
Σύμφωνα με το CDC, ο ρυθμός «γρήγορου περπατήματος» για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 3 μίλια ή 5 χιλιόμετρα ανά ώρα ή περίπου 20 λεπτά ανά μίλι και 12 λεπτά ανά χιλιόμετρο. Το περπάτημα γρηγορότερα από 4 μίλια την ώρα (κάτω από 15 λεπτά ανά μίλι) θεωρείται γρήγορος - και σίγουρα καρδιο.
Για να πάρετε όλα αυτά τα οφέλη για την υγεία από το περπάτημα, θέλετε πραγματικά να αυξήσετε τον ρυθμό. Δεν είστε σίγουροι τι ρυθμό περπατάτε; Βάλτε λίγο πιπέρι στο βήμα σας κατά την επόμενη βόλτα σας. Δείτε αν σπάζετε ένα μικρό ιδρώτα. Ή την επόμενη φορά που θα χτυπήσετε στο γυμναστήριο, μπείτε στο διάδρομο και ρυθμίστε το ρυθμό στα 3 μίλια ανά ώρα για να πάρετε μια αίσθηση για αυτό. Στη συνέχεια, αναρωτηθείτε αν μπορείτε να αυξήσετε με ασφάλεια τον ρυθμό στα 3,5 ή 4 μίλια ανά ώρα και να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό για τουλάχιστον 30 λεπτά.
πώς οι άντρες δείχνουν αγάπη και στοργή
Το περπάτημαείναιάσκηση - και για αυτά τα οφέλη για την υγεία που συνεχίζουμε να αναφέρουμε, υπάρχουν τόσα πολλά! «Το περπάτημα βελτιώνει τα πάντα από τη γενική φυσική κατάσταση, την καρδιακή υγεία, την κατάθλιψη και την κόπωση. Βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο και πολλές χρόνιες ασθένειες, βελτιώνει την κυκλοφορία και ακόμη και τη στάση του σώματος », λέει ο Δρ Graham.
Αναρωτιέστε αν το τρέξιμο μπορεί να είναι ακόμα καλύτερο για σας από το περπάτημα; Ο Δρ Graham θέλει να το δείτε αυτή η μελέτη . Συγκρίνοντας τα αποτελέσματα μιας πρόσφατης Εθνικής Μελέτης Υγείας των Δρομέων με εκείνα μιας Εθνικής Μελέτης για την Υγεία των Περιπατητών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ενέργεια που χρησιμοποιήθηκε για το περπάτημα μέτριας έντασης και το τρέξιμο έντονης έντασης είχε σαν αποτέλεσμα παρόμοιες μειώσεις του κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση, χοληστερόλη, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις κατά την εξαετή περίοδο της μελέτης.
Οπότε το έχετε: Όχι μόνο το περπάτημα (με μέτρια ή έντονη ένταση) είναι ευεργετικό για κάθε σύστημα του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης της διάθεσής σας, μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με το τρέξιμο για την αποτροπή χρόνιων ασθενειών και καταστάσεων υγείας που μπορεί να οδηγήσουν σε πολύ μεγαλύτερα προβλήματα. Και πόσες από τις αγαπημένες σας προπονήσεις μπορείτε να κάνετε σε κάθε ηλικία; Το περπάτημα κερδίζει.
Το kicker: Το περπάτημα είναι διασκεδαστικό! Χτυπήστε το πεζοδρόμιο με έναν φίλο, απολαύστε μια βόλτα με το κουτάβι σας ή παρακολουθήστε το αγαπημένο σας podcast ενώ βρίσκεστε έξω. Χρειάζεστε περισσότερα από αυτό; Δοκιμάστε να διαλέξετε έναν διασκεδαστικό προορισμό ή να χρησιμοποιήσετε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης για να συνεχίσετε τον ανταγωνισμό με τους φίλους ή τους συναδέλφους σας.
Πάρτε μερικά άνετα πάνινα παπούτσια, φορέστε μια πολύχρωμη αδιάβροχη στολή, βγάλτε μερικά ακουστικά και κάντε τα πόδια να κινούνται. Κάνε το για την καρδιά σου, το σώμα σου και την ψυχή σου.
