50 ασκήσεις για προπόνηση σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε

Ποιος χρειάζεται γυμναστήριο όταν υπάρχει το πάτωμα του καθιστικού;

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι απλοί, αποτελεσματικοί τρόποι βελτίωσης της ισορροπίας, της ευελιξίας και της αντοχής χωρίς μηχανήματα γυμναστικής ή εξοπλισμό. Μπορείτε να κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις σωματικού βάρους στο σπίτι.

Manuel De Los Reyes Rubio / Getty Images

Από τα πόδια και τους ώμους έως το στήθος και τους κοιλιακούς, έχουμε καλύψει όλα τα μέρη του σώματός σας που μπορούν να γίνουν πιο δυνατά μόνο με αντοχή στο σώμα.

Έχουμε επίσης παράσχει μερικές βασικές ασκήσεις σωματικού βάρους για αρχάριους και συγκρίναμε τα αποτελέσματα προπόνησης σωματικού βάρους με αυτά των σταθμισμένων, γυμναστικής και καρδιακών ρουτίνων.

Σηκώστε τον εαυτό σας: Τι είναι η προπόνηση με σωματικό βάρος;

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι ρουτίνες άσκησης που χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος ενός ατόμου για να δημιουργήσουν αντίσταση και να βελτιώσουν τη δύναμη, την ευελιξία και την αντοχή, καθώς και τον συντονισμό.

Πιθανότατα έχετε κάνει push-up πριν - καλά. Συναντήσατε ήδη ασκήσεις σωματικού βάρους. Περιστασιακά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ραβδί ή μια ζώνη αντίστασης για να υποστηρίξετε μια άσκηση.

Ενώ υπάρχουν ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε σε ένα γυμναστήριο (pull-ups, κάποιος;), έχοντας μια ρουτίνα γυμναστικής ή πλυομετρίας σημαίνει ότι μπορείτε να παραμείνετε σε φόρμα χωρίς την ανάγκη συμμετοχής στο γυμναστήριο ή ακριβό εξοπλισμό.

Οφέλη από ασκήσεις σωματικού βάρους

Ίσως σκέφτεστε, γιατί να μην πάτε στο γυμναστήριο; Εάν πληρώνετε όλα αυτά τα χρήματα, είναιπρέπεινα είστε καλύτεροι από την απλή χρήση του δικού σας σωματικού βάρους.

Αλλά εδώ γιατί οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να κάνουν τη διαφορά στη ρουτίνα σας:

• Είναι αποτελεσματικά. Μπορείτε να έχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα μόνο από σύντομες προπονήσεις και μπορούν να συνεργαστούν μαζί με άλλους τύπους ασκήσεων για την ενίσχυση της απόδοσης. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Επιδράσεις προπόνησης αντίστασης 6 εβδομάδων σε συνδυασμό με ασκήσεις πυλομετρίας και ταχύτητας στη φυσική απόδοση ποδοσφαιριστών πριν από την κορυφή-ύψος-ταχύτητα. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
• Είναι δύναμη και καρδιο. Κρατήστε την καρδιά σας να αντλεί ενώ δημιουργεί μυς και ευελιξία. Myers TR, et al. (2015). Το κύκλωμα εκπαίδευσης αερόβιας αντοχής σε ολόκληρο το σώμα βελτιώνει την αερόβια ικανότητα και τη μυϊκή δύναμη σε καθιστικές νεαρές γυναίκες. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
• Είναι τρελοί καλοί για το κάψιμο λίπους. Το έγκαυμα συνεχίζεταιlooooongμετά την προπόνηση. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια προπόνηση 45 λεπτών αυξάνει πόσο γρήγορα το σώμα σας καίει λίπος για 14 ώρες. Knab AM, et al. (2011). Μια έντονη άσκηση 45 λεπτών αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό για 14 ώρες. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
• Μπορείτε να αλλάξετε εύκολα. Χωρίς σκούπισμα και αλλαγή μηχανών, και κανένας περιορισμός στον τρόπο άσκησης με βάση το επίπεδο ικανότητάς σας. Είναι απίθανο να βαρεθείτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με σωματικό βάρος - η πρόκληση παραμένει.
• Έχετε μη δικαιολογίες για να μην ασκηθείτε. Στα αθάνατα λόγια της Shakira: Οποτεδήποτε. Οπουδήποτε. Δεν χρειάζεται να βρίσκεστε στο γυμναστήριο - απλά χρειάζεστε αρκετό χώρο για να μετακινηθείτε λίγο.
• Είναι δωρεάν. «Ο Nuff είπε.
• Τα αποτελέσματα. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορεί να σας βοηθήσουν να λάβετε αποτελέσματα. Χρησιμοποιούν σύνθετες κινήσεις που εμπλέκουν αρκετές αρθρώσεις και μύες με κάθε κίνηση. Αυτό καθιστά ασκήσεις όπως push-ups και lunges εξαιρετικά αποτελεσματικές για βελτιωμένη δύναμη και απόδοση.

Για περισσότερα σχετικά με τα οφέλη των ασκήσεων σωματικού βάρους, ρίξτε μια ματιά στο μείωση των λόγων για να ξεκινήσετε .

Ασκήσεις σωματικού βάρους έναντι άλλων προπονήσεων

Συγκρίναμε τις ασκήσεις σωματικού βάρους με άλλους τρόπους άσκησης. Συγκρίθηκαν αρκετά ευνοϊκά.

Ασκήσεις σωματικού βάρους εναντίον γυμναστηρίου

Πλεονεκτήματα

• Μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε, αφαιρώντας το φράγμα «δικαιολογίες» από τη ρουτίνα της προπόνησής σας.
• Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι δωρεάν, επομένως είναι προσβάσιμες σε όλους.
• Ορισμένος εξοπλισμός γυμναστικής μειώνει την αντίσταση ορισμένων κινήσεων, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να δείτε μικρότερο όφελος όταν χρησιμοποιείτε ένα μηχάνημα. Wirth K, et al. (2016). Επίδραση 8 εβδομάδων εκπαίδευσης αντοχής σε βάρος και μηχάνημα στη δύναμη και την απόδοση ισχύος. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• Σε έναν κόσμο μετά το COVID-19, ενδέχεται να υπάρχουν στιγμές που η χρήση ενός γυμναστηρίου γίνεται ανασφαλής ή αδύνατη - πράγμα που σημαίνει ότι εάν εστιάζετε σε ασκήσεις σωματικού βάρους, είναι εγγυημένο ότι θα μπορείτε να συνεχίσετε τη ρουτίνα σας οπουδήποτε.

Μειονεκτήματα

• Ενώ οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με άσκηση σε όλο το σώμα, η μειωμένη αντίσταση ορισμένων μηχανών γυμναστικής μπορεί να είναι ένα απλούστερο σημείο εισόδου.
• Η τιμολόγηση ενός γυμναστηρίου μπορεί να είναι εμπόδιο για ορισμένους, αλλά μπορεί να παρακινήσει άλλους.
• Θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από τους εκπαιδευτές και το προσωπικό που παρέχει ένα γυμναστήριο, καθώς και από την κοινή αίσθηση μιας τάξης άσκησης ή μιας ομαδικής προπόνησης. Ωστόσο, πολλές ομαδικές συνεδρίες είναι επίσης διαθέσιμες για ασκήσεις σωματικού βάρους (αν και μπορεί να είναι περιορισμένες λόγω της πανδημίας).

Σωματικό βάρος έναντι καρδιο

Πλεονεκτήματα

• Οι ασκήσεις σωματικού βάρους συνεχίζουν το κάψιμο μετά από μια προπόνηση, ενισχύοντας τα μεταβολικά πλεονεκτήματα της άσκησης. Με το cardio, όπως το τρέξιμο, καίτε μόνο όταν εργάζεστε.
• Οι ασκήσεις σωματικού βάρους σας δίνουν καρδιακά οφέλη ενώ εργάζεστε ούτως ή άλλως, παράλληλα με την ενίσχυση της δύναμης που προέρχεται από μια πλούσια ώθηση ή έλξη.
• Ένα έντονο κύκλωμα ασκήσεων σωματικού βάρους θα κάνει την καρδιά σας να τρέχει όσο και κάθε τρέξιμο.

Μειονεκτήματα

• Η εναλλαγή του είναι σημαντική για να αποκτήσετε το ευρύτερο φάσμα πλεονεκτημάτων από την άσκηση. Συνεπώς, συνεχίστε να τρέχετε από καιρό σε καιρό, καθώς η έρευνα έχει δείξει ότι ο συνδυασμός ασκήσεων με βάση το καρδιο και το βάρος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αλλάξετε τη σωματική μάζα για ενήλικες με υπέρβαρο ή παχυσαρκία. Beavers KM, et al. (2017). Επίδραση του τύπου άσκησης κατά τη σκόπιμη απώλεια βάρους στη σύνθεση του σώματος σε ηλικιωμένους ενήλικες με παχυσαρκία. DOI: 10.1002 / Μάιος.2777

Βάρος σώματος έναντι ελεύθερων βαρών

Πλεονεκτήματα

• Δεν χρειάζεστε πρόσβαση σε γυμναστήριο.
• Παρόλο που πρέπει να είστε προσεκτικοί, δεν μπορείτε να μειώσετε το βάρος σας εάν δεν το κρατάτε.
• Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ των κινήσεων πιο γρήγορα επειδή δεν ασχολείστε με τον εξοπλισμό. Έτσι, οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορεί να είναι καλύτερες για καρδιο.
• Η σωματική άσκηση είναι επίσης καλύτερη για ευελιξία σε αντίθεση με καθαρό όγκο.

Μειονεκτήματα

• Ενώ υπάρχουν μερικές ασκήσεις σωματικού βάρους για αρχάριους, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία των ελεύθερων βαρών με πιο ελεγχόμενο και σταδιακό τρόπο από ό, τι με τις ασκήσεις σωματικού βάρους.

Το σωματικό βάρος κινείται για αρχάριους

Έχουμε πολλές κινήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε, αλλά ίσως θέλετε επίσης να τις δείτε πλήρεις προπονήσεις σωματικού βάρους για αρχάριους .

1. Κύκλοι βραχιόνων

Θυμάστε την τάξη PE;

1. Σταθείτε με τα χέρια σας εκτεταμένα από τις πλευρές σας, κάθετα στον κορμό σας.
2. Κάντε αργά κύκλους δεξιόστροφα σε διάμετρο περίπου 1 ποδιο για 20-30 δευτερόλεπτα.
3. Στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση, πηγαίνοντας αριστερόστροφα.

2. Τυπική ώθηση

Υπάρχει ένας λόγος ένα κλασικό κρύο .

γιατί οι κοκκινομάλλες είναι τόσο σέξι

1. Με τα χέρια σας πλάτος ώμου, κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα σε απόσταση ισχίου και σφίξτε τον πυρήνα σας.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι το στήθος σας να φτάσει στο πάτωμα και μετά πιέστε προς τα πάνω.
3. Φροντίστε να κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.

Αυτό είναι ένα!

3. Σανίδα

Όχι, ευτυχώς δεν περπατάμε η σανίδα , παρόλο που μερικές φορές μπορεί να αισθάνεται έτσι κατά τη διάρκεια αυτού του διαβόητου οικοδόμου.

1. Ξαπλώστε στραμμένα με τα αντιβράχια σας στο πάτωμα και τα χέρια σας ενωμένα.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω σας και σηκώστε τα δάχτυλά σας.
3. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σφίξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα (ή όσο μπορείτε να κρεμάσετε).

4. Κατάληψη

Μάθετε πώς να καρφώσετε τη στάση εδώ .

1. Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα ή βγείτε 15 μοίρες - ό, τι είναι πιο άνετο.
2. Ξεκινήστε αργά να σκύψετε λυγίζοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας έως ότου οι μηροί σας είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα.
3. Βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια σας δεν σηκώνονται από το πάτωμα.
4. Πατήστε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.

5. Πνεύμονες

Ένα βήμα μπροστά, δύο πίσω; Έχουμε περισσότερες συμβουλές σχετικά με το πώς να τελειοποιήσετε το παιχνίδι σας εδώ .

1. Σταθείτε με τα χέρια σας στους γοφούς και τα πόδια σας πλάτος του ισχίου.
2. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και χαμηλώστε αργά το σώμα σας έως ότου το αριστερό (πίσω) γόνατό σας είναι κοντά ή αγγίζει το πάτωμα και λυγίσει τουλάχιστον 90 μοίρες.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Για μια παραλλαγή, δοκιμάστε να μπείτε πίσω η μύτη .

6. Γέφυρα ώμου

Διασχίστε τη γέφυρα όταν έρχεστε σε αυτό.

1. Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας πλάτη του ισχίου.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας και σηκώστε τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σας. Μόνο το κεφάλι, τα πόδια, τα χέρια και οι ώμοι σας πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα.
3. Σηκώστε ένα πόδι, διατηρώντας τον πυρήνα σας σφιχτό.
4. Σηκώστε αργά το πόδι σας και στη συνέχεια σηκώστε το προς τα πάνω.
5. Προσπαθήστε να κάνετε 10 επαναλήψεις ανά πόδι και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στο πάτωμα.

7. Burpee

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ολόκληρου του σώματος.

1. Αυτό ξεκινά σε χαμηλή θέση με τα χέρια σας στο πάτωμα.
2. Στη συνέχεια, κλωτσήστε τα πόδια σας πίσω σε μια θέση προς τα πάνω.
3. Ολοκληρώστε ένα push-up και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αμέσως τα πόδια σας στη θέση οκλαδόν.
4. Πηδήξτε όσο το δυνατόν ψηλότερα πριν οκλαδόν και επιστρέψετε στο τμήμα push-up της παράστασης.

Σας δίνουμε την πλήρη μείωση των burpees εδώ .

8. Βελτίωση

Κάντε το για Channing!

1. Βρείτε ένα βήμα ή πάγκο.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην υπερυψωμένη επιφάνεια.
3. Ανεβείτε μέχρι το δεξί σας πόδι να είναι ίσιο.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε, με στόχο 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Ολόσωμος

Δείτε πώς μπορείτε να αισθανθείτε τα οφέλη της ρουτίνας σωματικού σας βάρους ακριβώς στο σώμα σας .

9. Inchworm

1. Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια σας ίσια, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν είναι κλειδωμένα.
2. Χαμηλώστε αργά τον κορμό σας προς το πάτωμα και μετά περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
3. Μόλις σε ένα θέση ώθησης προς τα πάνω , ξεκινήστε να κάνετε μικρά βήματα, ώστε τα πόδια σας να συναντήσουν τα χέρια σας.
4. Συνεχίστε το σφάλμα για 4-6 επαναλήψεις.

10. Πιέστε το άλμα

Αυτή είναι μια ισχυρή προπόνηση για το δικό σας Ενότητα και τους μηρούς.

1. Σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και μετά ανεβείτε όσο το δυνατόν ψηλότερα - προσποιηθείτεJeremy Linπαρακολουθεί!
2. Φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας ενώ επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία προς τα έξω.
3. Προσγειώστε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και πηδήξτε γρήγορα ( σε αυτό ) πάλι!

11. Ανίχνευση αρκούδας

Αγκαλιάστε αυτό το εσωτερικό σταχτύ.

1. Ξεκινώντας από τα χέρια και τα γόνατά σας, σηκώστε τα δάχτυλά σας.
2. Σφίξτε τον πυρήνα σας και προχωρήστε αργά προς τα εμπρός με το δεξί σας χέρι και το δεξί γόνατο, ακολουθούμενο από την αριστερή πλευρά σας.
3. Συνεχίστε την ανίχνευση για 8-10 επαναλήψεις (ή μέχρι να τρομάξετε τους ανθρώπους) (grrrrr!).

12. Ορειβάτης βουνού

Επόμενη στάση? Έβερεστ.

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας.
2. Φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός ακριβώς κάτω από το στήθος σας ενώ ισιώνετε το δεξί πόδι σας.
3. Κρατώντας τα χέρια σας στο πάτωμα και τον πυρήνα σφιχτό, πηδήξτε και αλλάξτε τα πόδια.
4. Το αριστερό σας πόδι πρέπει τώρα να εκτείνεται πίσω σας, με το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός.

13. Πυρομετρική ώθηση

Είστε έτοιμοι να πιάσετε αέρα;

1. Ξεκινήστε από μια καλά γεμισμένη επιφάνεια και ολοκληρώστε μια παραδοσιακή ώθηση.
2. Σε μια εκρηκτική κίνηση, σπρώξτε αρκετά δυνατά για να βγείτε από το πάτωμα (και κρεμάστε δέκα για ένα δευτερόλεπτο!).
3. Μόλις επιστρέψετε σε σταθερό έδαφος, κατευθυνθείτε αμέσως στην επόμενη επανάληψη.

Να γνωρίσουν πλυομετρία , ένα στυλ προπόνησης που βασίζεται σε εκρηκτική κίνηση.

14. Σκαλοπάτι με μπούκλες

Μετατρέψτε αυτές τις σκάλες σε μια μηχανή καρδιο - δεν απαιτείται μαγικό ραβδί.

1. Πιάσε λίγο αλτήρες (ή βαριά οικιακά αντικείμενα).
2. Περπατήστε γρήγορα πάνω και κάτω από τις σκάλες κάνοντας ταυτόχρονα μπούκλες bicep για να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας.

15. Επιρρεπής απεργία

Ξεκινήστε και στα τέσσερα με τον πυρήνα σας εμπλεγμένο.

1. Προχωρήστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός , μένοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά δεν τα προχωράτε.
2. Στη συνέχεια, περπατήστε σταδιακά τα χέρια σας προς τα πίσω στην αρχική θέση, διατηρώντας τη σταθερότητα και την ισορροπία.
3. Αυτός ο χορός έρχεται μετά.

16. Σανίδα προς τα πάνω

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι κάθε φορά στο πάτωμα για να ανυψώσετε σε μια θέση ώθησης προς τα πάνω με την πλάτη σας ευθεία και στραμμένη.
3. Μετακινήστε το ένα χέρι κάθε φορά πίσω στη θέση σανίδας (βραχίονες στο πάτωμα).
4. Επαναλάβετε, εναλλάσσοντας το χέρι σας που κάνει την πρώτη κίνηση.

Πόδια

17. Καθίστε στον τοίχο

Ποιος χρειάζεται καρέκλα όταν υπάρχει τοίχος;

1. Σύρετε αργά την πλάτη σας κάτω από έναν τοίχο έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
2. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
3. Πηγαίνετε για 60 δευτερόλεπτα ανά σετ.

Χρειάζεστε περισσότερη φωτιά; Προσθέστε μερικά μπούκλες δικέφαλου .

18. Πνεύμονας ρολογιού

Ώρα για ένα πρόκληση .

1. Ολοκληρώστε μια παραδοσιακή μπουνιά προς τα εμπρός και μετά κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά και ξαναγυρίστε ξανά.
2. Ολοκληρώστε τον ημικύκλιο με ένα πίσω lunge και μετά επιστρέψτε σε στάση. Και όλα αυτά είναι 1 επανάληψη! Φτου.
3. Στοχεύστε για 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.

19. Lunge to σειρά

1. Ξεκινήστε κάνοντας μια κανονική πτώση.
2. Αντί να επαναφέρετε το μπροστινό πόδι σας στην αρχική θέση, σηκώστε το από το πάτωμα ενώ σηκώνετε τα χέρια σας από πάνω.
3. Το πόδι σας πρέπει να παραμένει λυγισμένο στους 90 μοίρες.
4. Προσθέστε βάρη για να φέρετε πραγματικά τη ζέστη.

20. Κατάληψη πιστόλι

1. Σταθείτε κρατώντας τα χέρια σας ευθεία μπροστά από το σώμα σας.
2. Σηκώστε το δεξί πόδι σας, κάμπτοντας το δεξί αστράγαλο και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω.
3. Χαμηλώστε το σώμα σας διατηρώντας ταυτόχρονα το δεξί σας πόδι.
4. Κρατήστε και μετά επιστρέψτε σε στάση.

21. Lunge άλμα

Είστε έτοιμοι να εντυπωσιάσετε μερικούς φίλους;

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και στρίψτε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι.
2. Πηγαίνετε ευθεία προς τα πάνω, ωθώντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, ενώ κρατάτε τους αγκώνες λυγισμένους.
3. Ενώ βρίσκεστε στον αέρα, αλλάξτε τα πόδια και προσγειώστε το με το αντίθετο πόδι σας προς τα εμπρός.
4. Επαναλάβετε και συνεχίστε να αλλάζετε τα πόδια.

Προσπαθήστε να κάνετε 10!

22. Καμπύλη

Ας δείξουμε λίγο σεβασμό.

1. Όταν πηδάτε, γυρίστε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί σας πόδι, κάμπτοντας τα γόνατά σας.
2. Χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι το δεξί μηρό σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα.
3. Θυμηθείτε να κρατήσετε τον κορμό σας όρθιο και τα ισχία σας τετράγωνο.

Δείτε πώς μπορείτε να πάρετε το πιο καρδιακό όφελος από την προπόνηση με το σωματικό σας βάρος.

23. Ανελκυστήρας με ένα πόδι

Τα Deadlift είναι η βόμβα.

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας μαζί.
2. Σηκώστε ελαφρώς το δεξί σας πόδι.
3. Χαμηλώστε τα χέρια και τον κορμό ενώ σηκώνετε το δεξί πόδι πίσω σας.
4. Κρατήστε το αριστερό σας γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και φτάστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.
5. Σηκώστε τον κορμό ενώ κατεβάζετε το δεξί πόδι σας.
6. Αλλάξτε τα πόδια.

Ρίξαμε μια πιο προσεκτική ματιά το ισχυρό deadlift .

πώς να κάνεις έναν άντρα Λέοντα να έχει εμμονή μαζί σου

24. Καταλήγει και πηδά

Είστε έτοιμοι να προσθέσετε λίγο pizzazz (και cardio!) Στο δικό σας κοντόχονδρος ;

1. Εκτελέστε μια κανονική στάση.
2. Ανεβείτε αμέσως, φτάνοντας τα χέρια σας ευθεία πάνω.
3. Στόχος για 15 επαναλήψεις.
4. Πάρτε μια γρήγορη αναπνοή πριν από το επόμενο σετ.

25. Καρέκλα θέτει οκλαδόν

ΠΡΟΣ ΤΗΝ γιόγκα παράγωγο, αυτό καταλήγειόλατα σημεία των άκρων.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και σκουπίστε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα ενώ ταλαντεύετε τα χέρια σας προς τα πάνω.
2. Ισιώστε τα πόδια σας και, στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας γόνατο ενώ περιστρέφετε το αριστερό σας χέρι έξω από το δεξί σας γόνατο.
3. Επιστρέψτε σε όρθια θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

26. Τετραπλασιασμός ανύψωσης ποδιών

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας, με την πλάτη σας επίπεδη και πυρήνας δεσμευμένος .
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι ευθεία προς τα πίσω, σταματώντας όταν το πόδι σας βρίσκεται στο επίπεδο του ισχίου και ο μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα.
3. Ισορροπήστε όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια σηκώστε το κάτω δεξί δάχτυλό σας από το πάτωμα, σφίγγοντας το πισινό σου , πίσω και κοιλιακοί - προσπαθήστε να είστε χαριτωμένοι εδώ!
4. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.

27. Ρύθμιση μοσχάρι

Μην παραλείψετε ποτέ την ημέρα των ποδιών - ακόμη χωρίς γυμναστήριο .

1. Από όρθια θέση, σηκώστε αργά τα δάχτυλά σας, κρατώντας τα γόνατά σας ευθεία και τακούνια από το πάτωμα.
2. Κρατήστε για λίγο και μετά επιστρέψτε.
3. Επαναλάβετε.
4. Δοκιμάστε να στέκεστε σε κάτι ανυψωμένο (σαν ένα βήμα) για να επιτύχετε ένα ευρύτερο φάσμα κινήσεων.

Στήθος και πλάτη

Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να ξεφουσκώσετε το στήθος σας με υπερηφάνεια και μυς. (Και εδώ είναι μερικά ακόμη .)

28. Δελφίνι push-up

Δεν χρειάζεται ωκεανός και δεν χρειάζεται καν να επικοινωνείτε με κλικ.

1. Ξεκινήστε μέσα Δελφίνι πόζα (Σκεφτείτε τη στάση του σκύλου προς τα κάτω με τους αγκώνες σας στο πάτωμα).
2. Γείρετε προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τους ώμους σας έως ότου το κεφάλι σας είναι πάνω από τα χέρια σας.
3. Σπρώξτε με τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

29. Ανεπάρκεια παράπλευρων άκρων

Ακούγεται φανταχτερό, ε; Εδώ είναι η ανάλυση:

1. Ξαπλώστε στραμμένα με τα χέρια σας απλωμένα και τις παλάμες σας αντικριστές.
2. Σηκώστε αργά το ένα χέρι λίγες ίντσες από το πάτωμα, κρατώντας το ίσιο χωρίς να περιστρέψετε τους ώμους σας και κρατώντας το κεφάλι και τον κορμό σας ακίνητο.
3. Κρατήστε τη θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το χέρι σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Για μια επιπλέον πρόκληση, σηκώστε το αντίθετο πόδι σας μερικές ίντσες από το πάτωμα ταυτόχρονα.

30. Κλωτσιά γαϊδουριού

Έλα! Ήρθε η ώρα να αγκαλιάσετε αυτήν την άγρια ​​πλευρά.

1. Ξεκινήστε σε θέση ώθησης με τα πόδια σας μαζί.
2. Σφίξτε τον πυρήνα σας και κλωτσήστε και τα δύο πόδια στον αέρα με τα γόνατα λυγισμένα, φτάνοντας τα πόδια σας πίσω προς τους γλουτούς σας.
3. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε απαλά όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Αυτή η κίνηση παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο αυτό το επικό πυρήνα και προπόνηση πισινό .

31. Χειροκίνητη ώθηση

Δίκαιη προειδοποίηση: Αυτή η κίνηση αφορά τους επαγγελματίες.

1. Προετοιμαστείτε σε θέση χειρός σε τοίχο.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών, κάνοντας μια ανάποδη ώθηση προς τα πάνω, ώστε το κεφάλι σας να κινείται προς το πάτωμα και τα πόδια σας παραμένουν ενάντια στον τοίχο.
3. Πρώτη χρονομέτρηση; Πιάσε έναν φίλο για να σε εντοπίσει - ασφάλεια πρώτα!

(Εδώ είναιπώς να κάνω μια χειρολαβή, αν παλεύεις με αυτό το μέρος.)

32. Τζούντο push-up

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να κάνω push-up. Αυτό είναι πραγματικά αποτελεσματικό.

1. Από τη θέση push-up, σηκώστε τους γοφούς σας.
2. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε το μπροστινό μέρος του σώματός σας έως ότου το πηγούνι σας πλησιάσει στο πάτωμα.
3. Περιστρέψτε το κεφάλι και τους ώμους σας προς τα πάνω και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω, κρατώντας τα γόνατά σας από το πάτωμα.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στη θέση του υπερυψωμένου ισχίου.
5. Προσπαθήστε να επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.

33. Αντίστροφη μύγα

1. Για DIY αλτήρες , πιάστε δύο γεμάτα κουτιά ή μπουκάλια.
2. Σηκωθείτε ευθεία, με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και το μπροστινό σας γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
3. Με τις παλάμες σας στραμμένες μεταξύ τους και κοιλιακούς εμπλεγμένους, λυγίστε ελαφρώς προς τα εμπρός από τη μέση σας και επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα έξω, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας.
4. Επαναλαμβάνω.

34. Σούπερμαν

Είναι ένα πουλί? Είναι αεροπλάνο; Όχι, είσαι στο σαλόνι σου. Προαιρετικό ακρωτήριο.

1. Ξαπλώστε στραμμένα με τα χέρια και τα πόδια σας εκτεταμένα.
2. Κρατώντας τον κορμό σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητα, ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας για να σχηματίσετε μια μικρή καμπύλη στο σώμα σας.
3. Χαμηλώστε τα άκρα σας και επαναλάβετε.

Θα σας διδάξουμε πώς να πάρετε τον υπεράνθρωπό σας έξω από τη στρατόσφαιρα .

Ώμοι και χέρια

Εξοπλίστε τον εαυτό σας και αναλάβετε κάποια ευθύνη (και σωματικό βάρος) ενώ είστε σε αυτό.

35. Το Tricep πέφτει

Υπάρχουν πολλά περισσότερα ασκήσεις σωματικού βάρους για τους τρικέφαλους μυς σας εδώ. Αλλά πρώτα, δοκιμάστε τα εξής:

1. Καθίστε στο πάτωμα κοντά σε ένα σκαλοπάτι ή πάγκο με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
2. Πιάστε την άκρη της υπερυψωμένης επιφάνειας και ισιώστε τα χέρια σας.
3. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών και ισιώστε ξανά ενώ τα τακούνια σας σπρώχνουν στο πάτωμα, ανυψωτικά.
4. Για λίγη επιπλέον φωτιά, φτάστε το δεξί σας χέρι ενώ σηκώνετε το αριστερό σας πόδι.

36. Διαμάντι push-up

Ριάννα θα το εγκρίνει!

1. Μπείτε σε θέση push-up με χέρια σε σχήμα διαμαντιού, έτσι ώστε να αγγίζουν τους αντίχειρες και τους δείκτες σας.
2. Τότε, κάντε push-ups! Αυτή η θέση του χεριού θα δώσει σε αυτούς τους τρικέφαλους λίγη (καύση) αγάπη.

Δείτε πώς μπορείτε να αποκτήσετε το φόρμα push-up σωστά.

37. Μπόξερ

Ώρα να κάνουμε τον Μωάμεθ Αλί περήφανο.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα γόνατά σας λυγισμένα.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός μέχρι ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το δάπεδο.
3. Κρατήστε τους αγκώνες σας και επεκτείνετε το ένα χέρι προς τα εμπρός και το άλλο χέρι πίσω.
4. Αγκαλιάστε τα χέρια σας ξανά και αλλάξτε τα χέρια σας όπως είστεστο δαχτυλίδι!

Εδώ είναι 12 ακόμη κινήσεις πυγμαχίας που μπορούν βελτιώστε τη βασική σας δύναμη .

38. Σειρά σταθεροποίησης ώμων (I-Y-T-W-O)

Εντάξει, μπορείΚοίταγελοίο, αλλά μείνε μαζί μας.

1. Ξαπλώστε στραμμένα προς τα κάτω με τα χέρια σας εκτεταμένα από πάνω και τις παλάμες σας αντικριστές.
2. Μετακινήστε τα χέρια σας σε κάθε σχηματισμό γραμμάτων. (Gimme a Y - ξέρετε ότι θέλετε!)

Πυρήνας

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να κάνουν θαύματα για τον πυρήνα σας .

39. Κάθισμα L

Αφαιρέστε ένα φορτίο (καλά, όχιακριβώς).

1. Καθίστε με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα πόδια σας λυγισμένα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και περιστρέψτε ελαφρώς τον κορμό σας.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
4. Επαναλαμβάνω.

40. Περιστροφική ώθηση

Τα τυπικά push-ups δεν το κόβουν; Ακολουθεί μια παραλλαγή:

1. Αφού επιστρέψετε σε μια αρχική θέση ώθησης προς τα πάνω, περιστρέψτε το σώμα σας προς τα δεξιά και επεκτείνετε το δεξί σας χέρι, σχηματίζοντας ένα T με τα χέρια και τον κορμό σας.
2. Επιστροφή στην αρχική θέση
3. Κάντε τακτική ώθηση προς τα πάνω και, στη συνέχεια, περιστρέψτε προς τα αριστερά.

41. Κτύπημα πτερυγισμού

1. Ξαπλώστε με τα χέρια σας προς τα πάνω και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
2. Με τα πόδια σας εκτεταμένα, σηκώστε τα τακούνια σας περίπου 6 ίντσες από το πάτωμα.
3. Κάνετε μικρούς, γρήγορους, παλμούς πάνω-κάτω με τα πόδια σας, διατηρώντας ταυτόχρονα τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
4. Κρατήστε το για ένα λεπτό ευθεία!

42. Δυναμική επιρρεπής σανίδα

1. Ξεκινώντας από ένα πρότυπο θέση σανίδας , σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορούν.
2. Χαμηλώστε τους πίσω.
3. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ευθεία και τα ισχία σας δεν γέρνουν.

Θέλετε να ενισχύσετε την πλάτη σας; Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις .

43. Πλευρική σανίδα

Αυτό είναι δύσκολο για άτομα χωρίς εμπειρία σανίδας, οπότε διευκολύνετε.

1. Ξαπλώστε προς τα πάνω και κυλήστε προς τα πλάγια.
2. Ελάτε σε ένα πόδι και αγκώνα.
3. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι ανυψωμένα και ο πυρήνας σας είναι στραμμένος.
4. Κρατήστε σφιχτά για 30-60 δευτερόλεπτα - ή όσο μπορείτε στομάχι!

Υπάρχουν πολύ περισσότερες πλευρικές σανίδες από πού προήλθε.

44. Ρωσική συστροφή

Νιώθετε σαν τσαρ γυμναστικής;

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια μαζί, ανυψωμένα μερικές ίντσες από το πάτωμα.
2. Με την πλάτη σας σε γωνία 45 μοιρών προς το πάτωμα, μετακινήστε τα χέρια σας από τη μια πλευρά στην άλλη σε μια περιστρεφόμενη κίνηση.
3. Εδώ, ο αργός και σταθερός κερδίζει τον αγώνα: Όσο πιο αργή είναι η στροφή, τόσο πιο βαθιά είναι η καύση.

45. Ποδήλατο

Απλά κρατήστε το κράνος σας στην ντουλάπα.

1. Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
3. Φέρτε το δεξί σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο καθώς το δεξί σας πόδι ισιώνει.
4. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές σαν να πετάς ένα ποδήλατο.

46. ​​Κρίσιμο

Προτού στεφθεί κάποιος Cap'n Crunch, θυμηθείτε: Η φόρμα είναι το κλειδί .

σόφια θάμνος ζεστό

1. Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, χαμηλώστε λίγο το πηγούνι σας.
3. Ξεφλουδίστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα ενώ δεσμεύετε τον πυρήνα σας.
4. Συνεχίστε να κατσαρώσετε μέχρι το πάνω μέρος της πλάτης σας να βγει από το χαλί.
5. Κρατήστε για λίγο, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον κορμό σας προς τα πίσω.

47. Τμηματική περιστροφή

Ας στοχεύστε αυτά τα πλάγια !

1. Ξαπλωμένος προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα και σφιχτά στον πυρήνα, αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν σταδιακά προς τα αριστερά μέχρι να αισθανθείτε μια καλή τέντωμα.
2. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στο κέντρο.
3. Επαναλάβετε στα δεξιά.

48. Κοιλιακή πρέσα με ένα πόδι

1. Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το δεξί πόδι σας με το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.
3. Σπρώξτε το δεξί σας χέρι πάνω από το ανυψωμένο γόνατό σας, χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας για να δημιουργήσετε πίεση ανάμεσα στο χέρι και το γόνατό σας.
4. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε προς τα πίσω.
5. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι και το γόνατο.

49. Κοιλιακή πρέσα διπλού ποδιού

Δύο πόδια είναι δύο φορές πιο διασκεδαστικά!

Ακολουθήστε την ίδια πορεία για το πάτημα ενός ποδιού (βλέπε αριθμό 48), αλλά φέρτεκαι τα δυοτα πόδια ταυτόχρονα, ωθώντας τα χέρια σας στα γόνατά σας.

50. Σπρίντερ situp

Θέλω να γίνε δαίμονας ταχύτητας χωρίς να κατεβείτε από το πάτωμα;

1. Ξαπλώστε με τα πόδια σας ευθεία και τα χέρια σας από τις πλευρές σας με τους αγκώνες λυγμένους σε γωνία 90 μοιρών.
2. Τώρα, σηκωθείτε και φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς το δεξί σας αγκώνα. Επιστροφή στην αρχική θέση.
3. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3 κινήσεις για την ενίσχυση των όπλων

Ευχαριστούμε τους φίλους μας στο Lululemon που ταιριάζουν στο μοντέλο μας στο Swiftly Tech Racerback και στο Ebb To Street Pant.