Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Μπορεί να σας εκπλήσσει το γεγονός ότι η πυγμαχία είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες, γεμάτες σωματικές προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε. Το αερόβιο, το αναερόβιο και το νευρικό σας σύστημα πρέπει να συνεργαστούν και, ως αποτέλεσμα, η μυϊκή και πνευματική σας ευκρίνεια, ή ο χρόνος αντίδρασης, βελτιώνεται, εξηγεί Νώε Νέιμαν , συνιδρυτής και προπονητής στο Rumble μποξ στη Νέα Υόρκη.
Ίσως σας αρέσει
6 βασικά εγκιβωτισμού που θα σας κάνουν να νιώσετε σαν ένα σύνολο Badass& ldquo; Μια κοινή παρανόηση που έχουν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ότι η ισχύς εκτόξευσης για μια γροθιά προέρχεται από ισχυρά όπλα, & rdquo; αυτος λεει. & ldquo; Αλλά είναι στην πραγματικότητα η ικανότητα να παράγει δύναμη από τα πόδια σας, από την ταχύτητα και τη δύναμη περιστροφής μέσω των γοφών και του πυρήνα σας και, στη συνέχεια, την επέκταση των χεριών σας που δημιουργεί μια ισχυρή γροθιά. & rdquo;
Μετάφραση: Η βασική δύναμη είναι αναπόσπαστο μέρος της δημιουργίας της απαραίτητης δύναμης για τον πυγμαχία (είτε είστε περιστασιακός kickboxer είτε σοβαρός ανταγωνιστής). Και ένας ισχυρός πυρήνας δεν είναι απλώς ευεργετικός στον δακτύλιο. Είναι σημαντικό και έξω από αυτό. & ldquo; Η χαμηλή αντοχή του πυρήνα μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη, στο κάτω μέρος της πλάτης, στο λαιμό και ακόμη και στο γόνατο, & rdquo; Ο Neiman λέει. Επομένως, για να σας κρατήσουμε σε καλή κατάσταση μέσα και έξω από τα σχοινιά, συλλέξαμε 12 κοιλιακούς ασκήσεις δανεισμένους από μπόξερ που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε σοβαρή δύναμη πυρήνα.
Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα: Ξεκινήστε εκτελώντας κάθε άσκηση παρακάτω για 30 δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιήστε τις τροποποιήσεις ή τις προόδους που αναφέρονται, εάν υπάρχουν, για να ταιριάζει καλύτερα στην προσωπική σας δύναμη. Δημιουργήστε έως και 60 δευτερόλεπτα το καθένα. Εκτελέστε κάθε κίνηση χωρίς ανάπαυση για μια προπόνηση 12 λεπτών ή κάντε κύλιση προς τα κάτω για να δοκιμάσετε το δείγμα 12 λεπτών, 4 κινήσεων παρακάτω. Μπορείτε να αντικαταστήσετε οποιαδήποτε άσκηση σε αυτήν τη λίστα με μια άλλη στην προπόνηση. Πιάστε ένα χαλί άσκησης για να ξεκινήσετε.
της φίλησε το λαιμό
Push-Up Inchworm
Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου. Βιδώστε τους γοφούς για να λυγίσετε και να αγγίξετε το δάπεδο με τα χέρια και, στη συνέχεια, περπατήστε τα χέρια προς τα έξω σε υψηλή θέση σανίδας. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στις πλευρές, λυγίστε τους αγκώνες και κάτω στήθος στο πάτωμα. Σπρώξτε προς τα πάνω και, στη συνέχεια, περπατήστε τα χέρια πίσω προς τα πόδια. Επαναλαμβάνω. Κάντε το πιο εύκολο: Σταθείτε στα γόνατα για το σπρώξιμο και μετά επιστρέψτε στη σανίδα.
Sit-Up με One-Two Punch
Ξαπλώστε προς τα πάνω στο χαλί, λυγισμένα τα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα μπροστά σας. Κρατώντας τα πόδια φυτευμένα, εμπλέξτε τον πυρήνα και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς για να καθίσετε, κρατώντας παράλληλα τις γροθιές σε φρουρά μπροστά από το πρόσωπο. Στην κορυφή, ρίξτε μια δεξιά και αριστερή γροθιά και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά προς τα κάτω έναν σπόνδυλο τη φορά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω. Κάντε το πιο δύσκολο: Προσθέστε γάντια 16 ουγγιών ή ένα ελαφρύ σύνολο βαρών χεριών.
Σανίδα για περπάτημα
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδων, τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα πόδια απλωμένα πίσω σας, ο πυρήνας δεσμεύεται για να κρατήσει το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα. Σηκώστε το δεξί χέρι και το κάτω δεξί αντιβράχιο στο πάτωμα. Κάντε το ίδιο με το αριστερό χέρι και το αντιβράχιο. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί αντιβράχιο και τοποθετήστε το δεξί χέρι πίσω στο έδαφος, ακολουθούμενο από το αριστερό χέρι. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε. Κάντε πιο δύσκολο: Τοποθετήστε μια μπάλα BOSU κάτω από τα αντιβράχια σας για να αμφισβητήσετε τη σταθερότητά σας.
V-Up
Ξαπλώστε προς τα πάνω στο χαλί, τα πόδια απλωμένα ευθεία, τα χέρια εκτεταμένα πάνω. Διατηρώντας τον πυρήνα δεσμευμένο, σηκωμένο, σηκώνοντας τα χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα το ένα προς το άλλο, έτσι το σώμα σχηματίζει ένα σχήμα V. Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω μέχρι τα χέρια και τα πόδια να είναι δύο ίντσες πάνω από το έδαφος. Επαναλαμβάνω.
Σαντ Τζακ
Ξεκινήστε από μια σανίδα αντιβράχιου, αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους, με πυρήνα εμπλοκή, ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα. Χωρίς να μετακινείτε το πάνω μέρος του σώματος, πηδήξτε τα πόδια σας και μετά επιστρέψτε μαζί. Συνεχίστε να πηδάτε. Κάντε το πιο δύσκολο: Αυξήστε την ταχύτητά σας.
Sprinter Crunch
Ξαπλώστε προς τα πάνω στο χαλί, τα πόδια απλωμένα μπροστά σας, τα χέρια ψηλά. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό, καθίστε και περιστρέψτε προς τα αριστερά ενώ ταυτόχρονα φέρνετε το αριστερό γόνατο στον δεξιό αγκώνα. Χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε την εναλλαγή.
Ψαλίδι ευθύς ποδιού
Καθίστε στο χαλί, τα πόδια απλωμένα ευθεία μπροστά σας. Γείρετε τον κορμό πίσω και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς για υποστήριξη. Κρατώντας τα πόδια ευθεία στον πυρήνα NS, σηκώστε το δεξί πόδι προς την οροφή. Χαμηλώστε και μετά σηκώστε το αριστερό πόδι προς την οροφή. Συνεχίστε την εναλλαγή. Κάντε το πιο δύσκολο: Προσθέστε βάρη αστραγάλου.
Push-Up στον Superman
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας, τα χέρια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα. Λυγίστε στους αγκώνες στο κάτω στήθος με το δάπεδο για να κάνετε μια ώθηση. Απελευθερώστε τα χέρια, τραβήξτε τις ωμοπλάτες και σηκώστε το στήθος, τα χέρια και τα πόδια από το χαλί. Χαμηλώστε προς τα κάτω, τοποθετήστε τα χέρια στο έδαφος και σπρώξτε προς τα πίσω στη θέση σανίδας Επαναλαμβάνω.
Ρωσική συστροφή
Καθίστε πάνω στο χαλί με γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα μπροστά σας με πλάτος ισχίου. Εμπλέξτε τον πυρήνα, ακουμπήστε περίπου 45 μοίρες και φέρτε τις γροθιές στο στήθος με τους αγκώνες έξω. Στρίψτε στη μέση για να αγγίξετε το δεξί αγκώνα στο χαλί στη δεξιά πλευρά και μετά τον αριστερό αγκώνα στο χαλί στην αριστερή πλευρά. Συνεχίστε την εναλλαγή. Κάντε το πιο δύσκολο: Πιάστε μια μπάλα ή ένα βραστήρα στο βάρος της επιλογής σας και κρατήστε το στο στήθος.
Βρύση ώμου
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας, τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα. Χωρίς μετατόπιση βάρους και ακίνητο σώμα, σηκώστε το δεξί χέρι και χτυπήστε τον αριστερό ώμο και, στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό χέρι και πατήστε το δεξί ώμο. Συνεχίστε την εναλλαγή όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Αντίστροφη πλάγια κλίση
Ξεκινήστε να κάθεται σε χαλί, τα πόδια απλωμένα μπροστά σας, τα χέρια σε χαλί πίσω σας. Γείρετε ελαφρώς πίσω στα δάχτυλά σας για ισορροπία και σηκώστε τα πόδια δύο ίντσες από το πάτωμα. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό, στρίψτε στη μέση και φέρτε λυγισμένα γόνατα προς το στήθος και στη συνέχεια επεκτείνετε προς τα έξω (μην πέσετε τα πόδια στο χαλάκι). Περιστρέψτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε. Συνεχίστε την εναλλαγή.
Sit-Up έως Stand Up
ΕΠΙΤΡΟΠΟΣ & rsquo; S PICK {{displayTitle}} Πρόκειται για μια κλασική κίνηση Mayweather που θα προκαλέσει ολόκληρο το σώμα σας. Πιάσε έναν σύντροφο (ή απλώς χρησιμοποιήστε τη βάση ενός καναπέ, κομμού ή βαρέου αντικειμένου για να κλειδώσετε τα πόδια σας). Ξεκινήστε να ξαπλώνετε προς τα πάνω στο χαλί, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα μπροστά σας με τα πόδια αγκύρωσης του συνεργάτη. Εμπλέξτε τον πυρήνα, κάντε μια καθιστική στάση, και συνεχίστε να φτάνετε μέχρι τη στάση, φτάνοντας τα όπλα πάνω από πάνω. Αναστρέψτε αργά την κίνηση προς τα κάτω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω. Κάντε το πιο δύσκολο: Προσθέστε ένα σύνολο αλτήρων.
Αγοράστε τα γυρίσματα:
Σουτιέν Reebok Cardio Strappy Sports ( 55 $ , reebok.com )
Reebok Γυναίκες Cardio Legging ( 85 $ , reebok.com )
Παπούτσια Reebok Hayasu ( 89,99 $ , reebok.com )
Φωτογραφία: Τζούλια Χέμπρι
Ιδιαίτερες ευχαριστίες προς Gotham Gym NYC και το μοντέλο μας, Tatiana Firpo, προπονητής και προπονητής του ομίλου Gotham.
