10 πρωινά φιλικά προς τον διαβήτη για να κάνουν το πρωί το απόλυτο καλύτερο

Λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε διαβήτη: Ερευνα έχει δείξει ότι για άτομα με τύπο 2, η παράλειψη του πρωινού γεύματος συνδέεται με περισσότερες αιχμές σακχάρου στο αίμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Με άλλα λόγια, είναι καλή ιδέα να γεμίζετε στην αρχή της ημέρας σας. Αλλά ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα πρωινού για το σάκχαρο στο αίμα σας; Και ποιοι είναι μερικοί μη βαρετοί τρόποι να τα απολαύσετε;

Ακολουθεί μια ματιά στα καλύτερα τρόφιμα για πρωινό που είναι φιλικό προς τον διαβήτη, καθώς και εύκολες συνταγές που είναι και υγιεινές και εξαιρετικά νόστιμες.

Όλα σχετικά με αυτή τη βάση

Ένα υπέροχο πρωινό φιλικό προς τον διαβήτη ξεκινά με υγιή συστατικά που δεν θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Μερικές ιδέες για το τι πρέπει να έχετε στη διάθεσή σας για γρήγορα, ικανοποιητικά τσιμπήματα το πρωί:

• Αυγά. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και συσκευάζονται με πρωτεΐνες για να βοηθήσουν στην αποτροπή των αιχμών του σακχάρου στο αίμα. Αυτό τους κάνει α εξαιρετική επιλογή για πρωινό , λέει ο Αμερικανική Ένωση Διαβήτη .
• Ολικής αλέσεως. Το πλιγούρι βρώμης, τοστ ολικής αλέσεως, αγγλικά muffins ολικής αλέσεως και τορτίλες ολικής αλέσεως είναι όλες καλές πηγές ινών, οι οποίες μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος σας. (Δεν είστε σίγουροι αν ένα προϊόν ολικής αλέσεως ταιριάζει πραγματικά με το λογαριασμό; Αυτό είναι πρακτικός οδηγός μπορώ να βοηθήσω.)
• Ελληνικό γιαούρτι. Έχει περισσότερες πρωτεΐνες και λιγότερους υδατάνθρακες από το παραδοσιακό γιαούρτι και τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν χαμηλώστε το σάκχαρο στο αίμα σας επίπεδα. Επιλέξτε για απλές, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες με 15 γραμμάρια υδατανθράκων ή λιγότερο ανά μερίδα.
• Τυρί cottage. Όπως το απλό γιαούρτι, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι απλές, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες είναι οι καλύτερες.
• Καρπός. Ολόκληρα τα φρούτα έχουν φυσική ζάχαρη, ναι. Αλλά επειδή είναι συσκευασμένο με φυτικές ίνες, είναι γενικά χαμηλή γλυκαιμική επιλογή. Τα μούρα, τα πεπόνια, τα ροδάκινα, τα σταφύλια, τα μήλα, το πορτοκάλι και το μάνγκο είναι όλες καλές επιλογές.
• Λαχανικά Δοκιμάστε να προσθέσετε λάχανο ή σπανάκι, μανιτάρια, καλοκαιρινές σκουός ή πιπεριές σε μια ομελέτα, burrito πρωινού ή αλμυρό μπολ πρωινού. Ή συμπληρώστε μια ψητή γλυκοπατάτα με βατόμουρα συν βούτυρο καρυδιού ή ελληνικό γιαούρτι.
• Αβοκάντο. Είναι μια ικανοποιητική πηγή υγιούς λίπους και φυτικών ινών που είναι νόστιμο σε τοστ ή μπαίνει σε tacos ή burritos.
• Ξηροί καρποί και σπόροι. Είτε ολόκληρα είτε ως καρύδια ή σπόροι, είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη που μπορούν να μειώσουν τον γλυκαιμικό δείκτη του γεύματός σας.
• Κονσερβοποιημένα φασόλια. Είναι μια γρήγορη, νόστιμη πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών όταν έχετε τη διάθεση για κάτι αλμυρό - όπως το χούμους τοστ ή ομελέτα με μαύρα φασόλια.

Συνταγές πρωινού φιλικού προς τον διαβήτη

Τώρα που γνωρίζετε τα βασικά ενός στερεού πρωινού που είναι φιλικό προς τον διαβήτη, ήρθε η ώρα να γίνετε δημιουργικοί. Ακολουθούν 10 λαχταριστές επιλογές που θα διατηρήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό - και η κοιλιά σας ικανοποιημένη - κατευθείαν μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

1. Νυχτερινά μπολ με πλιγούρι βρώμης

Προσαρμόστε αυτά τα εύκολα μπολ χωρίς μαγείρεμα με ό, τι φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους έχετε στο χέρι. Αντί για ζάχαρη ή μέλι, παίρνουν μια ένδειξη γλυκύτητας από το έδαφος κανέλα , το οποίο μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος .

2. Παρφέ μούρων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Αυτά τα ελληνικά παρφέ γιαουρτιού παίρνουν τη γλυκιά τους γεύση από μια σπιτική σάλτσα βακκινίων χωρίς ζάχαρη. Ένα ξηρό, χωρίς κόκκους granola προσθέτει μια ικανοποιητική κρίση χωρίς να αυξάνεται ο αριθμός των υδατανθράκων.

Λίγο χρόνο; Κάντε μια μεγάλη παρτίδα σε μεμονωμένα βάζα τοιχοποιιών το σαββατοκύριακο και πάρτε ένα πριν βγείτε από την πόρτα.

3. Τοστ αβοκάντο με τηγανητά αυγά

Συμπληρώνοντας το τοστ του αβοκάντο με ένα τηγανητό αυγό ή δύο, το παίρνετε από ένα απλό σνακ σε ένα ικανοποιητικό πρωινό με πρωτεΐνες. Ο φρέσκος χυμός ασβέστη και οι νιφάδες κόκκινου πιπεριού συσκευάζουν μεγάλη γεύση για σχεδόν μηδενική επιπλέον προσπάθεια.

4. Μεξικάνικες γεμιστές γλυκοπατάτες με αυγά

Ακολουθεί μια γευστική ιδέα brunch το σαββατοκύριακο που δεν περιλαμβάνει βάφλες ή τηγανίτες με υδατάνθρακες: γλυκοπατάτες γεμιστές με ψητά αυγά, πασπαλισμένες με κρεμώδη σάλτσα από αβοκάντο και ασβέστη και γεμάτες με φρέσκια ψιλοκομμένη φρέσκια ντομάτα.

σημάδια διάλυσης σχέσης από απόσταση

5. Smoothie Berry αβοκάντο

Τα περισσότερα smoothies που αγοράστηκαν από το κατάστημα είναι γεμάτα με ζάχαρη και υδατάνθρακες. Όχι έτσι με αυτό το αναμεμιγμένο ποτό, το οποίο παρασκευάζεται με αβοκάντο, φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως φράουλες και βατόμουρα, ελληνικό γιαούρτι και γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

6. Όλα τα ψωμάκια για το πρωινό

Τεράστια, αλευρώδη κουλούρια δεν κάνουν ένα πρωινό φιλικό προς τον διαβήτη. Αλλά μπορείτε να πάρετε τις ίδιες νόστιμες γεύσεις, αφαιρώντας τοστ ολικής αλέσεως με κρεμώδες, πλούσιο σε πρωτεΐνες χούμους και πασπαλίζουμε με όλα τα μπαχαρικά.

Συμπληρώστε με ένα μαλακό βραστό αυγό για επιπλέον πρωτεΐνη και αντοχή.

7. Εύκολα tacos πρωινού με μαύρο φασόλι

Αντί για τα συνηθισμένα αυγά και τοστ, δοκιμάστε να κάνετε έναν γρήγορο αγώνα με μαύρα φασόλια και να το διπλώσετε σε τορτίγια καλαμποκιού. (Το καλαμπόκι είναι ένα ολόκληρο σιτάρι, FYI!) Αβοκάντο σε φέτες, βάζο σάλσα και ένα ντους ψιλοκομμένου φρέσκου κόλιαντρου, αυξάνοντας ακόμη περισσότερο τον παράγοντα γεύσης.

8. Τηγανίτες τυρί catmeal

Ανταλλάξτε τις τυπικές τηγανίτες λευκού αλευριού για αυτά τα flapjacks φτιαγμένα με τυρί cottage με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πλιγούρι βρώμης.

Μια μεγάλη παρτίδα συγκεντρώνεται σε 20 λεπτά, αλλά μπορείτε επίσης να τα κάνετε μπροστά, να τα παγώσετε και να τα ξαναζέψετε στη φρυγανιέρα για σχεδόν στιγμιαία γεύματα.

9. Ψήστε το πρωινό με καρύδα φράουλας

Αυτή η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ψημένο πλιγούρι βρώμης χρησιμοποιεί έξυπνα νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη, ψιλοκομμένα καρύδια και σπόρους chia αντί για τη συνηθισμένη βρώμη. Οι φέτες φράουλας και η πολτοποιημένη μπανάνα προσθέτουν ακριβώς τη σωστή ποσότητα γλυκύτητας χαμηλού GI.

10. Πασχαλινό πρωινό

Μαγειρεύοντας για πλήθος; Σωρέψτε λαχανικά και μπέικον χωρίς νιτρικά άλατα σε ένα ταψί, σπάστε μερικά αυγά στην κορυφή και προσθέστε ένα ψιλόβροχο ελαιόλαδο και πασπαλίστε όλα τα μπαχαρικά. Στη συνέχεια ψήνουμε και σερβίρουμε απευθείας από το τηγάνι. (Οι άνθρωποι που θέλουν περισσότερους υδατάνθρακες μπορούν να προσθέσουν τοστ!)

Μπόνους συμβουλές για πρωινό

Επειδή το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, έχουμε μερικές συμβουλές μπόνους για εσάς:

• Είσαι λάτρης των δημητριακών; Δεν χρειάζεται να ορκιστείτε δημητριακά με διάγνωση διαβήτη. Ολοκλήρωση παραγγελίας αυτός ο οδηγός στην επιλογή δημητριακών που είναι υγιεινά, γεμίζουν και δεν είναι γεμάτα με ζάχαρη.
• Χτυπάτε το μανάβικο; Εκτυπώστε αυτόν τον τύπο 1 και τον διαβήτη τύπου 2 εγκεκριμένο λίστα με τα ψώνια .

Παρακολούθηση 101

Μπορεί να είναι αυτονόητο, αλλά hei, θα το αναφέρουμε ούτως ή άλλως: Η παρακολούθηση των υδατανθράκων σας είναι το κλειδί για να διατηρήσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας - και να αισθανθείτε τα καλύτερα σας όλη την ημέρα.

Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να ξεπεράσουν 45 τοις εκατό των θερμίδων τους από υδατάνθρακες .

Αυτό σημαίνει 30 έως 45 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα για γυναίκες και 45 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα για άνδρες. (Όλοι είναι λίγο διαφορετικοί, οπότε συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να εντοπίσετε τον σωστό αριθμό για εσάς.)

Μόλις μάθετε πόσους υδατάνθρακες θα πρέπει να τρώτε το πρωί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή για να εισαγάγετε το γεύμα σας και να αποκτήσετε μια ιδέα για το αν είστε σε καλό δρόμο για την ημέρα.

Είμαστε θαυμαστές του MyFitnessPal , αλλά υπάρχουν πολλές άλλες εξαιρετικές επιλογές εκεί έξω πολύ.