Μπορώ να φάω δημητριακά εάν έχω διαβήτη;

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Είτε είστε επαγγελματίας που μετράει τους υδατάνθρακες είτε έχετε πρόσφατα διαγνωστεί με διαβήτη, η επιλογή των καλύτερων τροφών με υδατάνθρακες μπορεί να δημιουργήσει πολλά WTF στιγμή .

Το πιο πρόσφατο φαγητό παίρνει αρνητικό PR και βρωμίζει με τη λίστα των ειδών παντοπωλείου σας; Δημητριακό. Ο λόγος? Ζάχαρη - γνωστός και ως η φρενίτιδα κάθε ατόμου με διαβήτη.

Ακόμη και δημητριακά με τις πιο όμορφες ετικέτες γεμάτες με «βιολογικά» και «υγιή» αξιώματα μπορεί να είναι γεμάτα κρυμμένα σάκχαρα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χάσετε όλη την πίστη σε αυτό το βασικό πρωινό.

Τα δημητριακά είναι μια τροφή με υδατάνθρακες, την οποία πρέπει να προσέχετε όταν έχετε υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Αλλά οι υδατάνθρακες δεν είναι εγγενώςκακόοπότε, ακόμη και αν έχετε διαβήτη, δεν χρειάζεται να τα αποφύγετε.

Αντ 'αυτού, επιλέξτε δημητριακά που σας ταιριάζουν και όχι εναντίον σας. Δείτε πώς.

Τομ Ράιλι (ηθοποιός)

Δώστε μου ευθεία: Μπορώ να φάω δημητριακά εάν έχω διαβήτη;

Ναί. Είναι η καλύτερη καθημερινή επιλογή πρωινού; Δεν είναι πάντα.

Τα καλά νέα είναι ότι πολλά δημητριακά μπορούν να χωρέσουν σε μια υγιεινή διατροφήκαιβοηθήστε στην υποστήριξη του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Απλά πρέπει να ξέρετε πού να κοιτάξετε και τι να κοιτάξετε (και να προσέξετε).

Δημητριακά και γλυκαιμικός δείκτης: Τι πρέπει να γνωρίζετε

ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) αναπτύχθηκε ως τρόπος αξιολόγησης της επίδρασης ενός τροφίμου που περιέχει υδατάνθρακες στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μετρά πόσο γρήγορα (ή αργά) ένα τρόφιμο χωνεύεται, απορροφάται και τελικά χρησιμοποιείται για ενέργεια.

Τα τρόφιμα κατατάσσονται σε κλίμακα από 0 έως 100 - όσο χαμηλότερη είναι η βαθμολογία, τόσο μικρότερη είναι η επίδραση στο σάκχαρο στο αίμα. Ένα σκορ 55 ή λιγότερο θεωρείται χαμηλό GI και ένα σκορ 70 έως 100 θεωρείται υψηλό.

Τα τρόφιμα με χαμηλό δείκτη έχουν τις μικρότερες επιδράσεις στο σάκχαρο στο αίμα και μας βοηθούν να αισθανόμαστε γεμάτοι. Αυτό οφείλεται κυρίως στις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες, τις οποίες το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να σπάσει και να αφομοιώσει. Τα φασόλια, τα όσπρια και το 100% ψωμί ολικής αλέσεως είναι καλά παραδείγματα.

Εάν ζείτε με διαβήτη, το σώμα σας δεν παράγει ή χρησιμοποιεί όλη την απαραίτητη ινσουλίνη για να πάρει αυτή τη ζάχαρη εκεί που πρέπει να πάει (οι μύες και οι ιστοί σας), πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχουν περισσότερα στο αίμα σας.

Επειδή τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας GI χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και να απορροφηθούν, η ζάχαρη που περιέχουν απελευθερώνεται στο αίμα σας πιο αργά, βοηθώντας στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας πιο σταθερά.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα GI συνήθως αποτελούνται από απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες (σκεφτείτε το λευκό ψωμί, κράκερ αλμυρού, κουλουράκια και Doritos). Το σώμα σας τα διασπά γρήγορα ώστε να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια ή να αποθηκευτεί για μελλοντική χρήση (συνήθως ως λίπος).

Αυτές οι τροφές δεν σας βοηθούν να αισθανθείτε γεμάτοι ή να σταθεροποιήσετε το σάκχαρο στο αίμα. Στην πραγματικότητα, πιθανότατα θα πεινάσετε ξανά αμέσως μετά το φαγητό, καθώς το σώμα σας τα χρησιμοποιεί τόσο γρήγορα.

Δεδομένου ότι τα δημητριακά μπορεί να πέσουν σχεδόν οπουδήποτε σε αυτήν τη λίστα, ανάλογα με τα συστατικά, είναι σημαντικό να καθαρίσετε αυτές τις ετικέτες διατροφής και, στη συνέχεια, να χρησιμοποιήσετε το GI για να μάθετε πώς ένα δημητριακό θα επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα σας.

Αλλά επειδή έχουμε να κάνουμε την εύκολη ζωή, Ακολουθεί μια γενική λίστα με τις βαθμολογίες GI δημητριακών από την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη.

Αποκρυπτογράφηση διατροφικών ετικετών

Κανόνας αριθ. 1: Μην κολλάτε σε κάθε λεπτομέρεια μιας ετικέτας, επειδή κανένα προϊόν δεν είναι τέλειο. Αντ 'αυτού, απλώς ακολουθήστε αυτές τις απλές οδηγίες:

Να είστε ύποπτοι για «χωρίς λιπαρά»

Όταν αφαιρείται το λίπος, προστίθενται άλλα συστατικά - συχνά συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης ή των αμύλων - για τη δημιουργία υφής και γεύσης.

Η αλήθεια είναι ότι κάποιο λίπος είναι ευεργετικό για την υποστήριξη υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, οπότε δεν πρέπει να παραλείψετε το λίπος από τη διατροφή σας. Σκεφτείτε σάλτσες σαλάτας και επιδόρπια ή σνακ.

Ελέγξτε τα μεγέθη μερίδας

Τα μεγέθη μερίδας δημητριακών κυμαίνονται συνήθως από 1/4 φλιτζάνι έως 1 1/2 φλιτζάνια και τείνουν να είναι αρκετά μικρά σε σχέση με την πυκνότητα θρεπτικών συστατικών.

Για παράδειγμα, το μέγεθος μερίδας για το μούσλι είναι 1/2 φλιτζάνι. Μετρήστε μία μερίδα - είναι το ποσό που συνήθως τρώτε; Ή το διπλασιάζετε ή τριπλασιάζετε;

Εάν απαντήσατε στο τελευταίο, θα πρέπει επίσης να διπλασιάσετε ή να τριπλασιάσετε τους αριθμούς θρεπτικών συστατικών από την ετικέτα. Αυτό σημαίνει να διπλασιάσετε ή να τριπλασιάσετε τους υδατάνθρακες και τον αντίκτυπο στη γλυκόζη του αίματος.

Ελέγξτε τους συνολικούς υδατάνθρακες

Αυτός ο αριθμός πρέπει πάντα να είναι μικρότερος από 40 γραμμάρια ανά μερίδα (ιδανικά λιγότερο από 35 γραμμάρια). Κάτω από τους συνολικούς υδατάνθρακες στην ετικέτα. θα δείτε φυτικές ίνες, ολική ζάχαρη και πρόσθετα σάκχαρα - αυτά αποτελούν τη συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες της τροφής.

Οι διαιτητικές ίνες πρέπει να είναι τουλάχιστον 4 έως 5 γραμμάρια ανά μερίδα, συνολικά σάκχαρα λιγότερο από 10 γραμμάρια ανά μερίδα, και πρόσθετα σάκχαρα ελάχιστα. Επικεντρωθείτε στην επιλογή υψηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και χαμηλότερης συνολικής ζάχαρης.

Μην ξεχνάτε τις πρωτεΐνες

Στόχος για τουλάχιστον 4 γραμμάρια ανά μερίδα. Θυμηθείτε: Το λίπος, οι ίνες και οι πρωτεΐνες βοηθούν στη σταθεροποίηση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα και σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι.

Κοιτάξτε τα συστατικά

Βεβαιωθείτε ότι η ζάχαρη δεν είναι ένα από τα τρία πρώτα συστατικά που αναφέρονται. Τα συστατικά αναφέρονται κατά βάρος, που σημαίνει ότι αυτά που βρίσκονται στις μεγαλύτερες ποσότητες αναφέρονται πρώτα και εκείνα στα μικρότερα ποσά αναφέρονται τελευταία.

Όταν κοιτάτε τις ετικέτες των δημητριακών, αναζητήστε τις λέξεις «ολικής αλέσεως» και συστατικά όπως βρώμη, κινόα, κριθάρι, αμάρανθος και σιτάρι. «Εμπλουτισμένο» σημαίνει ότι έχουν προστεθεί στο σιτάρι ευεργετικά θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες Β, σίδηρος κ.λπ.) για να καλύψουν τις καθημερινές σας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.

Προσέξτε τη ζάχαρη

Προστέθηκε ζάχαρη έρχεται σε πολλές μορφές και κρύβεται με πολλά ονόματα - μελάσα, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, σιρόπι καφέ ρυζιού, σιρόπι ζαχαροκάλαμου, ζάχαρη καρύδας και νέκταρ αγαύης είναι μερικά.

Κάθε λέξη που τελειώνει σε '-ose' ή οποιοδήποτε είδος σιροπιού είναι κωδικός για τη ζάχαρη. Βεβαιωθείτε ότι αυτά τα είδη δεν αναφέρονται πρώτα και δεν υπάρχουν περισσότερες από δύο πηγές ζάχαρης στην ετικέτα.

γιατί ο άντρας μου με ασέβεται

Δημητριακά χαμηλού GI για να φτάσετε

Μούσλι

Αυτό το μείγμα βρώμης, ξηρών καρπών, σπόρων και συνήθως μερικών αποξηραμένων φρούτων έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, επομένως είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού. Απλά προσέξτε τα πρόσθετα συστατικά και τη ζάχαρη.

Εάν το DIY είναι το δικό σας πράγμα, μπορείτε να προσθέσετε σπιτικό μούσλι με λίγα συστατικά και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Πλιγούρι βρώμης

Η βρώμη έλασης, η βρώμη με χάλυβα και το πίτουρο βρώμης είναι νικητές του πρωινού. Η βρώμη γρήγορου μαγειρέματος είναι μια ΟΚ επιλογή, αλλά το ρολόι είναι υψηλότερο στον δείκτη από ό, τι θα προτιμούσαμε.

Δεν χρειάζεται να φανταστείτε: Κουάκερ ντεμοντέ βρώμη Προσφέρετε 4 γραμμάρια ινών, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης ανά μερίδα.

Μας αρέσει επίσης Purple Elizabeth Original Superfood Oatmeal . Αυτή η μάρκα αναβαθμίζει το παιχνίδι βρώμης προσθέτοντας σπόρους quinoa, chia, λίνου και κάνναβης, ώστε να έχετε υγιή λιπαρά ωμέγα-3, 5 γραμμάρια ινών, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και απολύτως καθόλου ζάχαρη ανά μερίδα.

Δοκιμάστε να μαγειρέψετε βρώμη με γάλα χωρίς ζάχαρη, κανέλα, καρύδια και βατόμουρα για μια υγιή ενίσχυση λίπους, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών.

κινόα

Το Quinoa είναι μια γλουτένη, χωρίς πρωτεΐνη, υποβρύχιο για βρώμη. Ο Μύλος του Μπομπ Οι ποικιλίες quinoa προσφέρουν 5 γραμμάρια ινών και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, με μόνο ένα συστατικό - ναι, κινόα.

Σιτηρά για τρόφιμα για τη ζωή

Τροφή για τη ζωή Τα δημητριακά (και ψωμιά) περιέχουν συστατικά πραγματικών τροφίμων χωρίς πρόσθετα σκουπίδια και συνήθως έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Θυμηθείτε να λάβετε υπόψη τους συνολικούς υδατάνθρακες σε μία μερίδα συν τυχόν επιπλέον υδατάνθρακες στο γάλα ή τα φρούτα που μπορείτε να προσθέσετε.

Kashi Go Original

Kashi Go Original είναι ένα θρεπτικά ισορροπημένο δημητριακό (αλλά προσέξτε μερικά από τα άλλα προϊόντα τους, τα οποία περιέχουν πολλά από τη ζάχαρη μας).

Σε μια μερίδα 1/4-φλιτζανιού Kashi Go Original, λαμβάνετε 180 θερμίδες, 13 γραμμάρια ινών, 8 γραμμάρια ζάχαρης και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσθέστε μια χούφτα καρύδια και μερικά βατόμουρα για ένα γευστικό και γευστικό πρωινό.

Δημητριακά προς αποφυγή

Η αποφυγή δημητριακών με ζάχαρη, όπως το Frosted Flakes, το Cap'n Crunch, το Apple Jacks και ακόμη και ορισμένοι τύποι granola, μοιάζουν με μη εγκεφάλους. Και αυτό είναι.

Αλλά ας δούμε μερικά δημητριακά δεν είναι οι καλύτερες επιλογές παρόλο που μπορεί να φαίνονται υγιείς.

Οτιδήποτε στιγμιαίο

Το στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης ακούγεται υγιές και ευχόμαστε να είναι. Εκτός από την απογύμνωση των περισσότερων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των ινών και των πρωτεϊνών, έχει αρκετά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Και οι αρωματισμένες ποικιλίες περιέχουν γενικά μια καλή ποσότητα ζάχαρης.

Νιφάδες καλαμποκιού

Νιφάδες καλαμποκιού είναι παλιό αλλά όχι πραγματικά καλό. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνονται σαν μια εξαιρετική επιλογή, με 80 θερμίδες, χωρίς λίπος και μόνο 18 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων ανά μερίδα.

Αλλά μια μερίδα περιέχει επίσης λιγότερο από 1 γραμμάριο ινών και μόνο 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Και η ζάχαρη είναι το δεύτερο συστατικό που αναφέρεται.

Ειδικό Κ

Όπως οι νιφάδες καλαμποκιού, Ειδικό Κ έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη, αλλά δεν αποτελεί καλή πηγή ινών ή πρωτεϊνών.