Μια λίστα αγορών φιλική προς τον διαβήτη για όποιον θέλει να μειώσει τη ζάχαρη

Η κατάσταση του FB με ζάχαρη:Είναι περίπλοκο. Σε παρόμοιο σκάφος; Μην ανησυχείς.

Είτε θέλετε να διαχειριστείτε τον διαβήτη είτε θέλετε να μειώσετε τα γλυκά, έχουμε μια λίστα αγορών γεμάτη με νόστιμα φαγητά - ακόμη και επιδόρπια - για να σας κρατήσουμε φλερτ και ακμάζουσα όλη την εβδομάδα!

Εάν έχετε διαγνωστεί με διαβήτη (τύπος 1 ή τύπος 2), η ποσότητα και ο τύπος τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες που τρώτε είναι σημαντικοί για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα όπου πρέπει να είναι.

πώς να φτιάξετε το δικό σας πλύσιμο σώματος

Αλλά με τη ζάχαρη και άλλους εξευγενισμένους υδατάνθρακες παραμονεύουν φαινομενικά παντού, συμπεριλαμβανομένου του τρόφιμα δεν το θεωρούμε καν γλυκό, η πλοήγηση στο μανάβικο μπορεί να είναι δύσκολη.

Για να σας βοηθήσουμε να ψωνίσετε με αυτοπεποίθηση - χωρίς να ξοδεύετε ώρες να περιπλανηθείτε στο διάδρομο του καταστήματος διαβάζοντας ετικέτες - εδώ είναι μια λίστα με τρόφιμα που έχουν εγκριθεί από ειδικούς για να διευκολύνουν τις αγορές σας.

Θυμηθείτε, δεν θα χρειαστείτε απαραίτητα όλα τα στοιχεία αυτής της λίστας σε μια μανάβικο - η ιδέα είναι να αποκτήσετε μια αίσθηση των πολλών επιλογών ολόκληρων, θρεπτικών τροφίμων που έχετε στη διάθεσή σας.

προσευχή για οικονομικό θαύμα

Η φιλική προς τον διαβήτη λίστα παντοπωλείων

Πρωτεΐνες:

Στόχος για 2 έως 3 μερίδες την ημέρα.

• Άπαχα κρέατα: Πηγαίνετε για στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας χωρίς δέρμα και άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος και χοιρινού κρέατος. Κρατήστε μερίδες σε 3 ουγκιές μαγειρεμένες, που είναι περίπου το μέγεθος της παλάμης σας.

• Ψάρια και οστρακοειδή: Επιλέγω χαμηλός υδράργυρος ποικιλίες που είναι επίσης πλούσιες σε λιπαρά ωμέγα-3 υγιή για την καρδιά - συμπεριλαμβανομένων σολομού, τόνου και στρειδιών. Μια μερίδα είναι 3 ουγγιές. Προσπαθήστε να πάρετε αρκετές μερίδες την εβδομάδα.

• Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά: Σαν γιαούρτι Ιδιαίτερα ελληνικό γιαούρτι, γιατί είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες από το κανονικό είδος. Επίσης τυρί και τυρί cottage.
  Τα προβιοτικά στο γιαούρτι έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα, αλλά δεδομένου ότι ορισμένες ποικιλίες μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, ετικέτες βολβών και να επιλέξουν μία με 10 γραμμάρια ή λιγότερο ολικής ζάχαρης και συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 15 γραμμάρια ή λιγότερο ανά μερίδα.

• Φασόλια, ξηροί καρποί, όσπρια και σπόροι: Τα τρόφιμα όπως τα μαύρα φασόλια, οι φακές, το edamame και τα σπασμένα μπιζέλια είναι ποιοτικές χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης - όπως και τα τρόφιμα που παράγονται από αυτά, όπως tofu, hummus και καρύδια.
  Είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης και να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Τα μεγέθη μερίδας ποικίλλουν - για παράδειγμα, το μέγεθος μερίδας φυστικοβούτυρου είναι 2 κουταλιές της σούπας, ενώ μια μερίδα ρεβίθια είναι ½ φλιτζάνι - γι 'αυτό ελέγξτε τις ετικέτες.

• Αυγά: Έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - ένα μεγάλο αυγό έχει περίπου μισό γραμμάριο - και διαθέτει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Τα αυγά περιέχουν επίσης βιοτίνη, έναν τύπο βιταμίνης Β που εμπλέκεται στην παραγωγή ινσουλίνης.
  Παρόλο που οι ανησυχίες για την υγεία που συνδέονται με τη χοληστερόλη σε αυτά τα παιδιά έχουν απορριφθεί σε μεγάλο βαθμό, εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να τα φάτε με μέτρο.

Λαχανικά:

Στοχεύστε για 3 έως 5 μερίδες την ημέρα ή περισσότερες.

• Μη αμυλούχα λαχανικά: Αυτά περιλαμβάνουν - αλλά δεν περιορίζονται σε - σκούρα φυλλώδη πράσινα, κρεμμύδια, πιπεριές, μανιτάρια, καρότα, μπρόκολο, ντομάτες, μπάμιες, σκουός, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπαράγγια και κολοκύθια.
  Μια μερίδα είναι 1 φλιτζάνι ωμό ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο. Η ποικιλία είναι σημαντική! Διαφορετικά χρωματισμένα λαχανικά προσφέρουν διαφορετικά ευεργετικά φυτοθρεπτικά συστατικά (αυτές οι ενώσεις είναι στην πραγματικότητα που δίνουν σε κάθε τύπο προϊόντων την απόχρωση του).
  Παρακολουθήστε μερίδες για άμυλα όπως πατάτες και μπιζέλια. Κατά τη διάρκεια της πέψης, το σώμα σας διαλύεται και μετατρέπει τους σύνθετους υδατάνθρακες σε γλυκόζη στο αίμα.
  Εάν δεν είστε σίγουροι εάν ένα χορτοφάγο δεν είναι αμυλούχο, ρίξτε μια ματιά σε αυτό λίστα.

Φρούτα:

Στόχος για 2 έως 3 μερίδες την ημέρα ή περισσότερες.

• Φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα: Τα μούρα, τα πεπόνια, τα ροδάκινα και τα αβοκάντο (ναι, τεχνικά ένα φρούτο) τείνουν να είναι τα χαμηλότερα σε υδατάνθρακες. Αλλά και άλλες ποικιλίες όπως τα σταφύλια, τα μήλα, τα πορτοκάλια και το μάνγκο είναι επίσης καλές επιλογές.
  Αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, οι φυτικές ίνες που περιέχουν ολόκληρα φρούτα βοηθούν στην αμβλύ επίδρασή τους στη γλυκόζη του αίματος - και καθιστά τα περισσότερα από αυτά τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
  Και μην ξεχνάτε τη θήκη κατάψυξης. Τα κατεψυγμένα φρούτα είναι εξίσου θρεπτικά - αν όχι περισσότερο από - τα φρέσκα υλικά, καθώς παίρνει το βαθύ πάγωμα όταν βρίσκεται σε μέγιστη ωριμότητα.
  Τα κατεψυγμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης είναι ιδανικά για smoothies και ψημένα προϊόντα και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε τόσο για την αλλοίωση. Μια μερίδα είναι 1 φλιτζάνι ή το ισοδύναμο, όπως 1 μεσαίο γκρέιπφρουτ ή 1 μεγάλο ροδάκινο.

Δημητριακά και σπόροι:

Στόχος για περίπου 6 μερίδες την ημέρα.

• 100% ψωμί ολικής αλέσεως και προϊόντα ψωμιού: Μην ξεγελιέστε από φράσεις όπως «φτιαγμένο με ολικό σιτάρι». Αναποδογυρίστε το πακέτο και ελέγξτε ξανά πριν αγοράσετε.
  Εάν το πρώτο συστατικό της λίστας λέει '100 τοις εκατό αλεύρι ολικής αλέσεως', τότε γνωρίζετε ότι έχετε έναν νικητή. Εάν όχι, προχωρήστε.
  Αναζητήστε επίσης προϊόντα που προσφέρουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών ανά μερίδα. Θυμηθείτε ότι τα ψωμιά ολικής αλέσεως είναι παρόμοια με την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με οποιοδήποτε άλλο ψωμί, επομένως παρακολουθήστε τις μερίδες.

• Κράκερ: Πολλά προϊόντα ισχυρίζονται ότι παρασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά στην πραγματικότητα έχουν πολύ μικρή ποσότητα και είναι συσκευασμένα με εξευγενισμένα αλεύρια. Αυτή είναι μια άλλη περίπτωση όπου θέλετε να διαβάσετε τη λίστα συστατικών και να συγκρίνετε τον συνολικό υδατάνθρακα.

• Ολικής αλέσεως: Όπως καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, quinoa, κριθάρι και farro. Επειδή πρόκειται για δημητριακά ολικής αλέσεως, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τις ετικέτες. Μια τυπική μερίδα παρέχει περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα.

• Ολόκληρη βρώμη ή χάλυβα πλιγούρι βρώμης: Αυτοί οι τύποι έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη - και περισσότερες ίνες - από το είδος γρήγορου μαγειρέματος. Μια τυπική μερίδα είναι ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο.

• Πρωινό δημητριακών: Αυτός ο διάδρομος μπορεί να είναι κεντρική βόμβα ζάχαρης, αλλά αν γνωρίζετε τι να ψάξω , δεν είναι δύσκολο να το καταφέρεις με μια επιλογή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
  Αναζητήστε συστατικά όπως αλεύρι ολικής αλέσεως, πίτουρο σίτου, κριθάρι, καστανό ρύζι και φαγόπυρο - και δημητριακά που περιέχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών ανά μερίδα. Ελέγξτε επίσης τα γραμμάρια ζάχαρης. θα πρέπει να έχει λιγότερο από 6 γραμμάρια ανά μερίδα.

Έλαια και λίπη:

Στόχος για περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα.

• Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη : Αυτά περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, το ελαιόλαδο και το ηλιέλαιο.
  Μπορείτε επίσης να πάρετε αυτούς τους τύπους λιπαρών για φαγητά όπως ξηρούς καρπούς, ψάρια και αβοκάντο. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη τροφών με κορεσμένα λίπη - αποφύγετε τα trans λιπαρά - εάν είναι δυνατόν. Αν και το τελευταίο έχει καταργηθεί σε μεγάλο βαθμό από την προμήθεια τροφίμων.

Αναψυκτικά:

• Γάλα με χαμηλά λιπαρά ή φυτικό γάλα: Ορισμένοι τύποι 'γάλακτος alt' περιέχουν πολύ λιγότερους υδατάνθρακες από το αγελαδινό γάλα. Ένα φλιτζάνι απλό γάλα χωρίς αμύγδαλο, για παράδειγμα, έχει μόλις 1 γραμμάριο υδατανθράκων σε σύγκριση με 12 γραμμάρια σε κανονικό γάλα.
  Αν ακολουθήσετε τη διαδρομή εκτός γαλακτοκομικών προϊόντων, τοποθετήστε την ετικέτα πριν αγοράσετε και βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μία χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
  Συγκρίνετε επίσης τα άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη D και κάλιο. Ορισμένες αρωματικές ποικιλίες περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

• Καφές: Υπάρχει ανάμεικτη απόδειξη ως προς το εάν η κατανάλωση καφέ μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα ινσουλίνης ή να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, αλλά οι περισσότεροι ειδικοί λένε ότι είναι εντάξει με μέτρο.
  Υπάρχει έρευνα που υποδηλώνει ότι θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη εάν είστε επί του παρόντος οριακές ή δεν έχετε την ασθένεια.

• Τσάι: Επιλέξτε για χωρίς ζάχαρη και παρακολουθήστε την καφεΐνη.

• 100% χυμός φρούτων: Πάω εύκολα. Ακόμα και 100% χυμοί χωρίς προσθήκη ζάχαρης μπορούν να συσκευάσουν πολλές θερμίδες και υδατάνθρακες. Γενικά, 4 ουγκιές. παραδίδει 15 γραμμάρια φυσικών σακχάρων.

Μπαχαρικά και γλυκαντικά:

• Βότανα και μπαχαρικά: Ενώ συχνά τα θεωρούμε αυτά ως τίποτα περισσότερο από ενισχυτές γεύσης, υπάρχουν ενδείξεις ότι ορισμένα έχουν αξιοσημείωτα οφέλη για τα άτομα με διαβήτη.
  Η κανέλα έχει εμφανιστεί σε μερικά σπουδές για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα και τον έλεγχο της νόσου, αν και η έρευνα είναι ανάμικτη.
  Υπάρχει απόδειξη ότι ο κουρκούμη μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
  Και το γαρίφαλο, το δεντρολίβανο, το τζίντζερ, το σκόρδο, το φασκόμηλο, η ρίγανη και τα πικάντικα μπαχαρικά, όπως νιφάδες κόκκινου πιπεριού βρέθηκαν επίσης να μειώνουν τη φλεγμονή που σχετίζεται με τον διαβήτη, σύμφωνα με πρόσφατο ανασκόπηση σπουδών.

• Γλυκαντικά: Μερικά από τα υποκατάστατα ζάχαρης χαμηλών θερμίδων που προτείνει η American Diabetes Association είναι τα NutraSweet, Equal, Splenda, Stevia, Truvia και Pure Via. Αυτά έχουν κριθεί ασφαλή και δυνητικά χρήσιμα για τον έλεγχο του βάρους.

Καρυκεύματα:

• Τα ξινά και τα προϊόντα που τείνουν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως καυτή σάλτσα, σάλσα, μαγιονέζα με μειωμένες θερμίδες και μουστάρδα είναι όλα καλά.
  Όταν επιλέγετε αντικείμενα όπως σάλτσα σαλάτας, σάλτσα μπάρμπεκιου και κέτσαπ, συγκρίνετε τις ετικέτες τροφίμων. Μερικά μπορεί να έχουν κρυφά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Επιδόρπια:

• Ποιος λέει ότι δεν μπορείτε να έχετε περιστασιακή θεραπεία όταν διαχειρίζεστε διαβήτη;
  Ορισμένες καλές επιλογές περιλαμβάνουν 100 τοις εκατό φρούτα ή εκδοχές χωρίς ζάχαρη, μαύρη σοκολάτα, ζεστή σοκολάτα χωρίς ζάχαρη, κέικ αγγέλου, πουτίγκα χωρίς ζάχαρη και φρούτα με κρέμα χωρίς ζάχαρη.

Το Takeaway

Υπάρχουν τόνοι τροφών που μπορείτε να φάτε εάν προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα. Προσεγγίστε ολόκληρους κόκκους, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και άπαχες πρωτεΐνες.

Μην ξεχάσετε να προγραμματίσετε γεύματα εκ των προτέρων, να προσέχετε τα μεγέθη μερίδας και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο / διατροφολόγο πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.