Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ορμόνες Είναι πάντοτε η δικαιολογία μας όταν γυρίζουμε έναν συνάδελφο, έναν φίλο ή έναν ανυποψίαστο barista (συγγνώμη, ξανά!). Και ενώ μισούμε αυτό που κάνουν στον ύπνο μας όταν τονίζουμε, στα συναισθήματά μας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή στο δέρμα μας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου του μήνα, είναι ωραίο να γνωρίζουμε ότι μπορεί να υπάρχει κάτι που μπορούμε να κάνουμε για να μεσολαβήσουμε τους. Είστε περίεργοι πώς να φάτε για να βελτιστοποιήσετε τις ορμόνες σας; Έχουμε τα καλύτερα και χειρότερα τρόφιμα με βάση τα αποδεικτικά στοιχεία για την επίτευξη ορμονικής αρμονίας.
Τρόφιμα που βοηθούν στην εξισορρόπηση των ορμονών
εγω ειμαι
Η σόγια (και το ορμονικά ενεργό στοιχείο της, οι ισοφλαβόνες) έχει πάρει ένα κακό ραπ σε ολιστικούς κύκλους χάρη στις ιδιότητες που μοιάζουν με οιστρογόνα. Η πραγματικότητα είναι ότι μπορεί στην πραγματικότητα να είναι καλό. Ενας meta-analysis από 15 δοκιμές τυχαιοποιημένου ελέγχου διαπίστωσαν ότι οι διατροφικές ισοφλαβόνες, όπως αυτές που βρέθηκαν στη σόγια, μείωσαν τον αριθμό των εξάψεων που παρουσίασαν γυναίκες χωρίς σοβαρές παρενέργειες. Αλλο meta-analysis που ακολούθησε περισσότερες από 6.000 γυναίκες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ισοφλαβονών σόγιας και φυτοοιστρογόνων (που βρέθηκαν επίσης στη σόγια) μείωσε τις εξάψεις και την ξηρότητα του κόλπου.
Τι γίνεται με τον ορμονικό καρκίνο του μαστού; Όπως και με την εμμηνόπαυση, τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα. Σε ένα ανασκόπηση που εξέτασαν 24 μελέτες που αναλύουν τη σχέση μεταξύ καρκίνου σόγιας και μαστού, οι μισές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση σόγιας μείωσε τον κίνδυνο των γυναικών! Και αυτή δεν ήταν έρευνα για το hum-drum. Ενα από αυτά σπουδές κοίταξε περισσότερες από 36.000 γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Αποκτήστε την επίλυση σόγιας σε ολόκληρα τρόφιμα όπως tofu, edamame, tempeh ή miso.
συμπεριφορά άντρα υδροχόου ερωτευμένη
Μπρόκολο
Πιθανότατα δεν θα χρειαστείτε άλλο λόγο για να φάτε τα χόρτα σας, αλλά hey, μερικές ημέρες θα πάρουμε όλο το κίνητρο που μπορούμε να πάρουμε. Τα σταυροφόρα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, είναι πλούσια σε γλυκοσινολικά άλατα, τα οποία, όταν διασπώνται, μπορούν να μεταβάλουν το μεταβολισμό συγκεκριμένων ορμονών που προκαλούν ασθένειες. Ερευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων σταυρανθών λαχανικών όπως το μπρόκολο σχετίζεται με χαμηλότερους κινδύνους καρκίνου του πνεύμονα και του παχέος εντέρου. Δεν είστε οπαδός αυτών των μικρών πράσινων λουλουδιών; Πάρτε τα γλυκοσινολικά σας σε κουνουπίδι, λάχανο, λάχανο ή λάχανο.
Ρεβύθια
Οι βιταμίνες Β, όπως το Β6 και το φυλλικό οξύ, διαδραματίζουν αναπόσπαστο ρόλο στο μεταβολισμό των ευχάριστων νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη και πρώιμη έρευνα έχει αρχίσει να διερευνά το ρόλο τους στη μείωση των συμπτωμάτων των ορμονικών κατάθλιψη .
Με περισσότερο από το ήμισυ του συνιστώμενου B6 και το 70 τοις εκατό των αναγκών σε φυλλικό οξύ ανά φλιτζάνι, τα ρεβίθια μπορεί να σας δώσουν τη διάθεση που χρειάζεστε για να περάσετε την εβδομάδα. Και οι Δευτέρες χωρίς κρέας μπορεί απλώς να κάνουν τις Δευτέρες εντελώς ανεκτές ξανά. Απολαύστε τα φασόλια σας πεταμένα σε σούπες ή σαλάτες, καθαρισμένα σε χούμους ή ψητά για ένα τραγανό σνακ.
Βύσσινα
Χρειάζεστε περισσότερο κλειστό μάτι; Τα βύσσινα μπορεί να βοηθήσουν. Τα ξινά κεράσια είναι πλούσια σε φυτοχημικά όπως η μελατονίνη, η φυσική ορμόνη ύπνου που αυξάνεται όταν έρθει η ώρα να κοιμηθεί. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού τάρτας κεράσι προσέφερε αύξηση στη μελατονίνη που βοήθησε στη βελτίωση της διάρκειας και της ποιότητας του ύπνου σε άνδρες και γυναίκες.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσαν ότι οι ενήλικες που έπασχαν από αϋπνία που έπιναν το εύπλαστο ελιξίριο έδειξαν μέτριες βελτιώσεις στον ύπνο. Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο χυμό σε ένα απογευματινό smoothie ή απλώς τραβήξτε αμέσως πριν κοιμηθείτε.
Στήθη κοτόπουλου
Φαγητό & ldquo; clean & rdquo; αλλά πάντα λιμοκτονούμε; Προσθέστε λίγο περισσότερο κοτόπουλο πλούσιο σε πρωτεΐνες στα γεύματά σας! Ερευνα προτείνει ότι οι δίαιτες με υψηλότερες πρωτεΐνες αυξάνουν την έκκριση ορμονών κορεσμού όπως η λεπτίνη που μας βοηθούν να αισθανόμαστε πιο γεμάτοι περισσότερο. Το μπορεί επίσης επηρεάζουν τις αναβολικές ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη μυών μετά από μια συνεδρία άρσης βάρους. Δεν είστε λάτρεις του λευκού κρέατος ή κολλάτε σε φυτική διατροφή; Μπορείτε εύκολα να γεμίσετε τις πρωτεΐνες σας με ψάρια, βόειο κρέας, φασόλια, όσπρια ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τρόφιμα που ταιριάζουν με τις ορμόνες σας
Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα επεξεργασμένα σάκχαρα είναι το πρώτο όχι-όχι στη λίστα. Ερευνα σχετικά με τη διαχείριση του διαβήτη διαπίστωσε ότι η φρουκτόζη που βρίσκεται σε ένα ευρύ φάσμα επεξεργασμένων τροφίμων δεν φαίνεται να ενισχύει την ορμόνη κορεσμού, τη λεπτίνη, καθώς και άλλες τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, οι οποίες, με τη σειρά τους, μπορεί να μας οδηγήσουν να καταναλώσουμε περισσότερες θερμίδες με την πάροδο του χρόνου. .
Στις γυναίκες, υπάρχει επίσης ανησυχία για αναπαραγωγικές διαταραχές όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS). Ενας συστηματική αξιολόγηση εξέτασε μια μεγάλη ποικιλία δίαιτας και τον αντίκτυπό τους στα συμπτώματα PCOS και διαπίστωσε ότι μετά από μια δίαιτα χαμηλή στον γλυκαιμικό δείκτη (δηλαδή, χαμηλή σε ζάχαρη) είχε τα μεγαλύτερα οφέλη. Θέλετε να ξεκινήσετε τη ζάχαρη σας; Δοκιμάστε να ανταλλάξετε πρόσθετα σάκχαρα όπως σιρόπι καλαμποκιού, μέλι, σφενδάμι, μελάσα και λευκή ζάχαρη για φρούτα που συνοδεύονται από φυτικές ίνες για να επιβραδύνουν την ορμονική απόκριση ινσουλίνης.
Συσκευασμένα τηγανητά σνακ
Δεν χρειάζεστε ένα άρθρο σχετικά με τις ορμόνες για να σας πω να προσέχετε τις πηγές trans-λιπαρών. Τα συσκευασμένα τηγανητά τρόφιμα ευκολίας είναι πάντα μια ύποπτη πηγή. Μία μελέτη σχετικά με την αναπαραγωγική υγεία των ανδρών διαπίστωσε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν τις υψηλότερες ποσότητες τρανς λιπαρών στη διατροφή τους είχαν μειωμένη λειτουργία των όρχεων που σχετίζεται με χαμηλότερο όγκο όρχεων και υψηλότερες ωχρινοποιητικές ορμόνες. Άλλες έρευνες συμφώνησε, διαπιστώνοντας ότι οι άνδρες με την υψηλότερη πρόσληψη τρανς λιπαρών είχαν 37% χαμηλότερο αριθμό σπερματοζωαρίων! Εάν η παιδική ηλικία είναι στα σχέδιά σας, είναι καλύτερο να κλωτσάτε αυτά τα λίπη στο δρόμο.
Τεχνητά γλυκαντικά
Σκεφτείτε ότι η παραγγελία του Diet Coke θα σας βοηθήσει να χάσετε αυτά τα κιλά; Ξανασκέψου το. Η έρευνα δείχνει ότι η μείωση των τεχνητών γλυκαντικών μπορεί να αλλάξει την υγεία καλά βακτήρια , η οποία μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία των ορμονών πείνας και κορεσμού όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη. Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί μια σειρά μελετών (βλ εδώ , εδώ , εδώ , εδώ ) έχουν συνδέσει την κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών με την αύξηση της όρεξης, το κίνητρο για φαγητό και τις προτιμήσεις των τροφίμων. Δεδομένου ότι έχουμε ήδη αποδείξει ότι η ζάχαρη μπορεί επίσης να προκαλέσει ορμονικές ανισορροπίες, λέμε ότι ό, τι κι αν επιλέξετε να γλυκάνετε τον καφέ, το πλιγούρι βρώμης ή το smoothie σας, απλώς προσπαθήστε να επιλέξετε λιγότερο από την πάροδο του χρόνου.
Αλκοόλ
Λυπούμαστε που είμαστε Debbie Downer, αλλά πάρα πολύ από τον διασκεδαστικό χυμό μπορεί επίσης να προκαλέσει καταστροφή στις ορμόνες μας. Η έρευνα έχει αποδεικνύεται με συνέπεια ότι η πρόσληψη αλκοόλ σε μη αλκοολικούς ενήλικες σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να παίζει ρόλο στην ανάπτυξη μεταβολικών διαταραχών όπως διαβήτης τύπου 2 . Πάρτε μια επιπλέον σειρά ως DD αυτό το Σαββατοκύριακο ή & ldquo; stretch & rdquo; το αλκοολούχο ποτό με επιπλέον seltzer για να έχετε περισσότερη ένταση από κάθε ποτό.
Γάλα χωρίς λιπαρά
Ενώ το αποτέλεσμα δεν επηρεάζει όλους, έρευνα βρήκε μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά, όπως το αποβουτυρωμένο γάλα και την ακμή σε ενήλικες. Φαίνεται ότι το ορμόνη IGF-1 απελευθερώνεται όταν χωνεύουμε τις πρωτεΐνες που βρίσκονται συνήθως στο γάλα, η οποία πιστεύεται ότι προκαλεί αυτές τις ενοχλητικές προ-εφήβους.
γιατί οι κοκκινομάλλες είναι τόσο σέξι
Αυτό που είναι ασαφές, ωστόσο, είναι γιατί δεν φαίνεται να βλέπουμε την ίδια σχέση στα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά. Δυστυχώς, αν διαπιστώσετε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αλλιώς, δυσκολεύουν το δέρμα σας, δοκιμάστε να μεταβείτε σε ένα από τα πολλά γάλατα, γιαούρτια και τυριά με βάση τα φυτά που διατίθενται τώρα στα ράφια των παντοπωλείων.
