Δεν υπάρχει γυμναστήριο; No Prob - Δείτε πώς μπορείτε να πάρετε μια πλήρη προπόνηση σωματικού βάρους στο σπίτι

Εάν μπορείτε να σκεφτείτε κάθε δικαιολογία για να μην πάτε στο γυμναστήριο, απλώς κόψτε όλα τα επιπλέον βήματα μεταξύ του κρεβατιού σας και μια προπόνηση δολοφόνων με κάποιες κινήσεις σωματικού βάρους στο σπίτι.

Όταν ταιριάζετε σε μια πλήρη προπόνηση σωματικού βάρους, θα έχετε περισσότερη ενέργεια για να το κάνετε όλη την εβδομάδα και να βελτιώσετε τη συνολική σας δύναμη, ευελιξία, αντοχή και ισορροπία.

Η προπόνηση με σωματικό βάρος είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός και αποτελεσματικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη φυσική σας κατάσταση. Απλώς σέρνετε από το κρεβάτι, σύρετε σε μερικά προπόνηση , και να το επεξεργαστείτε με αυτές τις ασκήσεις.

Head to toe: Προπόνηση σωματικού βάρους για ολόκληρο το σώμα σας

Inchworm

Σταματήστε το σφάλμα και δοκιμάστε το ινδοσκώληκα.

Σταθείτε με γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Προχωρήστε αργά προς τα κάτω για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάμπτοντας στη μέση και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και περπατήστε τα προς τα εμπρός μέχρι να είστε σε θέση ώθησης.

Σαν σκουλήκι ίντσας, πάρτε εφηβικά βήματα έως ότου τα πόδια σας συναντήσουν τα χέρια σας.

Κάνετε 4-6 επαναλήψεις.

Αντέξτε αντέξτε

Γίνετε άγριος με την ανίχνευση της αρκούδας.

Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Σηκώστε τα δάχτυλά σας, σηκώνοντας τα γόνατά σας από το πάτωμα και πιέστε τον πυρήνα σας. Προχωρήστε αργά προς τα εμπρός με το δεξί χέρι και το δεξί γόνατο. Ακολουθήστε με το αριστερό χέρι και το γόνατο. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

Κάνετε 10-15 επαναλήψεις.

Επιρρεπής απεργία

Ώρα να το βγείτε έξω.

Ξεκινήστε και στα τέσσερα με τους κοιλιακούς σας σφιχτούς. Σηκώστε τα δάχτυλά σας και στη συνέχεια περπατήστε αργά τα χέρια προς τα εμπρός.

Αποκτήστε το τώρα τώρα: Περπατήστε τα χέρια προς τα πίσω στην αρχική θέση.

το πρώτο βήμα για να γίνεις μάγισσα

Κρατήστε το σε κίνηση για 4-6 επαναλήψεις.

Κλωτσιά

Ήρθε η ώρα να κλωτσήσεις.

Σταθείτε με πόδια πλάτος ισχίου. Κλωτσήστε τη δεξιά πτέρνα προς το πισινό σας και τον αριστερό αριστερό αγκώνα προς τα εμπρός (όπως τρέχετε). Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συνεχίστε στις εναλλακτικές πλευρές για λίγα λεπτά, όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

Burpee

Ίσως τους μισούσατε στο μάθημα γυμναστικής, αλλά burpees θα είναι πάντα ένα πλήρες σώμα προπόνησης MVP - δεν απαιτείται εξοπλισμός.

Ξεκινήστε σε χαμηλή θέση και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω, ώστε να είστε σε θέση ώθησης. Κάντε push-up και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στη χαμηλή θέση squat.

Ώρα να πετάξετε ψηλά: Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε και μετά προσγειωθείτε σε θέση οκλαδόν.

Νιώστε το κάψιμο για 4-6 ακόμη επαναλήψεις.

Pro τύπος:Χαλαρώστε στα γόνατά σας προσγειώνοντας απαλά στις μπάλες των ποδιών σας.

Ανυψώστε το: Προπόνηση σωματικού βάρους για το άνω μέρος του σώματός σας

Κλασικό push-up

ΠΡΟΣ ΤΗΝ τέλεια ώθηση είναι βασικά ένα έργο τέχνης.

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδων, ώμους πάνω από τους καρπούς, πόδια πλάτος ισχίου. Αφήστε τους αγκώνες σας να φουσκώσουν λίγο καθώς χαμηλώνετε αργά το σώμα σας κοντά στο πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σπρώξτε προς τα πάνω.

Κάνετε 10-20 επαναλήψεις.

Pro τύπος:Θυμηθείτε να πιέσετε τους κοιλιακούς σας, να κρατήσετε το πισινό σας κάτω και να κρατήσετε το λαιμό σας ίσιο και χαλαρό. Με λίγη εξάσκηση, θα κάνετε έναν φίλο σας από το push-up.

T ώθηση προς τα πάνω

Ώρα να κάνετε την καθημερινή σας ώθηση.

Ξεκινήστε σε κλασική θέση push-up. Χαμηλώστε τον εαυτό σας περίπου μια ίντσα από το πάτωμα και, στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω. Σηκώστε το δεξί σας χέρι προς την οροφή. Κοιτάξτε το χέρι σας και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κάνετε 10 επαναλήψεις.

Triceps βουτιά

Κάντε σαν Φρικιαστικό και κάντε την εμβύθιση - το τρικέφαλος μύτης, δηλαδή. Θα χρειαστείτε μια ανθεκτική καρέκλα ή καναπέ για αυτήν την κίνηση.

Βάλτε τα χέρια σας στο κάθισμα της καρέκλας, με τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Με την πλάτη σας επίπεδη, περπατήστε τα πόδια προς τα εμπρός μέχρι να έχουν γωνία 90 μοιρών περίπου.

Λυγίστε τα χέρια και χαμηλώστε το άκρο σας στο πάτωμα. Ισιώστε τους βραχίονες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάνετε 10 επαναλήψεις.

Πυγμάχος

Δεν χρειάζεται φορέστε γάντια και μπείτε στο δαχτυλίδι για να κάνετε τον μπόξερ.

Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Λυγίστε στη μέση έως ότου ο κορμός σας είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα.

Φτάστε το ένα χέρι προς τα εμπρός και το άλλο πίσω. Όπως ένας πραγματικός ζωντανός μπόξερ, θυμηθείτε να κρατάτε τους αγκώνες σας. Αλλάξτε τα χέρια. Συνεχίστε σε εναλλακτικά χέρια. (Επιπλέον βαθμοί αν κάνετεδύναμη!ηχητικά εφέ καθώς πηγαίνετε.)

Κάνετε 10 επαναλήψεις.

Κύκλος βραχίονα

Αυτό φαίνεται αρκετά αθώο, αλλά θα το πάρει ώμους κάψιμο σε χρόνο μηδέν.

Ξεκινήστε στη θέση Τ: τα χέρια προς τα έξω, τα δάχτυλα στραμμένα. Κάντε αργούς κύκλους δεξιόστροφα σε διάμετρο ποδιού για 20-30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε την αντίθετη κατεύθυνση.

Χαμηλό: Προπόνηση σωματικού βάρους για το κάτω μέρος του σώματός σας

Κλασικό κοντόχοντρο

Ένα παλιό αλλά καλό.

Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου, τα δάχτυλα των γωνιών ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε τα χέρια από το στήθος σας, σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα.

Πόσο χαμηλά μπορείτε να πάτε; Θυμηθείτε να κρατάτε το στήθος ανυψωμένο και το άκρο να πιέζεται καθώς το παίρνετε στο πάτωμα (ή όσο πιο κοντά μπορείτε). Πιέστε προς τα πάνω τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάνετε 10-15 επαναλήψεις.

Πηδήξτε καταλήψεις

Τώρα που ζεσταίνονται οι γλουτοί σας, ήρθε η ώρα να τα φωτίσετε.

Ξεκινήστε κάνοντας το κλασικό κοντόχοντρο (βλέπε παραπάνω). Τώρα πιέστε τον πυρήνα σας, όπως η ζωή σας εξαρτάται από αυτό και πηδήξτε στον ουρανό. Καθώς προσγειώνεστε, χαμηλώστε ξανά το σώμα σας σε θέση καθίσματος.

Κάνετε 10 επαναλήψεις.

Pro τύπος:Πηγαίνετε εύκολα στις αρθρώσεις σας χρησιμοποιώντας ένα χαλί ή επιλέγοντας χώρο με μοκέτα. Κάνοντας ελαφριά πτώση στις μπάλες των ποδιών σας θα βοηθήσει επίσης στην απορρόφηση της πρόσκρουσης.

Μονό πόδι μισό κοντόχοντρο

Δοκιμάστε το υπόλοιπό σαςκαιη καθαρή δύναμη του το πισινό σου με το μισό πόδι με ένα πόδι.

Σταθείτε με τα πόδια γύρω από το πλάτος των ώμων και μετακινήστε το βάρος σας σε ένα πόδι. Σηκώστε το άλλο γόνατο έτσι ώστε το πόδι σας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Τεντώστε τα χέρια σας για ισορροπία καθώς χαμηλώνετε στα μισά του δρόμου. Πιέστε προς τα πίσω στην αρχική θέση.

Κάντε 15 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.

Pro τύπος:Διατηρήστε την ισορροπία διατηρώντας το βάρος σας στη γειωμένη φτέρνα σας.

Διπλωμένη κατάληψη

Ποιος λέει ότι οι καταλήψεις δεν μπορούν να είναι φανταχτερές;

Σταθείτε με τα πόδια απλωμένα μέχρι να βρείτε άνετα. (Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.) Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια μεγάλη στάση: γόνατα προς τα έξω, γοφούς πίσω, χέρια ενωμένα μπροστά από το στήθος.

Στόχος για γωνία περίπου 90 μοιρών, ή όσο χαμηλότερα μπορείτε, ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Πιέστε τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τους μηρούς για να σπρώξετε προς τα πίσω στην αρχική θέση.

Κάνετε 10-12 επαναλήψεις.

Γέφυρα γλουτών

Αυτή η κίνηση είναι η γέφυρα ανάμεσα σε εσάς και τους δολοφονικούς γλουτούς των ονείρων σας.

Ξαπλώστε στο πάτωμα (ή σε ένα χαλί για να κάνετε τα πράγματα πιο άνετα) με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια. Οδηγώντας τα τακούνια σας, πιέστε τους γλουτούς και πιέστε τους γοφούς προς τα πάνω. (Το σώμα σας πρέπει να κάνει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στα γόνατα.) Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω προς τα κάτω.

Κάνετε 10-15 επαναλήψεις.

Κάντε το πιο δύσκολο:Κρατήστε τη θέση της γέφυρας για περίπου 10 δευτερόλεπτα.

Αποκτήστε το σωστό, σφίξτε το: Προπόνηση σωματικού βάρους για τον πυρήνα σας

Σκύλος πουλιών

Είναι ένα πουλί, είναι ένα αεροπλάνο ... είναι ένα πουλί.

Ξεκινήστε και στα τέσσερα με πλάτη, γόνατα πάνω από τους γοφούς και ώμους πάνω από τους καρπούς. Επεκτείνετε το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι. Φέρτε το δεξί αγκώνα προς το αριστερό γόνατο, μόλις ίντσες πάνω από το πάτωμα και στη συνέχεια επεκτείνετε το χέρι και το πόδι πίσω.

Κάνετε 10-15 επαναλήψεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κράτηση 6 ιντσών

Καθυστερώ! Για δυνατούς κοιλιακούς, πρέπει να δοκιμάσετε τη λαβή 6 ιντσών.

Ξαπλώστε στο πάτωμα (ή ένα χαλί). Κρατήστε τα πόδια ευθεία, τα χέρια από τις πλευρές σας και τα μάτια στην οροφή. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε αργά τα πόδια 6 ίντσες από το πάτωμα. Κρατήστε το κουμπί της κοιλιάς στραμμένο προς τη σπονδυλική στήλη για να αποτρέψετε την καμπύλη της πλάτης σας. Κρατήστε για 45 δευτερόλεπτα.

Κάνετε 4-6 επαναλήψεις.

Ρωσική συστροφή

Δοκιμάστε αυτό το στρίψιμο στην κλασική κρίση σας:

Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα τακούνια αγγίζουν το πάτωμα. Πιέστε τους κοιλιακούς και ακουμπήστε το άνω μέρος του σώματός σας σε γωνία 45 μοιρών. Με τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια ενωμένα, περιστρέψτε τον κορμό σας στη μία πλευρά και μετά στην άλλη.

Κρατήστε το για 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Κάντε το πιο δύσκολο:Κρατήστε ένα kettlebell ή αλτήρα καθώς περιστρέφετε.

Ανυψωτικό ποδιών

Κάντε τις βασικές ασκήσεις σας σε νέα ύψη με μερικούς ανελκυστήρες ποδιών.

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από την άκρη σας για υποστήριξη. Σηκώστε τα πόδια προς την οροφή, γόνατα ευθεία. Χαμηλώστε τα αργά σε περίπου μια ίντσα από το πάτωμα. (Φροντίστε να κρατήσετε την πλάτη σας πιεσμένη στο πάτωμα για να αποφύγετε την καταπόνηση ή τον πόνο.)

Συνεχίστε να απογειώνεστε για 10-15 επαναλήψεις.

Υαλοκαθαριστήρας

Μπορεί να ακούγεται σαν μια κίνηση χορού της δεκαετίας του '90, αλλά το υαλοκαθαριστήρα είναι στην πραγματικότητα μια άσκηση δολοφόνων.

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια προς τα πλάγια σε θέση Τ. Φέρτε τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών με τα δάχτυλα στραμμένα προς σας.

Σφίξτε τον πυρήνα σας και φέρτε τα πόδια αργά στη μία πλευρά. Πηγαίνετε όσο μπορείτε χωρίς να σηκώσετε τον ώμο σας. Στη συνέχεια, φέρετέ τους στην άλλη πλευρά.

Κάντε 15 επαναλήψεις (ή συνεχίστε μέχρι να είστε τελείωςσκούπισεέξω).

Πού να ξεκινήσετε: Δημιουργήστε τη δική σας ρουτίνα διαμονής στο σπίτι

Δεν είστε σίγουροι πώς να συνδυάσετε την ιδανική προπόνηση χωρίς φεύγω από το σπίτι ; Ευτυχώς, το μόνο που χρειάζεται να ξεκινήσετε είναι το σώμα σας (και ίσως μια καρέκλα και ένα χαλί).

Φύγε

Για να μειώσετε τον κίνδυνο πόνου ή τραυματισμού, ζεσταίνετε τους μυς σας με τουλάχιστον 5 λεπτά καρδιο. Δεν θέλετε να βγείτε έξω και δεν έχετε διάδρομο; Οι γρύλοι άλματος, το τρέξιμο στη θέση τους, ή ακόμη και το γρήγορο περπάτημα θα κάνουν το κόλπο.

Δώσε του λίγο χρόνο

Στόχος να ταιριάζει σε τουλάχιστον 30 λεπτά αυτών των ασκήσεων για μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Επιλέξτε τουλάχιστον τρεις κινήσεις από κάθε κατηγορία.

Πάρα πολύ ταλαιπωρία για να ελέγχετε τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων κάθε φορά; Στοχεύστε σε τουλάχιστον 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή όσα περισσότερα μπορείτε να αντιμετωπίσετε με άνεση. Πάρτε μια ανάσα για 30-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Προχωρήστε

Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και πιο ευέλικτοι, μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις σας. Θυμηθείτε, εάν αισθανθείτε πόνο ή πίεση, σταματήστε εκεί! Θέλετε να νιώσετε το κάψιμο, αλλά δεν θέλετε να σπάσετε την πλάτη σας. Κάνοντας το ένα βήμα τη φορά θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ασφαλείς ενώ είστε σε φόρμα.