Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Πιστεύετε ότι οι γλουτοί σας υπάρχουν μόνο για να φαίνονται ζεστά με τζιν; Κάνουν πολύ περισσότερα από αυτό. Χάρη μόνο σε αυτήν την μεγάλη ομάδα μυών (που αποτελείται από το gluteus maximus, medius και minimus) μπορείτε να στέκεστε όρθια, να ανεβαίνετε σκάλες ή να τρέχετε.
Ένα σφιχτό πίσω άκρο αποτελεί πλεονέκτημα για μερικούς λόγους. Για ένα πράγμα, μπορεί να ανακουφίσειπόνος στη μέση. Επιπλέον, ένα σταθερό άκρο κάνει καθημερινές κινήσεις - όπως όρθια και Ανεβαίνω σκάλες - πολύ πιο εύκολο.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις γλουτένες, ενισχύστε τις με αυτές ασκήσεις σωματικού βάρους , ευγενική προσφορά του Brynn Putnam, πιστοποιημένου εκπαιδευτή.
Δεν θα χρειαστείτε κανένα εξοπλισμό, αν και ένα σκαλοπάτι ή μια ανθεκτική καρέκλα είναι ένα πλεονέκτημα για ορισμένες κινήσεις. Αυξήστε την ένταση κρατώντας μεσαίο βάροςβραστήρεςή αλτήρες σε κάθε χέρι.
μπρονζερ πριν μετά
Προπόνηση για αρχάριους με ασκήσεις σωματικού βάρους
1. Hip drive
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Καθίστε στα γόνατά σας με τα πόδια σας μαζί και το άκρο σας στα τακούνια σας.
- Πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε το πισινό σας και να σηκωθείτε σε θέση γονατιστή.
- Αργά χαμηλότερα, διατηρώντας τους γλουτούς δεσμευμένους.
- Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις.
2. Κάτω από κάτω
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Ξεκινήστε να γονατίζετε στο πάτωμα.
- Φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, έτσι γονατίζετε στο δεξί σας γόνατο.
- Σπρώξτε την αριστερή φτέρνα σας και ακινητοποιήστε τους γλουτούς σας, ανεβάζοντας το δεξί σας γόνατο. Προσπαθήστε να μην σπρώξετε το πάτωμα. Αντ 'αυτού, εμπλέξτε τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας για να σηκώσετε.
- Χαμηλώστε το δεξί σας γόνατο πίσω στο πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
3. Ωστική ώθηση
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Ξεκινήστε να κάθονται στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πλάτος του ισχίου.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα μακριά από το σώμα σας.
- Πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας σε μια επιτραπέζια θέση. Κρατήστε το λαιμό σας μακρύ και μην τρίβετε τους ώμους σας.
- Κρατήστε για μετρήσεις 5.
- Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας στο πάτωμα.
- Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις.
4. Γέφυρα γλουτών
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας πλάτη.
- Σηκώστε τους γοφούς σας κατ 'ευθείαν επάνω από το πάτωμα, εμπλέκοντας τους γλουτούς σας και σφίγγοντας τον πυρήνα σας.
- Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω, αντιστέκοντας προς τα κάτω.
- Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις.
5. Πλευρικοί σκέιτερ
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και σκύψτε προς τα κάτω πιέζοντας τους γοφούς σας πίσω, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και τους κοιλιακούς σας απασχολημένους.
- Πηδήξτε όσο πιο μακριά μπορείτε προς τα δεξιά, προσγειώνοντας ελαφρά τη μπάλα του δεξιού ποδιού σας.
- Πηδήξτε όσο πιο μακριά μπορείτε προς τα αριστερά, προσελκύοντας τους γλουτούς σας για να σπρώξουν. Προσγειώστε ελαφρά στο αριστερό σας πόδι.
- Επαναλάβετε, περιστρέφοντας τον αντίθετο βραχίονα προς τα εμπρός σαν ταχύτηταπατινέρμε κάθε άλμα.
- Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Κάντε το πιο εύκολο: Κάντε μεγάλα βήματα από πλευρά σε πλευρά αντί για άλματα.
6. Ανελκυστήρας ισχίου
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Ξαπλώστε με τα γόνατά σας στραμμένα, τα πόδια στο πάτωμα και τους κοιλιακούς εμπλεγμένους.
- Σηκώστε τους γοφούς σας καθώς πιέζετε τους γλουτούς σας (όπως στο Νο. 4).
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι μερικές ίντσες από το πάτωμα και ισιώστε το δεξί πόδι σας. Προσπαθήστε να μην αφήσετε τους γοφούς σας να στρίψουν.
- Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα καθώς σηκώνετε το αριστερό σας πόδι.
- Επαναλάβετε την «πορεία» από την άλλη πλευρά, εστιάζοντας στη συμπίεση των γλουτών σας όλη την ώρα.
- Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
7. Καρέκλα άλμα
Θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή πάγκο για αυτήν την κίνηση.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας πλάτος του ισχίου.
- Χρησιμοποιώντας τους γλουτούς σας, πηδήξτε ευθεία προς τα πάνω, βεβαιωθείτε ότι και τα δύο πόδια βγαίνουν από το πάτωμα.
- Προσγειωθείτε ελαφρώς και αργά για να καθίσετε στην καρέκλα.
- Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις.
Ενδιάμεσες κινήσεις σωματικού βάρους
8. Διαγώνια κατάληψη
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, τα χέρια στα πλάγια σας.
- Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω σε μια διαγώνια, στείλτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε το δεξί σας γόνατο.
- Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο με το πόδι σας λυγισμένο, το στήθος σας προς τα πάνω και τους κοιλιακούς σας εμπλεγμένους.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
9. Προσιτότητα με έναν βραχίονα ώσης
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας πλάτος του ισχίου.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, δάχτυλα στραμμένα μακριά από το σώμα σας.
- Πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας σε μια επιτραπέζια θέση.
- Φτάστε το δεξί σας χέρι σε μια υψηλή διαγώνια στο σώμα σας, διατηρώντας τους γοφούς σας ίσους (χωρίς στρίψιμο).
- Χαμηλώστε τους γοφούς και το χέρι σας στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
10. Βελτίωση
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Σταθείτε μπροστά από ένα πάγκο, καρέκλα ή σκαλοπάτι.
- Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στον πάγκο και ανεβείτε, εμπλέκοντας το αριστερό γλουτό σας για να σηκώσετε το δεξί σας πόδι. Μην πιέζετε το δεξί σας πόδι.
- Ισιώστε το αριστερό σας πόδι για να σηκωθείτε ψηλά και μετά χαμηλώστε αργά, στέλνοντας τους γοφούς σας πίσω και κάμπτοντας το αριστερό σας γόνατο.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Κάντε το πιο δύσκολο: Όσο υψηλότερο είναι το βήμα ή ο πάγκος σας, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η κίνηση.
11. Πλευρική μετατόπιση
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα πλάγια, στείλτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε το δεξί σας γόνατο προς τα κάτω σε μια πλαγιά.
- Μείνετε χαμηλοί, μετακινηθείτε προς την άλλη πλευρά, έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο και το δεξί σας πόδι είναι ίσιο.
- Σπρώξτε την αριστερή φτέρνα σας για να σταθεί.
- Επαναλάβετε, ξεκινώντας με το αριστερό σας πόδι και πατώντας προς τα πλάγια.
- Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Κάντε το πιο εύκολο: Μην πας. Κρατήστε τα πόδια σας πλατιά και μετακινηθείτε από πλευρά σε πλευρά, στέλνοντας τους γοφούς σας πίσω για να εμπλακούν οι γλουτοί σας.
12. Πεζοπορία
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Προχωρήστε μπροστά με το δεξί σας πόδι.
- Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς, τα κορδόνια και τον πυρήνα σας για να χαμηλώσετε σε ένα πνεύμονας .
- Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και προχωρήστε προς τα εμπρός, αμέσως πέφτοντας σε μια παράβαση στην άλλη πλευρά.
- Συνεχίστε να 'περπατάτε' προς τα εμπρός.
- Κάντε 15 έως 20 'βήματα' σε κάθε πλευρά.
13. Ανελκυστήρας ισχίου με ένα πόδι
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
εικόνες μωρού με υπερηχογράφημα
- Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα χέρια άνετα στις πλευρές σας και τα πόδια πλάτος ώμου.
- Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να αγκαλιάσετε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας.
- Σπρώξτε προς τα πάνω, εμπλέκοντας το δεξί γλουτό και τον πυρήνα σας, για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα.
- Κρατήστε για μετρήσεις 5.
- Χαμηλώστε προς τα κάτω και αλλάξτε τις πλευρές, αγκαλιάζοντας το δεξί σας γόνατο.
- Σηκώστε ξανά, αυτή τη φορά εμπλέκοντας το αριστερό σας γλουτό.
- Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Κάντε το πιο εύκολο: Μην κρατάτε στην κορυφή της ώσης του ισχίου.
14. Βελτιώστε τον οδηγό ισχίου
Θα χρειαστείτε ένα βήμα για αυτήν την κίνηση.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Ξεκινήστε γονατίζοντας στο πάτωμα.
- Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
- Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας για να σταθείτε.
- Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο σκαλοπάτι.
- Εμπλέξτε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας για να ανεβείτε.
- Πηγαίνετε πίσω με το αριστερό σας πόδι.
- Επιστρέψτε σε γονατιστή θέση και μετά σε καθιστή θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
15. Πλευρική ενίσχυση
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά σας προς μια ασφαλή καρέκλα ή πάγκο.
- Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην καρέκλα.
- Ενώ τραβάτε το δεξί σας γλουτό, σηκώστε από το πάτωμα, ισιώνοντας το δεξί σας πόδι. Μην σπρώξετε το αριστερό σας πόδι. Χρησιμοποιήστε το δεξί γλουτό σας για να σηκώσετε.
- Χαμηλώστε στέλνοντας τους γοφούς σας πίσω και κάμπτοντας το δεξί πόδι σας.
- Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
16. Ενιαίο πόδι καθιστικό
Θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή πάγκο για αυτήν την κίνηση.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Καθίστε στην άκρη της καρέκλας με την πλάτη σας ευθεία, το αριστερό σας πόδι ευθεία μπροστά σας και το δεξί σας πόδι λυγισμένο με το πόδι σας στο πάτωμα.
- Χρησιμοποιώντας μόνο το δεξί γλουτό και το δεξί πόδι, σπρώξτε προς τα πάνω και σηκώστε σε όρθια θέση. Μπορείτε να αφήσετε το λυγισμένο αριστερό πόδι να αγγίζει ελαφρά το πάτωμα για ισορροπία, αλλά να μην το βάλετε σε αυτό.
- Σπρώξτε τα ισχία σας πίσω για να καθίσετε αργά.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Κάντε το πιο δύσκολο: Κρατήστε το αριστερό πόδι σας ανυψωμένο μερικές ίντσες από το πάτωμα όλη την ώρα.
17. Πνεύμονας crossover
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
είμαι μοναχικός αποσπάσματα
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και σηκώστε το αριστερό σας πόδι, περπατώντας προς τα πίσω και προς τα δεξιά για να το διασχίσετε πίσω από το δεξί σας πόδι.
- Από αυτήν τη διασταυρούμενη θέση, εκτελέστε μια βολή, εμπλέκοντας τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τα μπλουζάκια για να χαμηλώσετε το σώμα σας.
- Σπρώξτε με το αριστερό σας πόδι για να σταθείτε.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Προηγμένες ασκήσεις πισινό
18. Κάτω από κάτω προς τα πάνω
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Γονατίστε στο δεξί σας γόνατο με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
- Σπρώξτε προς τα κάτω στην αριστερή φτέρνα σας και σταθείτε, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή.
- Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός σε μια διαγώνια στο σώμα σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε σε ένα crossover lunge.
- Σπρώξτε τη δεξιά πτέρνα σας και επιστρέψτε σε στάση.
- Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω και χαμηλώστε στην αρχική θέση.
- Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Κάντε το πιο εύκολο: Παράλειψη του crossover lunge.
19. Υποστηριζόμενη στάση με ένα πόδι
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Σταθείτε σε μια πόρτα, κοντά σε έναν τοίχο, ή δίπλα σε μια ασφαλή καρέκλα ή άλλη υποστήριξη που μπορείτε να κρατήσετε.
- Πιάστε την καρέκλα (ή τη στήριξη) με το δεξί σας χέρι και σηκώστε το δεξί πόδι σας μερικές ίντσες από το πάτωμα.
- Στείλτε τους γοφούς σας πίσω.
- Εμπλέξτε το αριστερό γλουτό σας και χαμηλώστε το μια στάση με ένα πόδι , χρησιμοποιώντας την καρέκλα για υποστήριξη.
- Ισιώστε το πόδι σας και επιστρέψτε σε όρθια θέση, χρησιμοποιώντας την καρέκλα για να σας βοηθήσουμε να σηκωθείτε.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Κάντε το πιο δύσκολο: Εκτελέστε μια στάση με ένα πόδι χωρίς την υποστήριξη.
20. Ανελκυστήρας με ένα πόδι
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Σταθείτε στο δεξί σας πόδι, κάμπτοντας ελαφρώς το γόνατό σας.
- Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη καθώς στρέφετε προς τα εμπρός στους γοφούς σε ένα άρση βάρους , στέλνοντας το αριστερό σας πόδι πίσω από εσάς και τα χέρια σας προς το πάτωμα.Σημείωση: Χαμηλώστε μόνο όσο μπορείτε χωρίς να κυρτώσετε την πλάτη σας.
- Χρησιμοποιήστε το δεξί κορδόνι και το γλουτέο σας για να σταθείτε.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
21. Παράλειψη ισχύος
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Από μια μάζα με το δεξί σας πόδι μπροστά και το αριστερό πόδι πίσω, φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και πηδήξτε προς τα πάνω ( παρακάμπτοντας , σηκώνοντας το δεξί πόδι σας εντελώς από το πάτωμα και σηκώνοντας το αριστερό σας γόνατο ψηλά στον αέρα.
- Προσγειώστε ελαφρά στο δεξί σας πόδι πριν τοποθετήσετε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα πίσω σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
22. Ανελκυστήρας με οπίσθιο πόδι
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι σε χαμηλό πάγκο ή σκαλί πίσω σας. Σταθείτε αρκετά κοντά στον πάγκο ώστε το πόδι σας να μην τεντώνεται ή να είναι κλειδωμένο.
- Με την πλάτη σας ευθεία, αρθρώστε προς τα εμπρός στους γοφούς.Σημείωση: Λυγίστε προς τα εμπρός μόνο όσο μπορείτε χωρίς να αφήσετε την πίσω καμπύλη σας.
- Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
23. Ανυψωμένο κατακόρυφο χωρισμένο πίσω πόδι
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι σε χαμηλό πάγκο ή σκαλί πίσω σας. Σταθείτε κοντά στον πάγκο έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να μην τεντώνεται ή να είναι κλειδωμένο.
- Στείλτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε το δεξί σας γόνατο για να πέσετε κάτω.
- Χρησιμοποιώντας το δεξί γλουτό σας, σπρώξτε προς τα πάνω και ισιώστε το δεξί σας πόδι για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.
- Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
24. Καταλήγει σε ένα πόδι με ένα πόδι
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι με το δεξί σας πόδι να αιωρείται μερικές ίντσες από το πάτωμα και τα χέρια σας στα πλάγια.Σημείωση: Δεν χρειάζεται να σηκώσετε το δεξί σας γόνατο ψηλά. Αυτή πρέπει να είναι μια χαλαρή, ισορροπημένη θέση.
- Στείλτε τους γοφούς σας πίσω, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και χαμηλώστε το σε ένα κοντόχοντρο κρατώντας το δεξί σας γόνατο να αιωρείται από το έδαφος. Καθώς χαμηλώνετε, φτάστε το δεξί σας χέρι στο σώμα σας προς το εξωτερικό του αριστερού ποδιού σας. Λάβετε όσο χαμηλότερα μπορείτε.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Λίγο χρόνο; Εδώ είναι πέντε εξαιρετικά χρήσιμες κινήσεις που σας δίνουν μια γρήγορη προπόνηση.
Η απλή προπόνηση με 5 κινήσεις
