Πώς να κάνετε το τέλειο Deadlift

Θεωρείται από πολλούς ως ένα από τα περισσότερα του σώματος πρωταρχικές κινήσεις , το deadlifting υπήρξε από τότε που μεταφέραμε το δείπνο πίσω στο σπήλαιο. Με την πρώτη ματιά, δεν μοιάζει με μια πολύ περίπλοκη κίνηση, αλλά τα deadlift χρησιμοποιούν σχεδόν κάθε ομάδα μυών στο σώμα. Είναι μια άσκηση κυρίαρχη στο ισχίο, οπότε είναι εξαιρετική για τη στόχευση του γλουτοί , μπλοκάρει και κάτω πλάτη (μερικές φορές αναφέρεται ως το οπίσθια αλυσίδα , αλλά λειτουργεί επίσης το τετράκλινα , κοιλιακούς, άνω πλάτη, βραχίονες, αντιβράχια,καιώμους. Ενισχύοντας τόσες πολλές μυϊκές ομάδες, τα deadlift βοηθούν επίσης στην πρόληψη τραυματισμού στα γόνατα, τους γοφούς, τους αστραγάλους και την κάτω πλάτη. Είναι επίσης μια εξαιρετική κίνηση του πυρήνα, η οποία εμπλέκει κάτι περισσότερο από τα κοιλιακά. σωστή στάση .

Όταν μια άσκηση λειτουργεί με πολλούς μύες, δεν είναι απλώς ένας μεγάλος καυστήρας θερμίδων, ενισχύει επίσης την παραγωγή ευεργετικών ορμονών όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη - χημικές ουσίες που διευκολύνουν το σώμα να χάσει λίπος, να χτίσει μυ, ακόμη και καταπολέμηση της ασθένειας Φυσιολογία τεστοστερόνης στην άσκηση και την κατάρτιση αντίστασης: τα up-stream ρυθμιστικά στοιχεία. Vingren, J.L., Kraemer, W.J., Ratamess, Ν.Α., et αϊ. Εργαστήρια Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας, Τμήμα Κινησιολογίας, Προώθησης και Αναψυχής Υγείας, Πανεπιστήμιο του Βόρειου Τέξας, Ντέντον, Τέξας. Sports Medicine, 2010 Δεκ. 40 (12): 1037-53. Ορμονικές αποκρίσεις και προσαρμογές στην άσκηση και προπόνηση αντίστασης . Kraemer WJ, Ratamess NA. Sports Medicine, 2005; 35 (4): 339-61. Ανεπάρκεια αυξητικής ορμόνης ενηλίκων - οφέλη, παρενέργειες και κίνδυνοι αντικατάστασης αυξητικής ορμόνης . Reed ML, Merriam GR, Kargi AY. Σύνορα στην ενδοκρινολογία, 2013 4 Ιουνίου 4: 64 .. Βασικά είναι το τα πάντα ασκούν .

Είστε έτοιμοι να πετύχετε αυτά τα χέρια, κατευθυνθείτε προς τη μπάρα και να σηκωθείτε; Είμαστε εδώ για να σας βοηθήσουμε με βασικά βήματα, παραλλαγές deadlift και λύσεις για κοινά λάθη.

Αποποίηση ευθυνών: Ενώ το deadlift είναι μια ιδιαίτερα σημαντική κίνηση για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας, αυτή είναι μια κίνηση που κάνει άμεση δύναμη στη σπονδυλική στήλη . Όσοι έχουν προβλήματα στην πλάτη (ή εκείνοι που υποπτεύονται ότι μπορεί να έχουν προβλήματα στην πλάτη) όπως δίσκοι κήλη και ισχιαλγία πρέπει πρώτα να ζητήσουν ιατρική κάθαρση.

1. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ώμου, με τα δάχτυλα να δείχνουν ευθεία προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω (όχι μεγαλύτερο από 11 και 1 o & rsquo; ρολόι). Οι μπάλες των ποδιών πρέπει να ευθυγραμμιστούν κάτω από τη ράβδο. Πόσο βάρος στη χρήση εξαρτάται από εσάς, αλλά είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με χαμηλό βάρος ή καθόλου βάρος μέχρι να νιώσετε άνετα με την κίνηση.

2. Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια να πιάνουν τη ράβδο ελαφρώς έξω από τα πόδια, αρθρώνονται προς τα εμπρός από τους γοφούς. Χρησιμοποίησε ένα γάντζο : Όταν τοποθετείτε τα χέρια σας στη ράβδο, τυλίξτε τα δύο πρώτα δάχτυλά σας πάνω από τον αντίχειρά σας, ανάμεσα στα δάχτυλά σας και τη ράβδο. Με τη ράβδο κοντά στις κνήμες, κρατήστε το κεφάλι ψηλά, τα μάτια κοιτάζοντας προς τα εμπρός, το στήθος έξω και την πλάτη. Εισπνέω.

3. Κρατώντας τη ράβδο κοντά στο σώμα, εκπνεύστε καθώς εργάζεστε για να ισιώσετε τα πόδια - οδηγήστε τα τακούνια, όχι τα δάχτυλα των ποδιών - και ανεβάστε το βάρος πάνω από τα γόνατα. Κρατήστε τον πυρήνα ενεργό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης (αυτό βοηθά στην προστασία της σπονδυλικής στήλης) και τελειώστε ωθώντας τους γοφούς σε ευθυγράμμιση με τα πόδια και πιέζοντας τους γλουτούς σας. Η συστολή των μυών των άκρων θα ολοκληρώσει την επέκταση του ισχίου και θα φέρει τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση.

4. Μόλις η ράβδος περάσει από τα γόνατα και τα χέρια είναι ίσια, στηρίξτε την απαλά στους μηρούς σας και διατηρήστε μια ευθεία πλάτη, χωρίς να κυλήσετε τους ώμους πίσω. Μπορείτε να κάνετε παύση εδώ για λίγα δευτερόλεπτα για να προσθέσετε έναισομετρική διάστασηστην άσκηση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην παροχή μεγαλύτερα κέρδη δύναμης Εκπαίδευση δύναμης: ισομετρική προπόνηση σε μια σειρά από κοινές γωνίες έναντι δυναμικής προπόνησης . Folland, J.P., Hawker, Κ., Leach, Β., Et al. Σχολή Επιστημών Αθλητισμού και Άσκησης, Πανεπιστήμιο Loughborough, Loughborough UK. Εφημερίδα των αθλητικών επιστημών, 2005 Αυγ. 23 (8): 817-24.

τα καλύτερα κονσερβοποιημένα τρόφιμα για αποθήκευση

5. Διατηρώντας μια ευθεία πλάτη, αρθρώστε αργά προς τα εμπρός στους γοφούς (αφήστε τα γόνατα να λυγίσουν λίγο ταυτόχρονα) και χαμηλώστε τη ράβδο πίσω στο έδαφος. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Παραλλαγές

Sumo Deadlift

Ξυπνήστε τον εσωτερικό σας παλαιστή σούμο με αυτήν την άσκηση (παραδοσιακή ενδυμασία σούμο προαιρετική). Αυτή η παραλλαγή deadlift έχει ευρύτερη στάση από το συμβατικό είδος, και αν και μπορεί να είναι ευκολότερη και νιώθεις πιο φυσικοί για μερικούς ανυψωτές, πραγματικά απαιτεί περισσότερη κινητικότητα (Χρειάζεστε κάποια δουλειά στο τμήμα ευελιξίας; Το καλό παλιό τέντωμα μας βοηθά να γίνουμε πιο λιπαροί, ενώαφρόςμπορεί να κάνει θαύματα για να αυξήσει την ευελιξία.). Λόγω της ευρύτερης στάσης (τα πόδια είναι κοντά στα περιλαίμια της μπάρας, οπότε οι κνήμες είναι ελαφρώς παρελθόν κάθετα στη ράβδο), στοχεύονται διαφορετικοί μύες - όσο περισσότερο λυγίζουν τα γόνατα, τόσο περισσότερα είναι τα τετράγωνα, επαγωγείς ισχίου και οι γλουτοί λειτουργούν. Αλλά εάν το deadlift εκτελείται με πιο σφιχτά πόδια, τα μπλοκαρίσματα και οι μύες της παγίδας λειτουργούν σκληρότερα Μια ηλεκτρομυογραφική ανάλυση σούμο και συμβατικού τύπου deadlift . Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., et αϊ. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Division of Orthopaedic Surgery, Duke University Medical Center, Durham, NC. Ιατρική και Επιστήμη στην Αθλητική Άσκηση, 2002 Απρ. 34 (4): 682-8.

Stair Bar Deadlift

Η έρευνα προτείνει το παγίδα (γνωστός και ως εξαγωνική μπάρα ) παρέχει μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης στους γοφούς από ό, τι μια ευθεία μπάρα, που είναι, να ξέρετε, ευθεία Μια βιομηχανική ανάλυση των ευθείων και εξαγωνικών νεκρών βαλβίδων χρησιμοποιώντας υπομεγιστικά φορτία . Swinton, Ρ.Α., Stewart, Α., Agouris, Ι., Et al. Σχολή Επιστημών Υγείας, Πανεπιστήμιο Robert Gordon, Αμπερντίν, Ηνωμένο Βασίλειο. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Jul; 25 (7): 2000-9 .. Αυτή η παραλλαγή ενέχει πολύ χαμηλότερο κίνδυνο της ράβδου να χτυπήσει τις κνήμες και το σώμα αναλαμβάνει περισσότερη θέση σε στάση από ό, τι με το συμβατικό deadlift . Ως αποτέλεσμα, οι ράβδοι παγίδευσης επιτρέπουν σημαντικά περισσότερα τετραπλή ενεργοποίηση από το deadlifting με μια ευθεία ράβδο, και οι ανυψωτές μπορούν συνήθως να τραβήξουν περισσότερο βάρος με αυτόν τον τρόπο. Αυτή είναι μια καλύτερη παραλλαγή για όσους έχουν (ή φοβούνται) τραυματισμό στην πλάτη, επειδή υπάρχει λιγότερη φόρτωση στο ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ . Αλλά εάν ο απώτερος στόχος σας είναι να επιτύχετε τη μέγιστη εμπλοκή πλάτης και μπλοκαρίσματος, τότε το συμβατικό ευθεία ράβδο Το deadlift είναι μια καλύτερη επιλογή.

Ρουμανικό Deadlift

Όχι μόνο για τους Ρουμάνους, αυτό το deadlift γίνεται με σχετικά ίσια πόδια - τα γόνατα είναι μαλακός , αλλά δεν κάμπτεται σχεδόν όσο βρίσκονται κατά τη διάρκεια του συμβατικού deadlift (ως αποτέλεσμα, η μπάρα δεν αγγίζει πραγματικά το έδαφος μεταξύ των επαναλήψεων). Με αυτήν την παραλλαγή, το κάτω μέρος της πλάτης φέρει πολύ περισσότερο βάρος, οπότε λάβετε υπόψη τυχόν πόνο ή αδυναμία σε αυτήν την περιοχή Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή για να εξεταστεί η επίδραση της άσκησης deadlift της Ρουμανίας στην ανάπτυξη της αντοχής της οσφυϊκής επέκτασης . Fisher, J., Bruce-Low, S., Smith, D. Department of Health, Exercise and Sport Science, Southampton Solent University, East Park Terrace, Southampton, Ηνωμένο Βασίλειο. Φυσική θεραπεία στον αθλητισμό, 2-13 Αυγ. 14 (3): 139-45.

Clean-Grip Deadlift

Ώρα να κατεβείτε και να βρώσετε με την καθαρή λαβή! Αυτή η παραλλαγή - χρησιμοποιείται συχνά από Ολυμπιακοί ανυψωτές - απαιτεί πολύ βαθύτερη στροφή στο γόνατο από ό, τι τα περισσότερα deadlift. Όπως το deadlift της παγίδας, είναι παρόμοιο με μια στάση και στοχεύει τα τετράγωνα και τους γλουτούς περισσότερο από τα μπλουζάκια. Αλλά επειδή εκτελείται με κανονικό barbell, υπάρχει υψηλότερος κίνδυνος απόξεσης των ποδιών όταν τα πόδια κουράζονται, οπότε προσέξτε προσεκτικά και φορέστε μακριές κάλτσες ή παντελόνια ως εμπόδιο. Με οκλαδόν κάτω και κρατώντας το στήθος πιο όρθιο, αυτός ο ανελκυστήρας βάζει επίσης ελαφρώς λιγότερη πίεση στην κάτω πλάτη.

Snatch-Grip Deadlift

Το snatch-grip deadlift είναι πολύ παρόμοιο με το clean-grip deadlift, αλλά το grip είναι πολύ ευρύτερο . Θα πρέπει να είναι τόσο ευρύ όσο αισθάνεται άνετα, αλλά ξεκινήστε με μικρότερο βάρος από ό, τι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για ένα συμβατικό deadlift, καθώς αυτή η παραλλαγή στοχεύει ελαφρώς διαφορετικούς μυς, ιδιαίτερα στην άνω πλάτη. Λόγω της ευρύτερης τοποθέτησης των χεριών, τα ισχία καταλήγουν χαμηλότερα από ό, τι σε μια καθαρή λαβή (αλλά στοχεύουν να διατηρήσουν τους ώμους ψηλότερους από τους γοφούς και τους γοφούς υψηλότερους από τα γόνατα από την αρχή). Οι επιτυχείς λαβές αρπαγής μπορεί να εξαρτώνται από την αύξηση ευκαμψία στους καρπούς και τους ώμους και μπορεί να είναι πιο δύσκολο για όσους έχουν βραχύτερα χέρια.

Δεν έχετε πρόσβαση σε μια μπάρα; Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες. Η ίδια η κίνηση (και οι στοχοθετημένοι μύες) μοιάζει πολύ με το deadlift της ράβδου παγίδευσης, καθώς το βάρος μπορεί να τοποθετηθεί στο πλάι κάθε ποδιού. Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη εκτελώντας την κίνηση μονόπεδα .

Τα πιο συνηθισμένα λάθη και πώς να τα διορθώσετε

Το λάθος: Κρατώντας τη ράβδο πολύ μακριά από το σώμα .
Η επιδιόρθωση: Η διατήρηση της μπάρας πλησιέστερα στο σώμα ενώ το deadlifting μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού Βιομηχανική ανάλυση του deadlift κατά τη διάρκεια των Παγκόσμιων Αγώνων Ειδικών Ολυμπιακών Αγώνων του 1999 . Escamilla, R.F., Lowry, Τ.Μ., Osbahr, D.C. κ.ά. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Division of Orthopaedic Surgery, Duke University Medical Center, Durham, NC. Ιατρική και Επιστήμη στην Αθλητική Άσκηση, 2001 Αυγ. 33 (8): 1345-53 .. Για να βεβαιωθείτε ότι η ράβδος είναι σε ασφαλή και άνετη θέση, κυλήστε την όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια και τα τετράγωνα χωρίς να αγγίξετε το σώμα.

Το λάθος: Στρογγυλοποίηση της πλάτης .
Η επιδιόρθωση: Υποθέτοντας ότι το καμπούρι είναι μια συνταγή για καταστροφή deadlift. Ενώ η στρογγυλεμένη πλάτη μπορεί να φαίνεται σαν μια χρήσιμη στρατηγική για την ανύψωση βαρύτερων βαρών, είναι πολύ πιο ασφαλές να κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη (που περιλαμβάνει το κεφάλι και το λαιμό). Σημείωση: Βεβαιωθείτε ότι δεν κάμπτετε υπερβολικά το πίσω μέρος στο τέλος της κίνησης (αφήνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας να βουτήξει), γεγονός που μπορεί να ασκήσει υπερβολική δύναμη στη σπονδυλική στήλη.

Το λάθος: Τράβηγμα με την πλάτη.
Η επιδιόρθωση: Αντί να τραβήξετε με την πλάτη και τα χέρια κατά τη διάρκεια ενός deadlift, σπρώξτε τα τακούνια και πιέστε τους γοφούς προς τα εμπρός έως ότου η ράβδος είναι στο επίπεδο του γόνατος. Καθώς ανεβάζετε τη ράβδο, δουλέψτε ωθήστε τους γοφούς μέχρι να σταθεί πλήρως. Αυτή είναι μια άσκηση που κυριαρχεί στο ισχίο. Το τράβηγμα του βάρους καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης μπορεί να τεντώσει την πλάτη, οπότε υπογραμμίστε την ώθηση των γοφών αντί να τραβάτε προς τα πίσω με τα πόδια και τους ώμους.

Το λάθος: Τυλίγοντας τους ώμους .
Η επιδιόρθωση: Οι κυλιόμενοι ώμοι στην κορυφή του ανελκυστήρα μπορούν να είναι αρκετά καταστροφικό - ενώ οι ώμοι είναι ένας σούπερ κινητός σύνδεσμος, δεν είναι πολύ σταθεροί - ειδικά με μεγάλα βάρη. Δεδομένου ότι οι μύες των ποδιών μας μπορούν συνήθως να φέρουν περισσότερο βάρος από το άνω μέρος του σώματος, η σχεδίαση των ωμοπλάτων μαζί μπορεί να βάλει πάρα πολύ άγχος στους ώμους και στην άνω πλάτη. Την επόμενη φορά που θα μεταβείτε στη ράβδο, φροντίστε να ωθήσετε αυτούς τους γοφούς στο πάνω μέρος της κίνησης και να εργαστείτε προς μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη αντί για μια καμπύλη. Και όταν βρίσκεστε στο κλείδωμα, προσπαθήστε να μην τραβήξετε τους ώμους σας πίσω ή να βγείτε έξω από το στήθος σας.

Το λάθος: Ξεκινώντας την κίνηση με τους γοφούς πολύ χαμηλά.
Η επιδιόρθωση: Εάν τα ισχία είναι πολύ χαμηλή κατά τη διάρκεια ενός συμβατικού deadlift, η μπάρα πιθανότατα χτυπήστε τις κνήμες και γόνατα. Αν και τα περισσότερακαταλήψεις πρέπεινα εκτελεστεί βαθιά, το συμβατικό deadlift δεν απαιτεί καθίσματα πολύ πίσω στους γοφούς. Τα γόνατα θα πρέπει να λυγίζουν αρκετά ώστε τα χέρια να πιάνουν άνετα τη ράβδο χωρίς να κουνάει το πίσω μέρος.

Το Takeaway

Τα deadlift δεν είναι εύκολο να τελειοποιηθούν και μπορεί να είναι δύσκολο να παρακολουθείτε τις περιπλοκές του κινήματος, ειδικά όταν ξεκινάτε. Σας συνιστούμε να εκπαιδεύεστε με έναν συνεργάτη ή εκπαιδευτή που μπορεί να παρακολουθεί τη φόρμα σας και δεν είναι ποτέ κακή ιδέα να κάνετε μια εγγραφή βίντεο του deadlift σας για να μελετήσετε αργότερα. Καλή ανύψωση!

Θέλετε να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας σε πιο αποτελεσματικές ασκήσεις; Δείτε αυτούς τους οδηγούς οδηγιών:τέλεια σανίδα,τέλεια ώθηση,τέλεια στάση!

ανατολή του ηλίου ηλικίας Coigney