Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Δεν μιλάμε για μηχανήματα σκαλοπατιών γυμναστικής, αν και έχουν τη θέση τους. Μιλάμε για ένα καλό παλιομοδίτικο σύνολο βημάτων, είτε πρόκειται για ζιγκ-ζαγκ πτήσεις στο κτίριο του γραφείου σας είτε για τα καλά trod blachers σε ένα κοντινό γήπεδο.
Οφέλη από μια σκάλα προπόνηση
Η προπόνηση με σκάλα είναι ένας απίστευτα αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης της φυσικής σας κατάστασης και της συνολικής υγείας σας. Μια μελέτη του 2005 διαπίστωσε ότι το περπάτημα 200 βήματα δύο φορές την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα, για 8 εβδομάδες μπορεί να προκαλέσει αύξηση κατά 17%ΦΟδύοΜέγιστη, μια κοινή μέτρηση της αερόβιας ικανότητας. Borham CAG, et al. (2005). Εκπαιδευτικά αποτελέσματα μικρών περιόδων αναρρίχησης σκαλοπατιών στην καρδιακή αναπνοή, στα λιπίδια του αίματος και στην ομοκυστεΐνη σε καθιστικές νεαρές γυναίκες. DOI: 10.1136 / bjsm.2002.001131
Η νεότερη έρευνα υπογραμμίζει επίσης τα οφέλη της αναρρίχησης σκαλοπατιών. Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι λίγα λεπτά προπόνησης διαστημάτων σπριντ (STI) στις σκάλες τρεις φορές την εβδομάδα βελτίωσαν τη συνολική καρδιαγγειακή ικανότητα μετά από μόλις 6 εβδομάδες. Allison MK, et al. (2017). Η σύντομη έντονη αναρρίχηση σκαλοπατιών βελτιώνει την καρδιακή αναπνοή. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001188
Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε επίσης ότι «σνακ γυμναστικής» ( δηλαδή, τρία γρήγορα διαλείμματα σκαλοπατιών κατά τη διάρκεια της ημέρας ) οδήγησε σε αυξημένη πρόσληψη οξυγόνου, ένα σημάδι ότι η καρδιαγγειακή ικανότητα είναι ανοδική. Jenkins EM, et al. (2019). Κάντε άσκηση αναρρίχησης σκαλοπατιών ' σνακ ' βελτιώστε την καρδιοαναπνευστική ικανότητα; DOI: 10.1139 / apnm-2018-0675
Επιπλέον, προπονητής δύναμης Τζόρνταν Σιτ λέει ότι ανεβαίνοντας σκάλες είναι ευκολότερο στις αρθρώσεις και καλύτερα στη βελτίωση του εύρους κίνησης ενός αθλητή από τα κανονικά σπριντ.
Αλλά το καλύτερο πράγμα για τις ασκήσεις σκάλας; Μπορούν να γίνουν σε οποιαδήποτε σκάλα - και δεν κοστίζουν τίποτα.
Μισώ να είμαι παντρεμένος με τη γυναίκα μου
Βρείτε λοιπόν μερικά βήματα και ετοιμαστείτε, γιατί ο Syatt έχει συνθέσει δύο απίστευτα προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης προπονήσεις σκάλας: μία για αρχάριους και μία για τους πιο προχωρημένους peeps.
Δεν πρέπει να χρειάζεστε πάρα πολλές σκάλες για αυτό - αρκεί να μπορείτε να τρέχετε συνεχώς για 10 έως 15 δευτερόλεπτα (περίπου δύο έως τρεις πτήσεις). Θυμηθείτε να διατηρήσετε την εστίασή σας στην κορυφή των βημάτων μπροστά σας. Μπορείς να το κάνεις!
Προπόνηση σκάλας για αρχάριους
Εάν είστε νεότεροι στο παιχνίδι σκάλας, αυτή είναι η προπόνηση για εσάς. Πριν ξεκινήσετε, ζεσταθείτε με 5 λεπτά καταλήψεις και βύσματα.
Εκτελέστε κάθε μία από τις ακόλουθες ασκήσεις για 10-15 δευτερόλεπτα. Μόλις ολοκληρωθεί η άσκηση, τρέξτε πίσω στις σκάλες και ξεκινήστε την επόμενη.
- Περπατήστε ή τρέξτε: 2 βήματα τη φορά
- Τρέχω: 1 βήμα τη φορά
- Υψηλά γόνατα: 1 βήμα τη φορά
- Πηγαίνετε με το ένα πόδι: 1 ή 2 βήματα κάθε φορά
- Μεγάλο άλμα: Πηδήξτε με τα δύο πόδια πάνω από όσο το δυνατόν περισσότερα βήματα
Μετά από κάθε κύκλωμα, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά. Επαναλάβετε για συνολικά 15 λεπτά.
Προηγμένη προπόνηση σκάλας
Ετοιμαστείτε να ιδρώσετε, όλοι. Αυτή η προπόνηση με σκάλα δεν είναι αστείο. Φροντίστε να ζεσταθείτε με 5 λεπτά καταλήψεις και γρύλους.
Εκτελέστε κάθε μία από τις ακόλουθες ασκήσεις για 15-30 δευτερόλεπτα. Μόλις ολοκληρωθεί η άσκηση, τρέξτε πίσω στις σκάλες και ξεκινήστε την επόμενη.
- Τρέχω: Εκκαθαρίστε όσο το δυνατόν περισσότερα βήματα
- Πηγαίνετε με το ένα πόδι: 1 ή 2 βήματα κάθε φορά
- Υψηλά γόνατα: Αντιμετωπίζοντας δεξιά
- Υψηλά γόνατα: Αντιμετωπίζοντας αριστερά
- Βήμα λυκίσκου: Ενεργοποιήστε και απενεργοποιήστε το κάτω βήμα το συντομότερο δυνατό, 10 επαναλήψεις ανά πόδι
- Βαθύ πνεύμονες: 2 ή περισσότερα βήματα κάθε φορά
Μετά από κάθε κύκλωμα, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά. Επαναλάβετε για συνολικά 20 λεπτά.
Η συνδυασμένη προπόνηση
