Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Μην κάνετε οστά (ή μυς ή τένοντες) γι 'αυτό: Ξεκινήστε να τρέχετε και υπάρχει πιθανότητα να προκληθεί τραυματισμός. Ορισμένοι εκτιμούν ότι τουλάχιστον 50 τοις εκατό των δρομέων τραυματίζονται κάθε χρόνο. Δεν σας το λένε αυτό προτού εγγραφείτε στην ομάδα του κομματιού.
Οι περισσότεροι τραυματισμοί προκαλούνται από υπερβολική χρήση - εφαρμόζοντας επαναλαμβανόμενη δύναμη για παρατεταμένη χρονική περίοδο. Οι απότομες αλλαγές στον όγκο της προπόνησης μπορούν επίσης να προκαλέσουν κάποια ζημιά, είτε είστε αρχάριος είτε κτηνίατρος.
Εδώ είναι μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς και ασθένειες που τρέχουν σε όσους χτυπούν το πεζοδρόμιο, μαζί με μερικούς τρόπους για να σταματήσουν τον πόνο.
FlamingoImages / Getty Images
Τραυματισμοί στο γόνατο που μπορούν να σας φέρουν στα γόνατα
Γόνατο δρομέα
Η εμπειρία της ευαισθησίας και του πόνου γύρω ή πίσω από το γόνατο είναι συνήθως ένα σημάδι σύνδρομο επιγονατιδικού πόνου , επίσης γνωστό ως γόνατο δρομέα. (Και ναι, αυτή η ασθένεια είναιΈτσικοινό στους δρομείς που πήρε το όνομά του.)
Η επαναλαμβανόμενη δύναμη του χτυπήματος στο πεζοδρόμιο, μαζί με την κατηφόρα, τις μυϊκές ανισορροπίες και τους αδύναμους γοφούς, μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στο γόνατό σας. Επομένως, κολλήστε σε επίπεδο ή ανηφορικό έδαφος και επιλέξτε μαλακότερες επιφάνειες τρεξίματος όποτε είναι δυνατόν.
Για τη θεραπεία του πόνου, προτείνουν οι ειδικοί χτυπήστε το γόνατό σας ή χρησιμοποιώντας βραχίονα γονάτου βραχυπρόθεσμα, λαμβάνοντας αντιφλεγμονώδη φάρμακα και μειώνοντας τα χιλιόμετρα.
Φυσική θεραπεία μπορεί επίσης να βοηθήσει πρόληψη και θεραπεία αυτού του ενοχλητικού πόνου στο γόνατο.
Σύνδρομο Iliotibial band (ITBS)
Οι δρομείς απόστασης λαμβάνουν υπόψη: Αυτός ο τραυματισμός είναιδενο φίλος σου. Το ITBS προκαλεί πόνο στο εξωτερικό του γόνατος λόγω φλεγμονής της Iliotibial ζώνης, ενός παχιού τένοντα που εκτείνεται από το πυελικό οστό μέχρι το μηρό σας.
Οι συνηθισμένοι ένοχοι περιλαμβάνουν αυξημένα χιλιόμετρα ( μισός μαραθώνιος προπόνηση, καθένας;), κατηφορικό τρέξιμο και αδύναμοι γοφοί.
Για να ανακουφίσετε τον πόνο, δώστε στους μυς λίγη αγάπη. Ειδικός εκτείνεται , μαζί με κύλινδρος αφρού , μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει τον πόνο.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2020 προτείνει αυτό αυξάνοντας τη δύναμη του ισχίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων.
Γόνατο Jumper (επιγονατιδική τενοντίτιδα)
Συχνά αναφέρεται ως «γόνατο πουλόβερ», αλλά αυτός ο τραυματισμός είναι επίσης συχνός στους δρομείς από απόσταση. Η επιγονατιδική τενοντίτιδα χτυπά όταν η υπερβολική χρήση (ανιχνεύεται ένα μοτίβο εδώ;) οδηγεί σε μικροσκοπικά δάκρυα στον επιγονατιδικό τένοντα, που συνδέει το γόνατο με την κνήμη.
Πιθανές αιτίες είναι η υπεροχή, η υπερβολική προπόνηση και πάρα πολλές επαναλήψεις λόφων. Για να μειώσετε τον κίνδυνο επιγονατιδικής τενοντίτιδας, μπορείτε να ενισχύσετε τα μπλουζάκια και τα τετράγωνα (στο γυμναστήριο ή στο σπίτι ) και παγώστε το γόνατό σας κατά την έναρξη του πόνου.
Healthcare pros also συνιστώ ξεκούραση και φυσικοθεραπεία για να καταπραΰνει και να ενισχύει τον τένοντα.
Σάρα Γκίλμπερτ wiki
Τραυματισμοί στον αστράγαλο που μπορεί να σας οδηγήσουν κάτω
Τεντίτιδα του Αχιλλέα
Το πρήξιμο στον τένοντα του Αχιλλέα, που συνδέει τη φτέρνα σας με τους μύες του κάτω ποδιού, μπορεί να προκύψει από πολλούς λεπτούς παράγοντες: ταχεία αύξηση χιλιομέτρων, ακατάλληλα υποδήματα, σφιχτούς μύες μοσχάρι ή ακόμη και φυσικά επίπεδα πόδια .
Για να αποφύγετε τον ενοχλητικό πόνο, φροντίστε να κάνετε πάντα τεντώστε τους μυς του μοσχαριού σας μετά από προπόνηση και φορέστε υποστηρικτικά παπούτσια.
Επίσης, χαλαρώστε στην αναρρίχηση του λόφου, η οποία δίνει επιπλέον άγχος στους τένοντες σας. Αντιφλεγμονώδη, τέντωμα και η στρατηγική ol 'R.I.C.E (ανάπαυση, πάγος, συμπίεση και υψόμετρο) είναι οι καλύτεροι τρόποι για να επιστρέψετε στην πορεία προς την ανάκαμψη.
Διάστρεμμα αστραγάλου
Ένα διάστρεμμα συμβαίνει όταν ο αστράγαλος κυλάει προς τα μέσα ή προς τα έξω, τεντώνοντας τον σύνδεσμο (και προκαλώντας κάποιασοβαρόςπόνος). Μερικοί από τους ένοχους είναι οι συγκρατήσεις, οι λακκούβες, τα κλαδιά δέντρων και οι ατυχείς προσγειώσεις.
Η ανάκαμψη μπορεί να είναι λίγο ασταθής στην αρχή, αλλά πολλοί ειδικοί προτείνουν να γίνει ασκήσεις ισορροπίας (σαν καταλήψεις με ένα πόδι ) για την ενίσχυση των μυών γύρω από τον αστράγαλο.
Παραμείνετε σε σταθερή ανάπαυση μετά την εμφάνιση του σπασμού - πόσο καιρό εξαρτάται από τη σοβαρότητα του σπασμού, οπότε δείτε έναν επαγγελματία υγείας για περισσότερο συγκεκριμένο σχέδιο παιχνιδιού . Θα μπορούσαν επίσης να συστήσουν ένα προσωρινό στήριγμα αστραγάλου ή χύτευση αέρα και να το πατήσετε για να αποφύγετε την περιστροφή ξανά όταν είστε έτοιμοι να επιστρέψετε εκεί.
Τραυματισμοί στα πόδια που είναι βασιλικός πόνος
Η πελματιαία fasciitis είναι πόνος που οφείλεται σε φλεγμονή, ερεθισμό ή σχίσιμο του πελματιαία περιτονία , ο ιστός στο κάτω μέρος του ποδιού σας.
Πάρα πολύ χτύπημα στο δρόμο ή φορώντας μη υποστηρικτικά υποδήματα (διαβάστε: σαγιονάρες) μπορεί να είναι ο ένοχος εδώ, οδηγώντας σε ακραία δυσκαμψία ή πόνο στην αψίδα του ποδιού σας. Ακούγεται σαν διασκέδαση, έτσι;
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών , το τέντωμα (κυλώντας μια μπάλα του τένις λειτουργεί υπέροχα), τα φάρμακα για τον πόνο χωρίς συνταγή όπως η ιβουπροφαίνη, τα καλά παπούτσια για τρέξιμο και τα νυχτερινά νάρθηκα μπορεί να βοηθήσουν.
Εάν το πρόβλημα παραμένει, οι γιατροί προτείνουν να φοράτε ορθοτικά κατά παραγγελία ή νυχτερινό νάρθηκα για να επιταχύνετε την ανάρρωση και να συνεχίσετε να κυλώνετε (er, running). Αλλά μερικά πιο πρόσφατα έρευνα προτείνει ότι τα νυχτερινά νάρθηκα δεν είναι πολύ αποτελεσματικά, οπότε συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βρείτε την καλύτερη επιλογή θεραπείας για εσάς.
Τζιν τραυματισμοί που μοιάζουν με λάκτισμα
Εάν είστε δρομέας που δεν έχει βιώσει ποτέ αυτήν την αίσθηση πόνου, μαχαιρώματος στις κνήμες σας, πείτε μας το μυστικό σας. Μεταξύ των πιο ενοχλητικών τραυματισμών, νάρθηκες (γνωστό και ως σύνδρομο μεσαίου κνημιαίου στρες) συμβαίνει όταν οι μύες και οι τένοντες που καλύπτουν την κνήμη σας φλεγμονώνονται, συχνά από επαναλαμβανόμενο στρες.
Εκτιμάται 35 τοις εκατό όλων των αθλητών ασχοληθείτε με τα νάρθηκα. Για να σταματήσετε το μαχαίρι, δοκιμάστε να παγώσετε τις κνήμες σας για 15 έως 20 λεπτά και κρατήστε τα ψηλά τη νύχτα για να μειώσετε το πρήξιμο.
εύκολα και χαριτωμένα χτενίσματα με αλογοουρά
Η πρόληψη είναι αμικρόπιο δύσκολο, αλλά η έρευνα προτείνει μπορούν να σας βοηθήσουν οι σόλες που απορροφούν τους κραδασμούς.
Επίσης, βεβαιωθείτε ότι τα πάνινα παπούτσια σας είναι κατάλληλα για τα πόδια σας και κολλήστε να τρέχετε σε μαλακότερες επιφάνειες όποτε είναι δυνατόν. Αποφύγετε επίσης λόφους, οι οποίοι ασκούν επιπλέον δύναμη στον κνημιαίο μυ της κνήμης σας.
Χωρίς κόκαλα: Τα σπασμένα κόκαλα είναι κάτι
Είναι καθολικό: Τα αθλήματα χωρίς επαφή μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε σπασμένα κόκαλα. Το άγχος που ασκεί στα οστά σας μπορεί να είναι φορολογικό.
Τα κατάγματα στρες είναι μικροσκοπικές ρωγμές στα οστά που προκαλούνται από επανειλημμένα χτύπημα με μεγαλύτερες ποσότητες δύναμης από ό, τι τα οστά των ποδιών μπορούν να αντέξουν. Μπορούν να συμβούν ακόμη και σε άτομα που είναι νέος και υγιής .
Εάν αυτό συμβεί σε εσάς, η λήψη κάποιου χρόνου είναι απαραίτητη και συνήθως περιλαμβάνει πατερίτσες με μια πλευρά της φυσικής θεραπείας.
Για την καλύτερη δυνατή πρόληψη, κάντε την προπόνηση στο BFF σας για να αποφύγετε την υπερβολική χρήση, να φοράτε κατάλληλα παπούτσια και να πάρετε αρκετό ασβέστιο για να κρατήσετε τα οστά σας δυνατά.
Τράβηξε μυς και πλευρικές ραφές
Τράβηξε τους μυς
Όταν ένας μυς είναι υπερβολικά τεντωμένος, οι ίνες και οι τένοντες μπορούν να σκίσουν και να προκαλέσουν έλξη μυών. Οι μυϊκοί τραυματισμοί στο μοσχάρι και το μπλοκάρει είναι κοινά μεταξύ των δρομέων.
Η υπερβολική χρήση, η ευκαμψία και η ξεχασμένη προθέρμανση είναι μερικές πιθανές αιτίες. Για να αποφύγετε ένα τράβηγμα, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει το σωστό ζέσταμα και cooldown και μερικά δυναμικό τέντωμα πριν από μια προπόνηση.
Ενώ ο πόνος επιμένει, σταματήστε να τρέχετε (πιθανότατα για 5 ημέρες ή περισσότερο) και κολλήστε στο απαλό τέντωμα και παγωμένο μυ.
Πλευρικά ράμματα
Έχετε ποτέ τόσο τρομερό πόνο στο πλάι του στομάχου σας; Οι πλευρικές ραφές (τεχνικά αποκαλούμενες παροδικοί κοιλιακοί πόνοι που σχετίζονται με την άσκηση) μπορούν πραγματικάσέρνεται, επηρεάζοντας περίπου 70 τοις εκατό των δρομέων.
Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι ο πόνος προκαλείται από δραστηριότητες που περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενη κίνηση του κορμού - ξέρετε, όπως το τρέξιμο.
Εάν (ή πότε) χτυπήσει μια πλευρική βελονιά, δοκιμάστε να κάμψετε προς τα εμπρός και να σφίξετε τον πυρήνα σας ή να αναπνέετε με τα χείλη που σπρώχνουν για να βοηθήσετε στη μείωση του πόνου. Η διατήρηση καλής στάσης του σώματος ενώ τρέχει μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Προσοχή στις φουσκάλες και τις φουσκάλες
Φουσκάλες
Ίσως η πιο αναπόφευκτη ασθένεια που είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε, οι φουσκάλες μπορούν να εμφανιστούν όταν τις περιμένετε λιγότερο. Καθώς το τακούνι σας τρίβεται στο παπούτσι σας, το πάνω στρώμα του δέρματος μπορεί να σκιστεί, αφήνοντας μια φυσαλίδα ανάμεσα στα στρώματα του δέρματος.
Ο καλύτερος τρόπος να τους χτυπήσετε είναι να τους αποτρέψετε: Βεβαιωθείτε ότι το παπούτσι (κυριολεκτικά) ταιριάζει και φοράει ένα καλό ζευγάρι συνθετικές κάλτσες και ίσως λίγο δέρμα για επιπλέον προστασία.
Εάν μια επίμονη κυψέληακόμηεμφανίζεται, καλύψτε το με επίδεσμο ή κάλυμμα ειδικά για κυψέλη. Τις περισσότερες φορές, είναι καλύτερο να μην το κάνετε σκάστε μια φουσκάλα , δελεαστικό όπως μπορεί να είναι.
Σκατά
Για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν υπάρχει καμία απόδραση. Όλοι έχουμε δέρμα που συναντά το δέρμα, ανεξάρτητα από το μέγεθος ή τον τύπο του σώματός μας.
Όταν το δέρμα τρίβεται στο δέρμα (σας κοιτάζουμε, τους μηρούς), μπορεί να γίνει σκασμένο, θυμωμένο και ερεθισμένο. Για να σταματήσετε το τσίμπημα, ρίξτε ένα ζευγάρι σορτς ή καπρί μακράς διάρκειας, μακρύτερα μανίκια ή οποιοδήποτε άλλο ένδυμα που μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την εν λόγω δράση στο δέρμα.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε προϊόντα κατά της σκασίματος όπως σκόνες, μπαστούνια, αλοιφές και άλλα για τη μείωση της τριβής σε περιοχές όπου η προσθήκη υφάσματος δεν θα το κόψει.
Πάρε μακριά
Να θυμάστε ότι καμία από αυτές τις πληροφορίες δεν υποκαθιστά επαγγελματικές ιατρικές συμβουλές. Εάν ανησυχείτε για τραυματισμούς ή ξεκινάτε ένα νέο ρουτίνα γυμναστικής , οπωσδηποτε επικοινωνήστε με έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή για να συζητήσετε προληπτικά μέτρα πριν εμφανιστούν οι πόνοι και οι πόνοι.
