Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αν κάτι συμβαίνει με τα πόδια σας - είτε πρόκειται για πόνο χαμηλής καμάρας ή κάτι πιο έντονο όπως πελματιαία περιτονίτιδα - μπορεί να εμποδίσει έναπαρτίδα. Γνωρίζετε την ταλαιπωρία τη στιγμή που σηκώνεστε από το κρεβάτι το πρωί, όταν περπατάτε (μερικές φορές, χόμπι) στο γραφείο καιειδικάκατά τη διάρκεια της άσκησης. Και ως δρομέας; Ο πόνος στα πόδια είναι το χειρότερο από κάτω προς τα κάτω.
Για μένα, ο πόνος στα γυρίσματα στα πόδια μου ξεκίνησε τον Απρίλιο αμέσως μετά την εκτέλεση του Μαραθώνιου της Βοστώνης. Ήμουν ανακουφισμένος όταν, μετά από λίγη ανάπαυση, πέθανε τους καλοκαιρινούς μήνες - τόσο πολύ που έκανα εγγραφή για να τρέξω τον έβδομο πλήρη μαραθώνιο μου τον Νοέμβριο. Καθώς η εκπαίδευσή μου αυξήθηκε, αυτή η παρατεταμένη, έντονη αίσθηση συνέχισε να σέρνεται πίσω. Όσο περισσότερο επιμένει, τόσο περισσότερο ήξερα ότι έπρεπε να το ελέγξω.
Υποδείξτε μια επίσκεψη γιατρού, συμβουλευτική για ποδίατρο, ακτινογραφία και μαγνητική τομογραφία.
Μια παχιά στοίβα ιατρικών λογαριασμών αργότερα, μου υποδέχτηκε τις διαγνώσεις μου (ναι, πληθυντικός): ένα νεύρωμα (ερεθισμένο νεύρο) μεταξύ του τρίτου και του τέταρτου δακτύλου μου και της θυλακίτιδας (ένας μικρός σάκος υγρού) μεταξύ του δεύτερου και του τρίτου μου. Δεδομένου ότι ο πόνος δεν ήταν πραγματικάανυπόφοροςσε οποιαδήποτε δεδομένη στιγμή και συχνά εξαφανιζόταν για μέρες στο τέλος, ο ποδίατρος και εγώ συμφωνήσαμε ότι ήταν καλύτερο να κάνουμε κάποια φυσιοθεραπεία αντί για κάτι επεμβατικό.
Η αναζήτηση ανάκτησης με πήρε Φυσικοθεραπεία κατά παραγγελία , όπου η ομάδα μου δίδαξε διαφορετικές ασκήσεις για να ενισχύσω ολόκληρη την κινητική αλυσίδα μου, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών μου. Έμαθα για το toe-ga (yep, toe yoga, όπου εργάζεστε για να μετακινήσετε το μεγάλο δάκτυλο ξεχωριστά από τα άλλα) και τα οφέλη των ασκήσεων ισορροπίας, συμπεριλαμβανομένων καταλήψεις με ένα πόδι . Βρήκα επίσης άνεση όταν έμαθα ότι δεν ήμουν ο μόνος δρομέας που δεν έδινε προτεραιότητα στην ενίσχυση των ποδιών μου.
Ίσως σας αρέσει
5 Γρήγορα τεντώματα για να βελτιώσετε την ευελιξία σας το συντομότερο δυνατόν& ldquo; Η λειτουργία ποδιών τείνει να είναι χαμηλή στη λίστα προτεραιότητας των περισσότερων ατόμων, & rdquo; Ο Tyler Nightingale, DPT, μου είπε. & ldquo; Αλλά τα πόδια σας είναι το θεμέλιο του σώματός σας και το πρώτο σημείο επαφής σε μια αλυσίδα αρθρώσεων που αποτελούν το κατώτερο τρίμηνο. & rdquo;
Ακόμα περισσότερο λόγος να αφιερώσετε χρόνο για να ενισχύσετε και να τεντώσετε τα πόδια, εάν είστε μεγάλος δρομέας.
Η (μερικές φορές επώδυνη) αλήθεια είναι ότι η δυσλειτουργία στο πόδι μπορεί να μας προετοιμάσει για προβλήματα υψηλότερα - τελικά, τα δικά μας τα πόδια έχουν μυς που χρειάζονται ενίσχυση όπως και τα υπόλοιπα σώματά μας. Λοιπόν, πάρτε το από εμένα: Μην περιμένετε να χτυπήσει ένας τραυματισμός για να δημιουργήσετε ουσιαστική κινητικότητα και δύναμη στα πόδια και στον αστράγαλο.
Εδώ, ο Nightingale μοιράζεται την απαραίτητη ρουτίνα ενδυνάμωσης και τεντώματος του ποδιού του, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε προβλήματα - και ίσως και ακριβούς ιατρικούς λογαριασμούς. Το Nightingale προτείνει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, ολοκληρώνοντας το κύκλωμα δύο φορές χωρίς ξεκούραση.
1. Μεγάλη επέκταση ποδιών
Δοκίμασέ το: Σταθείτε μέσα σε ένα πλαίσιο πόρτας με το κάτω μέρος του δακτύλου σας να ακουμπάει στον τοίχο, με γωνία προς τα πάνω προς τα ισχία. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Στρίψτε προς τα εμπρός, έτσι ώστε το γόνατό σας να έχει χώρο για να πάει πραγματικά στη μία πλευρά του πλαισίου της πόρτας. Θα νιώσετε ένα ωραίο τέντωμα κάτω από το μεγάλο δάχτυλο. Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε για μία επανάληψη. Κάνετε 14 επαναλήψεις; επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Ο ειδικός λέει : & ldquo; Η επαρκής επέκταση των μεγάλων δακτύλων είναι πολύ σημαντική για την υγιή λειτουργία των ποδιών. Αυτό το τέντωμα βοηθά επίσης στην κινητοποίηση της πελματιαίας περιτονίας σας, η οποία μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα όταν μειωθεί η κινητικότητα. & Rdquo;
2. Κυλιόμενο επιφανειακό κυλινδρικό σφαιρίδιο λακρός
Δοκίμασέ το: Βάλτε λακρός ή μικρή μπάλα μασάζ κάτω από την αψίδα του ποδιού σας. Εφαρμόζοντας πίεση, γυρίστε την μπάλα προς τα εμπρός και πίσω, πλάι-πλάι, κάτω από το πόδι σας. Συνεχίστε για 60 δευτερόλεπτα. επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Ο ειδικός λέει: & ldquo; Αυτή είναι μια εξαιρετική απελευθέρωση για χαλάρωση όλων των μυών στο κάτω μέρος του ποδιού σας μετά από ένα τρέξιμο. Βοηθούν στη στήριξη του τόξου σας και σταθεροποιούν το πόδι σας και εργάζονται σκληρά μετά από ένα τρέξιμο. & Rdquo;
3. Τροχαίο αφρό γαστροκλαστικής και σόλας
Δοκίμασέ το: Πιάστε έναν κύλινδρο αφρού. Με τον κύλινδρο τοποθετημένο κάτω από το μοσχάρι σας, ακριβώς κάτω από το γόνατο, τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος μερικές ίντσες έξω και στις δύο πλευρές των γοφών σας, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πόδια σας. Πιέστε προς τα κάτω τα χέρια σας για να σηκώσετε το πισινό σας από το χαλί, διατηρώντας τα μοσχάρια σας ισορροπημένα στον κύλινδρο. Τραβήξτε το μοσχάρι σας 10 φορές, φροντίζοντας να αποφύγετε το πίσω μέρος του γόνατος. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Ο ειδικός λέει: & ldquo; Η χρόνια σφίξιμο στους μύες του μοσχαριού δεν αισθάνεται μόνο φρικτή, αλλά συνδέεται με διάφορες παθολογίες ποδιών και αστραγάλου. & rdquo;
σημάδια ότι η πρώην κοπέλα σου σε έχει ξεπεράσει
4. Τρυπάνι προτονισμού και ύπνου
Δοκίμασέ το: Αυτό είναι παράξενο, οπότε ρίξτε μια ματιά στο βίντεο! Ξεκινήστε να στέκεστε μαζί με τα πόδια σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε να δημιουργήσετε σχεδόν μια γωνία 90 μοιρών με τα πόδια σας (η φτέρνα του δεξιού ποδιού σας θα είναι περίπου ένα πόδι μακριά από τη φτέρνα του αριστερού σας). Στη συνέχεια, περπατήστε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας, περιστρέφοντας εσωτερικά και κάνοντας ένα σχήμα Τ με το αριστερό σας πόδι (τα αριστερά σας δάχτυλα θα πρέπει να τέμνουν τη δεξιά αψίδα σας). Κάνετε 12 φορές? επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Ο ειδικός λέει: & ldquo; Το σώμα σας δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά χωρίς επαρκείς ποσότητες και των δύο αυτών κινήσεων, επομένως είναι πολύτιμο να τα ασκείτε τακτικά, ειδικά εάν έχετε ιστορικό τραυματισμού στο πόδι ή στον αστράγαλο.
Emily Abbate είναι ανεξάρτητος συγγραφέας, πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και οικοδεσπότης του podcast Εμπόδιο . Ακολουθήστε την Ίνσταγκραμ .
