Γιατί συμβαίνουν Shin Splints και πώς να μην τα αντιμετωπίζετε ξανά

Υπάρχουν λίγα πράγματα στα οποία συμφωνεί ο δρομέας. οκαλύτερο παπούτσι για τρέξιμο, το πιο ακριβέςΡολόι GPS, και αν η ταινία KT λειτουργεί πραγματικά όλα είναι προς συζήτηση στις τρέχουσες κοινότητες.

manish dayal και snehal patel

Ένα πράγμα όλοι οι δρομείςμπορώόλοι συμφωνούν; Τα νάρθηκα των κνήμων (πόνος κατά μήκος ή και των δύο σπονδυλικών οστών) είναι το απόλυτο χειρότερο - δεύτερο μετά το α DNF δίπλα στα διαδικτυακά μας αποτελέσματα αγώνα.

Μελέτες δείχνουν ότι έως και 20 τοις εκατό των δρομέων βιώνουν νάρθηκες, υπερβολική χρήσηβλάβητεχνικά γνωστό ως σύνδρομο κνημιαίου στρες μέσων ή MTSS Τρέχουσες εξελίξεις σχετικά με το σύνδρομο Medial Tibial Stress. Craig DI. The Physician and Sports Medicine, 2010, Mar. 37 (4): 0091-3847 .. Μπορούν να κυμαίνονται από έναν τραυματισμό στο στρες (το πρήξιμο του σπονδυλικού οστού σας) έως ένα κάταγμα στρες (μια ρωγμή στα οστά σας), λέει Jordan Metzl , M.D., ιατρός αθλητικών φαρμάκων και συγγραφέας του Τρέχει δυνατά .

Δεδομένου ότι ο όρος catch-all ισχύει για πολλά διαφορετικά σημεία πόνου, είναι συχνά δύσκολο να εντοπιστεί η πραγματική ρίζα του προβλήματος. & ldquo; Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πόνο στον μυ, άλλοι το αισθάνονται σωστά στην κνήμη (shinbone), ενώ άλλοι αισθάνονται πόνο στο γόνατο, & rdquo; εξηγεί Μάικ Γιανγκ , πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και προετοιμασίας, προπονητής στίβου, και ιδρυτής της Αθλητικό Εργαστήριο . Και αυτό καθιστά την ανακούφιση του πόνου μια πρόκληση.

Η Επιστήμη πίσω από το & ldquo; Ouch & rdquo;

Υπάρχουν δύο τύποι νάρθηκα στα πόδια: που σχετίζονται με τα οστά και τους μυς.

Ενενήντα τοις εκατόνάρθηκεςπροέρχεται από το shinbone, που σημαίνει ότι το οστό πονάει από το τρέξιμο ή άλλη δραστηριότητα που σχετίζεται με τις επιπτώσεις και αρχίζει να διογκώνεται, λέει ο Metzl, ο οποίος είναι επίσης αθλητής αντοχής (τελείωσε 33 μαραθώνιοι και 12 αγώνες Ironman). Εάν δεν αντιμετωπιστεί σωστά, αυτός ο τραυματισμός του στρες μπορεί να μετατραπεί σε κάταγμα στρες, προκαλώντας περισσότερο πόνο και απαιτώντας ακόμη μεγαλύτερη περίοδο ανάρρωσης.

Το άλλο 10 τοις εκατό των νάρθηκα των κνήμων προκαλείται από προβλήματα που σχετίζονται με τους μυς. Σε αυτήν την περίπτωση, ο μυς στο μπροστινό μέρος του ποδιού (η πρόσθια κνήμη) αρχίζει να διογκώνεται. Καθώς ο μυς απορροφάται, οι τένοντες γύρω του γίνονται πολύ σφιχτοί, προκαλώντας πόνο. Εάν μπορείτε (απαλά) να ασκήσετε πίεση στο σπονδυλικό σας στήλη χωρίς τόνο πόνου, ο τραυματισμός σας πιθανότατα σχετίζεται με τους μυς.

Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι νάρθηκες είναι πιο συνηθισμένο στους δρομείς , ειδικά δρομείς μεγάλης απόστασης που καλύπτουν σημαντικό αριθμό μιλίων. Όμως, οι αθλητές που έχουν μεγάλες επιπτώσεις σε σκληρές επιφάνειες, όπως οι παίκτες μπάσκετ που πηδούν σε γήπεδα ασφάλτου, έχουν επίσης ιστορικό νάρθηκα, λέει ο Young.

Ανεξάρτητα από την άσκησή σας, τρεις βασικοί παράγοντες βρίσκονται στη ρίζα των νάρθηκα στα πόδια, εξηγεί ο Metzl. Αρχικά, υπάρχουν οι μηχανικοί του σώματός σας: Εάν τα πόδια σας κυλούν προς τα μέσα όταν τρέχετε (γνωστή ως υποτονία) ή είστε υπερβολικά, μπορεί να φορτωθεί επιπλέον περιττή δύναμη στο οστό της κνήμης σας, προκαλώντας ενόχληση. Αντίστροφη σχέση μεταξύ της πολυπλοκότητας της κινητικής του μέσου ποδιού και της ενεργοποίησης των μυών σε ασθενείς με σύνδρομο μεσαίου κνημιαίου στρες. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Περιοδικό Ηλεκτρομυριογραφίας και Κινησιολογίας: Επίσημη Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Ηλεκτροφυσιολογικής Κινησιολογίας, 2011, Απρ. 21 (4): 1873-5711 .. Δεύτερον, η αύξηση του πόσο μακριά ή πόσο συχνά τρέχετε πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει τον πόνο. Τέλος, όσο χαμηλότερη είναι η πυκνότητα των οστών σας (η οποία κορυφώνεται σε ηλικία 30 ετών), τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος και υψηλά επίπεδα ΔΜΣ έχουν επίσης συνδεθεί με νάρθηκες.

Μια ουγγιά πρόληψης & hellip;

Η παλιά παροιμία ισχύει: Ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από τα νάρθηκα είναι να μην τους πάρετε στην πρώτη θέση. Μέχρι τη στιγμή που ένας δρομέας ζητά ιατρική βοήθεια, συχνά έχει ήδη γίνει η ζημιά, λέει ο Metzl. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό για τους δρομείς να ακούνε το σώμα τους και να εκπαιδεύονται.

Ένας κανόνας που πρέπει να θυμάστε πάντα: & ldquo; Ποτέ μην αυξάνετε τα χιλιόμετρα σας περισσότερο από 10 τοις εκατό από την προηγούμενη εβδομάδα, & rdquo; λέει Μάρνι Κουνζ , προπονητής τρεξίματος με έδρα το Μπρούκλιν. (Για παράδειγμα, αν τρέχετε συνολικά 10 μίλια την εβδομάδα, προσθέστε στο 1 μίλι το επόμενο για συνολικά 11). Σε αυτές τις διαδρομές, μεταβάλλετε τον τύπο της επιφάνειας, ώστε να μην είστε πάντα σε άσφαλτο, προτείνει ο Young. Προσπαθήστε περιστασιακά να τρέχετε σε ένα χαλινάρι ή γρασίδι για να μειώσετε την πιθανότητα υπερβολικής χρήσης.

Η επίγνωση τυχόν πόνου στις κνήμες σας (και ανάστροφη ανάκαμψη) είναι ένας άλλος τρόπος για να αποτρέψετε τη μακροχρόνια δυσφορία, αλλά είναι κρίσιμο να ενισχύσετε τα κάτω πόδια και τα πόδια σας. Προσθέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών, όπως να ξεδιπλώσετε τις καμάρες σας πάνω από μια λακρός μπάλα, να πηδήσετε στην άμμο και να τρέξετε χωρίς παπούτσια στη ρουτίνα σας, προτείνει ο Young.

Εκκεντρικές αυξήσεις μοσχάρι είναι επίσης υπέροχες, λέει Abigail Bales , προπονητής και προσωπικό γυμναστή. Σταθείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια, κρατώντας κάτι για ισορροπία και πιέστε προς τα πάνω και ισορροπήστε στις μπάλες των ποδιών σας. Κατανεμήστε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ του πρώτου και του δεύτερου δακτύλου σας. Περάστε αργά προς τα κάτω τακούνια σας πάνω από πέντε δευτερόλεπτα, με στόχο το βάρος σας να προσγειωθεί στο εξωτερικό του πίσω μέρους των τακουνιών σας. Κάντε τρία σετ από πέντε έως οκτώ επαναλήψεις.

Εργαστείτε για την κινητικότητα του αστραγάλου πολλές φορές την εβδομάδα, ο Bales συνιστά: Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε το μπροστινό γόνατο όσο πιο μπροστά μπορεί, χωρίς τη φτέρνα να σηκωθεί από το έδαφος. Είναι εντάξει να αφήσετε το γόνατό σας να ξεπεράσει τη γωνία του αστραγάλου, καθώς δεν θα το βάλετε βάρος - πρόκειται για την κινητικότητα και όχι για τη δύναμη. Κάνετε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Και (για να προσθέσετε ένα ακόμη πράγμα στη λίστα) μην παραμένετε παντούπροπόνηση δύναμης, Συμβουλεύει ο Metzl. & ldquo; Όσο ισχυρότεροι είναι οι γλουτοί και ο πυρήνας, τόσο καλύτερη θέση θα βρίσκεσαι όταν τρέχεις - και τόσο λιγότερο πιθανό θα έχεις νάρθηκες. & rdquo;

8 τρόποι ανακούφισης του πόνου

Έτσι, παρά την τήρηση των παραπάνω συμβουλών, το υπερβάλατε κατά την προπόνηση για το πρώτο σαςμισός μαραθώνιοςκαι τα κάτω πόδια σου ζητούν έλεος. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά βήματα που πρέπει να ληφθούν για την ανακούφιση των νάρθηκων.

1. Ξεκουραστείτε.

Δυστυχώς, όλοι οι αθλητές τύπου Α: Μερικές φορές πρέπει να πάρετε λίγες μέρες. & ldquo; Ο πόνος γενικά είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας λέει να μειώσετε την κλίμακα, & rdquo; Ο Young λέει. Λάβετε λίγες μέρες από το τρέξιμο μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος, συνιστά ο Bales. Αν θέλετε να μετακινηθείτε όσο το περιμένετε, δοκιμάστε δραστηριότητες χαμηλότερης πρόσκρουσης, όπως ποδηλασία, τρέξιμο νερού ή προπόνηση αντίστασης.

2. Ελέγξτε τις κλωτσιές σας.

Κοιτάξτε τα αθλητικά παπούτσια σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι σωστά τοποθετημένα και δοκιμάστε ορθότυπα για να δείτε αν μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση, λέει ο Young. Η έρευνα διαπίστωσε ότι οι σόλες που απορροφούν τους κραδασμούς μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή των νάρθηκων Η πρόληψη των νάρθηκων στα αθλήματα: μια συστηματική ανασκόπηση της λογοτεχνίας. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, 2002, Φεβρουάριος; 34 (1): 0195-9131.

3. Αναλύστε το βάδισμα σας.

Αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν είστε υπερεκτιμητικοί ή υπεραποδοτικοί, λέει ο Kunz. Ελέγξτε αν το τοπικό σας κατάστημα προσφέρει δωρεάν ανάλυση βάδισης ή ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε το μοτίβο βάδισης.

4. Ρολό αφρού.

Ναι, αυτή η δοκιμασμένη και αληθινή μέθοδος ανάκτησης είναι επίσης χρήσιμη για νάρθηκες. Εάν αντιμετωπίζετε μυϊκό πόνο στην κνήμη, η Metzl συνιστά τη χρήση του κυλίνδρου αφρού στα μοσχάρια σας και γύρω από τις πληγείσες περιοχές.

5. Πάγος.

Εάν η ταλαιπωρία σχετίζεται με τα οστά, το να παγώνετε τις κνήμες σας και να παίρνετε αντιφλεγμονώδη είναι ο τρόπος να πάτε. Πάγος και ανυψώστε τις κνήμες σας για τουλάχιστον 20 λεπτά δύο φορές την ημέρα για να ανακουφίσετε τον πόνο και το πρήξιμο, λέει ο Kunz.

6. Εξετάστε τα συμπληρώματα.

Για την αύξηση της οστικής σας μάζας, η Metzl προτείνει να συμπεριλάβετε άφθονο ασβέστιο και βιταμίνη D στη διατροφή σας.

7. Χύστε λίρες.

Αυτό μπορεί να είναι το πιο δύσκολο, αλλά κρίσιμο, βήμα για την ανακούφιση του πόνου. Η πτώση μερικών κιλών θα μετριάσει τη σχετική δύναμη που ασκείται στο σώμα σας καθώς κινείστε, λέει ο Young.

8. Δείτε τα πλεονεκτήματα.

Εάν ο πόνος επιμένει, ο Kunz συνιστά να επισκεφθείτε έναν γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή για διάγνωση, ώστε να γνωρίζετε ότι έχετε νάρθηκες και όχι κάτι πιο σοβαρό.