Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η τελευταία συζήτηση για τη διατροφή αφορά συχνά την αύξηση της πρωτεΐνης και του λίπους, αλλά οι φυτικές ίνες δεν λαμβάνουν συνήθως την προσοχή που της αξίζει.
Το Fiber είναι ένας υπερήρωας χαμηλού κλειδιού για την υγεία σας. Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως φασόλια, λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς, οι ίνες είναι εξαιρετικά σημαντικές για εσάς πεπτικό σύστημα . Ωστόσο, συνδέεται επίσης με έναν τόνο προληπτικών οφελών για την υγεία, πέρα από το απλό σε κάνει κακά .
Δυστυχώς, τα περισσότερα peeps δεν τρώνε αρκετές φυτικές ίνες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι φυτικές ίνες είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέρος της διατροφής σας και πώς να αξιοποιήσετε περισσότερο.
Natalie Board / Getty Images
Τι είναι η ίνα;
Η διαιτητική ίνα είναι ένας υδατάνθρακας που βρίσκεται στο με βάση τα φυτά τρόφιμα που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει. Συνήθως χωρίζεται σε δύο ομάδες: διαλυτές και αδιάλυτες ίνες. Αλλά λάβετε υπόψη ότι κάθε τύπος ινών είναι μοναδικός, παρόλο που ορισμένες ίνες έχουν παρόμοιες ιδιότητες. Ας το σπάσουμε.
Διαλυτές ίνες
Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό και υπάρχουν τρεις διαφορετικές διαλυτές ίνες κατηγορίες :
1. Διαλυτές, ιξώδεις / σχηματίζουσες γέλες, εύκολα ζυμωμένες ίνες
Αυτές οι διαλυτές ίνες πυκνώνουν όταν εκτίθενται σε νερό και ζυμώνουν εύκολα από βακτήρια του εντέρου. Είναι ευεργετικά για σάκχαρο στο αίμα έλεγχο και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση επίπεδα χοληστερόλης . Ωστόσο, δεν είναι χρήσιμες δυσκοιλιότητα επειδή δεν έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα.
Παραδείγματα περιλαμβάνουν β-γλυκάνες από βρώμη και κόμμι γκουάρ.
2. Διαλυτές, ιξώδεις / σχηματιζόμενες σε πήκτωμα, μη ζυμωμένες ίνες
Αυτές οι διαλυτές ίνες πυκνώνουν παρουσία νερού αλλά αντιστέκονται στη ζύμωση. Έχουν τα ίδια οφέλη με τις διαλυτές, παχύρρευστες και ζυμώσιμες ίνες. Αλλά, επειδή είναι ανθεκτικά στη ζύμωση στο παχύ έντερο, αυτές οι ίνεςμπορώβοηθήστε τη δυσκοιλιότητα και διάρροια .
Ένα παράδειγμα είναι το ψύλλιο.
3. Διαλυτές, μη ιξώδεις, εύκολα ζυμωμένες ίνες
Αυτοί οι τύποι ινών είναι διαλυτοί στο νερό, αλλά δεν πυκνώνουν. Επίσης ζυμώνεται εύκολα από βακτήρια του εντέρου. Μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο, ενώ περιορίζουν την ανάπτυξη δυνητικά επιβλαβώνκαλά βακτήρια.
Παραδείγματα περιλαμβάνουν ινουλίνη, ολιγοσακχαρίτες και ανθεκτικά άμυλα.
Αδιάλυτες ίνες
Σε αντίθεση με τις διαλυτές ίνες, οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό. Επιπλέον, δεν παχύνονται παρουσία νερού και είναι άσχημα ζυμώθηκε από βακτήρια του εντέρου.
πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της μονογονεϊκής μέριμνας
Οι αδιάλυτες ίνες μπορεί να έχουν α καθαρτικό αποτέλεσμα και βοηθήστε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε νερό στα κόπρανα για να σας κάνει να φύγετε. Ωστόσο, ορισμένοι τύποι αυτού του είδους ινών, όπως το πίτουρο αλεσμένου σιταριού, μπορούν να στεγνώσουν τα poo σας και να σταματήσουν τα πράγματα.
Ένα άλλο παράδειγμα αδιάλυτης ίνας είναι η κυτταρίνη, ένας τύπος υδατάνθρακα που βρίσκεται στα φυτά.
Οφέλη από φυτικές ίνες: Γιατί είναι τόσο σημαντικό
Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες προσφέρει όλα τα είδη οφέλη για την υγεία. Επιπλέον, ορισμένοι τύποι ινών μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε πολύ απαραίτητο Νο. 2 . Εδώ είναι μερικά από τα πιο γνωστά οφέλη των ινών.
FYI: Υπάρχει μια δέσμη διαφορετικών ινών που βρίσκονται στα τρόφιμα, καθώς και τόνοι συμπληρωμάτων ινών. Αυτά τα οφέλη σχετίζονται γενικά με τις ίνες.
Υγεία της καρδιάς
Συσκευασία ινών στα γεύματά σας και σνακ είναι ένας έξυπνος τρόπος για να διατηρήσετε την καρδιά σας σε άριστη κατάσταση. Το Fiber βοηθά περιορίζω επίπεδα λίπους στο αίμα, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια μεγάλη ομπρέλα του 2017 ανασκόπηση διαπίστωσαν ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη ινών είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Αυτό συγκρίθηκε με εκείνους που έτρωγαν τη λιγότερη ποσότητα φυτικών ινών.
Υγεία πέψης και εντέρου
Η φόρτωση σε ινώδη τρόφιμα βοηθά στη διατροφή των καλών βακτηρίων το έντερο σου και βοηθά στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού σας συστήματος.
Οι ζυμώσιμες διαλυτές ίνες μπορούν να διασπαστούν από τα βακτήρια του εντέρου, απελευθερώνοντας ευεργετικές ενώσεις και συμβάλλοντας στην υγιή ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου, ενώ οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν στη διατήρηση της τακτικής κίνησης του εντέρου.
Οι διαλυτές, παχύρρευστες, μη προτιμώμενες ίνες και οι αδιάλυτες ίνες είναι χρήσιμες για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας λόγω της καθαρτικής τους δράσης.
Η έρευνα δείχνει ότι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να σας προστατεύσει από την ανάπτυξη καταστάσεων που επηρεάζουν το πεπτικό σύστημα. Αυτό περιλαμβάνει καρκίνο του παχέος εντέρου , εκκολπωματίτιδα , και Φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD).
Υγιές σωματικό βάρος
Προσθέτωντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα γεύματά σας και τα σνακ μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα συναισθήματα πληρότητας. Απλά φροντίστε να ισορροπήσετε τις ίνες με τις πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη. Αυτό θα βοηθήσει να τροφοδοτήσετε το σώμα σας και να σας κρατήσει ικανοποιημένους μεταξύ των γευμάτων.
Πολλά σπουδές έχουν συνδέσει δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες με υγιές σωματικό βάρος.
Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ινώδη τρόφιμα όπως φασόλια , λαχανικά , ολικής αλέσεως και φρούτα συνδέονται σε υγιέστερο βάρος από ό, τι οι δίαιτες χαμηλές σε αυτά τα τρόφιμα.
Περισσότερα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τις φυτικές ίνες
Οι δίαιτες πλούσιες σε ίνες ήταν συσχετισμένο με πολλά περισσότερα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου ορισμένοι καρκίνοι , μεταβολικό σύνδρομο , και διαβήτης τύπου 2 .
Η προσθήκη περισσότερων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα, των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης.
Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά επίσης στη μείωση φλεγμονή και μπορεί ακόμη και να ενισχύσει τη διάθεσή σας και να προστατεύσει από καταθλιπτικά συμπτώματα .
Nom σε αυτό: Ποια τρόφιμα έχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες;
Γενικά, τα φυτικά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και σπόροι είναι καλές πηγές ινών.
Εδώ είναι μερικά τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα συσκευασμένα με φυτικές ίνες:
- φασόλια ναυτικού (9,6 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι)
- φακές (7,8 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι)
- βρώμη (4,1 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι)
- κολοκύνθη (6,6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι)
- καρδιές αγκινάρας (9,6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι)
- μπρόκολο (4,2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι)
- δαμάσκηνα (6,2 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι)
- αχλάδια (4,6 γραμμάρια ανά μικρό αχλάδι)
- σμέουρα (8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι)
- αβοκάντο(5 γραμμάρια ανά μισό αβοκάντο)
- αμύγδαλα (7 γραμμάρια ανά 2 ουγγιές)
- αλεσμένος λιναρόσπορος (8 γραμμάρια ανά μερίδα 30 γραμμαρίων)
- σπόροι chia (8 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας)
Μπορεί να τρώτε υπερβολικά πολλές ίνες για εσάς;
Είναι δύσκολο να τρώτε πάρα πολύ φυτικές ίνες όταν προέρχεται από ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Παρόλο που τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές του πεπτικού συστήματος, ειδικά όταν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι επικίνδυνες παρενέργειες που σχετίζονται με την κατανάλωση υπερβολικών ινών από τρόφιμα είναι σπάνιες. Αν και είναι δυνατόν .
Να είστε προσεκτικοί με τα συμπληρώματα ινών
Είναι εύκολο να το παρακάνετε εάν παίρνετε συμπληρώματα ινών.
Αν και τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορούν να χρησιμοποιηθούν με ασφάλεια και είναι χρήσιμα σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν πρέπει να καταστρέφετε το Metamucil πολλές φορές την ημέρα. Δηλαδή, εκτός εάν ο γιατρός σας σάς έχει δώσει οδηγίες για ιατρική πάθηση.
Έχετε πιθανώς ακούσει για μια συγκεκριμένη σούπερ δημοφιλή διατροφή που ωθεί τα συμπληρώματα που περιέχουν υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών. Βήχας, βήχας… ξεκινά με F και τελειώνει με Factor. Πολλοί επαγγελματίες υγείας συνιστούν να αποφεύγετε αυτήν τη διατροφή και άλλες δίαιτες που συνιστούν τη συμπλήρωση τρελών ποσοτήτων συμπληρωμένων ινών.
Η κατανάλωση πάρα πολύ ινών με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως διάρροια, φούσκωμα, αέριο , δυσκοιλιότητα, ναυτία και ακόμη πιο σοβαρές παρενέργειες όπως απόφραξη του εντέρου .
Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να πάρετε τις ίνες σας από τρόφιμα και όχι από συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα ινών πρέπει να αποθηκεύονται για ιατρικούς λόγους και να συνιστώνται από τον γιατρό σας.
Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώτε;
Προς το παρόν, συνιστάται στις ενήλικες γυναίκες κάτω των 50 να καταναλώνουν 25 γραμμάρια ινών την ημέρα. Οι άνδρες κάτω των 50 πρέπει να στοχεύουν 38 γραμμάρια.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν συνιστάται η κατανάλωση διατροφής που περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από τις ποσότητες που αναφέρονται παραπάνω. Αυτές είναι απλώς γενικές συστάσεις για επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών.
Δυστυχώς, το μέσος Αμερικανός καταναλώνει μόνο περίπου 15 γραμμάρια ινών την ημέρα, κάτι που είναι πολύ χαμηλότερο από τη συνιστώμενη πρόσληψη.
Συμβουλές για την αύξηση της πρόσληψης ινών
Η μη λήψη αρκετών ινών θα μπορούσε να θέσει σε κίνδυνο την υγεία σας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί νόστιμοι τρόποι για την ενίσχυση της πρόσληψης φυτικών ινών.
Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να συσκευάσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας:
- Προσθήκη ρεβύθια στη σαλάτα σας.
- Ρίξτε μερικά φασόλια στις σούπες και τα στιφάδο σας.
- Μπλουζα γιαούρτι και πλιγούρι βρώμης με αλεσμένους λιναρόσπορους ή σπόρους chia.
- Προσθέστε μούρα στο πρωινό σας.
- Πετάξτε τα λαχανικά στην ομελέτα σας.
- Σνακ σε φέτες αβοκάντο με πασπαλισμένο θαλασσινό αλάτι.
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως κινόα , farro και πλιγούρι.
- Ανταλλάξτε χυμό φρούτων για ολόκληρα φρούτα.
- Τρώτε ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Προσθέστε μια σαλάτα ή μια πλευρά λαχανικών στο δείπνο σας.
- Βουτήξτε τα λαχανικά ή τα τσιπ χούμους ή γκουακαμόλη.
- Κρατήστε το δέρμα σε φρούτα και λαχανικά όταν είναι δυνατόν.
Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας είναι να πειραματιστείτε με μια δέσμη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να μάθετε ποια σας αρέσει περισσότερο.
Πριν το καταλάβετε, θα έχετε μια λίστα με τα αγαπημένα προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Απλά φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να πίνετε πολλά νερό όταν αυξάνετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
