Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Είναι απαραίτητο για τη ζωή μας. Όχι, όχι σνακ. Μιλάμε για ίνες.
Η διαιτητική ίνα κρατά τα πράγματα να κινούνται ομαλά (ξέρετε τι εννοούμε , μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις και μας αφήνει πληρέστερους για περισσότερο. Λοιπόν, ποιος καλύτερος τρόπος αύξησης της πρόσληψης φυτικών ινών από ό, τι με το σνακ;
Ακολουθούν 27 συνταγές για τα αγαπημένα μας σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Θα θελήσετε να τα προσθέσετε στο πρόγραμμα διατροφής σας.
Σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες με φρούτα
1. Smoothie πορτοκαλιού σπανάκι
Γραμμάρια ινών ανά smoothie: έντεκα
Αυτή η νόστιμη λιχουδιά μειώνεται ομαλά ενώ καλύπτει μια υγιή δόση φρούτων και λαχανικών.
Πετάξτε 1 μεγάλο πορτοκάλι (ξεφλουδισμένο και χωρισμένο), 1/2 μια μεγάλη μπανάνα, 1 χούφτα φράουλες, 2 φλιτζάνια σπανάκι, 1/3 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι και 1 φλιτζάνι πάγο σε ένα μπλέντερ.
Pro τύπος:Ρίξτε τα υπολείμματα σε δίσκους παγάκι για εύκολη ανάμειξη την επόμενη μέρα.
2. Γεμιστό μήλο με αλεύρι πλιγούρι βρώμης
Γραμμάρια ινών ανά μήλο + 1 φλιτζάνι βρώμη:8.5
Αυτό το σνακ δεν είναι μόνο νόστιμο, είναι υπέροχο να το κοιτάξετε. Βράζουμε 1 φλιτζάνι βρώμη από χάλυβα σε 4 φλιτζάνια νερό. Ανακατέψτε μια πρέζα κανέλα και μοσχοκάρυδο και ένα ψιλοκομμένο σιρόπι σφενδάμου. Γυρίστε τη φωτιά σε χαμηλή θερμοκρασία ενώ η βρώμη μαγειρεύει (καλύπτεται) για 20 λεπτά.
Πυρήνα κάθε μήλου για να δημιουργηθεί χώρος για το πλιγούρι βρώμης. Γεμίστε τα μήλα με πλιγούρι βρώμης και στη συνέχεια ψήστε τους στους 350 ° F (177 ° C) για 10 λεπτά ή έως ότου το μήλο μαλακώσει.
3. Πλιγούρι βρώμης μούρων μπανάνας
Γραμμάρια ινών ανά μερίδα: 8
Για γρήγορο φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, αναμίξτε 1/2 φλιτζάνι βρώμης και μια πασπαλιά κανέλας με 1/2 φλιτζάνι νερό. Φούρνος μικροκυμάτων για 1 λεπτό. Αφαιρέστε το μπολ, προσθέστε 1/2 φέτες μπανάνας και μαγειρέψτε για άλλο ένα λεπτό.
Ανακατέψτε 3 έως 4 κουταλιές της σούπας γάλακτος της επιλογής σας και συμπληρώστε με περίπου ένα φλιτζάνι φέτες φράουλας, σμέουρα ή άλλα εποχιακά φρούτα.
Ενώ όλα τα φρούτα βοηθούν στο τμήμα ινών, τα μούρα είναι ιδιαίτερα καλές πηγές. Τα σμέουρα και τα βατόμουρα έχουν 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.
4. Σπυράκια βασιλικού βατόμουρου
Γραμμάρια ινών στη συνταγή: 12
Πετάξτε 1 1/2 φλιτζάνια φρέσκα βατόμουρα (τα οποία έχουν 8 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι), 1 χούφτα φρέσκο βασιλικό, 1/4 φλιτζάνι μέλι και το χυμό ενός λεμονιού σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ. Πουρέ τα υλικά μέχρι να μαλακώσουν.
Ρίξτε σε καλούπια ποπιδίων ή μικρά χάρτινα ποτήρια και καταψύξτε για τουλάχιστον 8 ώρες. Για επιπλέον διασκέδαση για μεγάλα παιδιά, ρίξτε το μείγμα σε καλούπια πάγου και προσθέστε τα σε μαργαρίτες βατόμουρου ή mojitos για παγωμένες, αντιοξειδωτικές λιχουδιές.
5. Μπανάνα σε πουλόβερ
Γραμμάρια ινών ανά μερίδα: 10.5
Αυτό το εύκολο σνακ παίρνει τις ίνες του από τρία superfoods: λιναρόσπορο, μερίδιο και βρώμη. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι με 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο καρύδι (το αμύγδαλο και το ανακαρδιοειδών είναι τα αγαπημένα μας).
Σε ένα ρηχό μπολ, ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας βρώμη, 1/2 κουταλιά της σούπας καθένα από σπόρους chia και αλεσμένο λιναρόσπορο, και 1/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα. Καλύψτε μια μπανάνα με το μείγμα καρυδιού (θα είναι ευκολότερο εάν η μπανάνα κοπεί στα μισά) και στη συνέχεια τυλίξτε την στο ξηρό μείγμα.
Η μπανάνα είναι κάτι περισσότερο από ένα γλυκό φορέα για τα τραγανά καλύμματα, προσθέτει επίσης 3 γραμμάρια ινών.
6. Μπάλες ζύμης σύκων και PB
Γραμμάρια ινών για χορό: 4
Μας αρέσουν τα γλυκά σνακ χωρίς ψήσιμο. Ειδικά όταν έχουν κρυμμένα περιουσιακά στοιχεία. Κάθε ένα από αυτά τα γλυκά κομμάτια έχει 4 γραμμάρια ινών και 150 θερμίδες.
Τρίψτε 3/4 φλιτζάνι αραχίδων σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να φτάσει σε ένα λεπτό ψίχα. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου, 1/4 φλιτζάνι αγαύης (ή γλυκαντικό της επιλογής), 1/2 φλιτζάνι βρώμη, 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο.
Προσθέστε επίσης 1/4 φλιτζάνι αλεσμένο λιναρόσπορο, 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα, 2 κουταλιές της σούπας chia και 6 αποξηραμένα σύκα. Παλμός μέχρι να αρχίσει να συνδυάζεται το μείγμα και στη συνέχεια να κυλήσει σε μπάλες 1 ίντσας.
Λαχανικά
7. Μεσογειακές αγκινάρες
Γραμμάρια ινών ανά μερίδα: 6
Σουρώστε ένα βάζο 6-ουγγιών καρδιές αγκινάρας για να αφαιρέσετε όλο το υγρό. Σνακ πάνω τους ως έχουν ή φανταχτερά συμπληρώνοντας με 1 κουταλιά της σούπας φέτα, ένα ψιλοκομμένο χυμό λεμονιού, ένα ψιλοκομμένο ελαιόλαδο και σπασμένο πιπέρι.
Μια μερίδα 6 ουγγιών των καρδιών έχει 6 γραμμάρια ινών. Επιπλέον, είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης C. Δεν θα πούμε σε κανέναν αν κολλήσετε ένα πιρούνι στο βάζο.
8. Πατάτες γλυκοπατάτας
Γραμμάρια ινών ανά μέση γλυκοπατάτα: 4
Ακολουθεί μια πλούσια σε φυτικές ίνες BFF χάμπουργκερ. Κόψτε μια μέτρια γλυκιά πατάτα κατά μήκος σε πατάτες και ρίξτε τα πορτοκαλί απόχρωση σε λάδι και μπαχαρικά. Απλώστε τα σε ένα λαδωμένο φύλλο μπισκότων και ψήστε τα σε υψηλή φωτιά μέχρι οι άκρες να είναι καφέ και τραγανές.
Pro τύπος:Αντισταθείτε να ανοίξετε το φούρνο πολύ νωρίς και προσπαθήστε να τα αναποδογυρίσετε. Επειδή θα κολλήσουν εάν δεν είναι έτοιμοι. Οι πατάτες θα απελευθερωθούν φυσικά από το τηγάνι όταν τελειώσουν.
wikipedia blake lively
9. Βουτιά γιαουρτιού κολοκύθας
Γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι: 7
Τρώει κολοκύθι (αντί να το χαράζετε) είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος για να απολαύσετε πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα - όταν χρησιμοποιείτε κονσέρβες, δηλαδή.
Ανακατέψτε μαζί ένα 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένο πουρέ κολοκύθας, 1/2 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, 1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας και μια καλή βοήθεια κανέλας και μοσχοκάρυδου ή μπαχαρικό κολοκύθας εάν είστε αίσθημα φαντασίας.
Κουτάλι ευθεία ή χρησιμοποιήστε ως βουτιά με κράκερ ολικής αλέσεως ή φέτες μήλου. Ένα φλιτζάνι έχει 7 γραμμάρια ινών.
Pro τύπος:Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε απλή καθαρισμένη κολοκύθα, όχι γέμιση πίτας κολοκύθας, η οποία μπορεί να φορτωθεί με ζάχαρη και αλάτι.
10. Ψυχρές μάρκες
Γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι: 3
Θα είμαστε ειλικρινείς. Αυτά τα παιδιά δεν έχουν γεύση σαν πατατάκια. Αλλά αν ψάχνετε για έναν πιο υγιεινό τρόπο για να τραβήξετε, τα κατσαρό λάχανα είναι ο τρόπος να πάτε.
Ξεπλύνετε και στεγνώστε μια μεγάλη δέσμη λάχανο, στη συνέχεια αφαιρέστε τα στελέχη και τα σκληρά κεντρικά πλευρά. Ρίξτε το λάχανο σε μεγάλα κομμάτια, ρίξτε με λίγο ελαιόλαδο και μετά πασπαλίστε με λίγο αλάτι και πιπέρι.
Τοποθετήστε το λάχανο σε ένα μόνο στρώμα σε ένα μεγάλο φύλλο ψησίματος με περγαμηνή (προσέξτε να μην επικαλύπτεται). Ψήνουμε στους 375 ° F (190 ° C) έως ότου τραγανή, η οποία διαρκεί περίπου 10 λεπτά. Παρακολουθήστε τους, ελέγχοντας συχνά. Μπορούν να κάψουν εύκολα.
11. Κίτρινο σπασμένο μπιζέλι
Γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι: πενήντα
Αυτή η εξάπλωση είναι μια πολύχρωμη εναλλακτική λύση για το χούμους. Και χρειάζεται λιγότερος χρόνος. Τα σπασμένα μπιζέλια χρειάζονται περίπου 30 λεπτά για να μαγειρέψουν.
Προσθέστε τα στραγγισμένα, δροσερά μπιζέλια σε έναν επεξεργαστή τροφίμων με ένα γαρίφαλο (ή περισσότερο) σκόρδο, μια πρέζα αλάτι, χυμό λεμονιού ή ασβέστη και ελαιόλαδο. Πουρέ μέχρι να γίνει λείο.
Σερβίρετε σε ένα χαμηλό μπολ, συμπληρωμένο με ένα γυμνό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Γεμίστε μια πιατέλα με λευκά μπρόκολα και κουνουπίδι, ωμά καρότα και σέλινο. Αυτό το σνακ λεμονιού μοιράζεται ακόμη καλύτερα με φίλους.
σύζυγος της Katie Pavlich, Brandon Darby
12. Smoothie κολοκύθας
Γραμμάρια ινών ανά smoothie: είκοσι
Συνδυάστε 1 φλιτζάνι πουρέ κολοκύθας, 1 κουταλιά της σούπας μέλι, 1 μπανάνα, 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς σόγια ή αμύγδαλο, 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορος και 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα, μοσχοκάρυδο, τζίντζερ και κάρδαμο (μπαχαρικά κολοκύθας πολύ).
Εκτός από τη συσκευασία με ίνες (1 φλιτζάνι έχει 7 γραμμάρια, θυμηθείτε;), η κολοκύθα είναι μια εξαιρετική πηγήΒιταμίνη Α.
Τυρί
13. Φέτες γεμιστά δαμάσκηνα
Γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι: 12.5
Η γιαγιά είχε δίκιο: Τα δαμάσκηνα μπορούν να σε πάρουν πίσω στο δρόμο . Μόλις ξεπεράσετε το στερεότυπο των δαμάσκηνων που είναι «φαγητό ηλικιωμένων», θα βρείτε ότι τα αποξηραμένα δαμάσκηνα (ακούγονται καλύτερα, έτσι δεν είναι;) είναι πραγματικά γλυκά και νόστιμα.
Περισσότερο, δαμάσκηνα έχετε μια φοβερή ποσότητα ινών, περίπου 12,5 γραμμάρια σε κάθε φλιτζάνι. Τρώτε τα ως έχουν ή κόψτε ένα μικρό άνοιγμα και γεμίστε λίγο φέτα ή μπλε τυρί στο κέντρο για ένα γρήγορο γλυκό και αλμυρό δάγκωμα.
Σημείωση: Εάν προσπαθείτε να παρακολουθήσετε την πρόσληψη ζάχαρης, υπάρχει αρκετή ζάχαρη σε ένα ολόκληρο φλιτζάνι αποξηραμένα δαμάσκηνα! Έτσι, ίσως να τα φάτε με φειδώ.
14. Τοστ τυρί σμέουρων
Γραμμάρια ινών ανά μερίδα: 7
Τοστ 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (με τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών ανά φέτα), απλώστε με 1 έως 2 κουταλιές της σούπας τυρί κρέμας και ολοκληρώστε με 1/2 φλιτζάνι σμέουρα.
Κάθε 1/2 φλιτζάνι σμέουρα έχει 4 γραμμάρια ινών, οπότε μη διστάσετε να σνακ σε μια άλλη χούφτα κάνοντας το τοστ.
15. Αχλάδι και τυρί cottage
Γραμμάρια ινών ανά μερίδα: 7.5
Κόψτε ένα ώριμο, ζουμερό αχλάδι κατά μήκος, και τον πυρήνα.
Σπρώξτε τυρί cottage στο κέντρο του αχλαδιού και πασπαλίστε με κανέλα ή παπαρουνόσπορο (2 γραμμάρια ινών σε 1 κουταλιά της σούπας). Ένα μεσαίο αχλάδι χαρίζει εντυπωσιακό 5,5 γραμμάρια ινών.
Pro τύπος:Ένα baller πεπονιού είναι ένα φοβερό εργαλείο για την κοπή των μήλων και των αχλαδιών.
16. Αβοκάντο βάρκα με τσένταρ
Γραμμάρια ινών ανά μισό αβοκάντο: 4.5
Τα αβοκάντο είναι το απόλυτο γρήγορο φαγητό. Και έχουν αρκετή περιεκτικότητα σε αστικές ίνες (9 γραμμάρια σε ένα ολόκληρο μέσο αβοκάντο).
Κόψτε ένα αβοκάντο στη μέση και στρίψτε το για να το διαχωρίσετε. Αφαιρέστε το λάκκο και γεμίστε την τρύπα με σάλσα και λίγο τεμαχισμένο τσένταρ.
Σοκολάτα
17. Φωτισμένες μπάρες
Γραμμάρια ινών για μπαρ: 5
Αυτά τα πιο υγιεινά μπαρ παγωτού δεν έχουν μόνο χαμηλές θερμίδες, αλλά στην πραγματικότητα έχουν μερικά εντυπωσιακά στατιστικά στοιχεία για τη διατροφή: 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, χωρίς τεχνητό γλυκαντικό, μόνο 3 γραμμάρια ζάχαρης και 5 γραμμάρια ινών ανά μπαρ.
Επιπλέον, αυτές οι απαλές και κρεμώδεις λιχουδιές έρχονται σε τόσες πολλές εκπληκτικές γεύσεις, όπως καφέ, φοντάν και κρέμα πορτοκαλιού. Απλώς σημειώστε ότι οι πρόσθετες ίνες δεν παρέχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία με τις άθικτες ίνες.
18. Δαγκώματα πίτουρου σοκολάτας
Γραμμάρια ινών στη συνταγή: 28
Για ένα σνακ σοβαρά γεμάτο με φυτικές ίνες, συνδυάστε 1 φλιτζάνι δημητριακό πίτουρου (περίπου 20 γραμμάρια ινών), 1/2 φλιτζάνι αμύγδαλο και 4 ουγκιές (περίπου 4 τετράγωνα, ανάλογα με τη γραμμή) λιωμένης μαύρης σοκολάτας .
Κουτάλι σούπας σε μέγεθος κουταλιάς της σοκολάτας λιχουδιάς σε ένα φύλλο ψησίματος με περγαμηνή και βάλτε το στον καταψύκτη για 15 έως 30 λεπτά για να το ρυθμίσετε.
Pro τύπος:Λιώστε τη σοκολάτα σε φούρνο μικροκυμάτων σε διαστήματα 10 δευτερολέπτων μέχρι να μαλακώσει.
19. Βούτυρο φασολιών σοκολάτας
Γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι: 18
Τώρα μείνετε μαζί μας εδώ. Αυτή η επικάλυψη σοκολάτας αποτελείται από φασόλια.
Συνδυάστε 1 κουτί λευκών φασολιών, 5 κουταλιές της σούπας σκόνη κακάου χωρίς ζάχαρη, 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη stevia (ή γλυκαντικό της επιλογής σας).
Προσθέστε επίσης μια πρέζα θαλασσινό αλάτι, 3 κουταλιές της σούπας λάδι καρύδας και 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας σε μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων.
Παλμός μέχρι να γίνει λείο (προσθέτοντας ένα παφλασμό νερού ή γάλα αμυγδάλου εάν είναι πολύ στεγνό). Απλώστε τη σοκολάτα σε ένα κέικ καστανό ρύζι ή χρησιμοποιήστε το σαν μια βουτιά για φέτες φρούτων. Τα φασόλια είναι μια φοβερή πηγή ινών με περίπου 13 γραμμάρια σε κάθε φλιτζάνι.
Ξηροί καρποί και σπόροι
20. Κέικ ρυζιού με βούτυρο αμυγδάλου και σπόρους κολοκύθας
Γραμμάρια ινών στη συνταγή: 5
Για ένα σνακ με λίγο τραγανό, τοποθετήστε 1 κέικ καφέ ρυζιού ή μεγάλο κράκερ ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας Βουτυρο Αμυγδαλου . Το βούτυρο αμυγδάλου έχει 4,6 γραμμάρια ινών ανά μισό φλιτζάνι. Και είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε και μετάλλων.
Για ακόμη μεγαλύτερη τραγανή (και ίνα), πασπαλίζετε 1 κουταλιά της σούπας σπόρους κολοκύθας στην κορυφή. Οι μικροί πράσινοι σπόροι έχουν 2,7 γραμμάρια ινών ανά μισό φλιτζάνι και αποτελούν πλούσια πηγή μαγνησίου.
21. Μπαχαρικά μπάλες λίνου
Γραμμάρια ινών στη συνταγή: 78.5
Το λινάρι σε αυτές τις μπάλες δίνει μια υγιή δόση ινών (22 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι) και ωμέγα-3.
Σπρώξτε 1 φλιτζάνι αμύγδαλο σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να ψιλοκομθούν. Προσθέστε 1/2 φλιτζάνι αλεσμένο λιναρόσπορο, 1/2 φλιτζάνι ημερομηνίες, 1/2 φλιτζάνι σταφίδα, 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο βερίκοκο, 1/4 φλιτζάνι τεμαχισμένη καρύδα, 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα και μια πρέζα μοσχοκάρυδο και αλεσμένο τζίντζερ.
Παλμώνουμε το μείγμα μέχρι να κολλήσει μεταξύ τους (ίσως χρειαστεί να προσθέσετε 1 έως 2 κουταλάκια του γλυκού νερό). Τυλίξτε τη ζύμη σε μπάλες μεγέθους καρυδιού και μετά καλύψτε και ψύξτε.
22. Ποπ κορν μικροκυμάτων με αμύγδαλα
Γραμμάρια ινών στη συνταγή: 9
Ποπ κορνείναι ένας ολόκληρος κόκκος με οφέλη για την υγεία. Και είναι ακόμη πιο υγιεινό να το φτιάξετε στο σπίτι χωρίς αυτά τα προσυσκευασμένα πρόσθετα. Για αυτήν την φιλική προς τον προϋπολογισμό έκδοση, δοκιμάστε να βγάλετε μια χούφτα πυρήνες σε μια μικρή καφέ τσάντα στο φούρνο μικροκυμάτων.
Διπλώστε το χείλος της σακούλας δύο φορές και απλώστε το οριζόντια στο φούρνο μικροκυμάτων. Μαγειρέψτε μέχρι να αρχίσει να επιβραδύνεται, αλλά δεν σταματά εντελώς.
Για να τζαζάρεις τον παλιό παλιό νυχτερινή ανάγκη ταινιών , πασπαλίζουμε με γλυκά ή αλμυρά μπαχαρικά σε σκόνη. Για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε ίνες (1 φλιτζάνι ποπ κορν έχει 1,2 γραμμάρια ινών), ρίξτε 1/2 φλιτζάνι αμύγδαλα σε φέτες στο μπολ.
23. Μπάλες σοκολάτας με φυστικοβούτυρο
Γραμμάρια ινών στη συνταγή: 18,5, συν ό, τι υπάρχει στη σκόνη πρωτεΐνης
Λαμβάνοντας υπόψη την ερωτική μας σχέση με τη σοκολάτα και το φυστικοβούτυρο, ένας συνδυασμός των δύο συν ινών προκαλεί πραγματικά αυτά τα φλιτζάνια φυστικοβούτυρου που αγοράστηκαν από το κατάστημα.
Ανακατέψτε 3 μεζούρες σοκολάτας πρωτεΐνη σε σκόνη , 1/4 φλιτζάνι αλεσμένο λιναρόσπορο και 1/2 φλιτζάνι φυστικοβούτυρο (αγοράστε την αλατισμένη ποικιλία). Διαμορφώστε το μείγμα σε μικρές μπάλες και βάλτε τον στον καταψύκτη για να το βάλει.
Ένα τέταρτο φλιτζάνι λιναρόσπορου έχει 11 γραμμάρια ινών. Αλλά μην τρώτε ολόκληρη τη συνταγή μόνοι σας. Κοινή χρήση!
Φασόλια και όσπρια
24. Edamame χούμους
Γραμμάρια ινών στη συνταγή: 17.5
σχεδιαστής ήχου richard king
Μια νέα λήψη χούμους, αυτή η εξάπλωση προσθέτει χρώμα και φυτικές ίνες στα πάρτι σας. Βράζουμε 1 1/2 φλιτζάνια κατεψυγμένου edamame (ένα επιβλητικό 12 γραμμάρια ινών) για 5 λεπτά και στραγγίζουμε.
Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, συνδυάστε το edamame με 1/4 φλιτζάνι ταχίνι, 1/2 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού, 1 σκελίδα σκόρδο, 3/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher, 1/2 κουταλάκι του γλυκού κύμινο, 1/4 κουταλάκι του γλυκού κόλιανδρο, 1/4 φλιτζάνι νερό και το χυμό από ένα λεμόνι.
Ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει. Βρέξτε λίγο ελαιόλαδο στο τέλος. Σερβίρετε με φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως ή φέτες καρότα, αγγούρι και κόκκινη πιπεριά.
25. Χούμους φτερών Buffalo
Γραμμάρια ινών στη συνταγή: 55.5
Σοβαρά, αυτό είναι ένα πραγματικό πράγμα. Είναι όλη η πικάντικη γεύση του αγαπημένου του Super Bowl, μείον το κοτόπουλο.
Ανακατέψτε 2 κουτιά ρεβίθια, 2 έως 3 σκελίδες σκόρδο, 1/4 φλιτζάνι ταχίνι, 1/4 φλιτζάνι χυμό λεμονιού, 1 1/2 κουταλάκια του γλυκού πάπρικα, 3 κουταλιές σάλτσα φτερούγας, 2 κουταλιές ζεστή σάλτσα, 1 κουταλιά άσπρο ξύδι, και μια πρέζα αλάτι kosher.
Πουρέ μέχρι ομαλό και ιδανικό για εμβάπτιση. Απολαύστε το χούμους με σέλινο και καρότο. Ή φτερά. Γιατί όχι?
26. Μείγμα φακών
Γραμμάρια ινών στη συνταγή: 27.5
Σας προειδοποιήσαμε ότι το mix mix μπορεί να είναι επικίνδυνο φαγητό . Αλλά αυτή η συνταγή είναι μια καλύτερη επιλογή για το αγαπημένο μας σνακ. Επιπλέον, είναι vegan, χωρίς γλουτένη, χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα και χωρίς ζάχαρη.
Ψήνουμε 1 φλιτζάνι ξηρών κόκκινων φακών (15,5 γραμμάρια ινών), πασπαλίζουμε με ένα άλας αλατιού, στους 350 ° F (177 ° C) σε ένα φύλλο ψησίματος για περίπου 30 λεπτά.
Συνδυάστε τις φακές, με 1/2 φλιτζάνι κολοκύθας και ηλιόσπορου, αποξηραμένων βακκίνιων και ξυρισμένης καρύδας χωρίς ζάχαρη.
27. Πικάντικο ψητό ρεβίθια
Γραμμάρια ινών στη συνταγή: 25
Τα τραγανά ψητά ρεβίθια γίνονται αρκετά δημοφιλή στα μανάβικα, αλλά μπορούν να φέρουν μια μεγάλη τιμή. Πρόκειται για ένα πολύ φθηνότερο, εύκολο να φτιαχτεί και να τους έχεις ένα λάκτισμα.
Στραγγίξτε ένα κουτάκι από ρεβίθια και προσθέστε σε ένα μπολ. Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν και ρίξτε στο παλτό.
Τακτοποιήστε τα ρεβίθια σε ένα στρώμα σε ένα φύλλο ψησίματος με φύλλο αλουμινίου και ψήστε για περίπου 15 λεπτά στους 450 ° F (232 ° C). Βγάλτε τα και ανακινήστε τα πριν επιστρέψετε στο φούρνο για άλλα 15 λεπτά (ή έως ότου τα ρεβίθια είναι καφέ και τραγανά).
Μόνο μισό φλιτζάνι από αυτούς τους τύπους παρέχει περίπου 6 έως 8 γραμμάρια ινών και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Συμπέρασμα
Οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να τρώμε περισσότερες φυτικές ίνες. Οι περισσότεροι από εμάς λατρεύουν το σνακ. Βάλτε τα δύο μαζί και το σνακ δεν είναι ένοχη ευχαρίστηση, είναι μια υγιής αναζήτηση. Τώρα, ποια από αυτές τις νόστιμες συνταγές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες θα δοκιμάσετε πρώτα;