Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Σχετικά με τη δυσκοιλιότητα
Ναι, η δυσκοιλιότητα είναι λίγο περίεργη για να μιλήσουμε, αλλά είναι πολύ χειρότερο να υποφέρεις στη σιωπή. Και δεν είστε μόνοι εάν συνήθως αντιμετωπίζετε το ενδεικτικά σημάδια : φούσκωμα, πόνος όταν προσπαθείτε να χτυπήσετε, ή γενική έλλειψη καλής, τακτικής κηλίδας.
Ωστόσο, αν εντοπίσετε τι σας προκαλεί να συνδεθείτε, μπορεί να είναι δύσκολο.
Ταξιδεύοντας, αλλάζοντας το πρόγραμμα εργασίας σας και παραλείποντας τις προπονήσεις, όλα μπορούν να προκαλέσουν αλλαγή στις συνήθειες του μπάνιου σας, λέει ο Jordan Karlitz, MD, γαστρεντερολόγος και αναπληρωτής κλινικός καθηγητής στη Σχολή Ιατρικής του Πανεπιστημίου Tulane. Αλλά ο μεγαλύτερος ένοχος δυσκοιλιότητας είναι αυτό που τρώτε.
Την επόμενη φορά που θα χρειαστείτε βοήθεια για να διατηρήσετε τα πράγματα σε κίνηση, μεταβείτε στα 12 τρόφιμα που σας βοηθούν να χτυπήσετε παρακάτω.
1. Πλιγούρι βρώμης
Οι κόκκοι βρώμης μέσαπλιγούρι βρώμηςπεριέχουν διαλυτές ίνες που βοηθούν στην πέψη και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς - μιλήστε για μια win-win! Και είναι δύσκολο να βαρεθείτε με πλιγούρι βρώμης όταν το έχετεόλες αυτές οι ιδέεςγια να το πάρετε από συνηθισμένο σε εξαιρετικό.
2. Νερό
Εντάξει, δεν είναι φαγητό, αλλά ΧδύοO δεν μπορεί να σταματήσει, δεν θα σταματήσει, ειδικά μεοφέλη για την υγεία. Δεν σας κρατά μόνο ενυδατωμένο, αλλά βοηθά επίσης να κάνετε τις κινήσεις του εντέρου πιο κανονικές. Ένας ακόμη λόγος για να χτυπήσετε το ψυγείο νερού, stat.
3. Δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
Ξεκινήστε τη μέρα σας σωστά με ένα μπολ δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Απλώς βεβαιωθείτε ότι η μάρκα που επιλέγετε περιέχει 5 ή περισσότερα γραμμάρια ινών ανά μερίδα, όπως το All Bran και το Fiber 1, και ότι δεν έχει επιπλέον ζάχαρη, λέει ο Karlitz.
Μπορείτε πάντα να ενισχύσετε το πηλίκο ινών πασπαλίζοντας σε μερικά σπόροι chia ή έδαφοςλιναρόσπορος, πολύ.
4. Ψωμί ολικής αλέσεως
Η απομάκρυνση λευκού ψωμιού για την ποικιλία ολικής αλέσεως σας δίνει μια μικρή δόση αντιοξειδωτικών και άλλων θρεπτικών συστατικών - ένα από τα οποία είναι αδιάλυτες ίνες.
Δεν είναι πολλά: Το μέσο κομμάτι τουψωμί ολικήςέχει λιγότερα από 2 γραμμάρια φυτικών ινών, αλλά αυτό υπερδιπλασιάζει αυτό που παίρνετε στο λευκό ψωμί.
5. Φράουλες
Μόλις Ενας αλλος λογος για να γεμίσετε την καραμέλα της φύσης. Οι φράουλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χάρη σε αυτούς τους μικροσκοπικούς, βρώσιμους σπόρους. Τι συμβαίνει με τις φράουλες; Μπανάνες!
Οι μπανάνες έχουν επίσης σημαντική ποσότητα διαλυτών ινών, οι οποίες καταγράφουν διαιτολόγο Τζίνα Χάισικ λέει ότι μπορεί να βοηθήσει στην απόρριψη των απορριμμάτων μέσω του εντέρου (χρειάζεστε πραγματικά αυτό το οπτικό, έτσι δεν είναι;).
6. Αμύγδαλα
Με λιπαρά υγιή για την καρδιά και τόνους άλλων χαρακτηριστικών που είναι καλά για εσάς,ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙαναμφίβολα μικρά αλλά δυνατά - και τα αμύγδαλα, ειδικότερα, έρχονται με μια καλή δόση φυτικών ινών. Δύο χούφτες (23 αμύγδαλα για όσους μετράνε) έχουν 3,5 γραμμάρια ινών.
καλύτερη πισίνα για νήπια
7. Μπρόκολο
Εδώ είναι ένα όχι τόσο διασκεδαστικό γεγονός: Η έρευνα δείχνει ότι εάν δεν σας αρέσουν τα λαχανικά - και τα φρούτα για αυτό το θέμα - είναι πολύ πιθανότερο να αναπτύξετε δυσκοιλιότητα. Επομένως, δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα λαχανικά έκαναν το κόψιμο εδώ.
Το μπρόκολο περιέχει μια ειδική ουσία που μπορεί να σας βοηθήσει. Γιάνακα Α. (2018). Η καθημερινή πρόσληψη φυτρώνων μπρόκολου ομαλοποιεί τις συνήθειες του εντέρου σε υγιή άτομα. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5773831/ Επίσης, ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο ακατέργαστο μπρόκολο περιέχει 2,4 γραμμάρια ολικής ίνας ανά φλιτζάνι. Κατώτατη γραμμή: Πιθανότατα πρέπει να ακούσετε τη μαμά για αυτό το ολόκληρο φαγητό.
8. Αλεσμένος σπόρος λιναριού
Αυτά τα μικρά παιδιά μπορεί να είναι ο μόνος ευκολότερος τρόπος για να γλιστρήσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Μόνο μια κουταλιά της σούπας αλεσμένος σπόρος λιναριού περιέχει 2 γραμμάρια ολικής ίνας και επειδή είναι εξαιρετικά ευέλικτο, μπορείτε να το προσθέσετε σε βασικά οτιδήποτε, από smoothies έως σαλάτες έως ψημένα προϊόντα.
Η ίνα του είναι επίσης ισχυρή ουσία: Η συμπλήρωση με σπόρους λιναριού έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Mohammadi-Sartang Μ, et αϊ. (2018). Συμπλήρωμα λιναρόσπορου για έλεγχο γλυκόζης και ευαισθησία στην ινσουλίνη: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 25 τυχαιοποιημένων, ελεγχόμενων με εικονικό φάρμακο δοκιμών. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29228348 Δώρο:Ολόκληρος σπόρος λιναριούπεριέχει επίσης αλφα-λινολενικό οξύ, ένα από τα λιπαρά ωμέγα-3, που είναι καλό για την καρδιά σας! Fleming JA, et αϊ. (2014). Τα στοιχεία για τα οφέλη του α-λινολενικού οξέος και των καρδιαγγειακών παθήσεων: Συγκρίσεις με εικοσαπεντανοϊκό οξύ και εικοσιδυεξανοϊκό οξύ 1,2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224228/
9. Ποπ κορν
Όσον αφορά την επιθυμία, το ποπ κορν είναι ένα από τα πιο υγιή - υπό την προϋπόθεση ότι δεν το υπερφορτώνετε με βούτυρο και αλάτι. Επιπλέον, είναι καλό να το προσεγγίσετε όταν είστε συνδεδεμένοι. Το ποπ κορν με αέρα έχει περίπου 1 γραμμάριο ινών ανά φλιτζάνι και μόλις 31 θερμίδες, οπότε είναι δροσερό να σκάβετε.
10. Μαύρα φασόλια
Σίγουρα, όλοι αστειευόμαστε ότι τα φασόλια σας κάνουν να πατάτε, αλλά κάνουν λίγο περισσότερο από αυτό. Είναι μια καλή πηγή διαλυτών ινών - 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια περιέχει 15 γραμμάρια συνολικής ίνας - κάνοντας τα ταξίδια στο μπάνιο πολύ πιο ευχάριστα.
11. Γιαούρτι
Ενώ οι ειδικοί προτείνουν μακριά από τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα - ναι, αυτό περιλαμβάνει παγωτό - αν παλεύεις με τη δυσκοιλιότητα, το γιαούρτι μπορεί να είναι η εξαίρεση στον κανόνα. Ίσως γνωρίζετε ήδη ότι τοΛακτοβακίλλοςβακτήρια στο γιαούρτι είναι καλό για εσάς με ένα εκατομμύριο τρόπους.
Και ναι, έρευνα προτείνει ότι τα προβιοτικά, ο άλλος όρος για αυτά τα φιλικά βακτήρια, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας. Dimidi Ε, et αϊ. (2017). Μηχανισμοί δράσης των προβιοτικών και του γαστρεντερικού μικροβίου στην κινητικότητα του εντέρου και στη δυσκοιλιότητα. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507013
12. Δαμάσκηνα
Υπάρχει ένας λόγος που οι γιατροί και οι γιαγιάδες σας λένε να πίνετε χυμό δαμάσκηνου όταν είστε δυσκοιλιότητα. Ο αποξηραμένος καρπός περιέχει σορβιτόλη και μια ουσία που ονομάζεται διυδροφαινυλισισατίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος. Τζάστιν Ρόμπινσον .
Η λέξη «F»
'Το κλειδί είναι να έχετε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας', λέει ο Karlitz. 'Θέλετε μια καλή ισορροπία διαλυτών και αδιάλυτων ινών, καθώς και αρκετή πρόσληψη νερού.' Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μερικούς από τους δύο τύπους ινών.
Οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν τα κόπρανα, γεγονός που διευκολύνει τη διέλευση από το σύστημά σας. Οι διαλυτές ίνες προσελκύουν νερό και μετατρέπονται σε γέλη κατά τη διάρκεια της πέψης, η οποία βοηθά το σώμα σας να επεξεργάζεται τις ίνες χωρίς δυσφορία, λέει ο Hassick.
Απλώς φροντίστε να προσθέσετε αργά ίνες στη διατροφή σας για να αφήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί. Πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει πόνο στο αέριο και στο στομάχι.
Τι να αποφύγετε
Να είστε προσεκτικοί με τα χάπια που σκάνετε. Μερικά φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αντιόξινων και των συμπληρωμάτων σιδήρου, είναι γνωστοί ένοχοι δυσκοιλιότητας. Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες δεν θα προκαλέσουν δυσκοιλιότητα άμεσα, λέει ο Karlitz, αλλά θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε άφθονη ποσότητα φυτικών ινών και νερού στη διατροφή σας.
Μερικές δίαιτες μπορεί να λείπουν σε αυτό το τμήμα. Εάν πάρετε εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και παραλείψετε τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, θα μπορούσατε να καταλήξετε να συνδεθείτε από την έλλειψη φυτικών ινών. Επίσης, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορούν να επιβραδύνουν τα πράγματα, καθώς το λίπος διαρκεί περισσότερο για να αφομοιώσει το σώμα μας.
