Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ανατρέξτε σε οποιοδήποτε περιοδικό άσκησης και, κρίνοντας από όλα τα ενδιαφέροντα που λαμβάνουν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, φαίνεται ότι η πρωτεΐνη και η φυσική κατάσταση κάπως συμβαδίζουν Τα αποτελέσματα έξι εβδομάδων συμπληρώματος με συμπληρώματα απόδοσης πολλών συστατικών και προπόνηση αντοχής σε αναβολικές ορμόνες, τη σύνθεση του σώματος, τη δύναμη και τη δύναμη σε άνδρες που εκπαιδεύονται σε αντίσταση. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, et αϊ. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, 2012, Νοέμβριος 15, 9 (1): 49. Επιδράσεις μιας δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης στο σωματικό βάρος και τις συννοσηρότητες που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Baker, Clifton P. IDI Heart and Diabetes Institute, University of South Australia, Adelaide, Australia. The British Journal of Nutrition, 2012 Aug; 108 Suppl 2: S122-9 .. Και είναι αλήθεια: Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση ενός υγιούς βάρους και να βοηθήσειοι μύες αναρρώνουνμετά από μια καλή προπόνηση. Αλλά τι ακριβώς είναι η πρωτεΐνη και όταν πρόκειται για συμπληρώματα, ποιο είδος πρωτεΐνης είναι καλύτερο; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τις διάφορες πηγές πρωτεΐνης σε σκόνη και ποιες ξεχωρίζουν από τις υπόλοιπες.
Πρωτεΐνη 101 - Η ανάγκη που πρέπει να γνωρίζετε
Η πρωτεΐνη είναι μια μακροθρεπτική ουσία που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα όπως κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί και φασόλια, για να αναφέρουμε μερικά. Αποτελείται από αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία του άπαχου ιστού του σώματος που προωθούν το υγιές δέρμα, τα μαλλιά, τα οστά, τα νύχια, καθώς και τους μυς (τύμπανο, παρακαλώ) Διαιτητική πρωτεΐνη - ο ρόλος της στην κορεσμό, την ενέργεια, την απώλεια βάρους και την υγεία. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Ανθρώπινη Βιολογία, Nutrim, MUMC, Πανεπιστήμιο Μάαστριχτ, Μάαστριχτ, Ολλανδία. British Journal of Nutrition. 2012 Αυγ. 108 Συμπλήρωμα 2: S105-12 ..
Ενώ πολλοί ειδικοί προτείνουν να πάρουμε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης μας απόόλο το φαγητόπηγές, συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορεί να διευκολύνει τη λήψη αυτών των αμινοξέων εν κινήσει. Αλλά δεν δημιουργούνται όλα τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ίσα Επίδραση της πρόσληψης διαφόρων πηγών πρωτεΐνης διατροφής στα προφίλ αμινοξέων πλάσματος σε κατάσταση ηρεμίας και μετά την άσκηση. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D, et al. Australian Institute of Sport, Belconnen, Επικράτεια πρωτεύουσας της Αυστραλίας, Αυστραλία. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012 Dec; 22 (6): 452-62 .. Πριν από την ανατομή των πλεονεκτημάτων και των μειονεκτημάτων διαφορετικών πρωτεϊνικών πηγών, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε δύο τρόπους που συχνά ταξινομούνται τα συμπληρώματα πρωτεΐνης:
1. Συμπύκνωση πρωτεΐνης έναντι απομόνωσης: Η πρωτεΐνη προέρχεται από διάφορες πηγές τροφίμων και είναι & ldquo; συμπυκνωμένη & rdquo; αφαιρώντας τα μη πρωτεϊνικά μέρη. Το αποτέλεσμα: μια σκόνη που είναι 70 έως 85 τοις εκατό καθαρό πρωτεΐνη (με το υπόλοιπο 15 έως 30 τοις εκατό να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και λίπος). Προχωρώντας τη διαδικασία συγκέντρωσης ένα βήμα παραπέρα, & ldquo; απομόνωση & rdquo; αφαιρεί ένα πολύ υψηλότερο ποσοστό περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Η πρόσθετη επεξεργασία αποδίδει μια ανώτερη πρωτεΐνη που είναι έως 95 τοις εκατό καθαρό .
2. Πλήρης έναντι ελλιπούς πρωτεΐνης: Τα αμινοξέα που δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα είναι γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα. & ldquo; Πλήρεις πρωτεΐνες & rdquo; περιέχουν όλα εννέα απαραίτητα αμινοξέα , ενώ & ldquo; ελλιπείς πρωτεΐνες & rdquo; περιέχουν μερικά, αλλά όχι όλα, τα απαραίτητα αμινοξέα.
Εντάξει, τώρα είμαστε έτοιμοι να βουτήξουμε στα διασκεδαστικά πράγματα. Ακολουθεί μια λεπτομερής ματιά στα πιο συνηθισμένα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη στην αγορά και τι σημαίνουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους για εσάς.
Τι συμβαίνει με τα Supps; - Σύγκριση πρωτεϊνών
1. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα πρωτεΐνης στην αγορά σήμερα, ο ορός γάλακτος είναι ένα υποπροϊόν στη διαδικασία μετατροπής του γάλακτος σε τυρί.
Πλεονεκτήματα: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει αποδειχθεί ότι προάγει την ανάπτυξη των άπαχων μυών και την απώλεια λίπους, καθώς επίσης υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία και έναν υγιή μεταβολισμό Επιπτώσεις της κατανάλωσης γάλακτος και της προπόνησης αντοχής στη σύνθεση του σώματος των γυναικών αθλητών. Josse AR, Phillips SM. Ιατρική και αθλητική επιστήμη, 2012, Οκτ. 59 (): 1662-2812. Οι επιδράσεις της πρωτεΐνης ορού γάλακτος στους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου. Οι κριτικές Pal Pal, Radavelli-Bagatini S. Obesity: ένα επίσημο περιοδικό της Διεθνούς Ένωσης για τη Μελέτη της Παχυσαρκίας, 2012, Νοέμβριος; 14 (4): 1467-789X. γρήγορα απορροφήθηκε από τον οργανισμό, καθιστώντας το χρήσιμο για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Μπόνους: Αυτή η φθηνή πηγή πλήρους πρωτεΐνης έρχεται σε μια ποικιλία γεύσεων, που κυμαίνονται από δοκιμασμένη και αληθινή βανίλια έως παρακμιακό παγωτό σοκολάτας-μέντας.
Μειονεκτήματα: Η ζάχαρη που βρίσκεται στο γάλα (λακτόζη) είναι ένα κοινό αλλεργιογόνο που μπορεί να παράγει ορό γάλακτοςδύσπεπτοςγια ορισμένες. Και ενώ αυτές οι νόστιμες γεύσεις κάνουν το τυρόγαλα μια νόστιμη επιλογή, συχνά (ανάλογα με το εμπορικό σήμα) έρχονται με μια σειρά από λιγότερο επιθυμητέςτεχνητά γλυκαντικάκαι χημικά.
2. Πρωτεΐνη καζεΐνης
Εδώ είναι μια άλλη σκόνη πρωτεΐνης που προέρχεται απευθείας από το μαστό (μιλώντας εικονικά). Η καζεΐνη παράγεται χρησιμοποιώντας μια διαδικασία διαχωρισμού που εφαρμόζεται στο υγρό γάλα που μπορεί να συμπυκνώσει ή να απομονώσει την πρωτεΐνη γάλακτος από τους υδατάνθρακες και τα λίπη.
Πλεονεκτήματα: Η σκόνη πρωτεΐνης καζεΐνης προσφέρει παρόμοια οφέλη με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος αλλά με διαφορετική διαδικασία απελευθέρωσης. Επειδή η καζεΐνη αφομοιώνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, η έρευνα έχει βρει τη βέλτιστη επιλογή πρωτεΐνηςπριν από το κρεβάτι. (Yum - κούνημα πρωτεϊνών πριν τον ύπνο!)
φιλάς στο δεύτερο ραντεβού
Μειονεκτήματα: Η καζεΐνη είναι ένα υποπροϊόν του γάλακτος, καθιστώντας το αλλεργιογόνο σε μερικούς, όπως ο ορός γάλακτος. Επίσης, δεν είναι ιδανικό ως συμπλήρωμα μετά την προπόνηση, επειδή απορροφάται τόσο αργά. Μετά την άσκηση, το σώμα λαχταρά τα θρεπτικά συστατικά για να αναπληρώσει και να ανοικοδομήσει - δηλαδή καλύτερα αριστερά στον ορό γάλακτος ή ένας συνδυασμός των δύο. Η καζεΐνη είναι επίσης πιο ακριβή από το ορό γάλακτος και συχνά περιέχει πολλά τεχνητά συστατικά για να το κάνει πιο εύγευστο.
3. Πρωτεΐνη αυγών
Η πρωτεΐνη των αυγών προέρχεται από αυγά! Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που παρασκευάζεται διαχωρίζοντας τους κρόκους και αφυδατώνοντας το ασπράδι.
Πλεονεκτήματα: Εκτός από την απλή πρωτεΐνη, οι σκόνες πρωτεϊνών αυγών είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα που μπορούν να συμβάλουν σε μια υγιεινή διατροφή.
Μειονεκτήματα: Αλλεργίες στα αυγά είναι συχνές, παρόμοιες με τις αλλεργίες στο γάλα, ειδικά σε παιδιά και νεαρούς ενήλικες [Τροφική αλλεργία στην παιδική ηλικία]. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, Νοέμβριος; 162 (23-24): 1563-258X .. Η πρωτεΐνη αυγού είναι επίσης ένα από τα πιο ακριβά διαθέσιμα συμπληρώματα πρωτεΐνης, κάτι που πιθανότατα το έκανε ο Rocky Balboa με αυτόν τον τρόπο .
4. Είμαι πρωτεΐνη
Τα φασόλια σόγιας είναι ένα από τα λίγα φυτικές πρωτεϊνικές πηγές που προσφέρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η πρωτεΐνη συμπυκνώνεται ή απομονώνεται όταν τα φασόλια σόγιας ξεφλουδίζονται και ξηραίνονται σε αλεύρι σόγιας (το οποίο επίσης κάνει νόστιμες τηγανίτες !).
Πλεονεκτήματα: Η πρωτεΐνη από το φασόλι σόγιας μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του σώματος ανοσοποιητική λειτουργία και προωθούν την υγεία των οστών Επιδράσεις του πεπτιδίου σόγιας στην ανοσολογική λειτουργία, τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη νευροχημεία σε υγιείς εθελοντές. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 2011, Αυγ. 28 (2): 1873-1244. Τροφές σόγιας: είναι χρήσιμες για τη βέλτιστη υγεία των οστών; Lanou AJ. Θεραπευτική πρόοδος στη μυοσκελετική νόσο, 2012, Αυγ. 3 (6): 1759-7218 .. Η σόγια μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων Επίδραση της πρωτεΐνης σόγιας στους νέους παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. Ευρωπαϊκό περιοδικό κλινικής διατροφής, 2012, Νοέμβριος 67 (1): 1476-5640 ..
Μειονεκτήματα: Τα τελευταία χρόνια, η σόγια έχει υποβληθεί σε έντονο έλεγχο επειδή είναι συχνάγενετικά τροποποιημένογια να παράγει μεγαλύτερες αποδόσεις. Κάποια έρευνα έχει επίσης ξεχωρίσει τη σόγια λόγω των επιδράσεών τηςεπίπεδα ορμονών. Πολλά τρόφιμα είναι ήδη γεμάτα σόγια λόγω της εξαιρετικά χαμηλού κόστους πρωτεΐνης. Αυτό οδήγησε ορισμένους να αμφισβητήσουν εάν η προσθήκη ακόμη περισσότερης διαιτητικής σόγιας (μέσω συμπληρωμάτων πρωτεΐνης) είναι μια σοφή επιλογή.
5. Πρωτεΐνη ρυζιού
News flash: Υπάρχει πρωτεΐνη στο ρύζι! Αν και συχνά θεωρείται μόνο υδατάνθρακας, το καστανό ρύζι γίνεται μια τυπική πηγή για χορτοφαγικές πρωτεΐνες σε σκόνη.
Πλεονεκτήματα: Πέρα από την πρωτεΐνη, η πρωτεΐνη καφέ ρυζιού θεωρείται καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων, βιταμίνης Β καιίνα. Είναι επίσης υποαλλεργικό, που σημαίνει ότι είναι εύκολα εύπεπτο και ως εκ τούτου χρησιμοποιείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από το σώμα, δεν ανακουφίζεται ως απόβλητο.
ολλανδική πλεξούδα κορώνα κοντά μαλλιά
Μειονεκτήματα: Σε αντίθεση με τη σόγια, η πρωτεΐνη ρυζιού είναι μια φυτική επιλογή που είναι ανεπαρκής σε ορισμένα αμινοξέα και επομένως δεν πρέπει να αποτελεί την κύρια πηγή διατροφικήςπρωτεΐνη.
6. Πρωτεΐνη κάνναβης
Η πρωτεΐνη κάνναβης προέρχεται από τους σπόρους του φυτού κάνναβης που έχει αποκτήσει δημοτικότητα Τα τελευταία χρόνια. (Και ναι, μιλάμε αυστηρά για την κάνναβη ως πηγή τροφίμων εδώ!)
Πλεονεκτήματα: Συχνά αναφέρεται ως & ldquo; superfood & rdquo; λόγω του μείγματος του απαραίτητα λιπαρά οξέα , η κάνναβη είναι vegan φιλική και εξαιρετικά υποαλλεργική.
Μειονεκτήματα: Δεδομένου ότι η κάνναβη είναι Συλλέγεται μόνο σε μαζικές ποσότητες σε επιλέξτε χώρες Λόγω της συσχέτισης με την κάνναβη, είναι συχνά η πιο ακριβή διαθέσιμη πρωτεΐνη σε σκόνη.
7. Πρωτεΐνη μπιζελιού
Σκέφτηκα ότι τα έχετε δει όλα; Η πρωτεΐνη μπιζελιού προέρχεται από το κίτρινο μπιζέλι, καθιστώντας το μια δημοφιλή επιλογή για χορτοφάγους και vegans.
Πλεονεκτήματα: Όπως με τις περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι υποαλλεργική. Και με λίγα πρόσθετα ή τεχνητά συστατικά, αυτό απευθύνεται σε όσους αναζητούν πηγές πρωτεΐνης που βρίσκονται πλησιέστερα στην πηγή ολόκληρης της τροφής. Δεν σας αρέσουν τα μπιζέλια; Μην ανησυχείτε, η πρωτεϊνική έκδοση δεν & rsquo; t γεύση σαν μανιτάρι !
Μειονεκτήματα: Η μεμονωμένη πρωτεΐνη μπιζελιού θεωρείται συχνά πλήρης επειδή μπορεί να περιέχει το φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων. Ακόμα και πάλι, παραμένει ανεπαρκές σε ορισμένα αμινοξέα και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως κύρια πηγή διατροφικής πρωτεΐνης.
8. Αύξηση βάρους
Κοιτώντας προς χύμα ; Το κέρδος βάρους συνδυάζει πρωτεΐνη, συχνά ορό γάλακτος, με ένα μείγμα συστατικών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που το καθιστά πολύ πιο πυκνό σε θερμίδες από τις τυπικές πρωτεΐνες σε σκόνη. Χρησιμοποιείται συχνά από bodybuilders που θέλουν να γεμίσουν τα κιλά ή από σοβαρούς αθλητές που δυσκολεύονται να καταναλώσουν αρκετές θερμίδες για να αντισταθμίσουν τη μεγάλη ποσότητα που καίνε μέσω έντονης προπόνησης.
Πλεονεκτήματα: Γεμάτο με θερμίδες, τα άτομα που αυξάνουν το βάρος επιτρέπουν στους ανθρώπους να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα μπορούσαν μόνο μέσω τροφής. Βοηθούν επίσης στη διατήρηση τουπαντοπωλείουπό έλεγχο, παρέχοντας θερμίδες σε (ελαφρώς περισσότερο) οικονομική τιμή.
Μειονεκτήματα: Απροσδόκητα, τα άτομα που αυξάνουν το βάρος συχνά περιέχουν πολλά πρόσθετα, τεχνητά γλυκαντικά και πληρωτικά, ώστε να μπορούν να συσκευάσουν τη διάτρηση θερμίδων και πρωτεϊνών που αναζητούν οι χρήστες τους και ο τεράστιος αριθμός θερμίδων σε αυτά τα προϊόντα δεν μεταφράζεται απαραίτητα σε περισσότερους μυς. Στην πραγματικότητα, όλες αυτές οι επιπλέον θερμίδες θα είναι αποθηκεύεται ως λίπος εάν δεν απαιτείται για ανάρρωση μετά από έντονη άσκηση.
Στο διάδρομο πρωτεΐνης! —Το Takeaway
Όσον αφορά τις σκόνες πρωτεΐνης, υπάρχει πραγματικά κάτι για όλους. Απλώς λάβετε υπόψη ότι όταν πρόκειται για αγορά πρωτεϊνών, όπως στη ζωή, & ldquo; Λαμβάνετε αυτό που πληρώνετε. & Rdquo; Οι πρωτεΐνες χαμηλού κόστους χρησιμοποιούν συχνά φθηνά μείγματα πρωτεϊνών που μπορεί να μην είναι πολύ εύπεπτα από τον οργανισμό.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται από το σώμα εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητας ενός ατόμου, το φυσικό μέγεθος και το φύλο. Ο έλεγχος διαφόρων πηγών και ποσοτήτων πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στον προσδιορισμό ενός μείγματος που λειτουργεί καλύτερα. Και απλώς και μόνο επειδή είναι εύκολο να χτυπήσετε ένα κούνημα μετά από μια προπόνηση δεν σημαίνει ότι οι σκόνες πρωτεΐνης πρέπειαντικαταστήστε ολόκληρα τα τρόφιμαεξ ολοκλήρου. Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι συμπληρώματα, που χρησιμοποιούνται καλύτερα για να συμπληρώσουν μια υγιεινή διατροφή θρεπτικών ολόκληρων τροφίμων.
Αρχικά δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2013. Ενημερώθηκε τον Ιούνιο του 2015.
