Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Σχεδιασμός της Maya Chastain
δεν είχα ποτέ κοπέλα
Σύμφωνα με τους πολλούς οπαδούς του, με βάση τα φυτά αυτά τα είναι ένας φανταστικός - αν και απαιτητικός - τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη των δύο υγιής , αντιφλεγμονώδες τρόποι φαγητού.
Προσφέρει τα καλύτερα και από τους δύο κόσμους: Βρίσκεται σε φυτά χωρίς να υπολείπεται το διαιτητικό λίπος (που είναι όχι ο κακός κάποτε σκεφτήκαμε ότι ήταν), ΚΑΙ είναι κετο χωρίς να είμαστε μια συνολική γιορτή κρέατος και τυριού.
Αλλά η πτυχή του γεύματος μπορεί να είναι αρκετά εκφοβιστική. Με λίγα (ή καθόλου) ζωικά προϊόντα και χωρίς τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή ζάχαρη… τι ακριβώς μένει να φάει; (Spoiler: Άφθονο.)
Ακολουθούν όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τον προγραμματισμό γευμάτων για μια φυτική διατροφή κετο.
Διαλέξτε την πρωτεΐνη σας
Πρωτεΐνη είναι μια σημαντική εκτίμηση σε οποιαδήποτε διατροφή. Παρέχει το αμινοξέα το σώμα σας πρέπει να δημιουργήσει νέες πρωτεΐνες. Ερευνα υποδηλώνει ότι η πρωτεΐνη βοηθά επίσης να σας κρατήσει γεμάτο και μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους ή τη διατήρηση βάρους λίγο πιο εύκολη.
Υπάρχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα πρέπει να περάσουμε από τη διατροφή μας. Οι πηγές πρωτεΐνης με βάση τα ζώα περιέχουν και τις εννέα στις σωστές αναλογίες, αλλά οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες είναι μικρές σε ένα ή δύο.
Εξαιτίας αυτού, πρέπει να τρώτε μια ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεϊνών για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετά.
Πολλή πρωτεΐνη σε στάνταρ χορτοφάγος ή χορτοφάγος οι δίαιτες προέρχονται από δημητριακά και όσπρια, τα οποία είναι αρκετά καρμπέ. Υπάρχουν όμως πολλά χαμηλών υδατανθράκων πρωτεΐνες που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:
Σχεδιασμός της Maya Chastain
- Εγω ειμαι: tofu, tempeh (ζυμωμένη σόγια), μαύρη σόγια
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, φιστίκια, κάσιους, φουντούκια, φιστίκια, καρύδια
- Σπόροι: λιναρόσπορος, σπόροι κάνναβης, κάνναβη (κάνναβη που έχει υποστεί ζύμωση), σπόροι chia, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας, σπόροι βουτύρου
- Πρωτεϊνικές σκόνες: πρωτεΐνη μπιζελιού, πρωτεΐνη κάνναβης, πρωτεΐνη σόγιας
Εάν δεν είστε αυστηρά vegan, μπορείτε επίσης να επιλέξετε να συμπεριλάβετε αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι πλήρεις πρωτεΐνες.
Προσθέστε υγιή λίπη
έντεκα διατροφή κετο - συμπεριλαμβανομένου του φυτικού κετο - οι περισσότερες θερμίδες σας πρέπει να προέρχονται από λίπος, αφού αυτό χρησιμοποιεί το σώμα σας ως καύσιμο όταν βρίσκεστε σε κέτωση. Μην φοβάστε να προσθέσετε λίγο επιπλέον λίπος σε όλα όσα τρώτε, ειδικά επειδή οι περισσότερες πρωτεΐνες με βάση τα φυτά είναι αρκετά λιτές στην αρχή.
Το λίπος μπορεί να σας κρατήσει γεμάτο και να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφηθεί ορισμένα θρεπτικά συστατικά πιο αποδοτικά.
Εδώ είναι μερικά ιδανικά φυτικά λίπη:
- Ελαιογραφίες: λάδι καρύδας, ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: φιστίκια, αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, πεκάν, φουντούκια, καρύδια macadamia, καρύδια
- Σπόροι: λιναρόσπορος, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας, σπόροι βουτύρου
- Οι υπολοιποι: κρέμα καρύδας, βούτυρο καρύδας, βούτυρο κακάο, αβοκάντο
Γεμίστε το κενό του κόκκου
Μια φυτική διατροφή είναι συνήθως πλούσια σε τροφές με κόκκους όπως ρύζι, βρώμη, κινόα, ζυμαρικά και ψωμί. Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με αυτό, φυσικά, αλλά δεν τρελαίνεται με μια δίαιτα κετο.
Ωστόσο, εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε μια δίαιτα με σιτηρά (με βάση τα φυτά ή όχι), συμπεριλαμβανομένων κάποιων στενών υποκατάστατων μπορεί να κάνει τη διατροφή σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων πολύ πιο εύκολη.
Ακολουθούν μερικές εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για σπόρους και άλλους υδατάνθρακες:
- Ρύζι: ρύζι κουνουπιδιού, ρύζι konjac
- Βρώμη: ' noatmeal Φτιαγμένο με σπόρους, αλεύρι αμυγδάλου και καρύδα
- Ζυμαρικά: ζυμαρικά κολοκυθάκια, χυλοπίτες konjac
- Πατάτες: πατάτες jicama, ψητά ραπανάκια, πουρέ κουνουπίδι
- Αλεύρι: αλεύρι αμυγδάλου, αλεύρι καρύδας
- Ψωμί: καλύμματα μανιταριών shiitake
Φορτώστε τα λαχανικά
Κανένα σοκαριστικό εδώ, αλλά σε κετο με βάση τα φυτά θα φάτε πολλά λαχανικά . Εξαιτίας αυτού, η δίαιτα φυσικά θα είναι λίγο υψηλότερη σε υδατάνθρακες από μια παμφάγο κετο δίαιτα, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της είναι από ίνα , έτσι είναι NBD.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικά λαχανικά με υψηλότερα υδατάνθρακες που δεν θέλετε να παραμείνετε σε κέτωση, όπως πατάτες, γλυκοπατάτες, καλαμπόκι και μπιζέλια. (Σημείωση: Τα υποκατάστατα κρέατος και οι σκόνες πρωτεΐνης από πρωτεΐνη μπιζελιού είναι συνήθως ωραία.)
Τα λαχανικά όπως τα καρότα, οι ντομάτες και τα κρεμμύδια έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά μπορούν ακόμα να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας σε μέτριες ποσότητες.
Ακολουθεί μια λίστα με λαχανικά που μπορείτε να φάτε με φυτικά κετο. Μια σημείωση για τους λάτρεις των τεύτλων: Δεδομένου ότι περιέχει ένα φλιτζάνι 17 γραμμάρια υδατανθράκων , είναι ένα χορτοφάγο που μπορεί να θέλετε να απολαύσετε με μέτρο. Οι άλλες μη αμυλούχες επιλογές στη λίστα μπορούν να καταναλωθούν με το περιεχόμενο της καρδιάς σας (και του στομάχου)!
- σπανάκι
- λάχανο
- χόρτα σαλάτας
- μπρόκολο
- κουνουπίδι
- σπαράγγι
- αγγούρι
- φασολάκια
- σέλινο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- λάχανο
- πιπεριές
- πιπεριές jalapeño
- μανιτάρια
- αγκινάρα
- μελιτζάνα
- μπάμια
- κίτρινη σκουός
- κολοκύθι
Ικανοποιήστε το γλυκό σας δόντι
Πρέπει επίσης να είστε προετοιμασμένοι για γλυκό πόθο. Η ικανοποίησή τους μπορεί να είναι εξίσου εύκολη με το χτύπημα φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (όπως φράουλες ή σμέουρα) ή όσο εμπλέκονται σαν να χτυπάμε λίγο βίγκον κετό ψημένα αγαθά - που, FYI, θα καταστρέψει την κουζίνα σας. Ωστόσο, το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.
Πουτίγκα σπόρων Chia είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή, δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες σε σπόρους chia είναι σχεδόν 100 τοις εκατό από τις ίνες και οι σπόροι chia παίρνουν μια τέλεια σύσταση πουτίγκα σε υγρό.
νιώθω μοναξιά και άδεια
Μπορείτε επίσης να φτιάξετε vegan βόμβες λίπους με κρέμα καρύδας, βούτυρο καρύδας ή βούτυρο ξηρών καρπών για να ικανοποιήσει το γλυκό δόντι σας και να προσφέρει μια εύκολη δόση υγιεινών λιπών.
Εξωτερική ανάθεση
Έχοντας επίγνωση της αυξανόμενης ζήτησης για επιλογές κετο φυτικής προέλευσης, ορισμένες εταιρείες έχουν φτάσει στο πιάτο για να προσφέρουν βολικά τρόφιμα με βάση τα φυτά, κατεψυγμένα και συσκευασμένα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Αν και δεν είναι γεμάτα κετο, Φρέσκο n ’Lean και Vegin ’Out είναι υπηρεσίες παράδοσης γευμάτων που μπορούν να παραδίδουν γεύματα vegan χαμηλών υδατανθράκων απευθείας στην πόρτα σας. Εάν έχετε συνδρομή σε κλαμπ αποθήκης, μπορείτε να δοκιμάσετε Σεφ τατουάζ κατεψυγμένα γεύματα φτιαγμένα με κουνουπίδι - είναι φυτικά και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Αυτές οι επιλογές θα είναι λίγο πιο ακριβές από το μαγείρεμα όλων των γευμάτων σας από το μηδέν (και θα είναι υψηλότεροι σε υδατάνθρακες), αλλά θα σας εξοικονομήσουν τόνο χρόνο και είναι υπέροχες για εκείνες τις νύχτες όταν απλά δεν Νιώθω σαν μαγείρεμα.
Είναι επίσης δυνατό να κάνετε κετο φυτικά κατά το φαγητό, αλλά θα είναι λίγο πιο δύσκολο. Είναι ευκολότερο σε εστιατόρια που ήδη καλύπτουν δίαιτες με βάση τα φυτά.
Για παράδειγμα, εδώ είναι ένα vegan keto Chipotle παραγγελία: μια σαλάτα με sofritas (τεμαχισμένο tofu), χωρίς ρύζι, χωρίς φασόλια, λαχανικά fajita και γκουακαμόλη. Αυτό το γεύμα περιέχει 13 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, το οποίο είναι πολύ φανταστικό για ένα vegan κετο γεύμα σε ένα εστιατόριο. Εάν δεν είστε αυστηρά vegan, μπορείτε να προσθέσετε τυρί ή ξινή κρέμα για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά.
Δοκιμάστε δείγματα κέτο με βάση τα φυτά
Ακολουθεί μια εύκολη φόρμουλα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε μια ποικιλία από κετο γεύματα φυτικής προέλευσης: 3 ουγγιές πρωτεΐνης + 1 κουταλιά της σούπας λίπος + 1/2 φλιτζάνι (ή 1 κομμάτι) υποκατάστατο δημητριακών + 1 φλιτζάνι λαχανικά.
Εναλλακτικά, μπορείτε να παραλείψετε το υποκατάστατο των σιτηρών και απλώς να πάρετε μια εξαιρετικά μεγάλη δόση λαχανικών (δεδομένου ότι τα περισσότερα υποβρύχια σιτηρών βασίζονται ούτως ή άλλως σε λαχανικά).
Ακολουθούν μερικά δείγματα γεύματος που ακολουθούν αυτόν τον τύπο:
- ψημένο τόφου κεμπάπ με πιπεριές, μοβ κρεμμύδι και μανιτάρια και μια πράσινη σαλάτα με βινεγκρέτ ελαιόλαδου
- εναλλακτικό αλεσμένο βόειο κρέας με σπιτική σάλτσα σπαγγέτι (που περιέχει ντομάτες, πιπεριά, κρεμμύδι και σπανάκι) και ζυμαρικά κολοκυθάκια μαγειρεμένα σε λάδι αβοκάντο
- taco μπολ με μαύρη σόγια με καρυκεύματα taco, ρύζι κουνουπιδιού, μαρούλι, ντομάτα και αβοκάντο
- γεμιστό καπάκι μανιτάρι shiitake (με σοταρισμένα φυτικά τεμάχια κρέατος ή τόφου, πιπεριές και κρεμμύδια), συμπληρωμένο με τυρί με βάση τα φυτά και φρυγμένους κόκκους λαδιού
- κούνημα πρωτεΐνης με 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού, φράουλες, γάλα χωρίς αμύγδαλο, σπανάκι και αβοκάντο
Πριν επιλέξετε κετο φυτικά…
Εάν σκέφτεστε να δοκιμάσετε κετο φυτικά, δεν χρειάζεται να αισθάνεστε συγκλονισμένοι ή εκφοβισμένοι από τη διατροφή. Υπάρχουν πολλές επιλογές για φαγητό και πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε τον προγραμματισμό και την προετοιμασία των γευμάτων σας.
Αλλά λάβετε υπόψη ότι η φυτική κετο διατροφή δεν είναι η καλύτερη επιλογή για όλους. Μπορεί να μην είναι σωστό για εσάς εάν:
- είναι αθλητής
- έχουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις
- είστε έγκυος ή θηλάζετε
- έχουν ιστορικό διαταραγμένης διατροφής
Πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα διατροφής, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς και για να μάθετε αν θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από τη λήψη συμπληρωμάτων κατά τη διάρκεια της διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
