Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Εάν ένας από τους στόχους σας για το 2020 είναι να χάσετε λίρα κιλά για καλύτερη υγεία ή να πετάξετε το LBD που έχει πάρει λίγο άνετο, είναι καλύτερο να αντιμετωπίσετε τις αλλαγές στη διατροφή με έναν υγιή τρόπο.
Εδώ είναι το κοκαλιάρικο: Σπουδές τα τελευταία χρόνια μας έχουν δείξει ότι η κατανάλωση λίπους δεν είναι αυτό που μας κάνει να παχιά.
Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων οποιουδήποτε είδους προκαλεί αύξηση βάρους. Αλλά η ανταλλαγή επεξεργασμένων υδατανθράκων για τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά θα σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι γρηγορότερα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και να χάσετε βάρος.
Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 101
Μέχρι το 2015, οι κοινές διατροφικές οδηγίες έδειξαν ότι 45 έως 65 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Στοχεύοντας σε ένα χαμηλότερο ποσοστό, σας προσφέρει μερικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της πιθανής απώλειας βάρους.
Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (όπως η δίαιτα κετο) ενθαρρύνει το σώμα σας να πάει σε κέτωση, δηλαδή όταν αρχίζει να καίει αποθηκευμένο λίπος αντί για ζάχαρη για καύσιμα.
Σε μια μικρή μελέτη του 2003 εφήβων με υψηλότερα σωματικά βάρη, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχασαν περισσότερο από το διπλάσιο βάρος από εκείνους που έτρωγαν δίαιτα με χαμηλά λιπαρά (περίπου 9 κιλά κατά μέσο όρο έναντι περίπου 4 κιλά).
Δεδομένου ότι καμία ομάδα δεν μέτρησε θερμίδες, η σύνθεση των τροφίμων φαινόταν να είναι ο καθοριστικός παράγοντας.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2006 διαπίστωσε επίσης ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι καλύτερη από μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για γρήγορη πτώση κιλών. Και ένα Μελέτη 2004 συνέδεσε τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων με μειωμένα επίπεδα ινσουλίνης.
Λοιπόν, τι ακριβώς αποτελεί μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων; Προφανώς, θα μειώσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες (buh-bye προς το παρόν, ζάχαρη και μαλακό ψωμί). Αλλά πέρα από αυτό, θα τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες, λαχανικά και - ευχαριστώ, γλυκό μωρό Ιησού - λίπος.
Ακολουθούν μερικές ενισχύσεις για την υγεία που μπορεί να έχετε από έναν τρόπο ζωής χαμηλών υδατανθράκων:
- χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα
- χαμηλή πίεση αίματος
- προς την ενίσχυση στο HDL (η καλή χοληστερόλη!)
- αίσθημα λιγότερης πείνας
- απώλεια βάρους
Η ομορφιά είναι ότι όταν κόβετε υδατάνθρακες, μπορείτε ακόμα να σπάσετε τα γεύματα χωρίς να μετρήσετε θερμίδες. Δεδομένου ότι το λίπος και οι πρωτεΐνες είναι πυκνότερα από τους υδατάνθρακες, όπως ψωμί και πατατάκια, θα γεμίσετε γρηγορότερα. Είναι μια ανταλλαγή ομάδων τροφίμων, όχι ένας περιορισμός.
Υπάρχουν κίνδυνοι;
Ξαφνικά η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να έχει κάποιες δυσάρεστες παρενέργειες, όπως:
- κακή αναπνοή
- πονοκεφάλους
- κούραση
- δυσκοιλιότητα ή διάρροια
- εξάνθημα
Και FYI: Ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια βιταμινών και ανόργανων συστατικών, απώλεια οστών και γαστρεντερικά προβλήματα και να αυξήσει τον κίνδυνο για ορισμένες χρόνιες παθήσεις.
Λοιπόν, ποιος είναι ο μαγικός αριθμός;
Δεν υπάρχει κανένας στόχος για όλους τους υδατάνθρακες. Η αυστηρή κουλτούρα διατροφής των σχολείων σας; Σκάσε το.
Ο ιδανικός αριθμός σας εξαρτάται από τον τρόπο ζωής και τους στόχους σας. Εάν η εκδοχή σας για υγιή σημαίνει απώλεια πολύ βάρους, το νέο σας μάντρα είναι 'Πόσο χαμηλό μπορείτε να πάτε;'
Εάν οι # στόχοι σας μοιάζουν περισσότερο με χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα, αρτηριακή πίεση και τριγλυκερίδια, πυροβολήστε για ένα μέτριο εύρος.
Θέλω αυξήστε το HDL σας (τα καλά πράγματα!) ενώ μειώνετε τη LDL (την κακή) χοληστερόλη σας; Οι στόχοι με χαμηλούς υδατάνθρακες μπορεί να μην είναι τόσο χαμηλοί. Η μείωση της ζάχαρης και του εξευγενισμένου σίτου (οι χειρότεροι παραβάτες) μπορεί να είναι η μόνη προσαρμογή που χρειάζεστε.
Ακολουθούν μερικοί ακόμη παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Ηλικία. Τα δικα σου συνιστώμενη θερμιδική πρόσληψη ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, οπότε ο αριθμός των υδατανθράκων σας πρέπει να ακολουθήσει.
- Καθημερινή δραστηριότητα. Δρομείς, γνωρίζετε ήδη τα υπέροχα οφέλη της φόρτωσης υδατανθράκων πριν από έναν αγώνα. Αλλά ένας καφές «τρέχει» για ένα καθημερινό latte; Ναι, όχι τόσο πολύ. Να είστε ειλικρινείς στην εκτίμηση της καθημερινής σας δραστηριότητας. Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε πραγματικά;
- Σύνθεση σώματος. Εάν είστε μια επίδειξη με τα πόδια, μιλώντας όπλο, το σώμα σας απαιτεί περισσότερο καύσιμο υδατανθράκων από κάποιον που έχει λίγη έως καθόλου μυϊκή μάζα.
Πείτε το πιο δυνατά για τα peeps με διαβήτη στο πίσω μέρος
Εάν έχετε μια μεταβολική κατάσταση όπως ο διαβήτης τύπου 2 ή η παχυσαρκία, είναι ακόμη πιο σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι σας αρέσουν τα ποιοτικά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.
πιάνοντας το αγόρι σου να απατά
Ξεκινήστε κόβοντας επεξεργασμένους, εξευγενισμένους υδατάνθρακες και αντικαθιστώντας τους με υγιή λίπη και άπαχες πρωτεΐνες. Δεδομένου ότι το σώμα σας είναι εξαιρετικά ευαίσθητο σε όλα τα πράγματα με υδατάνθρακες, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακεςθα μπορούσενα είναι μια εξαιρετική επιλογή για εσάς.
Θυμηθείτε να μιλήσετε με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε μεγάλες αλλαγές στη διατροφή, ώστε να είστε σίγουροι ότι επιλέγετε την ασφαλέστερη, πιο υγιεινή επιλογή για την κατάστασή σας.
Τι να περιμένετε (και πότε)
Είτε πηγαίνετε στο τρένο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος ή να αισθανθείτε πιο υγιείς γενικά, είναι πολύ συνηθισμένο να πέσετε λίγα κιλά την πρώτη εβδομάδα της κοπής υδατανθράκων.
Αλλά μην είστε πολύ ενθουσιασμένοι: Αυτό είναι όλο το βάρος του νερού. Το φούσκωμα πρέπει να φύγει πριν το σώμα σας αρχίσει να τρώει στα αποθέματα λίπους. Μετά την πρώτη εβδομάδα, η υγιής απώλεια βάρους είναι ένα αργό, σταθερό κάψιμο.
Ας περιορίσουμε μερικούς αριθμούς: Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε;
Έτσι, είστε πεπεισμένοι ότι η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων είναι το εισιτήριό σας για να αισθάνεστε πιο υγιείς φέτος. Θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα μόλις αφαιρέσετε ζάχαρη και εξευγενισμένο σιτάρι, αλλά αυτό δεν μετράει ακριβώς ως κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων.
Η περικοπή των αριθμών ακόμη περισσότερο σας προετοιμάζει για τα πλήρη μεταβολικά οφέλη μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή κετο: μια καλύτερη διάθεση, λιγότερες επιθυμίες και ίσως να ταιριάξετε ξανά στο αγαπημένο σας ζευγάρι κοκαλιάρικο τζιν.
πώς να δείξεις σε έναν άντρα ότι σου αρέσει
Αλλά θυμηθείτε, εάν έχετε μια μεταβολική κατάσταση όπως ο διαβήτης, παίζετε με διαφορετικούς κανόνες. Συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Εάν δεν έχετε μεταβολική κατάσταση, αυτά είναι καλά καθημερινά σημεία εκκίνησης με βάση τους στόχους σας:
100 έως 150 γραμμάρια (η μέτρια προσέγγιση «θέλω να παραμείνω υγιής»)
Ίσως είστε ήδη αρκετά υγιείς. Είστε ευχαριστημένοι με το μέγεθός σας. Νιώθεις καλά.
Αλλά επειδή ψάχνετε πάντα τρόπους για να μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητες του σώματός σας, η μέτρια προσέγγιση είναι κατάλληλη για εσάς. Βυθίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων για να βελτιώσετε το υγιές σας juju.
Η στρατηγική σας:
- λαχανικά οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας ή της νύχτας
- μια χούφτα φρούτα την ημέρα κρατά το γιατρό μακριά
- μέτριες μερίδες αμύλου όπως πατάτες (γλυκό, ρουστίκ, Yukon, το ονομάζετε!) και υγιείς κόκκοι (βρώμη FTW)
50 έως 100 γραμμάρια (η προσέγγιση «θέλω να γίνω πιο υγιής»)
Ελπίζετε να χάσετε μερικά κιλά για να αισθανθείτε ισχυρότερη και υγιέστερη χωρίς μια εξαιρετικά περιοριστική δίαιτα.
Ή ίσως οι υδατάνθρακες βρίσκονται στη ζώνη #frenemy - καταλήγετε φουσκωμένοι, σπασμένοι ή αργοί μετά το φαγητό - αλλά προτιμάτε να επισκευάσετε τη σχέση παρά να κάψετε γέφυρες.
Η στρατηγική σας:
- λαχανικά άφθονα (γίνετε δημιουργικοί με διασκεδαστικούς συνδυασμούς όπως zoodles και πουρέ κουνουπιδιού)
- οποιοδήποτε συνδυασμό 2 έως 3 τεμαχίων φρούτων κάθε μέρα
- περιορισμένες ποσότητες αμύλου, όπως πατάτες, φασόλια ή ζυμαρικά
20 έως 50 γραμμάρια (η προσέγγιση «θέλω να κάνω πλήρη γκάζι», γνωστή και ως κετο)
Έχετε μεγάλα γκολ και είστε σε αυτό για να τον κερδίσετε. Ίσως γνωρίζετε ότι έχετε πολύ βάρος να πέσετε για να μπείτε στην υγιή ζώνη. Ή ίσως ασχολείστε με την παχυσαρκία ή Διαβήτης . Αυτή η προσέγγιση είναι για εσάς.
Θα αισθανθείτε πραγματικά το μεταβολικό κάψιμο κάτω από 50 υδατάνθρακες την ημέρα, επειδή αυτό το είδος φαγητού βάζει το σώμα σας σε κέτωση.
Χύνοντας το τσάι σε κετο (sis)
Εάν έχετε ακούσει τους φίλους σας να διασκεδάζουν για μια διατροφή γεμάτη βούτυρο, τυρί και μπριζόλα, θα έχετε τη τάση της κετο.
Είναι η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για την Kelly Ripa, την Jillian Michaels και την Kourtney Kardashian. Ω, και Χάλλε Μπέρι. Ακόμη και ο Tim Tebow μπήκε στη δράση.
Το Keto λειτουργεί επειδή μειώνει την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα.
Η φόρτωση με υγιή λίπη και πρωτεΐνες σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι ενώ αναγκάζετε το σώμα σας να τροφοδοτεί κετόνες καύσης λίπους αντί για την πίτσα με καρμπέ-νόμιμη ή τη μοσχοκάρυδο που συνηθίζει να αξιοποιεί.
Δεν είναι το ταξίδι όλων των κετο σε ουράνιο τόξο και μονόκερους, αλλά έχει αλλάξει για πολλούς. Εάν επιλέγετε διατροφή κετο, μιλήστε με έναν διαιτολόγο για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα χάσετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Υδατάνθρακες: Ο καλός, ο κακός και ο ασταθής
Το να είσαι υγιής είναι κάτι πολύ περισσότερο από το να χάσεις βάρος ή να κόψεις μια ομάδα τροφίμων. Είναι σημαντικό να δοθεί προτεραιότητα στην ποιότητα έναντι της ποσότητας. Ανεξάρτητα από τον αριθμό-στόχο σας, στοχεύστε σε υγιείς, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες αντί για υδατάνθρακες από ανθυγιεινές τροφές.
TBH, δεν είναι δύσκολο να εντοπίσουμε ανθυγιεινές πηγές υδατανθράκων. Βρίσκονται στο μενού γρήγορου φαγητού και στο διάδρομο ολοκλήρωσης αγοράς. Βρίσκονται πιθανώς στο συρτάρι σνακ στην εργασία ή στο ντουλάπι σας στο σπίτι. Οι εξευγενισμένοι και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν συνήθως περισσότερες θερμίδες και λιγότερα θρεπτικά συστατικά.
Είναι καλύτερο να περιορίσετε αυτά:
- ζαχαρούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένου 100% χυμού φρούτων
- άσπρο ψωμί
- επιδόρπια
- σοκολάτα γάλακτος (αντί για μαύρη σοκολάτα)
- τηγανητές πατάτες και πατατάκια
Όσον αφορά το υγιές είδος υδατανθράκων, ψάχνετε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα.
Αυτά τα θρεπτικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελούν εξαιρετικό καύσιμο για το σώμα σας:
- ολόκληρα φρούτα
- λαχανικά (πατάτες επίσης!)
- ολικής αλέσεως
- φασόλια
- φακές
- κινόα
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- ρεβίθια (χούμους, κανένας;)
Η κατώτατη γραμμή
Αν και μπορείτε να υπολογίσετε τον ακριβή αριθμό υδατανθράκων που είναι απαραίτητοι για την επίτευξη των στόχων σας, εδώ είναι ένα εύκολο σημείο εκκίνησης:
- Τρώτε περισσότερα λαχανικά, πρωτεΐνες και λίπη και λιγότερους υδατάνθρακες.
- Επιλέξτε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
- Απολαύστε τη μετάβαση από το hangry σε υγιές!