Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αποσυμπιέστε τα οφέλη και τις τεχνικές της πρέσας πάνω από το κεφάλι, μιας βασικής άσκησης ενδυνάμωσης που ενισχύει τη μυϊκή και λειτουργική απόδοση.
Είστε έτοιμοι να αναβαθμίσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας; Γνωρίστε την πρέσα πάνω από το κεφάλι — μια κλασική κίνηση που λειτουργεί στους δελτοειδή, τους τρικέφαλους, τους άνω ποδιές και τον πυρήνα.
Ονομάζεται επίσης ώμος, αυστηρός ή στρατιωτικός τύπος, αυτή η άσκηση είναι βασικό στοιχείο στην άρση βαρών. Είτε με ένα μπάρα ή αλτήρας , ενισχύει τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος, το μέγεθος των μυών, τον συντονισμό και τη λειτουργία των κεφαλιών.
Κατακτήστε αυτή την κίνηση και εγγραφείτε στο πάνθεον των θεών και των θεών του γυμναστηρίου. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς.
Πώς να εκτελέσετε μια πρέσα από πάνω
Η κυριαρχία της πρέσας πάνω από το κεφάλι ξεκινά με την κατάλληλη τεχνική για τη μεγιστοποίηση των κερδών και την ελαχιστοποίηση του τραυματισμού. Ακολουθεί ένας οδηγός βήμα προς βήμα για να σας κάνει να πιέζετε σαν επαγγελματίας:
- Ξεκινήστε με τη λαβή σας: Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς έξω από το πλάτος των ώμων στη μπάρα. Βεβαιωθείτε ότι η λαβή σας είναι σταθερή.
- Τοποθετήστε τη μπάρα: Ξεκινήστε με τη μπάρα να ακουμπάει στους ώμους και τις κλείδες σας, με τους αγκώνες σας ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα.
- Στάση και στάση: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη σας ίσια.
- Εκκινήστε την ανύψωση: Εισπνεύστε και πιέστε τη ράβδο ευθεία προς τα πάνω, εκπνέοντας καθώς πιέζετε. Το κεφάλι σας πρέπει να μετακινηθεί ελαφρώς προς τα πίσω για να επιτρέψει στη μπάρα να περάσει μπροστά από το πρόσωπό σας.
- Κλείδωμα: Τεντώστε πλήρως τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι με το στάβλο της μπάρα. Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός και τα πόδια σας παραμένουν ίσια και δεσμευμένα.
- Επιστροφή στην αρχή: Χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στους ώμους σας υπό έλεγχο, προετοιμαζόμενοι για την επόμενη επανάληψη.
Πλεονεκτήματα της εναέριας πρέσας
Το γενικό πιεστήριο δεν είναι απλώς μια επίδειξη δύναμης - είναι μια άσκηση ακρογωνιαίο λίθο με ένα ρόστερ ανταμοιβών που εκτείνονται πέρα από οικοδόμηση μυών . Να γιατί η ενσωμάτωση αυτής της ισχυρής ανύψωσης στη ρουτίνα σας είναι μια σοφή κίνηση:
- Αυξάνει τη δύναμη των ώμων: Η εναέρια πρέσα στοχεύει τους δελτοειδή σας Όπως λίγες άλλες ασκήσεις μπορούν, χαράσσοντας αυτά τα πολυπόθητα καλύμματα ώμων και αυξάνοντας τη δύναμη και τη σταθερότητα των ώμων.
- Αναπτύσσει το άνω μέρος του σώματος: Αυτό απαιτεί ανελκυστήρα τους τρικέφαλους, τους άνω θωρακικούς και τους μύες της πλάτης για να σηκώσετε αυτό το βάρος πάνω από το κεφάλι.
- Εμπλέκει τον πυρήνα: Σταθεροποίηση του σώματός σας κάτω από ένα βάρος πάνω από μέσα τους κοιλιακούς σου και τα λοξά δουλεύουν υπερωρίες, με αποτέλεσμα έναν ισχυρότερο, πιο ανθεκτικό πυρήνα.
- Ενισχύει το μεταβολισμό: Η ενασχόληση με πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες καίει έναν τόνο θερμίδων κατά τη διάρκεια και μετά από εσάς προπόνηση , ενισχύοντας το μεταβολισμό σας και ενισχύοντας την απώλεια λίπους.
- Βελτιώνει τη στάση και την ισορροπία: Το να πιέζετε τακτικά βάρη πάνω από το κεφάλι σας διδάσκει το σώμα σας να σταθεροποιείται υπό φορτίο, βελτιώνοντας την ισορροπία και τη στάση σας και καθιστώντας σας λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
- Χτίζει λειτουργική φυσική κατάσταση: Με την προπόνηση με πρέσα από πάνω, θα βρείτε ευκολότερες και ασφαλέστερες καθημερινές δραστηριότητες όπως η στοιβασία αποσκευών ή η ανύψωση ενός παιδιού.
Παραλλαγές της εναέριας πρέσας
Για να ανακατέψετε τα πράγματα ή να προσαρμόσετε τη δυσκολία του πιεστηρίου σας, σκεφτείτε αυτές οι παραλλαγές :
- Πίεση ώθησης: Ενσωματώστε μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο και εκρηκτική κίνηση για να οδηγείτε βαρύτερα βάρη πάνω από το κεφάλι.
- Καθιστή πρέσα οροφής: Εκτελέστε το πάτημα ενώ καθισμένος σε ένα παγκάκι για να αφαιρέσετε τη βοήθεια του κάτω μέρους του σώματος και να εστιάσετε περισσότερο στη δύναμη του άνω μέρους του σώματος.
- Τύπος Arnold: Αρχισε με αλτήρες μπροστά σας, οι παλάμες στραμμένες προς τους ώμους σας και περιστρέψτε τους καρπούς σας καθώς πιέζετε προς τα πάνω για αυξημένο ώμο μυϊκή ενεργοποίηση .
Ποιοι μύες χρησιμοποιούνται για μια πρέσα από πάνω;
Η εναέρια πρέσα είναι α ολοκληρωμένη άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος που στοχεύει:
- δελτοειδή
- τρικέφαλος μύς
- άνω θωρακικούς
- μυς του πυρήνα
Κοινά λάθη
Αποφύγετε αυτά τα συχνά λάθη πίεσης για να βελτιώσετε τη μορφή και την αποτελεσματικότητά σας:
ip man 3 wiki
- Κάψιμο της πλάτης: Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταπόνηση της πλάτης. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
- Φούντωμα των αγκώνων: Δίνει αδικαιολόγητο άγχος στους ώμους. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα.
- Χρησιμοποιώντας ορμή: Αποφύγετε τη χρήση αναπήδησης από το κάτω μέρος του σώματός σας. η κίνηση πρέπει να είναι αυστηρή και ελεγχόμενη από τους ώμους.
Συμβουλές ασφαλείας
Είναι σημαντικό να εκτελείτε την πίεση πάνω από το κεφάλι με ασφάλεια για να αποφύγετε τραυματισμούς. Εδώ είναι μερικές συμβουλές:
- Σωστή προθέρμανση: Ξεκινήστε το μύες με μια καλή ρουτίνα προθέρμανσης, που περιλαμβάνει δυναμικές διατάσεις και ελαφρύτερες ασκήσεις με επίκεντρο τους ώμους.
- Προσέξτε το κράτημα και τη φόρμα σας: Μια ασφαλής και σωστή φόρμα είναι οι πρώτες σας άμυνες έναντι τραυματισμών. Για να ξεκινήσετε και να σπρώξετε ευθεία προς τα πάνω, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι τοποθετημένα ακριβώς έξω από τους ώμους σας, οι καρποί σας είναι σταθεροί και οι αγκώνες σας είναι ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα.
- Διατηρήστε έναν σφιχτό πυρήνα: Η ενεργοποίηση του πυρήνα σας σε όλη την ανύψωση είναι αδιαπραγμάτευτη. Σταθεροποιεί ολόκληρο το σώμα σας και μειώνει τον κίνδυνο να υπονομεύσετε την πλάτη σας, ειδικά κάτω από μεγάλα φορτία.
- Χρησιμοποιήστε έναν ελεγχόμενο ρυθμό: Η βιασύνη στις επαναλήψεις σας αυξάνει την πιθανότητα να χάσετε τη φόρμα σας και ενδεχομένως να βλάψετε τον εαυτό σας. Σηκώστε και χαμηλώστε το βάρος με ελεγχόμενο τρόπο για να διατηρήσετε τη μυϊκή εμπλοκή και να σχηματίσετε ακεραιότητα.
- Χρησιμοποιήστε ένα spotter ή ράφι ασφαλείας: Εάν σηκώνετε βαριά αντικείμενα, ένας εντοπιστής μπορεί να προσφέρει επιπλέον ασφάλεια. Εναλλακτικά, τοποθετήστε ράφια ασφαλείας ή χρησιμοποιήστε ένα ηλεκτρικό κλουβί για να πιάσετε την μπάρα εάν χάσετε τον έλεγχο.
Πάρε μακριά
Η πρέσα από πάνω είναι ένα ισχυρό εργαλείο στο οπλοστάσιο της φυσικής σας κατάστασης, ιδανικό για την οικοδόμηση δύναμης και την ενίσχυση του μυϊκού συντονισμού. Αλλά θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση, να επικεντρωθείτε στη φόρμα και να κρατήσετε τον πυρήνα σφιχτό για να αποφύγετε τραυματισμούς και μεγιστοποιήστε τα κέρδη .
