Μίσος για να περιμένετε; Τα 5 άμεσα οφέλη της άσκησης που υποστηρίζονται από την επιστήμη

Ίσως σας αρέσει

23 τρόποι για να αξιοποιήσετε περισσότερο τη ρουτίνα προπόνησής σας τη σωματική και ψυχική μας υγεία Μαραθώνιος Netflix Μην συμβεί εν μία νυκτί δώστε πολλούς λόγους

Αυτοί οι παρακινητές - η εμφάνιση με το μοντέλο (ή τουλάχιστον κάποιος βελτιωμένος ορισμός) και οι επιπτώσεις στην υγεία (αποφεύγοντας την στεφανιαία παράκαμψη του μπαμπά) - έχουν τα μακροπρόθεσμα οφέλη. Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι είναι δύσκολο να ενθουσιαστούμε για τα μακροπρόθεσμα οφέλη. Αυτός ακριβώς δεν είναι ο τρόπος με τον οποίο χτίζονται οι εγκέφαλοί μας— συνδεθήκαμε για άμεση ικανοποίηση .

Αγωνιζόμαστε με καθυστερημένη ικανοποίηση σε όλα τα μέρη της ζωής, όχι μόνο όταν πρόκειται για την επίτευξη των στόχων της φυσικής μας κατάστασης. Στο διάσημο Πείραμα Stanford marshmallow , στα παιδιά δόθηκε η επιλογή μεταξύ να τρώνε ένα μικρό σνακ τώρα ή να περιμένουν 15 λεπτά για ένα μεγαλύτερο σνακ. Τα δύο τρίτα κατέληξαν να τρώνε το μικρότερο σνακ που ήταν μπροστά τους, αντί να περιμένουν το μεγαλύτερο υποσχόμενο σνακ Γνωστικοί και προσεκτικοί μηχανισμοί σε καθυστέρηση ικανοποίησης . Mischel W, Ebbesen EB, Zeiss AR. Περιοδικό Προσωπικότητας και Κοινωνικής Ψυχολογίας. 1972 Φεβ. 21 (2): 204-18.

Ομοίως, στα οικονομικά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν οι άνθρωποι προσφέρονται 50 $ τώρα έναντι 100 $ το χρόνο αργότερα, οι περισσότεροι θα το κάνουν επιλέξτε την άμεση ανταμοιβή .

Το θέλω τώρα! 5 Άμεσα οφέλη της άσκησης

Παρόλο που τα μακροπρόθεσμα οφέλη του ιδρώτα αξίζουν σίγουρα την αναμονή, υπάρχουν επίσης μερικά ισχυρά προνόμια που θα ζήσετε αμέσως. Και για πολλούς από εμάς, είναι πολύ πιο πιθανό να μας πείσουν να κατευθυνθούμε στο γυμναστήριο τώρα (ή τουλάχιστον μετά την ολοκλήρωση αυτού του άρθρου).

1. Ενισχύστε τη διάθεσή σας.

Δεν χρειάζεστε προπόνηση υψηλής έντασης διάρκειας μίας ώρας για να ενεργοποιήσετε ένα χαμόγελο. Βρέθηκε μόλις 20 λεπτά τζόκινγκ για να ανεβάσει τη διάθεση - και εκπληκτικά η ένταση δεν έχει σημασία Σχέση άσκησης χαμηλής και μέτριας έντασης με οξεία αλλαγή της διάθεσης στα κολέγια . Berger BG, Owen DR. Αντιληπτικές και κινητικές δεξιότητες. 1998 Οκτ. 87 (2): 611-21 .. Στην πραγματικότητα, υπάρχει λόγος να πιστεύεις ότι σπρώχνεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά καθυστερήσεις ή μειώνει την ανύψωση στη διάθεσή σας Σύγκριση της υψηλής και μέτριας έντασης της προπόνησης δύναμης στη διάθεση και το άγχος σε ηλικιωμένους ενήλικες . Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD. Αντιληπτικές και κινητικές δεξιότητες. 998 Δεκ. 87 (3 σημ. 1): 1003-11 .. Επιλέξτε λοιπόν μια προπόνηση με την οποία είστε άνετα και οδηγείτε την (άσκηση) υψηλή για ώρες .

πώς να μάθετε πότε ο πρώην σας έχει τελειώσει πραγματικά μαζί σας

2. Κοιμηθείτε σαν μωρό.

Το μυστικό για έναν καλύτερο βραδινό ύπνο θα μπορούσε να βρίσκεται σε μια επίσκεψη στο γυμναστήριο. Σε μια ιταλική μελέτη , οι άνθρωποι που ασκούσαν το πρωί αποκοιμήθηκαν πιο γρήγορα, κοιμόταν περισσότερο και ξύπνησαν λιγότερο συχνά. Εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα zzz σας, παραμείνετε σε καρδιο. Ενώ η προπόνηση δύναμης βοήθησε τους συμμετέχοντες στη μελέτη να έχουν έναν καλό ύπνο, το καρδιο επηρέασε την ποιότητα ύπνου ακόμα και την επόμενη νύχτα.

Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση οδηγεί σε πιο βαθύ ύπνο Οι επιδράσεις της οξείας και χρόνιας άσκησης στον ύπνο. Μια μετα-αναλυτική ανασκόπηση. Kubitz KA, Landers DM, Petruzzello SJ, et αϊ. Αθλητική Ιατρική. 1996 Απρίλιος 21 (4): 277-91., Κάτι που δεν προκαλεί έκπληξη όταν θεωρείτε ότι η αυξητική ορμόνη - το πράγμα που επιδιορθώνει τους κουρασμένους και σχισμένους μύες— αιχμές κατά τον βαθύ ύπνο .

3. Αυξήστε την αυτοεκτίμησή σας.

Όλοι θέλουμε να νιώθουμε σαν να είμαστε στην κορυφή του κόσμου, και η άσκηση μπορεί να είναι ακριβώς το πράγμα για να ενισχύσει την εμπιστοσύνη σας. Ερευνητές στη Νορβηγία διαπίστωσαν ότι τα παιδιά που ασκούσαν τακτικά έδειξαν σημάδια βελτιωμένης αυτοεκτίμησης βραχυπρόθεσμα μετά την άσκηση Άσκηση για τη βελτίωση της αυτοεκτίμησης στα παιδιά και τους νέους . Ekeland E, Heian F, Hagen KB, et αϊ. Η βάση δεδομένων Cochrane των συστηματικών ανασκοπήσεων. 2004; (1): CD003683.

Άλλες έρευνες διαπίστωσαν ότι η επίτευξη ενός στόχου (είτε κάνει αλίγα push-upsήμαθαίνοντας να κάνω ένα χέρι) έχει θετικό όφελος στον τρόπο που βλέπουμε τον εαυτό μας. Και δεν πρέπει καν να γνωρίζουμε ότι έχουμε πρώτα αυτόν τον στόχο. Επίτευξη ασυνείδητων στόχων - όπως αυτή η αόριστη πρόθεση να επιλύσετε ότι αισθάνεστε τώρα - επίσης δίνει ώθηση στην αυτοεκτίμηση .

4. Σκεφτείτε πιο καθαρά.

Η μέτρια αερόβια άσκηση (όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο για 30 λεπτά) μπορεί να μας κάνει νίντζα ​​με την ταχύτητα αντίδρασης και να βελτιώσουμε τις ικανότητές μας για επίλυση προβλημάτων Επιδράσεις αερόβιας άσκησης και φύλου στην οπτική και ακουστική P300, στο χρόνο αντίδρασης και στην ακρίβεια . Yagi Y, Coburn KL, Estes KM, et al. Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας και φυσιολογίας στην εργασία. 1999 Οκτ. 80 (5): 402-8. — μόνο τα πράγματα που χρειάζεστε για μια παραγωγική μέρα στο γραφείο! Αλλά προσπαθήστε να μην πιέζετε πολύ σκληρά πολύ γρήγορα. Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης έχει βρεθεί ότι προκαλεί σωματική κόπωση που επίσης καθιστά τις αντιδράσεις σας πιο αργές Οι επιδράσεις της έντονης άσκησης στην οπτική αντίληψη είναι ανεξάρτητες από την οπτική ανάλυση . Ando S, Kokubu M, Nakae S, et αϊ. Φυσιολογία και Συμπεριφορά. 2012 15 Μαΐου 106 (2): 117-21. doi: 10.1016 ..

5. Καλή διασκέδαση! (Και ξεχάστε ό, τι υπάρχει στη λίστα υποχρεώσεων)

Οι μέρες του πόνου, των πονόδοντων που αναπόφευκτα ακολουθούν την επιστροφή στο γυμναστήριο μπορεί να δυσκολέψει να θυμάστε ένα από τα καλύτερα μέρη της άσκησης: Μπορεί να είναι πολύ διασκεδαστικό. Η έρευνα διαπίστωσε ότι η ελαχιστοποίηση του πόνου (ή του αντιληπτού πόνου) από την άσκηση μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το να σκεφτόμαστε τη δραστηριότητα όπως κάτι που θα απολαύσετε πραγματικά Προβλεπόμενη και πραγματική δυσφορία άσκησης σε παιδιά γυμνασίου . Kane I, Robertson RJ, Fertman CI, et αϊ. Ιατρική και Επιστήμη στον αθλητισμό Exericse. 2010 Μάιος; 42 (5): 1013-21 .. Σε τελική ανάλυση, το να προτιμάς μια συγκεκριμένη προπόνηση είναι ένα ισχυρή πρόβλεψη αν θα επιστρέψετε ξανά. Ένα γρήγορο τέχνασμα για να κάνετε την άσκηση πιο διασκεδαστική: Βεβαιωθείτε ότι ακούτε μερικάχτύπημακαθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό το είδος ευχάριστης απόσπασης της προσοχής μπορεί να διπλασιάσει τον αντίκτυπο της άσκησης που βελτιώνει τη διάθεση Μια ευχάριστη απόσπαση της προσοχής κατά τη διάρκεια της άσκησης αυξάνει τις θετικές επιδράσεις της άσκησης στη διάθεση . Privitera GJ, Antonelli DE, Szal AL. Περιοδικό Sports Sports and Medicine. 2014 1 Μαΐου 13 (2): 266-70 ..

Ξεκινώντας είναι μόνο η μισή μάχη

Σε εκείνη τη στιγμή της αδυναμίας, όταν βρίσκεστε έτοιμοι να το καλέσετε σταματά μετά τις 20μπούπα(Εντάξει ίσως η 12η burpee), η εστίαση στα άμεσα οφέλη μπορεί να μην είναι αρκετή για να σας κάνει να προχωρήσετε στο τελικό σας σετ. Για να αποφύγετε αυτό το αίσθημα καταστροφής και ζοφερίας, δοκιμάστε αυτά τα κόλπα:

1. Έχετε μια απάντηση σε κοινά εμπόδια.

Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους λόγους για να παραλείψετε μια προπόνηση: είστε κουρασμένοι, αγχωμένοι ή λυπημένοι. Όταν βρείτε μια δικαιολογία για να μην ασκηθείτε, εξετάστε προσεκτικά εάν η άσκηση θα παρείχε άμεσο όφελος. Όπως λέει ο Michael Otto, καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης, & ldquo; Η αποτυχία άσκησης όταν αισθάνεστε άσχημα είναι σαν να μην παίρνετε ασπιρίνη όταν πονάει το κεφάλι σας. Αυτή είναι η στιγμή που θα λάβετε την αποπληρωμή . & rdquo;

2. Μην το παρακάνετε.

Δεν χρειάζεται να κάνετε προπονήσεις που να συνθλίβουν την ψυχή για να πάρετε τα άμεσα οφέλη της άσκησης. Λοιπόν, μην Διαφορετικά, η μνήμη της αίσθησης ενεργητικής μετά από μια προπόνηση θα πρέπει να ανταγωνιστεί με αυτήν τη μνήμη του puking μετά την τελευταία σας προσπάθεια σε ένα bootcamp. Και φροντίστε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς αισθάνεστε στο τέλος μιας προπόνησης. Η έρευνα για τη μνήμη δείχνει ότι θυμόμαστε τα συναισθήματα που σχετίζονται με το κορυφή μιας εμπειρίας και το τέλος μιας εμπειρίας το καλύτερο. Όλος ο λόγος για να τελειώσετε με μια υψηλή νότα!

εικόνες διπλής φλόγας

3. Καταγράψτε τα άμεσα οφέλη.

Ένας γρήγορος τρόπος να μην ξεχάσετε ποτέ τα άμεσα οφέλη της άσκησης: Καταγράψτε πώς αισθάνεστε στο τέλος μιας προπόνησης. Βγάλτε το έξυπνο τηλέφωνό σας και καταγράψτε ένα φωνητικό σημείωμα που περιγράφει πώς νιώθετε. Επανάληψη αυτού του κλιπ την επόμενη φορά που θα ρωτήσετε, & ldquo; Πρέπει να παραλείψω την προπόνησή μου; & rdquo;

Λοιπόν, ναι, υπάρχουν πολλά μακροπρόθεσμα οφέλη για την άσκηση, αλλά αυτά δεν πρόκειται να σας οδηγήσουν στο γυμναστήριοαπόψε. Επικεντρωθείτε σε όλους τους τρόπους που η άσκηση σας κάνει να νιώθετε καλύτερατώρακαι θα είστε σε καλή κατάσταση.

Χρειάζεστε περισσότερα περισσότερα κίνητρα; Εάν θέλετε να διασφαλίσετε ότι πραγματικά ασκηθείτε (ακόμα και για λίγα μόνο λεπτά κάθε μέρα), ρίξτε μια ματιά σε αυτήν τη ΔΩΡΕΑΝ σειρά 5 ημερών email στο Πώς να επιστρέψετε στην άσκηση . Σε κάθε μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου θα μάθετε απλές στρατηγικές που θα σας παρακινήσουν να ασκηθείτε πραγματικά. Εγγραφείτε εδώ για να ξεκινήσετε και θα σας στείλουμε το πρώτο μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σήμερα.

Ο Ben Rubin είναι ο συνιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος της Αλλαγή συλλογικής , η οποία προσφέρει μαθήματα με επικεφαλής ειδικούς παγκόσμιας κλάσης, σχεδιασμένα για να σας βοηθήσουν να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής. Στο παρελθόν συν-ίδρυσε τον Zeo, πρωτοπόρο στον ποσοτικοποιημένο εαυτό που βοήθησε τους ανθρώπους να κοιμούνται.