Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ξέρετε πότε πηγαίνετε για να σηκώσετε κάτι και αισθάνεται ότι τα χέρια σας είναι τόσο σφιχτά και πληγωμένα που τα βάζετε αμέσως στα πλάγια σας και σκέφτεστε να μην φτάσετε ποτέ ξανά σε τίποτα;
άνθρωπος που ερωτεύεται σημάδια
Αυτός ο πόνος στο άνω μέρος του βραχίονα μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι πήγατε πολύ σκληρά στο γυμναστήριο την προηγούμενη ημέρα, αλλά είναι επίσης ένα σημάδι ότι πρέπει να κάνετε τρικέφαλο τέντωμα, όπως, χθες.
Οι τρικέφαλοι σας είναι απίστευτα σημαντικοί όσον αφορά τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος, οπότε όταν αισθάνονται αρκετά πόνους για να υποχωρήσουν, θα δυσκολευτείτε να κάνετε σχεδόν τίποτα. Ξήρανση των μαλλιών σας; Ξέχνα το. Ανασηκώνει το παιδί σας; ΧΑΧΑΧΑ.
Ευτυχώς, καταπραϋντικό είναι ο πόνος. Λίγα καλά εκτείνεται θα μπορούσε να είναι απλώς το πράγμα να τους χαλαρώσετε και να απαλλαγείτε από τον πόνο.
5 τεντώματα αξίζει τον Stretch Armstrong
Το τέντωμα είναι εύκολο και γρήγορο και μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε, αλλά υπάρχουν ακόμα ορισμένοι κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε. Πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε από αυτές τις κινήσεις, ζεσταθείτε και χαλαρώστε λίγο τους μυς σας. Κάντε μερικά λεπτά γρήγορο περπάτημα, ένα ελαφρύ τρέξιμο στη θέση του, ή μερικά άλματα.
Η ιδέα είναι να ζεσταθεί το σώμα σου μερικούς βαθμούς, ώστε το στατικό τέντωμα (τέντωμα ενώ στέκεται στη θέση του) να μην προκαλέσει τραυματισμό.
Θυμηθείτε ότι το τέντωμα δεν είναι ανταγωνισμός. Δεν πρέπει να πονάει, οπότε αν αισθάνεστε ότι πρόκειται να αποσπάσετε κάτι, σταματήστε! Μην σπρώξετε τον εαυτό σας τόσο σκληρά ώστε να πονάτε περισσότερο από ό, τι πριν ξεκινήσετε.
Ω, και ένα ακόμη πράγμα: Εάν αντιμετωπίζετε έναν τραυματισμό, μιλήστε με έναν γιατρό πριν κάνετε αυτά τα τεντώματα.
1. Τεντωμένο τρικέφαλος κεφαλής
Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα ενώ κάθεστε ή στέκεστε. Είναι υπέροχο να κάνετε και στο γραφείο σας κατά τη διάρκεια της εργασίας.
- Φτάστε το δεξί σας χέρι προς την οροφή και, στη συνέχεια, λυγίστε στον αγκώνα και φτάστε στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε το δεξί σας χέρι προς τη μέση της πλάτης σας, το μεσαίο δάχτυλο στη σπονδυλική σας στήλη.
- Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το δεξί αγκώνα και πιέστε απαλά το δεξί χέρι προς τα κάτω, ώστε το χέρι σας να γλιστρήσει λίγο στην πλάτη σας.
- Κρατήστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 3-4 φορές ανάλογα με τις ανάγκες.
Διευκολύνετε:Εάν δεν μπορείτε να τοποθετήσετε το χέρι σας στη μέση της πλάτης σας, αυτό είναι εντάξει. Τοποθετήστε το στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και συνεχίστε με τα βήματα 2 και 3.
2. Τέντωμα πετσετών
Αυτό απαιτεί ένα στήριγμα - μια τυλιγμένη πετσέτα ή κάτι παρόμοιο - και προσφέρει ένα βαθύτερο τέντωμα από την επιλογή γενικά.
- Κρατώντας το ένα άκρο μιας τυλιγμένης πετσέτας στο δεξί σας χέρι, φτάστε το δεξί χέρι προς την οροφή. Λυγίστε στον αγκώνα, αφήνοντας την πετσέτα να κρεμάσει την πλάτη σας.
- Φτάστε στο αριστερό χέρι πίσω σας και πιάστε το άλλο άκρο της πετσέτας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το πίσω μέρος του αριστερού σας χεριού πίσω.
- Χρησιμοποιήστε το αριστερό χέρι για να τραβήξετε την πετσέτα όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς πόνο.
- Κρατήστε για 20–30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Διευκολύνετε:Δεν υπάρχει πραγματική τροποποίηση για αυτό το τέντωμα, οπότε αν αισθάνεται πολύ βαθιά, δοκιμάστε την τροποποιημένη έκδοση του overhead stretch παραπάνω.
3. Τέντωμα εγκάρσιου σώματος
Αυτό είναι ένα άλλο εύκολο τέντωμα που μπορεί να γίνει οπουδήποτε, είτε κάθεστε είτε στέκεστε.
- Σηκώστε το δεξί σας χέρι στο ύψος του ώμου και έπειτα φτάστε στην αριστερή πλευρά του σώματός σας.
- Λυγίστε τον αριστερό βραχίονα στον αγκώνα και χρησιμοποιήστε τον αριστερό βραχίονα για να τραβήξετε απαλά το δεξί χέρι προς το σώμα σας, κάτι που θα εμβαθύνει το τέντωμα.
- Κρατήστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε μερικές φορές ανάλογα με τις ανάγκες.
4. Κλίνοντας τέντωμα
Κάντε αυτό το τέντωμα χρησιμοποιώντας μια καρέκλα, καναπέ, οθωμανικό ή πάγκο - βασικά, κάτι στο οποίο μπορείτε να ακουμπήσετε που δεν θα γλιστρήσει προς τα εμπρός.
- Γονατίστε αρκετά μακριά από μια καρέκλα, ώστε να μπορείτε να λυγίζετε προς τα εμπρός και να είστε παράλληλοι με το πάτωμα χωρίς το κεφάλι σας να αγγίζει την καρέκλα.
- Γείρετε προς τα εμπρός, ώστε να είστε παράλληλοι στο πάτωμα. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στην καρέκλα, πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τους αγκώνες έτσι ώστε να σας στηρίζουν και φροντίστε να μην τεντώσετε την κάτω πλάτη σας.
- Κοιτάξτε το πάτωμα, ευθυγραμμίζοντας το κεφάλι σας με το λαιμό και την πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες είναι το μόνο μέρος που αγγίζετε την καρέκλα.
- Φέρτε τα αντιβράχια προς το λαιμό σας και τοποθετήστε τα χέρια στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
- Πιέστε τον κορμό προς το πάτωμα ενώ εκπνέετε αργά.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κατεβάστε προσεκτικά τα χέρια σας και επιστρέψτε σε γονατιστή θέση. Επαναλάβετε όπως απαιτείται.
Διευκολύνετε:Αυτό είναι ένα αρκετά βαθύ τέντωμα. Μπορείτε να το τροποποιήσετε κάνοντάς το όρθιο αντί να γονατίζει. Αντί να τοποθετείτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του λαιμού σας, απλώς κλίνει προς τα εμπρός, ώστε το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα και πιέστε τον κορμό σας προς τα κάτω για να τεντώσετε απαλά τα χέρια σας.
5. Τραβήξτε τον καρπό
Αν και δεν είναι συγκεκριμένα ένα τέντωμα για το τρικέφαλο σας, αυτό θα τεντώσει ολόκληρο το χέρι σας και είναι εύκολο να γίνει οπουδήποτε
- Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι μπροστά σας. Πιάστε τα δεξιά δάχτυλα με το αριστερό χέρι και τραβήξτε απαλά το δεξί χέρι προς τα κάτω μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Διευκολύνετε:Εάν κρατάτε τα δάχτυλά σας πολύ βαθιά, μπορείτε να κρατάτε τον καρπό σας.
Γιατί το τέντωμα του τρικέφαλου σας αξίζει τον χρόνο σας
Το τέντωμα αισθάνεται καταπληκτικό, ειδικά όταν πονάτε, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό να αποτρέψετε τραυματισμό και να ανακουφίσετε την ένταση των μυών.
Επιπλέον, το τέντωμα μπορεί πραγματικά να σας κάνει έναν καλύτερο αθλητή ή γυμναστή: Τέντωμα κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά από μια προθέρμανση μπορεί αύξηση της ευελιξίας , δίνοντάς σας ένα καλύτερο εύρος κίνησης . Μπορεί επίσης ενισχύουν τη ροή του αίματος και αποτρέψτε αυτό το ενοχλητικό σφιχτό συναίσθημα.
Πότε να αποφεύγεται το τέντωμα
Το τέντωμα είναι ευεργετικό για πολλούς ανθρώπους, αλλά όχι για όλους. Εάν αντιμετωπίζετε έναν τραυματισμό ή αναρρώνετε από έναν, μιλήστε με το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή πριν κάνετε οποιοδήποτε από αυτά τα τεντώματα.
Το τέντωμα μπορεί να είναι άβολο στην αρχή, αλλά δεν πρέπει να προκαλεί σημαντικό πόνο - μην κάνετε τέντωμα που πονά. Μην αναπηδείτε ή παλμό ενώ κρατάτε ένα τέντωμα, γιατί μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Φροντίστε να αναπνέετε κανονικά για να διατηρείτε το οξυγόνο που ρέει στους μυς αυτούς.
Χρονολόγιο σταδίων γνωριμιών
Εάν έχετε αμφιβολίες σχετικά με το εάν κάνετε σωστά τέντωμα, επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν εκπαιδευτή στο γυμναστήριο.
