Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η άσκηση δεν είναι «ένα μέγεθος ταιριάζει σε όλους» - πολύ μακριά από αυτό. Cardio, HIIT, low-impact, plyometric, Pilates, resistance, running, weight training… η λίστα συνεχίζεται και συνεχίζεται. Όποια προπόνηση κάνετε, τέντωμα πρέπει να είναι μέρος της ρουτίνας σας.
Το τέντωμα είναι επωφελές για όλους, από τον αθλητή δύναμης έως τον υπάλληλο γραφείου. Μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία των μυών. ανακουφίστε τους δύσκαμπτους, πονεμένους μύες και ελαχιστοποιήστε τον τραυματισμό, μεταξύ άλλων προνομίων.
Αλλά με όλους τους διαφορετικούς τύπους τεντωμάτων εκεί έξω, πώς ξέρετε ποια είναι τα καλύτερα για εσάς; Από πού ξεκινάς;
Αυτά τα πέντε βασικά τεντώματα είναι κινήσεις που όλοι πρέπει να προσθέτουν στην καθημερινή τους ρουτίνα, είτε προπονείστε σκληρά κάθε μέρα είτε πιέζετε σε μια γρήγορη προπόνηση 7 λεπτών πριν το δείπνο. Σκεφτείτε αυτά τα τεντώματα ως μινιμαλιστική ρουτίνα για να βοηθήσετε το σώμα σας να κινείται καλύτερα στην καθημερινή σας ζωή.
Φωτογραφίες jenna dewan
«Πάντα λέω ότι η δύναμη προέρχεται από την κινητικότητα», λέει ο Mathew Forzaglia, ένας προσωπικός εκπαιδευτής με έδρα τη Νέα Υόρκη. Απλώστε αυτή τη ρουτίνα κάθε πρωί ή βράδυ για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση των δύσκαμπτων και πονεμένων μυών. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως βάση μιας προσαρμοσμένης ρουτίνας τεντώματος, με βάση τις συνήθειες προπόνησης και τρόπου ζωής σας. Φυσικά, μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε νέο ή αυξημένο πόνο ενώ κάνετε αυτά τα τεντώματα. Δείτε την παρακάτω ρουτίνα:
Couch Stretch
Η Forzaglia καλεί τον καναπέ να τεντώνει βασικά για όλους, ειδικά εκείνους που κάθονται σε ένα γραφείο τις περισσότερες μέρες. «Θα ανοίξει τους καμπτήρες του ισχίου και την κάτω κοιλιακή χώρα ενώ εστιάζει στην κινητικότητα του αστραγάλου», λέει. 'Αυτό θα συμβάλει επίσης στη μείωση της στεγανότητας στο κάτω μέρος της πλάτης.'
Το τέντωμα του καναπέ είναι ένα είδος κάθισμα δαπέδου χρησιμοποιώντας τον καναπέ για να στηρίξει ένα πόδι. Για να το κάνετε, σταθείτε απέναντι από τον καναπέ και τοποθετήστε το ένα πόδι στην άκρη του καθίσματος του καναπέ (Λήψη; 'Τέντωμα καναπέ';). Βάλτε το άλλο πόδι προς τα εμπρός σαν να πηγαίνετε στη θέση του lunge. Χαμηλώστε το γόνατο 'καναπέ' στο πάτωμα και βεβαιωθείτε ότι το ισχίο σας παραμένει ανοιχτό. Φτάστε το χέρι σας στην ίδια πλευρά μέχρι την οροφή. Κρατήστε για 1 έως 2 λεπτά. Απελευθερώστε και αλλάξτε πλευρές.
Περιστέρι Stretch
Για περισσότερη καλοσύνη που ανοίγει το ισχίο, ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη, βάλτε το σώμα σας σε Περιστέρι, μια στάση γιόγκα που ονομάζεται για το γεγονός ότι θα σας κάνει να μοιάσετε με το πουλί.
Καθίστε στο πάτωμα με το αριστερό σας πόδι κατευθείαν πίσω σας με τα δάχτυλα χαλαρά και το δεξί σας γόνατο λυγισμένο προς τα έξω. Τραβήξτε τη δεξιά πτέρνα σας στο αριστερό ισχίο σας, διασφαλίζοντας ότι το αριστερό σας ισχίο δεν ανοίγει. Λυγίστε αργά τον κορμό σας πάνω από το δεξί γόνατό σας. Ακουμπήστε τα χέρια σας στους γοφούς ή τους μηρούς σας ή τεντώστε τα στο χαλί. Κρατήστε και αναπνέετε για 1 λεπτό. Αλλάξτε αργά πλευρές. Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα λίγο πιο εύκολο κρατώντας τον κορμό σας πιο όρθιο ή να το κάνετε πιο προχωρημένο, κατεβάζοντας το άνω μέρος του σώματός σας πιο κοντά στο πάτωμα.
τολμά η σέξι γυναίκα
Σκορπιός Stretch
Το τέντωμα του σκορπιού όχι μόνο εκτείνεται στους γοφούς σας, αλλά βοηθά επίσης το στήθος, τους ώμους και τους δικέφαλους μυς σας. «Οι περισσότεροι άνθρωποι κάθονται και κινούνται μπροστά, οπότε αυτό θα τους βοηθήσει να ανοίξουν το πρόσθιο μέρος τους και να σηκωθούν ψηλότερα, μειώνοντας τον πόνο στην πλάτη», λέει ο Forzaglia.
Για να κάνετε αυτό το τέντωμα, ξαπλώστε στο έδαφος με τα χέρια σας κατευθείαν από τις πλευρές σας, σχηματίζοντας ένα σχήμα Τ. Κρατήστε το αριστερό πόδι σας ίσιο. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σηκώστε το δεξί σας πόδι πάνω και πάνω προς τα αριστερά. Εναλλακτικά πόδια. Υπάρχουν αρχικές και προηγμένες εκδόσεις αυτού του τεντώματος, ανάλογα με το επίπεδο άνεσής σας.
Cossack Squat
Αυτό το βαθύ τέντωμα μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να κυριαρχήσετε, αλλά σίγουρα αξίζει τον κόπο αν θέλετε να γίνετε πιο ευέλικτοι. «Αυτό θα βοηθήσει να κρατήσουμε τους γοφούς μας κινητούς σε ένα μέρος που μπορεί να μην μπαίνουμε ποτέ στην καθημερινή κίνηση», λέει η Forzaglia. Στοχεύοντας τα μπλουζάκια και τους εσωτερικούς μηρούς σας, αυτό το τέντωμα είναι ιδιαίτερα ιδανικό για αθλητές που πρέπει να κάνουν πλευρική κίνηση, όπως κοπή πλευρών ή αποφυγή, στο άθλημά τους.
Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Μετατοπίζοντας το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, λυγίστε το αργά έτσι ώστε να καταλήξετε σε μια στάση με το δεξί σας πόδι λυγισμένο και το αριστερό σας πόδι εκτεταμένο. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε μόνο η φτέρνα σας να είναι στο έδαφος. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
Σκύλος προς τα πάνω
Αυτό το αγαπημένο γιόγκα στοχεύει τους καμπτήρες ισχίου και τους κάτω κοιλιακούς, οι οποίοι είναι συχνά στατικοί καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο. Ενισχύει επίσης τους καρπούς, τα χέρια και τους ώμους σας, οι οποίοι μπορούν να βελτιώσουν τη στάση σας. Εκείνοι που τρέχουν τακτικά μπορούν να επωφεληθούν από αυτό το τέντωμα επειδή βοηθά στην περιστροφική και πλευρική κίνηση.
Για να κάνετε το τέντωμα, ξαπλώστε στο έδαφος με τα πόδια σας μερικά εκατοστά μακριά και τα δάχτυλά σας τεντωμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στα κάτω πλευρά σας και, καθώς εισπνέετε, πιέστε τα χέρια σας στο χαλί έτσι ώστε ο κορμός σας να σηκωθεί. Πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας προς τα κάτω για να σηκώσετε ελαφρώς τους μηρούς σας. Τραβήξτε την καρδιά σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο λαιμός σας να μην είναι στραμμένος. Εάν περιστρέψετε τον κορμό σας, μπορείτε επίσης να απομονώσετε τη δεξιά ή την αριστερή πλευρά σε βαθύτερο τέντωμα. Κρατήστε για 1 λεπτό. Αργά χαμηλότερα στην αρχική θέση.
πώς να σταματήσεις να σκέφτεσαι ένα αγόρι
