Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Έτσι, σκέφτεστε να χωρίσετε με κρέας - και ίσως ακόμη και ζωικά προϊόντα συνολικά . Λοιπόν, γεια! Υπάρχουν πάρα πολλοί εξαιρετικοί λόγοι για να γίνετε χορτοφάγοι και να υιοθετήσετε ένα φυτική διατροφή είναι πιο εύκολο από ποτέ. (Δείτε το vegan τυρί και το διάδρομο παγωτού.)
Αλλά αν αναρωτιέστε πώς ακριβώς να ξεκινήσετε, η προοπτική αναθεώρησης ολόκληρης της διατροφής σας μπορεί να είναι λίγο συντριπτική. Τα καλά νέα είναι ότι η μετάβαση σε ένα πρόγραμμα διατροφής με βάση τα φυτά δεν είναι τόσο δύσκολη, ειδικά όταν ακολουθείτε την αργή και σταθερή προσέγγιση.
Να τι πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε.
Φυτικά έναντι άλλων «ταράνων»: χορτοφάγοι τύποι
Ο κοινός παρονομαστής είναι - duh - χωρίς κρέας. Αλλά πέρα από αυτό, δεν είναι κάθε ίδια χορτοφάγος δίαιτα ίδια. Να τι εννοούν όλες αυτές οι ετικέτες:
- Χορτοφάγος. Η χορτοφαγική ποικιλία κήπων σας (heh) τρώει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά όχι κρέας, πουλερικά ή ψάρια. Άτομα που ταυτίζονται ως χορτοφάγοι γαλακτών κάνουν γαλακτοκομικά, αλλά όχι αυγά. Οι χορτοφάγοι Ovo κάνουν αυγά, αλλά όχι γαλακτοκομικά.
- Χορτοφάγος. Οι βίγκαν τρώνε μόνο φυτά, περίοδο. Αποφεύγουν εντελώς τα ζωικά προϊόντα. Αυτό σημαίνει ότι δεν κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Μερικοί βίγκαν αποφεύγουν επίσης το μέλι.
- Με βάση τα φυτά. Aka flexitarian, είναι ένα χαλαρότερο πλαίσιο που κολλάει κυρίως με φυτικές τροφές, αλλά περιστασιακά περιλαμβάνει μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγών, πουλερικών ή ψαριών.
- Πεσκάριος. Βασικά, ένα άλλο όνομα για έναν χορτοφάγο που τρώει επίσης ψάρι.
Γιατί πηγαίνετε λαχανικά;
Το να είσαι χορτοφάγος μπορεί να έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του. (Δείτε τη μετάβαση σε ένα μπάρμπεκιου όπου τα μόνα αντικείμενα στο μενού είναι χάμπουργκερ.) Αλλά τα πιθανά οφέλη από την κατανάλωση κυρίως φυτών είναι αρκετά εκτεταμένα. Πηγαίνοντας χορτοφάγος:
Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο
Τα τρόφιμα με βάση τα φυτά είναι συχνά λιγότερο πυκνά σε θερμίδες από αυτά που βασίζονται σε ζώα, οπότε όσο περισσότερα από αυτά τρώτε, τόσο λιγότερες θερμίδες μπορεί να τείνετε να λαμβάνετε καθημερινά. Ενας μελέτη έδειξε ότι τα φυτικά τρόφιμα μπορεί να κάνουν ευκολότερο να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.
Είναι καλό το τικ σας
Τα φυτά είναι φυσικά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και δεν έχουν χοληστερόλη. Ενας μελέτη έδειξε ότι όταν τα φυτά αποτελούν μεγάλο μέρος - ή ακόμα και όλο - της διατροφής σας, είναι πιο πιθανό να έχετε πιο υγιή επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης.
Τρέφει το έντερο σας
ΠΡΟΣ ΤΗΝ ερευνητική ανασκόπηση έδειξε ότι ακολουθώντας μια φυτική διατροφή μπορεί να βοηθήσει να γεμίσει το μικρόβιο με υγιή βακτήρια, τα οποία θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην προώθηση ενός υγιούς βάρους και σε καλύτερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
πώς να κάνεις ένα κορίτσι ευτυχισμένο
Όλα χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχονται στις φυτικές τροφές, η οποία είναι το κλειδί για τη διατήρηση των καλών βακτηρίων στο έντερο σας χαρούμενα και καλά τροφοδοτημένα.
Μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας
Όσο περισσότερα φυτά και λιγότερα ζωικά προϊόντα τρώτε, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να αναπτύξετε διαβήτης τύπου 2 , μεταβολικό σύνδρομο , καρδιακή ασθένεια , και ακόμα μερικοί καρκίνοι .
Και ενώ οποιαδήποτε διατροφή με βάση τα λαχανικά εξυπηρετεί αυτά τα προνόμια, σε ορισμένες περιπτώσεις, όσο πιο κοντά βρίσκεστε εντελώς vegan, τόσο μεγαλύτερο είναι το όφελος.
Μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο
Το veg θα σας βοηθήσει να ζήσετε για να δείτε 100; Δεν υπάρχουν εγγυήσεις, αλλά ένα Μελέτη 2013 συνδέουν χορτοφαγικές δίαιτες με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Καλύτερα για τον πλανήτη
Σύμφωνα με την Earth Institute, Πανεπιστήμιο της Κολούμπια , οι φυτικές δίαιτες έχουν ελαφρύτερα ίχνη άνθρακα. Αν ψάχνετε για έναν τρόπο φαγητού που είναι πιο βιώσιμος από περιβαλλοντική άποψη, το veg είναι σίγουρα ο τρόπος να πάτε.
Χορτοφάγος εκκινητής: Πώς να το κάνετε
Σίγουρα, η εντελώς αλλαγή της διατροφής σας και η διάλυση με ορισμένα τρόφιμα μπορεί να φαίνεται λίγο τρομακτικό.
Αλλά το να πηγαίνεις για χορτοφάγους δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζεις. Το κλειδί είναι να κάνετε σταδιακές αλλαγές, να κάνετε εύκολα τον εαυτό σας και ίσως να είστε πρόθυμοι να μετακινηθείτε λίγο έξω από τη ζώνη άνεσής σας. Μερικές επαγγελματικές συμβουλές για το πώς να κάνετε τη μετάβαση:
Ξανασκεφτείτε το πιάτο σας
Ένα ισορροπημένο, γεμιστικό γεύμα δεν χρειάζεται να σημαίνει ότι τρώτε κρέας με μερικές πλευρές - πειραματιστείτε με τη χρήσηφυτικά συστατικάως άγκυρα του πιάτου σας αντ 'αυτού.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε δημητριακά ολικής αλέσεως ως βάση για ένα μπολ λαχανικών και tofu, κάντε τα φασόλια το αστέρι ενός ικανοποιητικού στιφάδο ή μετατρέψτε τα λαχανικά σε ένα συναρπαστικό πλήρωση taco .
Διευκολύνετέ το
Κανένας κανόνας δεν λέει ότι πρέπει να πάτε από παμφάγο στο 100 τοις εκατό χορτοφάγος ή vegan για μια νύχτα. Η προσέγγιση της κρύας γαλοπούλας είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να κάνετε έναν γρήγορο διακόπτη. Αλλά σταδιακά η αύξηση του αριθμού των κρεάτων χωρίς κρέας κάθε εβδομάδα είναι εξίσου καλή.
Η εστίαση σε μερικές νέες συνταγές κάθε φορά μπορεί να κάνει τη μετάβαση να αισθάνεται απρόσκοπτη αντί να είναι συντριπτική.
Βρείτε συνταγές που σας αρέσουν
Μιλώντας για νέες συνταγές, τώρα είναι η ώρα να αρχίσετε να αποθηκεύετεεπιλογές μετάβασης σε λαχανικάπου σε αφήνουν να νιώθεις ικανοποιημένος. Δοκιμάστε να πάρετε ένα φυτικό βιβλίο μαγειρικής (υπάρχουν ΠΟΛΛΑ πολλά καλά ή επιλέξτε ένα συστατικό για να εστιάσετε και να βρείτε νέες ιδέες για τη χρήση του.
Γνωρίζατε ότι υπάρχουν, όπως, περισσότεροι από 40 τρόποι να κάνεις εκπληκτική γεύση tofu;
Κάντε φίλους με προετοιμασία γευμάτων
Όπως με οποιαδήποτε διατροφική αλλαγή, η προετοιμασία είναι το κλειδί . Όταν τα πράγματα είναι απασχολημένα, γνωρίζοντας ότι έχετε ετοιμάσει τα προϊόντα και περιμένετε στο ψυγείο σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να καταλήξετε να τρώτε PB&J για δείπνο ή να παραγγείλετε πίτσα.
Περιμένετε speedbumps - και προγραμματίστε τα
Η βάναυση αλήθεια; Ως χορτοφάγος σημαίνει, μερικές φορές θα συναντήσετε καταστάσεις όπου οι επιλογές φαγητού είναι ελάχιστες. Το κλειδί είναι να γνωρίζουμε πότε είναι πιθανό να εμφανιστούν - και να προετοιμαστούν.
Ταξίδια? Συσκευάστε σνακ σε περίπτωση που οι επιλογές φαγητού στο αεροδρόμιο είναι σάντουιτς γαλοπούλας και ψητού βοείου κρέατος. Γνωρίζετε άτομα σε ένα νέο εστιατόριο; Ρίξτε μια ματιά στο μενού εκ των προτέρων για να επιβεβαιώσετε ότι υπάρχει τουλάχιστον ένα πράγμα που μπορείτε να φάτε. (FYI, θα υπάρχει σχεδόν πάντα, αλλά είναι καλό να γνωρίζουμε σίγουρα.)
Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να πάτε όλα ή τίποτα
Θυμηθείτε, το μόνο άτομο για το οποίο κάνετε αυτό είναι ο εαυτός σας. Δεν είναι το τέλος του κόσμου αν παραδοθείτε σε μια λαχτάρα burger ή τρώτε τυχαία σούπα φτιαγμένη με ζωμό κοτόπουλου. Απλά επιστρέψτε στην επιχείρηση αύριο.
Μερικές φιλικές υπενθυμίσεις διατροφής
Ας πούμε πραγματικά ότι οι δίαιτες για χορτοφάγους και vegan μπορούν να προσφέρουν όλη τη διατροφή που χρειάζεστε, αρκεί να τρώτε μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα.
Υπάρχουν μερικές βιταμίνες και μέταλλα που μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να ληφθούν από άλλα, οπότε, θα θέλατε να βεβαιωθείτε ότι θα έχετε αρκετά από αυτά τα παιδιά:
- Ασβέστιο. Εάν τρώτε τακτικά γαλακτοκομικά τρόφιμα, είστε έτοιμοι. Αλλά αν το γαλακτοκομικό γάλα, το γιαούρτι ή το τυρί δεν βρίσκονται στο μενού ή τα έχετε μόνο μία φορά, πότε θα πρέπει να πάρετε το κόκαλο από άλλες πηγές . Σκεφτείτε εμπλουτισμένο φυτικό γάλα, χυμούς, δημητριακά, tofu, αμύγδαλα, μπρόκολο και φυλλώδη χόρτα.
- Βιταμίνη D. Είναι δύσκολο ακόμη και για μερικούς παμφάγοντες να πάρουν αρκετό από αυτό, καθώς η βιταμίνη D δεν υπάρχει σε πολλά τρόφιμα. Μπορείτε να το πάρετε από αυγά, εμπλουτισμένο γαλακτοκομικό γάλα, χυμό πορτοκάλι, φυτικό γάλα και δημητριακά.
- Σίδερο. ο σίδηρος σε φυτικά τρόφιμα είναι πιο δύσκολο για το σώμα να απορροφήσει από το σίδηρο σε ζωικές τροφές. Φορτώστε λοιπόν τα φασόλια, τα πράσινα φύλλα, τα αυγά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα συνδυάζετε πάντα με μια πηγή βιταμίνης C για να ενισχύσετε την απορρόφηση.
- Βιταμίνη Β12. Εμφανίζεται μόνο σε τρόφιμα με βάση τα ζώα, οπότε αν είστε vegan, βρείτε κάποιο στερεό ενισχυμένες επιλογές , όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά, η διατροφική μαγιά ή το φυτικό γάλα. Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος.
Μπορεί να εμφανιστούν ανεπιθύμητες ενέργειες (αλλά δεν είναι μεγάλη υπόθεση)
Ακόμα κι αν μια χορτοφάγος διατροφή μπορεί να προσφέρει μεγάλα οφέλη για την υγεία, κανένα στυλ διατροφής δεν είναι τέλειο. Αυτά τα μειονεκτήματα δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα, αλλά σίγουρα αξίζει να γνωρίζετε.
Ίσως χρειαστεί να εργαστείτε πιο σκληρά για να λάβετε αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά
Ενας μελέτη έδειξε ότι, κατά μέσο όρο, θα λάβετε περίπου 260 λιγότερες θερμίδες την ημέρα σε μια χορτοφαγική δίαιτα και περίπου 600 λιγότερες θερμίδες σε μια χορτοφαγική διατροφή σε σύγκριση με μια παμφάγα δίαιτα. Αυτό θα μπορούσε να είναι χρήσιμο εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Εάν είστε ικανοποιημένοι με το πού βρίσκεται η κλίμακα αυτή τη στιγμή, ίσως χρειαστεί να δώσετε λίγο μεγαλύτερη προσοχή για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τις θερμίδες που χρειάζεστε. Ευτυχώς, μια επιπλέον κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου ή γκουάκ πέφτει πολύ εύκολα.
Τα πράγματα θα μπορούσαν να γίνουν αέρια, ειδικά στην αρχή
Η αύξηση της πρόσληψης φυτών σημαίνει αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών, κάτι που είναι καλό, υγιεινά! Αλλά μπορεί να παρατηρήσετε λίγο αέριο, φούσκωμα ή ακόμη και δυσκοιλιότητα ενώ το πεπτικό σας σύστημα προσαρμόζεται.
Το σύστημά σας θα πρέπει να αισθανθεί καλά μέσα σε λίγες εβδομάδες, αλλά η κατανάλωση άφθονου νερού και η σταδιακή αύξηση της πρόσληψης ινών μπορεί να βοηθήσει στη μετάβαση.
Ίσως χρειαστεί να προγραμματίσετε λίγο περισσότερο
Χωρίς κρέας, μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερη δουλειά για να καταλάβουμε πώς θα ικανοποιήσετε ορισμένες διατροφικές απαιτήσεις. Ditto για την αντιμετώπιση καταστάσεων όπως ταξίδια ή κοινωνικές εκδηλώσεις, όταν δεν είστε σίγουροι πώς θα είναι οι επιλογές φαγητού.
Mythbusters, χορτοφαγική έκδοση
Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας , υπάρχει σίγουρα κάποια παραπληροφόρηση εκεί έξω σχετικά με τις δίαιτες με βάση τα φυτά που αξίζει να ξεκαθαρίσετε. Μερικά γεγονότα για να πάρετε ευθεία:
Δεν χρειάζεται να έχετε εμμονή για τις πρωτεΐνες
Θα ικανοποιήσετε εύκολα τις βασικές απαιτήσεις για πρωτεΐνες, αρκεί να έχετε αρκετές θερμίδες και να τρώτε μια ποικιλία τροφών. Εάν είστε σοβαρός αθλητής ή έχετε πολύ υψηλές ανάγκες σε πρωτεΐνες, η συνεργασία με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι χτυπάτε όλες τις βάσεις σας.
Όσο για το συνδυασμό τροφίμων, όπως ρύζι + φασόλια ή ψωμί + φυστικοβούτυρο για παρασκευή πλήρεις πρωτεΐνες ; Είναι ένα λάθος αρχάριος . Εφ 'όσον τρώτε μια ποικιλία τροφίμων όλη την ημέρα, το σώμα σας θα πάρει αυτό που χρειάζεται.
Μην υποθέτετε ότι τα χορτοφάγα τρόφιμα αυτόματα = πιο υγιεινά
Vegan cupcakes έχουν εξίσου άδειες θερμίδες με αυτές που παρασκευάζονται με βούτυρο και αυγά. Έτσι, ενώ είναι καλό να περιποιηθείτε τον εαυτό σας μερικές φορές, μην πέσετε στην παγίδα να σκεφτείτε ότι επειδή είναι φτιαγμένο με φυτά, είναι καλό για εσάς ή με χαμηλές θερμίδες.
Το ίδιο ισχύει και για τα υποκατάστατα κρέατος. Τα χορτοφάγα σκυλιά και οι φέτες deli έχουν σίγουρα ένα υγεία φωτοστέφανο , αλλά είναι πολύ επεξεργασμένοι και δεν είναι αυτό που θέλετε κάθε μέρα.
Η κατώτατη γραμμή
Οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, αρκεί να έχετε αρκετές θρεπτικές ουσίες και να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία από υγιεινά, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Το κλειδί για την επιτυχία είναι η διευκόλυνση του νέου σας φαγητού, η εύρεση νέων συνταγών που αγαπάτε πραγματικά και η εξασφάλιση ότι έχετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε. Και αν πέσετε μια μέρα από το συγκρότημα, μην ανησυχείτε. Υπάρχει πάντα μια άλλη πουτίγκα chia ή tofu τηγανίζουμε αύριο.