Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η βιταμίνη Β12 είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετά όταν τρώνε ζωικά τρόφιμα όπως κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Αλλά αν είστε χορτοφάγος ή χορτοφάγος που παίρνει φως στο γαλακτοκομείο, μπορεί να έχετε έλλειψη Β12.

Γιατί έχει σημασία η βιταμίνη Β12;
Το σώμα σας χρειάζεται Β12 για την υγεία του DNA, δημιουργώντας ερυθρά αιμοσφαίρια και νευρολογική λειτουργία. Πολύ λίγο B12 και διατρέχετε τον κίνδυνο εμφάνισης κακοήθης αναιμίας (περισσότερα σε αυτό σε ένα δευτερόλεπτο).
Μπορείτε να ακολουθήσετε τη διατροφή των λαχανικών σας και να πάρετε αρκετό B12 εάν ξέρετε τι να χτυπήσετε. Εδώ είναι οι καλύτερες πηγές για χορτοφάγους βιταμίνη Β12 .
Κορυφαίες χορτοφαγικές πηγές βιταμίνης Β12
Αυτά είναι τα B12 MVPs εάν είστε χορτοφάγος:
- θέλω
- μανιτάρια shitake
- εμπλουτισμένα τρόφιμα
- θρεπτική μαγιά
- γάλα
- τυρί
- γιαούρτι
- αυγά
Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12 για βίγκαν
Οι χορτοφάγοι που τρώνε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να πάρουν αρκετό Β12 από αυτές τις ζωικές τροφές.
Οι βίγκαν, από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να στηρίζονται σε φυτικά τρόφιμα όπως:
- μύκητες
- μαγιά
- φύκια
- τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Ακολουθεί μια βαθύτερη ματιά στα οφέλη του κάθε…
Οι νότες για το τι να φάτε.
Χτυπήστε το σούσι μπαρ, φίλε
Αυτά τα σκούρα πράσινα φύλλα nori τυλιγμένα γύρω από τα ρολά σούσι σας είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β12. Το Nori παρασκευάζεται από αποξηραμένα φύκια (γνωστά και ως κόκκινα φύκια). Είναι ένα δημοφιλές συστατικό στα ιαπωνικά τρόφιμα και έχει γεύση όπως ο ίδιος ο ωκεανός.
Εκτός από τη χρήση του για να συγκρατήσετε το σούσι σας, μπορείτε να φάτε τα τραγανά φύλλα ως σνακ, ή να τα κόψετε για να προσθέσετε ιαπωνική γεύση στο ρύζι, τη σαλάτα και τη σούπα.
Ιερό σκατάκι, vegman!
Ερευνα δείχνει μερικά μανιτάρια (shitake, μαύρη τρομπέτα, χρυσά chanterelles, λιοντάρι χαίτη) περιέχουν B12.
Αυτή η μελέτη εκτιμά ότι θα πρέπει να φάτε 50 γραμμάρια μανιταριών shitake για να λάβετε την ημερήσια δόση σας Β12. Αν αυτό ακούγεται σαν ένα μπουκιά, θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται να πάρετε όλο το B12 σας από ένα φαγητό.
κακές συμβουλές γάμου αστείες
Φάτε όσα περισσότερα μανιτάρια θέλετε και συμπληρώστε το υπόλοιπο από άλλες πηγές που αναφέρονται εδώ.
Ήρωας κουτιού δημητριακών
Πολλά δημητριακά πρωινού είναι «εμπλουτισμένα», που σημαίνει ότι έχουν θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β12. Εάν είστε οπαδός των δημητριακών, ελέγξτε την ετικέτα διατροφής του αγαπημένου σας κουτιού για να μάθετε πόσα από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση B12 μπορείτε να λάβετε από μία μερίδα.
Εάν τρώτε τα δημητριακά σας με αγελαδινό γάλα, θα υπάρχει ακόμη περισσότερο B12 στο πρωινό σας.
Άλλες ενισχυμένες επιλογές
Ορισμένες εταιρείες που παράγουν εναλλακτικά γάλατα και προϊόντα ψεύτικου κρέατος προσθέτουν το B12. Ελέγξτε την ετικέτα των αγαπημένων σας φυτικών γαλακτοκομικών και φυτικών «κρεάτων» για την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12.
Διατροφική μαγιά: Γεύση, όχι αρτοποιία
Η θρεπτική μαγιά είναι ένα από αυτά τα μαγικά συστατικά που μπορείτε να προσθέσετε στο φαγητό για ενίσχυση της διατροφής και της γεύσης. Μερικοί λένε ότι έχει τυριά, αλλά είναι εντελώς φιλικό προς τα λαχανικά.
Συνήθως προστίθενται οι βιταμίνες Β12 και άλλες Β, καθιστώντας τον έναν εξαιρετικό τρόπο για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες.
Πασπαλίστε με ποπ κορν και μάρκες ή προσθέστε μια κουταλιά σε σάλτσες και χορτοφάγους στιφάδο.
μήνυμα στη νύφη πριν το γάμο
Σκάψτε γαλακτοκομικά, αν αυτή είναι η μαρμελάδα σας
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί περιέχουν φυσικά B12 - και πολλά από αυτά. Εάν πίνετε ένα φλιτζάνι γάλα και τρώτε 8 ουγκιές γιαούρτι, είστε έτοιμοι για μια μέρα.
Κάθε τυρί θα έχει B12, αλλά η Ελβετία είναι το σούπερ σταρ με 27 τοις εκατό των καθημερινών αναγκών σας σε ένα κομμάτι. Επίσης, δοκιμάστε τη φέτα και την Brie γιατίναι.
Το απίστευτο βρώσιμο αυγό
Ένα μεγάλο βραστό αυγό θα σας προσφέρει το 1/4 του τρόπου με τις καθημερινές σας ανάγκες Β12. Λοιπόν, πρέπει να φάτε 4 βραστά αυγά και συντριβή αυτού του στόχου; Δεν υπάρχει ντροπή στο αυγό σας.
Εάν προσπαθείτε να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας (ορισμένοι χορτοφάγοι το θεωρούν πρόκληση), τα αυγά είναι ένας αξιοπρεπής τρόπος να το κάνετε και αυτό.
Θερμοκρασία
Το Tempeh παρασκευάζεται από ζυμωμένη σόγια και περιέχει κάποιο μεταβλητό επίπεδο βιταμίνης Β12. Το ίδιο ισχύει και για άλλα παραδοσιακά φτιαγμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως kimchi, sauerkraut και τουρσιά.
Ωστόσο, είναι δύσκολο να λαμβάνετε περισσότερο Β12 στη διατροφή σας από αυτά τα τρόφιμα. Οι εμπορικές διεργασίες σκοτώνουν συνήθως τα βακτήρια που παράγουν Β12.
Ωστόσο, αν είστε σε ζύμωση DIY, θα μπορούσατε να γλιστρήσετε με κάποια επιπλέον βιταμίνη Β12.
Γιατί χρειάζομαι όλο αυτό το B12 ούτως ή άλλως;
Η βιταμίνη Β12 είναι κυριολεκτικά μιαουσιώδηςθρεπτικός. Είναι μεγάλη υπόθεση για σωματικές λειτουργίες όπως:
- σύνθεση DNA
- προστασία των νευρικών κυττάρων
- δημιουργώντας ερυθρά αιμοσφαίρια
- μεταβολισμός θρεπτικών ουσιών για ενέργεια
Η ζημιά από έλλειψη Β12
Θυμάστε την εξαιρετικά σημαντική δουλειά του Β12 για να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ερυθρά αιμοσφαίρια; Χωρίς αυτό, αντιμετωπίζετε κακοήθη αναιμία.
Το κύριο σημάδι κακοήθης αναιμίας είναι η κόπωση, επειδή δεν έχετε αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρετε οξυγόνο σε όλο το σώμα.
Άλλες επιπλοκές της ανεπάρκειας Β12 είναι νευρολογικές διαταραχές και κακή διαίρεση των κυττάρων.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Αναθεώρηση 2013 της έρευνας συνοψίζει τον επιπολασμό της έλλειψης Β12 μεταξύ των χορτοφάγων:
- Το 62% των εγκύων χορτοφάγων ήταν ανεπαρκές
- Το 25-86% των παιδιών με χορτοφαγικές δίαιτες ήταν ανεπαρκείς
- Το 21-41% των εφήβων χορτοφάγων ήταν ανεπαρκές
- 11-90% των ηλικιωμένων χορτοφάγων ενηλίκων ήταν ανεπαρκείς
Ελέγξτε με έναν γιατρό και ζητήστε του να ζητήσει εργασία αίματος και να σας αξιολογήσει για την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Είναι απολύτως θεραπεύσιμο και οι μακροχρόνιες επιπλοκές είναι λιγότερο πιθανές εάν υποβληθείτε σε θεραπεία νωρίς.
Η τελευταία λέξη…
Επειδή τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 βρίσκονται στο κρέας και στις ζωικές τροφές, οι χορτοφάγοι και οι vegans πρέπει να γνωρίζουν φυτικές πηγές.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά είναι μια καλή επιλογή για χορτοφάγους που τρώνε αυτά τα τρόφιμα, αλλά είναι επίσης δυνατό να πάρετε αρκετό Β12 από τρόφιμα όπως φύκια, μανιτάρια, μαγιά διατροφής και εμπλουτισμένα δημητριακά.
Ενώ η ανεπάρκεια Β12 μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, είναι εύκολο να εντοπιστεί και να αντιμετωπιστεί. Εάν τρώτε μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή, υπενθυμίστε στο γιατρό σας να παρακολουθεί τα επίπεδα Β12 σας.