Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Υπνος. Πολλοί από εμάς θα θέλαμε να μάθουμε πώς να το εκμεταλλευτούμε, να το κάνουμε καλύτερα και να το κάνουμε πιο εύκολο. (Επιπλέον, ποιος δεν θα ήθελε να γίνειΠρωινός τύποςΚαι για καλό λόγο: Ο μέσος άνθρωπος ξοδεύει περισσότερο από το ένα τρίτο της ζωής του πιάνοντας Zzs. Πρόσφατα δημοσιεύσαμε μια λίστα με27 τρόποι να κοιμηθείτε καλύτερα, γεμάτο συμβουλές, όπως περιοδικό, άσκηση, ρίψη καφέ στη μ.μ. και μυρωδιά λεβάντας. Μία από τις καταχωρίσεις πρότεινε να σκάσει ένα συμπλήρωμα μαγνησίου πριν τον ύπνο για να επιφέρει την υπνηλία. Δεν έχω ακούσει ποτέ για αυτήν την τεχνική στο παρελθόν και ήθελα να μάθω ποια είναι η συμφωνία με άλλα βοηθήματα ύπνου. Είναι αποτελεσματικά; Θα αναβάλω το ξυπνητήρι μου; Ξυπνήστε με την αίσθηση ότι θα μπορούσα να σβήνω ατελείωτες επαναλήψεις pull-ups;
Αλλά πριν δοκιμάσω μερικές κάψουλες, τσάι, ποτά (και ακόμη και ένα βάλσαμο για τα χείλη) από το κρεβάτι μου, ήμουν περίεργος τι έπρεπε να πει η έρευνα. Ανακαλύψτε ποια βοηθήματα ύπνου με άφησαν να αναζωογονηθείτε το πρωί και που με έκανε να νιώθω σαν ζόμπι πριν φτάσω στη δουλειά.
Το AIDS
1. Μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που βρίσκεται φυσικά στο σώμα και βοηθά στην προσαρμογή του σώματοςεσωτερικό ρολόι Ανωμαλίες στον κιρκαδικό ρυθμό. Zee, P.C., Attarian, Η., Videnovic, A., et al. Πανεπιστήμιο Northwestern, Chicago, IL. Continuum, 2013 Φεβ. 19 (1 Διαταραχές ύπνου): 132-47. Φως, μελατονίνη και κύκλος ύπνου-αφύπνισης. Γ.Μ. Καφέ. Clarke Institute of Psychiatry, Τορόντο, Οντάριο. Περιοδικό Ψυχιατρικής και Νευροεπιστήμης, 1994 Νοέμβριος; 19 (5): 345-353 .. Η μελατονίνη που χρησιμοποιείται ως βοηθητικό ύπνου είναι συνήθως κατασκευασμένη συνθετικώς σε ένα εργαστήριο. Ενώ πολλές μελέτες συνδέουν το βοήθημα με βελτιωμένο ύπνο - λιγότερο χρόνο για ύπνο, ύπνο υψηλότερης ποιότητας και περισσότερο ολικό ύπνο - απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό της μακροπρόθεσμης ασφάλειας των συμπληρωμάτων μελατονίνης Επιδράσεις της εξωγενούς μελατονίνης στον ύπνο: μια μετα-ανάλυση. Brzezinski, A., Vangel, M.G., Wurtman, R.J., et αϊ. Τμήμα Μαιευτικής και Γυναικολογίας, Ιατρικό Κέντρο Hadassah, Ιερουσαλήμ, Ισραήλ. Sleep Medicine Reviews, 2005 Φεβ. 9 (1): 41-50. Μελατονίνη, ύπνος και κιρκαδικοί ρυθμοί: λογική ανάπτυξης συγκεκριμένων αγωνιστών μελατονίνης. Turek, F.W., Gillette, M.U. Τμήμα Νευροβιολογίας και Φυσιολογίας, Κέντρο Βιολογίας ύπνου και Circadian, Πανεπιστήμιο Northwestern, Evanston, IL. Sleep Medicine, 2004 Νοέμβριος; 5 (6): 523-32. Μελατονίνη, διαταραχή ύπνου και κίνδυνος καρκίνου. Blask, D.E., Laboratory of Chrono-Neuroendocrine Oncology, Department of Structural and Cellular Biology, Tulane University School of Medicine, Νέα Ορλεάνη, LA. Sleep Medicine Reviews, 2009 Aug; 13 (4): 257-64 .. Και παρόλο που οι μελέτες δείχνουν ότι είναι ασφαλές με βραχυπρόθεσμη χρήση, δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για μακροπρόθεσμα Μελατονίνη για χρόνια αϋπνία έναρξης ύπνου σε παιδιά: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή. Smits, M.G., Nagtegaal, E.E., van der Heijden, J., et al. Τμήμα Νευρολογίας και Διαταραχών ύπνου, Νοσοκομείο De Gelderse Vallei, Ede, Ολλανδία. Journal of Child Neurology, 2001 Φεβ. 16 (2): 86-92. Αποτελεσματικότητα και ασφάλεια της εξωγενούς μελατονίνης για δευτερογενείς διαταραχές ύπνου και διαταραχές ύπνου που συνοδεύουν τον περιορισμό του ύπνου: μετα-ανάλυση. Buscemi, Ν., Vandermeer, Β., Hooton, Ν., Et al. Πανεπιστήμιο της Αλμπέρτα / Κέντρο πρακτικής βασισμένης σε τεκμήρια υγείας, Τμήμα Παιδιατρικής, Πανεπιστήμιο της Αλμπέρτα, Έντμοντον, ΑΒ, Καναδάς. BMJ, 2006 18 Φεβρουαρίου 332 (7538-93 ..
Τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα της συμπλήρωσης μελατονίνης είναι ακόμη σε μεγάλο βαθμό άγνωστα. Ένα αμφιλεγόμενο ζήτημα σχετικά με τη μελατονίνη έχει να κάνει με την πιθανή μείωση της ρύθμισης - που σημαίνει ότι το σώμα αρχίζει να παράγει ακόμη λιγότερα μελατονίνη γιατί πιστεύει ότι έχει αρκετά από το εισερχόμενο συμπλήρωμα. Όπως με τα περισσότερα συμπληρώματα ορμονών, η μείωση της ρύθμισης αποτελεί θεμιτή ανησυχία. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα κλινικά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η βραχυπρόθεσμη μελατονίνη (μιλάμε μόνο μερικές εβδομάδες) πιθανότατα δεν θα προκαλέσει μετρήσιμη πτώση στην ικανότητα του σώματος να την παράγει φυσικά Το εύρος της ενδογενούς παραγωγής μελατονίνης δεν επηρεάζεται από τη θεραπεία μελατονίνης σε ανθρώπους. Matsumoto, Μ., Sack, R.L., Blood, M.L. et αϊ. Τμήμα Ψυχιατρικής και Νευρολογίας, Ιατρικό Κολέγιο Asahikawa, Ιαπωνία. Journal of Pineal Research, 1997 Ιαν. 22 (1): 42-4.
NatureMade VitaMelts Sleep
Μετά τη διάλυση ενός μικρού δισκίου των 3 χιλιοστογράμμων στη γλώσσα μου (χωρίς νερό), δεν μπορούσα να βοηθήσω αλλά νομίζω ότι θα μπορούσα να φάω τα καταραμένα πράγματα ως καραμέλα με τη νόστιμη γεύση σοκολάτας μέντας τους. Εκτός από τη δοκιμή γεύσης, θα έλεγα ότι αποκοιμήθηκα αρκετά εύκολα και ξύπνησα χωρίς το ίδιο επίπεδο υπνηλίας που συνήθως κάνω. Ωστόσο, ξύπνησα στη μέση της νύχτας με ένα φτέρνισμα, παρόλο που θα παραμείνει ένα μυστήριο είτε συνδέθηκε είτε όχι.
Natrol Melatonin Fast Dissolve
Αυτά τα δισκία έλιωσαν επίσης στη γλώσσα (δεν χρειάζεται νερό). Ήμουν πολύ περίεργος για το πώς αυτά τα δισκία θα με έκαναν να νιώσω, λαμβάνοντας υπόψη ότι «επινοήθηκαν ως & ldquo; γρήγορα διαλύονται, & rdquo; και στα 6 χιλιοστόγραμμα, διπλασιάζουν σχεδόν τη δύναμη της άλλης μελατονίνης που δοκίμασα. Το χάπι με γεύση φράουλας ήταν πολύ υπέροχο και μπορώ να πω με σιγουριά ότι ένιωθα πιο κουρασμένος από ό, τι συνήθως (χωρίς βοηθήματα ύπνου) όταν σβήνω τα φώτα. Κοιμήθηκα ήσυχα όλη τη νύχτα, αλλά ξύπνησα πολύ κουρασμένος και γκρινιάρης (πιθανώς λόγω της ενισχυμένης δοσολογίας). Προσπάθησα να διαβάσω στο τρένο, αλλά πέθανε μετά από περίπου 15 λεπτά. Όλο το πρωί ήταν μια ομιχλώδης, υπνηλία ομίχλη, αν και κοιμήθηκα επτά και μισή ώρα.
2. Βαλεριάνα Ρίζα
Ένα ψηλό, ανθισμένο λιβάδι, βαλεριάνα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου χωρίς να προκαλέσει επιβλαβείς παρενέργειες Βαλεριάνα για ύπνο: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Bent, S., Padula, Α., Moore, D., et αϊ. Osher Center for Integrative Medicine, University of California, San Francisco, CA. American Journal of Medicine, 2006 Δεκ. 119 (12): 1005-12. Κριτική αξιολόγηση της επίδρασης του εκχυλίσματος βαλεριάνας στη δομή του ύπνου και στην ποιότητα του ύπνου. Donath, F., Quispe, S., Diefenbach, Κ., Et αϊ. Ινστιτούτο Κλινικής Φαρμακολογίας, Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου Charite, Πανεπιστήμιο Humboldt του Βερολίνου, Γερμανία. Pharmacopsychiatry, 2000 Μαρ. 33 (2): 47-53. Επίδραση της βαλεριάνας στην ποιότητα του ύπνου σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο. Taavoni, S., Ekbatani, Ν., Kashaniyan, M., et al. Σχολή Νοσηλευτικής και Μαιευτικής, Πανεπιστήμιο Ιατρικών Επιστημών της Τεχεράνης, Τεχεράνη, Ιράν. Εμμηνόπαυση, 2011 Σεπ. 18 (9): 951-5 .. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το βότανο για συνθήκες συνδέεται με άγχος, καθώς και κατάθλιψη. Οι επιστήμονες δεν είναι θετικοί πώς λειτουργεί η βαλεριάνα , αλλά ορισμένοι πιστεύουν ότι αυξάνει την ποσότητα μιας χημικής ουσίας στον εγκέφαλο που ονομάζεται γάμμα αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), το οποίο έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Ενώ υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με την βαλεριάνα ως ένα αποτελεσματικό και ασφαλές βοηθητικό ύπνο, μια ερευνητική ανασκόπηση δείχνει ότι τα στοιχεία είναι ασαφή Βαλεριάνα για αϋπνία: συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών. Stevinson, C., Ernst, E. Τμήμα Συμπληρωματικής Ιατρικής, Σχολή Μεταπτυχιακών Ιατρικών και Επιστημών Υγείας, Πανεπιστήμιο Exeter, Exeter, UK. Sleep Medicine, 2000 Απρ 1; 1 (2): 91-99 ..
άνευ όρων αγάπη αποσπάσματα για το παιδί
Βιταμίνη Shoppe Βαλεριάνα Ρίζα
Ενώ τα περισσότερα από τα άλλα βοηθήματα ύπνου μου έδωσαν εντολή να καταναλώσω το προϊόν 30 λεπτά πριν τον ύπνο ή απλά & ldquo; πριν τον ύπνο, & rdquo; αυτό το προϊόν λέγεται ότι παίρνει μία έως τρεις κάψουλεςκαθημερινά, κατά προτίμηση με γεύματα. Αφού έψαχνε μέσα από έρευνα, φαίνεται ότι η δοσολογία είναι ασαφής και η Βαλεριάνα φαίνεται πιο αποτελεσματική μετά λαμβάνονται τακτικά για δύο ή περισσότερες εβδομάδες. Σε μια νύχτα δοκίμασα αυτό το συμπλήρωμα, δεν μπορώ να πω ότι παρατήρησα μεγάλη διαφορά. Και ως δευτερεύουσα νότα, οι κάψουλες είχαν μια σοβαρή δυσάρεστη μυρωδιά.
3. Μαγνήσιο
Πολλοί Αμερικανοί είναι έλλειψη μαγνησίου (συχνά λόγω των χαμηλών επιπέδων μαγνησίου στη διατροφή τους), μια κατάσταση που έχει συνδεθεί με κακή ποιότητα ύπνου, αν και δεν είναι σαφές εάν τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου είναι αιτία ή υποπροϊόν του κακού ύπνου Το συμπλήρωμα μαγνησίου βελτιώνει τους δείκτες της κατάστασης χαμηλού μαγνησίου και του φλεγμονώδους στρες σε ενήλικες άνω των 51 ετών με κακή ποιότητα ύπνου. Nielsen, F.H., Johnson, L.K., Zeng, H. Υπουργείο Γεωργίας, Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας, Κέντρο Ερευνών Ανθρώπινης Διατροφής Grand Forks, Grand Forks, Βόρεια Ντακότα. Magnesium Research, 2010 Dec; 23 (4): 158-68 .. Ενώ είναι το μαγνήσιο που είναι γνωστό για το οφέλη ύπνου , Δοκίμασα επίσης το ZMA, ένα συμπλήρωμα που περιέχει μαγνήσιο και είναι δημοφιλές για την προαγωγή της ξεκούρασης. Όταν χρησιμοποιήθηκε σε συνδυασμό με μελατονίνη, μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο φαίνεται να βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου σε ηλικιωμένους πληθυσμούς με αϋπνία Η επίδραση της μελατονίνης, του μαγνησίου και του ψευδάργυρου στην πρωτογενή αϋπνία σε κατοίκους μακροχρόνιας φροντίδας στην Ιταλία: μια διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο κλινική δοκιμή. Rondanelli, Μ., Opizzi, A., Monteferrario, F., et al. Τομέας Ανθρώπινης Διατροφής και Διαιτολογίας, Τμήμα Εφαρμοσμένων Επιστημών Υγείας, Ιατρική Σχολή, Azienda di Servizi alla Persona di Pavia, Πανεπιστήμιο Παβίας, Παβία, Ιταλία. Εφημερίδα της Αμερικανικής Γηριατρικής Εταιρείας 2011 Ιαν. 59 (1): 82-90.
Φυσική Ζωτικότητα Φυσική Ήρεμη
Ονομάστηκε το & ldquo; anti-stress drink & & rdquo; Αυτό το συμπλήρωμα μαγνησίου έρχεται σε μορφή σκόνης (ανακατέψτε 2-3 ουγκιές σε νερό). Αναδεύτηκα το υπνηλία μου κοκτέιλ - αποτελούμενο από μαγνήσιο και ασβέστιο - και το έπινα πριν από το κρεβάτι (αν και η ετικέτα προτείνει να χωριστεί σε δύο ή τρεις μερίδες όλη την ημέρα για καλύτερα αποτελέσματα). Δοκιμάζοντας αυτό το συμπλήρωμα για μία μόνο νύχτα, δεν θα έλεγα ότι παρατήρησα κάτι ριζοσπαστικό.
True Athlete ZMA With Theanine
Όταν πήρα τις δύο κάψουλες μία ώρα πριν τον ύπνο (η συνιστώμενη δόση για τις γυναίκες), δεν είχα την ίδια & ldquo; Ooo I & rsquo; so so sleepy & rdquo; νιώθω όπως έκανα με μερικά από τα άλλα βοηθήματα ύπνου. Κοιμήθηκα όλη τη νύχτα χωρίς να ξυπνήσω (κάτι που κάνω συχνά), αλλά αυτό μπορεί να έχει σχέση με την έλλειψη ύπνου που είχα πριν από λίγες νύχτες. Ξύπνησα χωρίς μεγάλη γκρίνια, αν και αποκοιμήθηκα στο τρένο για 40 λεπτά παρά το ότι είχα πάνω από οκτώ ώρες ύπνου. Αυτό το ZMA διατίθεται στο εμπόριο ως συμπλήρωμα για την ενίσχυση της αθλητικής ανάκαμψης, αν και η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι σε θέση να ενισχύσει πραγματικά τα αποτελέσματα της προπόνησης Επιδράσεις του συμπληρώματος ασβεστίου ψευδαργύρου (ZMA) στις προπονήσεις προσαρμογής και δείκτες αναβολισμού και καταβολισμού. Wilborn, C.D., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., et αϊ. Εργαστήριο Διατροφής και Άθλησης, Πανεπιστήμιο Baylor, Waco, TX. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, 2004 31 Δεκεμβρίου, 1 (2): 12-20.
4. L-θεανίνη
Ένα υδατοδιαλυτό αμινοξέων που βρίσκεται στα μανιτάρια και το πράσινο τσάι, το L-theanine καταναλώνεται για τα χαλαρωτικά του αποτελέσματα (καθώς και για τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών) Η L-Theanine μειώνει τις ψυχολογικές και φυσιολογικές αντιδράσεις στο στρες. Kimura, Κ., Ozeki, Μ., Juneja, L.R., et αϊ. Τμήμα Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου Nagoya, Chikusa-ku, Nagoya, Ιαπωνία. Βιολογική Ψυχολογία, 2007 Ιαν. 74 (1): 39-45. L-theanine, ένα φυσικό συστατικό στο τσάι και η επίδρασή του στην ψυχική κατάσταση. Nobre, A.C., Rao, A., Owen, G.N. Ινστιτούτο Ερευνών Τροφίμων και Υγείας της Unilever, Olivier van Noortiaan, Vlaardingen, The Netherlands. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2008; 17 .. Αν και αυτό το αμινοξύ εξάγεται από φύλλα πράσινου τσαγιού, ένα φυτό γνωστό για την ικανότητά του να ενεργοποιεί και να αναζωογονεί, η L-θεανίνη μπορεί στην πραγματικότητα να αναστέλλει τις διεγερτικές επιδράσεις της καφεΐνης Η L-θεανίνη αντισταθμίζει εν μέρει τις διαταραχές του ύπνου που προκαλούνται από την καφεΐνη σε αρουραίους. Jang, H.S., Jung, J.Y., Jang, I.S., et αϊ. Τμήμα Φαρμακολογίας, Ιατρική Σχολή, Εθνικό Πανεπιστήμιο Kyungpook, Δημοκρατία της Κορέας. Φαρμακολογική Βιοχημική Συμπεριφορά, 2012 Απρ. 101 (2): 217-21 .. Και σε αγόρια που έχουν διαγνωστεί με ADHD (μια διαταραχή γνωστή ότι διαταράσσει τον ύπνο) η L-θεανίνη βρέθηκε ασφαλής και αποτελεσματική στη βελτίωση ορισμένων πτυχών της ποιότητας του ύπνου Οι επιδράσεις της L-θεανίνης (Suntheanine & circledR;) στην αντικειμενική ποιότητα ύπνου σε αγόρια με διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD): μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο κλινική δοκιμή. Lyon, M.R., Kapoor, M.P., Juneja, L.R. Πανεπιστήμιο Βρετανικής Κολομβίας, BC, Καναδάς. Επισκόπηση εναλλακτικής ιατρικής, 2011 Δεκ. 16 (4): 348-54.
NatureMade VitaMelts Χαλαρώστε
Αυτά τα ταμπλέτες, με γεύση πράσινου τσαγιού, ήταν σίγουρα νόστιμα. Με όνομα όπως & ldquo; Χαλαρώστε, & rdquo; Αυτό το συμπλήρωμα είναι λιγότερο για την απώλεια της ικανότητας να κρατάτε τα μάτια σας ανοιχτά και πολύ περισσότερο για να αισθάνεστε σωματικά χαλαροί. Το οποίο στην περίπτωσή μου λειτούργησε. Αφού πήρα τα τέσσερα δισκία (200 χιλιοστόγραμμα), πήδηξα στο κρεβάτι και το σώμα μου ένιωσε αμέσως πολύ ήρεμο. Πιθανότατα θα μπορούσα να μείνω και να διαβάσω για λίγο, αλλά η ιδέα να σηκωθώ για να πάω στο μπάνιο ή να σβήσω το φως έμοιαζε με ένα φυσικό κατόρθωμα να μην συμμετέχω.
Βιταμίνη Shoppe L-Theanine
Μία κάψουλα παρέχει 100 χιλιοστόγραμμα L-Theanine για την προώθηση της χαλάρωσης. Όπως και το NatureMade VitaMelts, ένιωσα ότι αυτό το προϊόν έκανε το σώμα μου να αισθάνεται σωματικά κουρασμένος και χαλαρός, αλλά όχι με τον ίδιο τρόπο που η μελατονίνη έκανε τα μάτια και το κεφάλι μου νυσταγμένο.
5. Ρουτακαρπίνη
Η ρουτακαρπίνη, που βρίσκεται στα φρούτα Evodia (που προέρχεται από ένα δέντρο που προέρχεται από την Κίνα και την Κορέα), βρέθηκε να αλληλεπιδρά με ένζυμα στο σώμα για να μεταβολίσει την καφεΐνη και να μειώσει την ποσότητα που έχουμε στο σώμα μας μέχρι τη στιγμή που χτυπάμε σάκος. Σε δύο μελέτες για αρουραίους, η ρουτακαρπίνη βρέθηκε να μειώνει σημαντικά τα επίπεδα καφεΐνης τόσο στο αίμα όσο και στα ούρα Επιδράσεις της ρουτακαρπίνης στον μεταβολισμό και την απέκκριση της καφεΐνης στα αρουραίους από τα ούρα. Noh, Κ., Seo, Υ.Μ., Lee, S.K., et αϊ. Κολλέγιο Φαρμακευτικής, Πανεπιστήμιο Yeungnam, Gyeongsan, Κορέα. Archives of Pharmacal Research, 2011 Ιαν. 34 (1): 119-25. Επιδράσεις του Evodia rutaecarpa και της ρουτακαρπίνης στη φαρμακοκινητική της καφεΐνης σε αρουραίους. Tsai, T.H., Chang, C.H., Lin, L.C. Εθνικό Ινστιτούτο Ερευνών Κινέζικης Ιατρικής, Ταϊπέι, Ταϊβάν. Planta Medica, 2005 Ιουλ; 71 (7): 640-5 ..
Ρουτασόμν
Αυτό το βοήθημα δεν είναι βοηθητικό ύπνο όπως μερικοί από τους άλλους σε αυτήν τη λίστα. Αντί να κάνει τους ανθρώπους να νιώθουν υπνηλία, η κύρια λειτουργία του είναι να βγάζει την καφεΐνη από το σύστημα. Στην πραγματικότητα, μου δόθηκε εντολή από έναν από τους δημιουργούς της Rutaesomn να πίνουν λίγο επιπλέον καφέ πριν από τη δοκιμή ενός δείγματος. Φαινόταν αρκετά τρελό, ειδικά επειδή ο καφές κατά την ώρα του δείπνου θα με αφήσει αναμφίβολα ανήσυχος μέχρι τον ύπνο υπό κανονικές συνθήκες. Αλλά δεν είχα πρόβλημα. Ακριβώς όπως αναμενόταν, ένιωθα υπνηλία όπως και κάθε άλλη νύχτα μετά από μια κουραστική μέρα, αλλά δεν υπήρχε επιπλέον υπνηλία.
λειτουργούν πραγματικά τα ξόρκια αγάπης
6. Βοηθήματα ύπνου πολλαπλών συστατικών
Νερό ονείρου
Το Dream Water ισχυρίζεται ότι μειώνει το άγχος, βοηθά στην πρόκληση ύπνου και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Το μικροσκοπικό μπουκάλι περιέχει τρία δραστικά συστατικά - 5 υδροξυτρυπτοφάνη, μελατονίνη και GABA. L 5-υδροξυτρυπτοφάνη , μια χημική ουσία στο σώμα που μπορεί να έχει θετική επίδραση στον ύπνο, τη διάθεση, το άγχος, την όρεξη και την αίσθηση του πόνου, έχει επίσης βρεθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο για τα παιδιά που συχνά ξυπνούν από τρόμο ύπνου L -5-Hydroxytryptophan θεραπεία τρόμου ύπνου σε παιδιά. Bruni, O., Ferri, R., Miano, S., et αϊ. Εργαστήριο Διατροφής και Άθλησης, Πανεπιστήμιο Baylor, Waco, TX. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2004 Dec 31; 1 (2): 12-20 .. Και σε συνδυασμό με το GABA, έναν νευροδιαβιβαστή που αποτρέπει την υπερβολική πυροδότηση νευρικών κυττάρων, η 5-υδροξυτρυπτοφάνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον χρόνο χρειάζεται να κοιμηθείς και να αυξήσεις τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου Μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή ενός παρασκευάσματος αμινοξέων σχετικά με το χρόνο και την ποιότητα του ύπνου. Shell, W., Bullias, D., Charuvastra, Ε., Et al. Targeted Medical Pharma, Inc., Λος Άντζελες, Καλιφόρνια. American Journal of Therapy, 2010 Mar-Apr; 17 (2): 133-9 .. Δεν ήμουν μεγάλος θαυμαστής για το πώς γευόταν αυτά τα πράγματα, πιθανώς επειδή είχα μόλις βουρτσίσει τα δόντια μου. Ένιωσα σίγουρα μια βιασύνη υπνηλίας μέσα σε περίπου 20 λεπτά από το πόσιμο του μπουκαλιού. Όταν ξύπνησα ένιωσα λίγο ζαλισμένος μέχρι τον καφέ μου.
Natrol Sleep & lsquo; N Επαναφορά
Η μεγάλη πώληση σε αυτό το βοήθημα ύπνου, εκτός από την προώθηση βαθύτερου, πιο ξεκούραστη ύπνου, είναι ότι έχει έναν συνδυασμόαντιοξειδωτικάπου υποτίθεται ότι μπορεί να επιδιορθώσει κελιά. Δεν αισθάνθηκα τόσο γκρινιάρης το επόμενο πρωί όπως όταν πήρα ευθεία μελατονίνη (παρόλο που το καψάκιοέκανεπεριέχουν 3 χιλιοστόγραμμα). Πέρα από τη βαλεριάνα και τη μελατονίνη, αυτό το βοηθητικό ύπνο περιλαμβάνει βιταμίνη-Ε, L-γλουταμίνη, ασβέστιο και εκχύλισμα σπόρων σταφυλιών. Η βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό, μπορεί να προστατεύσει το σώμα από το οξειδωτικό στρες που έρχεται με την έλλειψη ύπνου Η νευροπροστατευτική επίδραση της βιταμίνης Ε στη χρόνια αναπηρία που προκαλείται από στέρηση ύπνου: ο ρόλος του οξειδωτικού στρες. Alzoubi, Κ.Η., Khabour, O.F., Rashid, Β.Α., et αϊ. Τμήμα Κλινικής Φαρμακευτικής, Τμήμα Φαρμακευτικής, Πανεπιστήμιο Επιστήμης και Τεχνολογίας της Ιορδανίας, Ιορδανία. Behavioral Brain Research, 2012 1 Ιανουαρίου 226 (1): 205-10 .. Και για άτομα με άπνοια ύπνου, η πρόσληψη αντιοξειδωτικών μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου Οξειδωτικό στρες και σύνδρομο αποφρακτικής άπνοιας ύπνου. Singh, T.D, Patial, Κ., Vijayan, V.K., et αϊ. Τμήμα Ψυχολογίας, V P Chest Institute, Πανεπιστήμιο του Δελχί, Δελχί, Ινδία. Indian Journal of Chest Diseases and Allied Science, 2009 Οκτ-Δεκ. 51 (4): 217-24. Ελαιο από κουκούτσια σταφυλιού Έχει επίσης αναγνωριστεί για τα ισχυρά αντιοξειδωτικά του, ειδικά τη βιταμίνη Ε και τα φλαβονοειδή.
Badger Sleep Balm
Σύμφωνα με τον Badger, το βάλσαμο ύπνου δεν κάνει τους ανθρώπους νυσταγμένους. Το τρίψιμο του βάλσαμου στα χείλη, τους ναούς, το λαιμό και / ή το πρόσωπο λέγεται ότι βοηθά στις ήσυχες σκέψεις και στον καθαρισμό του νου. Με αιθέρια έλαια - δενδρολίβανο, περγαμόντο, λεβάντα, έλατο βάλσαμο και τζίντζερ - το προϊόν έχει διαμορφωθεί, σύμφωνα με τον Badger, & ldquo; για νύχτες που δεν μπορείτε να σταματήσετε τη συζήτηση του μυαλού. & Rdquo; Ενώ Badger (και άλλα πόροι αιθέριου πετρελαίου ) λέει ότι το δεντρολίβανο είναι γνωστό για την προώθηση της σαφούς σκέψης, το μπεκαμότ είναι ψυχικά αναζωογονητικό, το τζίντζερ ενισχύει και προκαλεί εμπιστοσύνη και το έλατο βάλσαμου είναι αναζωογονητικό, υπάρχουν λίγες επιστημονικές μελέτες που υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς. Σχετικά μικρές μελέτες δείχνουν ότι η λεβάντα, ωστόσο, μπορεί να είναι ευεργετική για τα άτομα με αϋπνία και κατάθλιψη και έχει χαλαρωτικές επιδράσεις [Επιδράσεις της αρωματοθεραπείας λεβάντας στην αϋπνία και την κατάθλιψη σε γυναίκες φοιτητές]. Lee, I.S., Lee, G.J. Τμήμα Νοσηλευτικής, Κολέγιο Keukdong, Chungcheongbuk-Do, Κορέα. Taehan Kahnho Hakhoe chi, 2006 Φεβ. 36 (1): 136-43. Μία τυφλή, τυχαιοποιημένη πιλοτική μελέτη που αξιολογεί το άρωμα του Lavandula augustifolia ως θεραπεία για ήπια αϋπνία. Lewith, G.T., Godfrey, A.D., Prescott, P. University of Southampton, Southampton, Ηνωμένο Βασίλειο. Εφημερίδα Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής, 2005 Αυγ. 11 (4): 631-7. Το λάδι λεβάντας μειώνει το άγχος και το κλάμα και ενισχύει τον ύπνο σε πολύ μικρά βρέφη. Field, Τ., Field, Τ., Cullen, C., et αϊ. Touch Research Institute, University of Miami Miller School of Medicine, Miami, FL. Early Human Development, 2008 Jun, 84 (6): 399-401. Η επίδραση της αρωματοθεραπείας λεβάντας στο αυτόνομο νευρικό σύστημα σε γυναίκες μέσης ηλικίας με αϋπνία. Chien, L.W., Cheng, S.L., Liu, C.F. Τμήμα Μαιευτικής και Γυναικολογίας, Νοσοκομείο Ιατρικού Πανεπιστημίου της Ταϊπέι, Ταϊπέι, Ταϊβάν. Συμπληρωματική εναλλακτική ιατρική βάσει αποδεικτικών στοιχείων, 2012; 2012: 740813 .. Για να είμαι ειλικρινής, μου αρέσουν πραγματικά τα ενυδατικά αποτελέσματα αυτού του βάλσαμου και τώρα το χρησιμοποιώ κάθε βράδυ πριν από το κρεβάτι. Μυρίζει ωραία, αλλά δεν είμαι σίγουρος για την ικανότητά του να καθαρίζει τις σκέψεις και να χαλαρώνει το μυαλό.
Γιόγκι για ύπνο
Δοκίμασα δύο γεύσεις: Soothing Caramel Bedtime, το οποίο περιλαμβάνει άνθη χαμομηλιού, skullcap, παπαρούνα Καλιφόρνιας, L-Theanine και τσάι Rooiboos (που φυσικά δεν περιέχει καφεΐνη) και Bedtime, που περιλαμβάνει βαλεριάνα, χαμομήλι, κρανίο, λεβάντα και passionflower . Μου άρεσε πολύ η γεύση του τσαγιού με γεύση καραμέλας - γλυκό και πικάντικο. Ωστόσο, το απλό τσάι για ύπνο δεν ήταν νόστιμο. Όσον αφορά τη χαλάρωση, η κατανάλωση τσαγιού είναι χαλαρωτική για μένα, πρώτον, συστατικά που προκαλούν ύπνο ή όχι. Μία μελέτη δείχνει ότι το passionflower, με τη μορφή τσαγιού, μπορεί να αποφέρει βραχυπρόθεσμα οφέλη ύπνου Μια διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο έρευνα για τις επιδράσεις του τσαγιού από βότανα Passiflora incarnata (passionflower) στην υποκειμενική ποιότητα ύπνου. Ngan, A., Conduit, R. School of Psychology and Psychiatry, Monash University, Clayton, Victoria, Australia. Phytotherapy Research, 2011 Aug; 25 (8): 1153-9 .. Αν και το χαμομήλι είναι το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο βότανο για διαταραχές του ύπνου, δεν υπάρχει πολλή έρευνα εκεί έξω σχετικά με την αποτελεσματικότητά του Προκαταρκτική εξέταση της αποτελεσματικότητας και της ασφάλειας ενός τυποποιημένου εκχυλίσματος χαμομηλιού για χρόνια πρωτοπαθή αϋπνία: μια τυχαιοποιημένη πιλοτική μελέτη ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο. Zick, S.M., Wright, B.D., Sen, A., et al. Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν, Τμήμα Οικογενειακής Ιατρικής, Ann Arbor, MI. BMC Συμπληρωματική και Εναλλακτική Ιατρική, 2011 22 Σεπ. 11: 78 .. Έχει βρεθεί μικρές δόσεις για την ανακούφιση του άγχους, ενώ υψηλότερες δόσεις μπορεί να προωθήστε τον ύπνο . Skullcap και παπαρούνας Καλιφόρνιας - δύο βότανα που έχουν χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή ιατρική ως ηρεμιστικά - δεν έχουν πολλή επιστημονική έρευνα που να υποστηρίζει την ικανότητά τους να προωθούν ή να διατηρούν τον ύπνο.
Celestial Seasonings Snooz
Με ένα μείγμα που περιλαμβάνει εκχύλισμα ρίζας βαλεριάνας, L-θεανίνη και μελατονίνη, το Snooz έχει τρία από τα κύρια βοηθήματα ύπνου που δοκίμασα ξεχωριστά. Τα εκχυλίσματα χαμομηλιού, βάλσαμου λεμονιού, λυκίσκου και σπόρων jujube ολοκληρώνουν το τμήμα της λίστας συστατικών που προκαλεί ύπνο. Όταν συνδυάστηκε με βαλεριάνα, βρέθηκε λυκίσκος που βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου Συνδυασμός βαλεριάνας-λυκίσκου και διφαινυδραμίνη για τη θεραπεία της αϋπνίας: μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο. Morin, C.M., Koetter, U., Bastien, C., et αϊ. Universite Laval, Ecole de Psychologie, Sainte-Foy, Κεμπέκ, Καναδάς. Sleep, 2005 Nov; 28 (11): 1465-71 .. Ενώ το λάδι jujube έχει κατασταλτικό αποτέλεσμα σε ποντίκια, η έρευνα για το βάλσαμο λεμονιού και το χαμομήλι είναι ακόμη πιο περιορισμένη [Ηρεμιστικά, υπνωτικά και αντιεπιληπτικά αποτελέσματα σύνθετου ελαίου γαρδένιας και σπόρου jujube σε ποντίκια]. Li, B.L., Chen, Υ.Η., Hu, R., et αϊ. Τμήμα Φαρμακολογίας, Yan & rsquo; a University, Yan & rsquo; an, Κίνα. Nan Fang Yi Ke Da Xue Xue Bao, 2008 Αυγ. 28 (9) :: 1636-9 .. Αυτά τα μικρά ποτά διατίθενται σε τρεις γεύσεις - μούρο, τζίντζερ λεμονιού και ροδάκινο. Η γεύση ήταν εντάξει, λίγο πολύ γλυκιά για τα γούστα μου (με έξι γραμμάρια ζάχαρης). Λίγο μετά από ένα γουλιά, ένιωσα πραγματικά χαλαρή, σχεδόν σαν να ήμουν στον ωκεανό όλη την ημέρα και μέχρι τον ύπνο ακόμα ένιωθα ότι τα κύματα μου έπεφταν (βαθιά, ξέρω).
Το Takeaway
Στο τέλος μερικών εβδομάδων δοκιμών για βοηθητικό ύπνο, νομίζω ότι θα παραμείνω στις παλιές μου μεθόδους για να ασκήσω το Zzs - μια καλή προπόνηση, μετατρέποντας το τηλέφωνό μου σε & ldquo; μην ενοχλείτε, & rdquo; και να κρατάτε τα ηλεκτρονικά έξω από το υπνοδωμάτιο. Δεν θα αποφύγω με κάθε κόστος τα βοηθήματα ύπνου και βλέπω αξία να γυρίζω σε μία κάθε φορά, αλλά δεν νομίζω ότιχρειάζομαινα κοιμηθούν και να μείνουν κοιμισμένοι. Για μια προσωρινή περίοδο ανησυχίας, πιθανότατα προτείνω το Sleepytime Snooz ή το Dream Water. (Μου άρεσε ακριβώς πώς λειτούργησαν για μένα.) Χαίρομαι που είχα την ευκαιρία να δοκιμάσω μερικά δημοφιλή βοηθήματα ύπνου και να ανακαλύψω την επιστήμη πίσω από τις ετικέτες των συστατικών τους. Και ενώ ήταν ένα διασκεδαστικό πείραμα, έμαθα ότι δεν χρειάζεται να βασίζομαι σε χάπια, τσάι ή ποτά που προκαλούν ύπνο για να έχουμε έναν ποιοτικό ύπνο.
Αποποίηση ευθυνών: Οι ακόλουθες δοκιμές ύπνου είναι μια συλλογή από τις δικές μου, πολύ σύντομες εμπειρίες. Πήρα αυτά τα βοηθήματα σποραδικά σε διάστημα τριών εβδομάδων και τα δοκίμασα για τουλάχιστον μία νύχτα το καθένα, γενικά περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτές οι σύντομες δοκιμές ήταν προσωπικές δοκιμές και σε καμία περίπτωση ελεγχόμενη κλινική μελέτη. Αυτό το άρθρο δεν ελέγχθηκε για δίαιτα ή άλλες αντιδράσεις φαρμάκων. Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε συμπληρωματική αγωγή.