Τρώω

10 Πλήρεις πρωτεΐνες Vegan πρέπει να γνωρίζουν

Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Είναι εύκολο να παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη χωρίς να τρώτε ζώα, αλλά η μητέρα / θεία / νευρωτικός φίλος σας μπορεί να σας ρωτάει συνεχώς: «Είναι αυτές οι πηγές πρωτεΐνης χωρίς κρέαςπλήρης; '

Ο όρος «πλήρης πρωτεΐνη» αναφέρεται σε αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα που μπορεί να σχηματίσει μια πρωτεΐνη και εννέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνη της. Tessari Ρ, et αϊ. (2016). Βασικά αμινοξέα: Κύριοι ρυθμιστές της διατροφής και των περιβαλλοντικών επιπτώσεων; DOI: 10.1038 / srep26074

Αυτά ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα - πρέπει να τα φάμε γιατί δεν μπορούμε να τα φτιάξουμε μόνοι μας. Για να θεωρηθεί «πλήρης», μια πρωτεΐνη πρέπει να περιέχει επαρκείς ποσότητες και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων.

Ναι, το κρέας και τα αυγά είναι πλήρεις πρωτεΐνες και τα φασόλια και οι ξηροί καρποί δεν είναι. Αλλά οι άνθρωποι δεν χρειάζονται κάθε απαραίτητο αμινοξύ σε κάθε μπουκάλι φαγητού σε κάθε γεύμα - χρειαζόμαστε μόνο μια επαρκή ποσότητα κάθε αμινοξέος το καθέναημέρα.

Οι περισσότεροι διαιτολόγοι πιστεύουν ότι οι φυτικές δίαιτες περιέχουν μια τόσο μεγάλη ποικιλία προφίλ αμινοξέων που οι vegans που ακολουθούν μια ποικίλη, υγιεινή διατροφή είναι ουσιαστικά εγγυημένα για να πάρουν όλα τα αμινοξέα τους με πολύ λίγη προσπάθεια. McDougall J. (2002). Τα φυτικά τρόφιμα έχουν πλήρη σύνθεση αμινοξέων. DOI: 10.1161 / 01. CIR.0000018905.97677.1F

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι θέλουν πλήρεις πρωτεΐνες σε όλα τα γεύματά τους. Κανένα πρόβλημα: Το κρέας δεν είναι ο μόνος υποψήφιος.Αυγάκαι γαλακτοκομείο ταιριάζει επίσης στο λογαριασμό και να λειτουργεί καλά σε μια χορτοφαγική διατροφή. Και υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να αποκτήσετε πλήρεις πρωτεΐνες στο επόμενοχωρίς κρέας Δευτέρα.

Εδώ είναι μερικά από τα ευκολότερα:

Φωτογραφία μέσω Στην επιδίωξη περισσότερων

1. Κινόα

Πρωτεΐνη : 8 γραμμάρια ανά μερίδα 1 φλιτζανιού, μαγειρεμένα

Ένα φαγητό τόσο υγιές που η NASA ελπίζει ότι θα το κάνουμε αναπτύξτε το σε μακροχρόνιες διαστημικές αποστολές , το quinoa μοιάζει πολύ με το κουσκούς, αλλά είναι πολύ πιο θρεπτικό.

Γεμάτο θρεπτικά συστατικά όπως ίνες, σίδηρος, μαγνήσιο και μαγγάνιο,κινόαείναι ένα καταπληκτικό υποκατάστατο του ρυζιούκαιείναι αρκετά ευέλικτο για να φτιάχνει muffins, λουκουμάδες, μπισκότα και κατσαρόλες πρωινού.

Μετάβαση σε συνταγές:

2. Φαγόπυρο

Πρωτεΐνη : 6 γραμμάρια ανά μερίδα 1 φλιτζανιού, μαγειρεμένα

Είδος σίκαληςστην πραγματικότητα, δεν είναι καθόλου τύπος σιταριού, αλλά συγγενής του ραβέντι.

Ενώ οι Ιάπωνες έχουν μετατρέψει το φυτό σε ζυμαρικά που ονομάζονταιδωμάτιο, οι περισσότερες καλλιέργειες τρώνε τους σπόρους είτε αλέθοντας τους σε αλεύρι (κάνοντας μια εξαιρετική βάση για τηγανίτες χωρίς γλουτένη !) ή το μαγείρεμα των ξεφλουδισμένων πυρήνων, ή «πλιγούρι», παρόμοια με το πλιγούρι βρώμης.

Το φαγόπυρο είναι τρελό υγιές: Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να μειώσει τη χοληστερόλη στο αίμα καιέλεγχος της γλυκόζης στο αίμαεπίπεδα. Giménez-Bastida JA. (2015). Το φαγόπυρο ως λειτουργικό φαγητό και οι επιπτώσεις του στην υγεία. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498

Μετάβαση σε συνταγές:

Φωτογραφία μέσω Φαγητό καθημερινά, καθημερινό φαγητό

3. Είμαι

Πρωτεΐνη : 12 γραμμάρια ανά ½-φλιτζάνι μερίδα (σταθερό tofu), 15 γραμμάρια ανά μερίδα 3 ουγγιών (tempeh), 18 γραμμάρια ανά μερίδα 3,5 ουγκιών (natto), 17 γραμμάρια ανά μερίδα 1 φλιτζανιού (edamame)

Ενώ τα φασόλια είναι συνήθως χαμηλά στο αμινοξύ μεθειονίνη , η σόγια είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και αξίζει πλήρως το καθεστώς της ως υποκατάστατο κρέατος (αλλάπηγαίνετε εύκολα στις μεταποιημένες ποικιλίες).

Τα tempeh και natto παρασκευάζονται με ζύμωση των φασολιών, αλλά το tofu είναι πιθανώς το πιο γνωστό προϊόν σόγιας. Εάν η πρωτεΐνη είναι ανησυχητική, είναι σημαντικό να επιλέξετε το ισχυρότερο tofu - όσο πιο ισχυρό είναι το tofu, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Μετάβαση σε συνταγές:

Μυκοπρωτεΐνη (Quorn)

Πρωτεΐνη : 13 γραμμάρια ανά μερίδα ½-φλιτζανιού

Αρχικά αναπτύχθηκε τη δεκαετία του '60 έως καταπολέμηση των αναμενόμενων παγκόσμιων ελλείψεων τροφίμων , η μυκοπρωτεΐνη πωλείται με το όνομα « Κουράν ' Είναι φτιαγμένο αναπτύσσοντας ένα συγκεκριμένο είδος μύκητα σε κάδους και μετατρέποντάς το σε υποκατάστατα κρέατος που είναι γεμάτα με πλήρη πρωτεΐνη.

Ομολογουμένως, είναι λίγο περίεργο - και βρίσκεται στην κατηγορία «υπερεπεξεργασμένο φαγητό» - αλλά πολλοί άνθρωποι το βρίσκουν πολύ νόστιμο.

Δεδομένου ότι συνήθως συνδέεται με ασπράδια αυγού ή γάλακτος ελεύθερης βοσκής, το Quorn δεν είναι τεχνικά vegan, αλλά η εταιρεία διαθέτει ορισμένα προϊόντα vegan.

Μετάβαση σε συνταγές:

Φωτογραφία μέσω της Holly Warah

5. Ρύζι και φασόλια

Πρωτεΐνη : 8 γραμμάρια ανά μερίδα 1 φλιτζανιού

ταινίες και τηλεοπτικές εκπομπές του Κιμ Ρίτσαρντς

Ένα από τα απλούστερα, φθηνότερα και vegan-est γεύματα που υπάρχουν είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης.

Τα περισσότερα φασόλια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μεθειονίνη και υψηλή σε λυσίνη, ενώ το ρύζι (και τα δύο καφέ και λευκό ) είναι χαμηλή σε λυσίνη και υψηλή σε μεθειονίνη. Βάλτε τους μαζί και πήρε το whaddaya; Πρωτεΐνη τελειότητα. Η υποβολή φακών ή ρεβίθια για φασόλια παράγει το ίδιο αποτέλεσμα.

Μετάβαση σε συνταγές:

6. Ψωμί του Ιεζεκιήλ

Πρωτεΐνη : 8 γραμμάρια ανά μερίδα 2 φετών

«Πάρτε σιτάρι, κριθάρι, φασόλια, φακές, κεχρί και όλυρα, βάλτε τα σε ένα δοχείο και φτιάξτε τα σε ψωμί για τον εαυτό σας».

Αυτό το κομμάτι του Ιεζεκιήλ 4: 9 , ενώ αρχικά προοριζόταν να βοηθήσει μια πολιορκημένη Ιερουσαλήμ να φτιάξει ψωμί όταν οι προμήθειες ήταν χαμηλές, αποδείχθηκε μια συνταγή για ένα εξαιρετικά θρεπτικά καρβέλι που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Είναι επίσης συνήθως κατασκευασμένο από βλαστημένους κόκκους, μια διαδικασία που αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, καθώς και την πεπτικότητα του. Koehler Ρ, et αϊ. (2007). Αλλαγές φολικών αλάτων, διαιτητικών ινών και πρωτεϊνών στο σιτάρι, όπως επηρεάζονται από τη βλάστηση. DOI: 10.1021 / jf0633037

Μετάβαση σε συνταγές:

πόσο συχνά πρέπει να κάνω γιόγκα για να δω αποτελέσματα

7. Σεϊταν

Πρωτεΐνη : 21 γραμμάρια ανά μερίδα 1 ουγγιάς

Η γλουτένη σίτου γίνεται δαιμονοποιημένη πολύ αυτές τις μέρες, αλλά με τις προφανείς εξαιρέσεις των ατόμων με κοιλιοκάκη, αλλεργία στο σιτάρι ή ευαισθησία στη γλουτένη, δεν είναι τίποτα να φοβηθείτε.

Σεϊτάν , ένα προϊόν που δημιουργήθηκε για πρώτη φορά πριν από περισσότερα από 1.000 χρόνια ως υποκατάστατο κρέατος για τους Κινέζους Βουδιστές μοναχούς, παρασκευάζεται με ανάμειξη γλουτένης (η πρωτεΐνη στο σιτάρι) με βότανα και μπαχαρικά, ενυδάτωση με νερό ή απόθεμα και σιγοβράζοντας το σε ζωμό.

Αλλά αυτό δεν είναι από μόνο του - πρέπει να μαγειρευτεί σε ζωμό πλούσιο σε σάλτσα σόγιας για να προσθέσει το λείπει αμινοξύ γλουτένης (λυσίνη) στο λαστιχωτό τελικό προϊόν που μοιάζει με κρέας.

Μετάβαση σε συνταγές:

Φωτογραφία μέσω Η άνεση του μαγειρέματος

8. Χούμους και πίτα

Πρωτεΐνη : 7 γραμμάρια ανά 1 πίτα ολικής αλέσεως και 2 κουταλιές χούμους

Η πρωτεΐνη στο σιτάρι είναι αρκετά παρόμοια με την πρωτεΐνη του ρυζιού, καθώς λείπει μόνο σε λυσίνη. Όμως, τα ρεβίθια έχουν άφθονη λυσίνη, δίνοντάς μας ακόμη περισσότερο τον λόγο να βρούμε αυτό το βασικό μέρος της Μέσης Ανατολής:χούμουςκαι πίτα.

Τα περισσότερα άλλα όσπρια έχουν συγκρίσιμο προφίλ αμινοξέων με τα ρεβίθια, οπότε μην φοβάστε να πειραματιστείτε με χούμους από κανελίνια, edamame ή άλλα είδη φασολιών.

Μετάβαση σε συνταγές:

9. Σπιρουλίνα με κόκκους ή ξηρούς καρπούς

Πρωτεΐνη : 4 γραμμάρια ανά 1 κουταλιά της σούπας

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, αυτό το μέλος τουφύκιαΗ οικογένεια δεν είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, καθώς λείπει η λυσίνη, η μεθειονίνη και η ιστιδίνη. Για να το διορθώσετε, απλώς προσθέστε κάτι με πολλά από αυτά τα αμινοξέα, όπως κόκκους, βρώμη, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Δείτε τις παρακάτω συνταγές για προτάσεις.

Μετάβαση σε συνταγές:

10. Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο

Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια ανά 2-φέτες σάντουιτς με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο

Δείτε πόσο εύκολο είναι αυτό; Κάθε φορά που τα όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές και τα φιστίκια συνδυάζονται με κόκκους όπως το σιτάρι, το ρύζι και το καλαμπόκι, γεννιέται μια πλήρης πρωτεΐνη.

Φυστικοβούτυρο Arya SS, et αϊ. (2016). Τα φιστίκια ως λειτουργικά τρόφιμα: Μια ανασκόπηση. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 σε ολόκληρο σιτάρι Young VR, et αϊ. (1985). Πρωτεΐνες σίτου σε σχέση με τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνες και τη διαθεσιμότητα αμινοξέων. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 είναι ένα εύκολο σνακ που, αν και αρκετά υψηλό σε θερμίδες, παρέχει μια σωστή δόση όλων των απαραίτητων αμινοξέων και πολλά υγιή λίπη για εκκίνηση.

Μετάβαση σε συνταγές:

Κλείσιμο αλλά όχι αρκετά

Σπόροι κάνναβης

Πρωτεΐνη : 11 γραμμάρια ανά μερίδα 2 κουταλιών της σούπας

Chillax, αδερφέ, αυτή η κάνναβη δεν θα πάρει κανένανφτιαγμένος.

Αυτός ο συγγενής του δημοφιλούς φαρμάκου περιέχει σημαντικές ποσότητες και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων (αν και είναι πολύ χαμηλή σε λυσίνη για να θεωρηθεί πλήρης), καθώς και άφθονο μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και ασβέστιο. House JD, et αϊ. (2010). Αξιολόγηση της ποιότητας της πρωτεΐνης από σπόρους κάνναβης (Cannabis sativa L..) προϊόντα μέσω της χρήσης της μεθόδου βαθμολογίας αμινοξέων διορθωμένης με δυνατότητα πέψης πρωτεϊνών. DOI: 10.1021 / jf102636b

Οι σπόροι κάνναβης είναι επίσης μια σπάνια vegan πηγή βασικών λιπαρών οξέων, όπωςωμέγα-3, που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κατάθλιψηςχωρίςη ανάγκη να αυξηθείς!

Μετάβαση σε συνταγές:

Φωτογραφία μέσω της Carrie Vitt

Μερίδιο

Πρωτεΐνη : 4 γραμμάρια ανά μερίδα 2 κουταλιών της σούπας

Δεν χρησιμοποιείται πλέον για να μεγαλώνουν γούνα βαρετά πηλό ζώα , οι σπόροι chia είναι μια εξαιρετική πηγή φυτών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και περιέχουν περισσότερα ίνα από λιναρόσπορους ή ξηρούς καρπούς. (Ωστόσο, όπως οι σπόροι κάνναβης, είναι λίγο χαμηλοί σε λυσίνη.)

Το Chia είναι επίσης ένα εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας από σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο και αντιοξειδωτικά, αλλά το καλύτερο πράγμα για αυτούς τους μικρούς σπόρους είναι ότι σχηματίζουν μια γέλη όταν συνδυάζονται με γάλα ή νερό.

Αυτό τα κάνει φανταστικά για παραγωγήυγιείς πουτίγκες, πάχυνσηsmoothies, ή αντικατάσταση αυγών στο ψήσιμο για χορτοφάγους.

Μετάβαση σε συνταγές:

Τελευταία λέξη

Εάν τρώτε μια ποικιλία τροφίμων σε μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή, πιθανώς δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για να βεβαιωθείτε ότι θα έχετε όλα τα σωστά συνδυασμούς βασικών και μη απαραίτητων αμινοξέων. (Ποιος θέλει να παρακολουθήσει το περιεχόμενο λυσίνης του δείπνου τους;)

Ωστόσο, αυτές οι επιλογές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε όλες τις βάσεις πρωτεϊνών σας - και είναι υγιείς για εκκίνηση.