Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ίσως έχετε ακούσει: Οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να τρώμε περισσότερες φυτικές ίνες. Οι Αμερικανοί ενήλικες κατά μέσο όρο είναι 10 έως 15 γραμμάρια ημερησίως. Αυτό, όταν η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για την πρόληψη ασθενειών και την προώθηση της καλής υγείας είναι περισσότερα από 25 γραμμάρια.
Οι ίνες, επίσης γνωστές ως «ακατέργαστα», διατηρούν τα έντερά μας σε κίνηση και τα έντερα μας υγιή. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα. Τι δίνει λοιπόν; Γιατί δεν τρώμε αρκετά; Κατηγορήστε την ερωτική μας σχέση με μεταποιημένα τρόφιμα.
Πού βρίσκεται η ίνα; Στα λαχανικά, τα όσπρια, τα φρούτα και τα δημητριακά. Καθίστε σφιχτά, θα σας εκπλήξουμε με ό, τι χρειάζεστε για να αυξήσετε τη διατροφή σας με φυτικές ίνες. Προειδοποίηση: Αργή, αν είστε αρχάριος. Πάρα πολύ, πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει αέριο, φούσκωμα και ακόμη και δυσκοιλιότητα, εάν δεν παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Φασόλια και όσπρια
1. Σπασμένα μπιζέλια
Γεια σε αυτό το ήσυχο σούπερ σταρ όσπριο - το σπασμένο μπιζέλι. Τα σπασμένα μπιζέλια είναι σοβαρά γεμάτα με φυτικές ίνες - 16,3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, μαγειρεμένα. Αλλά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στα 41 γραμμάρια ανά φλιτζάνι και είναι εύκολο να φάνε πολύ γρήγορα.
Λοιπόν, αντιμετωπίστε τα ως ένα πιάτο όπως το dhal, ή σαν μια σούπα σαν εκκινητή σε ένα γεύμα που περιέχει επίσης υγιή λίπη. Γεμάτο και αρκετά χορταστικό για να κρατήσει έναν χορτοφάγο τρέξιμο, αυτό χωρισμένη σούπα μπιζελιού είναι εύκολο μπιζέλια (y).
Τα κίτρινα χωρισμένα μπιζέλια δίνουν χρώμα σε αυτό το riff της Νότιας Ασίας σε αναψυκτικά, φακή και σπανάκι. Καρυκευμένο με υγιή μπαχαρικά,κουρκούμη, κόλιανδρο, τζίντζερ και πιπεριές τσίλι. Και τελείωσε μεγκιναι.
2. Φακές
Κρατήστε μια σακούλα φακών - καφέ ή πράσινο - στο ντουλάπι σας και ποτέ δεν θα πεινάσετε. Αυτές οι κουζίνες όλα τα αστέρια θα μαγειρέψουν σε λίγα λεπτά - και δεν χρειάζονται προ-μούσκεμα! Ένα φλιτζάνι περιέχει 15,6 γραμμάρια ινών.
Και σίγουρα, μπορείτε να μετατρέψετε τις φακές σε μια υπέροχη σαλάτα (απλώς ρίξτε ζεστές, μαγειρεμένες φακές σε λίγο χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο), αλλά τα κλασικά είναι κλασικά για έναν λόγο. Δοκιμάστε αυτό ζαμπόν και φακές , γεμάτο καρότα, κρεμμύδια και σέλινο.
Νιώθετε περισσότερο σαν μπιφτέκι παρά σούπα; Αυτή η συνταγή για φακές μπιφτέκι quinoa με σοταρισμένα μανιτάρια μετατρέπει τις φακές σε ένα ζουμερό μπιφτέκι burger, καρυκευμένο με σκόρδο, κύμινο και λεμόνι και συμπληρώνεται με σάλτσα μανιταριού.
3. Μαύρα φασόλια
Όταν το καλαμπόκι μπαίνει σεζόν το καλοκαίρι, σαλάτα με μαύρο φασόλι είναι αυτό που θέλεις. Τόσο καλά μεΟτιδήποτεμαγειρεμένο στη σχάρα.
Αλλά το χειμώνα, τα χρησιμοποιούμε σε αυτόν τον χορτοφάγο μαύρο τσίλι και γλυκοπατάτα Μπορείτε απλά να το φανταστείτε, δεν μπορείτε εσείς, η γλυκύτητα και οι παρηγορητικοί υδατάνθρακες ενάντια στην καπνιστή ζέστη των πιπεριών;
Ω, και τα μαύρα φασόλια έχουν 15 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι και είναι εξαιρετικές πηγές φυλλικού οξέος, μαγγανίου και θειαμίνης - θρεπτικά συστατικά που θα σας κάνουν να νιώσετε υπέροχα .
4. Λίμα φασόλια

Ας είμαστε ειλικρινείς. Το Limas είναι ένα από τα πιο μισητά λαχανικά. Αυτό οφείλεται πιθανώς στο γεγονός ότι πολλοί από εμάς μεγάλωσαν πιέζοντας βρασμένες παγωμένες λίμες κάτω από ένα φύλλο μαρουλιού.
Αλλά έχουμε νέα, άτομα. Ο λιμάς πρέπει να μαγειρευτεί με μπέικον! Αυτά τα αμυλούχα μωρά χρειάζονται βοήθεια. Όπως αυτή η εύκολη συνταγή Texan για λιμά με μπέικον , που αναδεικνύει την κρεμώδη τρυφερότητα τους και τους επορίζει πραγματικά καλό, όλοι.
Σε αυτό σούπα με φασολάκια πράσου και Λίμα με μπέικον , τα φασόλια και τα πράσα σοτάρονται σε λίπος μπέικον, σιγοβράζονται σε ζωμό κοτόπουλου και στη συνέχεια καθαρίζονται σε μια φυσικά κρεμώδη σούπα.
Αυτές οι συνταγές κάνουν τη γεύση λιμάς τόσο σοβαρά καλή, θα αρχίσουμε να τις ονομάζουμε με το παλιό τους σχολείο, «φασόλια βουτύρου». Με 13,2 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι, αρχίζουμε να μας αρέσουν τα φασόλια βουτύρου!
που αποκαλείται άσχημος
Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
5. Αγκινάρες
Είναι ένα φρικιαστικό λαχανικό, καλυμμένο με σκληρά, αγκαθωτά φύλλα. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι περισσότεροι από εμάς παραλείπουμε να τα φτιάξουμε στο σπίτι και να τα παραγγείλουμε σε εστιατόρια όποια πιθανότητα έχουμε. Αλλά ανακαλύψαμε έναν τρόπο να τους έχουμε όποτε θέλουμε. Αγοράστε μια τσάντα από παγωμένες καρδιές αγκινάρας.
Αποδεικνύεται ότι είναι εύκολο να φτιάξετε το αγαπημένο μας ιταλικό ορεκτικό τραγανές αγκινάρες σε σκόρδο και λεμόνι.
Και αυτή η συνταγή για ένα κλασικό Γαλλική αγκινάρα με μουστάρδα βινεγκρέτ το καθιστά γελοία εύκολο και νόστιμο να πάρει 10,3 γραμμάρια ινών.
6. Μπιζέλια

Ο απλούστερος τρόπος μαγειρέματος αρακάς είναι να τα σιγοβράζουμε σε λίγο αλατισμένο νερό, μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 5 λεπτά. Η φρέσκια μέντα είναι υπέροχη με μπιζέλια, όπως και τα κρεμμύδια και το ζαμπόν.
Τα πουρέ λαχανικά για να δημιουργήσουν μια βάση για την κύρια πρωτεΐνη τους κάνουν να φαίνονται πιο ξεχωριστοί. Αυτή η συνταγή για χτένια και πουρέ μπιζελιού χρειάζονται 15 λεπτά για να συγκεντρωθούν. Και μαζί με 8,8 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α και C.
7. Μπρόκολο

Ένα άλλο αμφιλεγόμενο λαχανικό, το μπρόκολο είναι τόσο υγιές που αξίζει να δουλέψετε για μια σχέση. Το μπρόκολο παρέχει 5,1 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι και είναι ένας σταθμός παραγωγής βιταμίνης Α και C.
Μια συνταγή για βασικό μπρόκολο στον ατμό είναι ένα βασικό στοιχείο στο ρεπερτόριό μας και το θεμέλιο για πολλές παραλλαγές… σάλτσα τυριού, καθένας;
Έχετε παρατηρήσει ποτέ πώς πολλοί άνθρωποι θέλουν μόνο να τρώνε τα μπουκέτα μπρόκολου; Λοιπόν, αυτή η συνταγή για πατάτες μπρόκολο είναι μια αποκάλυψη της ανεξερεύνητης νοστιμιάς - και χρησιμοποιεί μόνο τους μίσχους του μπρόκολου!
8. Τα λάχανα των Βρυξελλών
Μιλήστε για μια αποκατάσταση φήμης! Τα λαχανάκια των Βρυξελλών έχουν γίνει τόσο μέσα, είναι σχεδόν έξω. Απλώς λέγοντας, ελευθερώστε μας άλλες Βρυξέλλες με ζαχαρωμένα καρύδια ή φρούτα.
Η ανακάλυψη που άλλαξε το παιχνίδι βλαστών των Βρυξελλών ήταν όταν οι μάγειρες τους έκοψαν στα μισά και τους έκαναν καλό και καφέ, αναδεικνύοντας τη φυσική τους γλυκύτητα, όπως σε αυτή τη συνταγή για σοταρισμένα λαχανάκια Βρυξελλών .
Αυτή είναι πραγματικά η μόνη συνταγή που χρειάζεστε και το μόνο πράγμα που θα μπορούσε να το κάνει καλύτερο είναι τα καραμελωμένα κρεμμύδια. Κρατήστε τα αποξηραμένα τα βακκίνια. Φέρτε τις ίνες - 4,1 γραμμάρια ανά φλιτζάνι!
Φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
9. Σμέουρα
Το να είσαι ανόητος είναι καλό όταν τα σμέουρα είναι σεζόν. Εύκολο ανόητο βατόμουρο είναι ένα γευστικό μείγμα σαντιγί, σπιτική σάλτσα βατόμουρου και φρέσκα σμέουρα.
Τραγανό σμέουρο είναι ένα απαραίτητο καλοκαιρινό επιδόρπιο. Κάνουμε αυτή τη συνταγή πιο υγιεινή προσθέτοντας αλεύρι βρώμης και ψιλοκομμένα καρύδια στο τραγανό κάλυμμα.
Για επιδόρπιο, έχουμε απλώς σερβίρει κύπελλα σμέουρων με μια κουταλιά παγωτού βανίλιας. Λίγοι γνώριζαν όλοι ότι υπήρχαν 8 γραμμάρια ινών σε κάθε φλιτζάνι μούρων. Όχι χαζεύεις!
10. Βατόμουρα
Τα βατόμουρα απαιτούν να μαγειρευτούν σε ένα φρουτόπιτα . Ακούστε τους; «Καλύψτε μας σε μια χρυσή κουβέρτα, ένα γλυκό μπισκότο, όπως έκανε η μαμά της μαμάς. Αντικαθιστούμε το 2 τοις εκατό γάλα σε αυτή τη συνταγή με πλήρες γάλα, γιατί έτσι το Grammy μας κυλήθηκε.
Αυτές τις μέρες τα φρούτα εμφανίζονται σε αλμυρά πιάτα. Και ενώ ορισμένοι από εμάς εξακολουθούν να προσαρμόζονται στην ιδέα, αυτό σαλάτα λεμόνι βατόμουρου είναι μια απλή εισαγωγή. Η ανάμειξη γλυκών μούρων με σαλάτα που ρίχνεται σε τάρτα λεμονιού προσφέρει 7,6 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι.
11. Αβοκάντο
Ναι, τεχνικά, είναι φρούτο. Και η κρεμώδης συνοχή και η φρέσκια γεύση του το έχουν κάνει το πιο δημοφιλές πρωινό τοστ στην τοπική καφετέρια μας. Ξέρετε ήδη πώς να το κάνετε αυτό. Που το!
Το αβοκάντο προσθέτει κρεμώδη καλοσύνη σε αυτό το μεξικάνικο εμπνευσμένο κοτόπουλο, μαύρο φασόλι, αβοκάντο και σαλάτα ραπανάκι .
Αλλά ξέρατε ότι είναι επίσης ένα φοβερό, και μη ανιχνεύσιμο, υγιές συστατικό μους σοκολάτας αβοκάντο ; Είμαστε ερωτευμένοι με αυτό το επιδόρπιο και τα 6,7 γραμμάρια ινών ανά μισό ωμό αβοκάντο. Λίγα τρόφιμα αξίζουν τον τίτλο «superfood» περισσότερο απότο αβοκάντο.
12. Αχλάδια

Τα αχλάδια ποσέ στο κρασί είναι ένα εκλεπτυσμένο πιάτο που συνδυάζεται υπέροχα με ψητό κρέας. Ή, για επιδόρπιο, προσθέστε μια κουταλάκι από γλυκό τυρί μασκαρπόνε και φρυγανισμένους ξηρούς καρπούς.
Σε αυτήν τη συνταγή για χοιρινό φιλέτο με αχλάδια , τα φρούτα μαγειρεύουν με το κρέας, οι γλυκές γεύσεις καραμελώνουν μαζί.
Φυσικά, τίποτα δεν είναι καλύτερο από ένα ώριμο ζουμερό αχλάδι Bartlett το φθινόπωρο και θα πάρετε τις περισσότερες ίνες - 4,6 γραμμάρια - όταν το τρώτε ωμό.
Κόκκοι υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
13. Νιφάδες πίτουρου
Αν παίζαμε κωδικό πρόσβασης και η λέξη ήταν «πίτουρο», η απάντησή μας θα ήταν «τι είναι muffins». Το κατάστημα που αγοράζεται μπορεί να είναι πολύ γλυκό στο μισό, οπότε θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε αυτό το πίτουρο τηγανίτα συνταγή, που παίρνει μια ελαφριά υφή από το βουτυρόγαλα.
Και δεν ντρέπουμε να παραδεχτούμε ότι μερικές φορές το δείπνο για εμάς είναι ένα μπολ δημητριακών. Μια μερίδα νιφάδων πίτουρου έχει 7 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι, και το γάλα και μια μπανάνα προσθέτουν ασβέστιο και κάλιο.
14. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Με τη σωστή σάλτσα,ζυμαρικά ολικής αλέσεωςείναι αδιάκριτο από αυτόυψηλό G.I., ξάδερφος λευκού αλευριού, όπως σε αυτό το φοβερό μακαρόνια σιταριού carbonara , με παρμεζάνα, μπέικον και καλή ποσότητα σκόρδου.
Ολόκληρο το σιτάρι penne αντιστοιχεί σε ένα πλούσιο σάλτσα μπρόκολου (άλλο λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, θυμηθείτε;) και λουκάνικο κοτόπουλου . Η συμπερίληψη λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη σάλτσα σας ενισχύει τα 6,3 γραμμάρια ινών ζυμαρικών ολικής αλέσεως ανά μαγειρεμένο κύπελλο.
15. Μαργαριτάρι κριθάρι
Το κριθάρι δημιουργεί σκέψεις χειμώνα, σούπες και ζωμό σκωτσέζικου. Αλλά ο αγαπημένος μας τρόπος να το φάμε είναι το καλοκαίρι σαλάτα κριθαριού με βότανα . Και ξέρεις τι? Μειώσαμε τον χρόνο μαγειρέματος χρησιμοποιώντας 10λεπτο μαργαριτάρι κριθάρι.
Η άμυλο του κριθαριού προσφέρεται επίσης σε μια τεχνική ριζότο σε αυτό Ριζότο μαργαριταριού κριθάρι με ψητή σκουός, κόκκινες πιπεριές και ρόκα . Το Rocket είναι αυτό που οι Άγγλοι αποκαλούν ρόκα, BTW. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κριθάρι έχει 6 γραμμάρια ινών και ένα χαμηλή γλυκαιμική βαθμολογία .
Μπορεί να σας εκπλήξει να μάθετε ότι η μπύρα δεν είναι το μόνο ποτό που παρασκευάζεται από κριθάρι. Αυτό το καλοκαιρινό κριθάρι τσάι είναι ένα αγαπημένο στην Ιαπωνία.
16. Πλιγούρι βρώμης

Είναι πρωτίστως το πρωινό. Οικείο, ζεστό, άνετο, προσαρμόσιμο και εύκολο. Και λατρεύουμε τα bloggers πώς να φτιάξετε εστίες βρώμης και στο φούρνο μικροκυμάτων .
Μπορείτε να αυξήσετε τα 4 γραμμάρια ινών με την προσθήκη καρότων (ναι, καρότα!) Σε αυτό το ειδικό πρωινό διακοπών πλιγούρι βρώμης κέικ καρότου .
Ανειλικρινείς τρόποι για να προσθέσετε περισσότερες ίνες σε οποιοδήποτε γεύμα
- Γεύμα λιναρόσπορου . Προσθέστε σε βρώμη, smoothies, γιαούρτι και ψητά. Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε ψωμί κοτόπουλου ή ψαριού μαζί του. Δύο κουταλιές της σούπας περιέχουν 3,8 γραμμάρια ινών και μια δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για εκκίνηση.
- Σπόροι Chia . Αυτά τα έχετε ένα επιβλητικό 5,5 γραμμάρια ινών ανά κουταλιά της σούπας. Όταν συναντιούνται με νερό, σχηματίζουν ένα πήκτωμα goopy που είναι ιδανικό για πάχυνση των καταφερτζήδων και για την παρασκευή υγιών πουτίγκων. Μπορείτε ακόμη να τα χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο αυγών κατά το ψήσιμο.
- Σπανάκι και καρότα. Δεν έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όσο τα λαχανικά που αναφέρονται παραπάνω, μπορούν εύκολα να τεμαχιστούν ή να τριφθούν καιμπήκα μέσαπολλά πιάτα χωρίς πολύ ταλαιπωρία: Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά στο ψωμί μπανάνας, τα κουνήματα, τα αυγά ή ακόμα και ένασπιτική πίτσαβάση.
- Επεξεργαστές τροφίμων. Είναι ο καλύτερος φίλος των ινών. Πουρέτε μερικά μαγειρεμένα λαχανικά και προσθέστε τα σε σάλτσες και στιφάδο ή ανταλλάξτε το ρύζι για «ρύζι»κουνουπίδι.
Σημείωση: Τα διατροφικά στοιχεία σε αυτό το άρθρο προέρχονται utritiondata.self.com .Επίσης, η ποσότητα φυτικών ινών σε αυτά τα τρόφιμα μπορεί να διαφέρει ελαφρώς μεταξύ των πρώτων και μαγειρεμένων εκδόσεων.