Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Θέλετε λίγο πιπέρι στο βήμα σας; Ίσως μια έξαψη ευθυμίας; (Ποιος δεν είναι, σωστά;). Κοιτάξτε περισσότερο από τα ράφια του μανάβικου. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και λιπαρά οξέα δεν είναι μόνο εξαιρετικά υγιείς, αλλά μπορούν επίσης να αυξήσουν την ευτυχία, τάξεις συμπτώματα κατάθλιψης και καταβάλλω ανησυχία.
Πώς μπορώτα τρόφιμα βελτιώνουν τις διαθέσεις μας; Όλα έρχονται στον εγκέφαλο. Ένα υγιές γνωστικό σύστημα είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της διάθεσης, και ορισμένα θρεπτικά συστατικά έχουν βαθιά επίδραση σχετικά με τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου. Μέχρι σήμερα, οι ερευνητές έχουν μελετημένος η σχέση μεταξύ τροφίμων και εγκεφάλου και ταυτοποιήθηκε Αυτό θρεπτικά συστατικά που μπορούν να καταπολεμήσουν την κατάθλιψη και να ενισχύσουν τη διάθεσή μας: ασβέστιο, χρώμιο, φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D και ψευδάργυρο.
Δοκιμάστε ένα από αυτά τα τρόφιμα για ένα μεσημεριανό pick-me-up, για να προωθήσετε τη μακροχρόνια ευτυχία ή για να αποφύγετε τη γοητευτική ανησυχία ότι ξεχάσατε να κλειδώσετε την μπροστινή πόρτα (Θυμήσατε, σωστά;).
Χιου Μακντόναλντ Μπον Τζόβι
Λίγο για τις μονάδες που χρησιμοποιούνται παρακάτω: Mg (χιλιοστόγραμμα) είναι η τυπική μονάδα μέτρησης για θρεπτικά συστατικά και 1.000 mg ισούται με 1 γραμμάριο. Το Mcg είναι η συντομογραφία του μικρογράμματος και 1.000 mcg ισούται με 1 mg.
1. Ασβέστιο
οπιο άφθονο ορυκτόστο σώμα, το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ισχυρών οστών και υγιών αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2. Χαμηλά επίπεδα ασβεστίου μπορεί να παίξει ρόλο στην κατάθλιψη που σχετίζεται με το PMS συγκεκριμένα. (Συγγνώμη παιδιά, δεν μπορούσαμε να βρούμε δεδομένα σχετικά με το αν το ασβέστιο μπορεί επίσης να ρυθμίσει τις ανδρικές διακυμάνσεις στη διάθεση). Η έλλειψη ασβεστίου επηρεάζει περισσότερες γυναίκες από τους άνδρες, οπότε οι γυναίκες πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα για να ικανοποιούν τις καθημερινές απαιτήσεις.
Πώς βοηθά το φαγητό: Βρέθηκε σε έναποικιλία πηγών(χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα), το ασβέστιο είναι συχνά ζευγαρωμένο με βιταμίνη D για τη ρύθμιση των διακυμάνσεων της διάθεσης που αποδίδονται στο PMS. Δεδομένου ότι τα οιστρογόνα διαδραματίζουν μεγάλο ρόλο στην παραγωγή ασβεστίου, η κατανάλωση ασβεστίου μπορεί βελτιώσει Κατάθλιψη που σχετίζεται με το PMS.
RDA: 1.000 mg την ημέρα για ενήλικες
Τροφή Πηγές ασβεστίου :
- Πράσινα κολλάρα (κατεψυγμένο) (1 φλιτζάνι): 357 mg
- Ricotta (μέρος αποκορύφωμα) (1/2 φλιτζάνι): 308 mg
- Γιαούρτι (απλό / χαμηλό λίπος) (3/4 φλιτζάνι): 310 mg
- Γάλα (1 φλιτζάνι, 1%, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά): 305 mg
- Kale (κατεψυγμένο) (1 φλιτζάνι): 179 mg
2. Χρώμιο
Ένα ιχνοστοιχείο που βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στο σώμα, χρώμιο βοηθά το σώμα μεταβολίζει τροφή. Η έλλειψη χρωμίου βλάπτει την ικανότητα του σώματος να το κάνειρυθμίζει την ινσουλίνη(η ορμόνη που ρυθμίζει τη ζάχαρη) και μπορεί οδηγω σε επιπλοκές που σχετίζονται με τον διαβήτη, όπως απώλεια όρασης και υψηλή αρτηριακή πίεση.
Πώς βοηθά το φαγητό: Το Chromium παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση του εγκεφάλου & rsquo; επίπεδο σεροτονίνης, νορεπινεφρίνης και μελατονίνης, η οποία βοηθήστε τον εγκέφαλο να ρυθμίσει το συναίσθημα και τη διάθεση . Επειδή το χρώμιο λειτουργεί απευθείας με τους ρυθμιστές της διάθεσης του εγκεφάλου, αυτό είναι βρέθηκε να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία της κατάθλιψης.
RDA: 25 mcg ανά ημέρα για γυναίκες. 35 mcg την ημέρα για τους άνδρες
Τροφή Πηγές Chromium :
- Μπρόκολο (1/2 φλιτζάνι): 11 mcg
- Χυμός σταφυλιού (1 φλιτζάνι): 8 mcg
- Αγγλικό κέικ ολικής αλέσεως (1 τεμάχιο): 4 mcg
- Πατάτες (πουρέ) (1 φλιτζάνι): 3 mcg
- Τουρκικό στήθος (1/3 φλιτζάνι): 2 mcg
3. Φολικό
Φολικό (εναλλακτικά γνωστό ως Β9 ή φολικό οξύ) βοηθά το σώμα να δημιουργήσει νέα κύτταρα και υποστηρίζει τη ρύθμιση της σεροτονίνης. Σεροτονίνη περνά μηνύματα μεταξύ των νευρικών κυττάρων και βοηθά τον εγκέφαλο να διαχειριστεί μια ποικιλία λειτουργιών , από τον καθορισμό της διάθεσης έως τη ρύθμιση της κοινωνικής συμπεριφοράς. Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί επίσης να προκαλέσει κόπωση χαμηλώνοντας επίπεδα σεροτονίνης.
Πώς το τρώει : Ένα ζεύγος θρεπτικών συστατικών, το Folate και το B12 είναι συχνά ζευγαρωμένο μαζί για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Από μόνη της, το Folate έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα του ενίσχυση την αποτελεσματικότητα των αντικαταθλιπτικών.
RDA: 400 mcg ανά ημέρα για ενήλικες
Τροφή Πηγές Folate :
- Σπανάκι (1/2 φλιτζάνι): 131 mcg
- Μαυρομάτικα φασόλια (1/2 φλιτζάνι): 105 mcg
- Σπαράγγι (4 δόρατα): 89 mcg
- Λαχανάκια Βρυξελλών (1/2 φλιτζάνι): 78 mcg
- Αβοκάντο (1/2 φλιτζάνι): 59 mcg
4. Σίδερο
Ο σίδηρος παίζει ένα σημαντικό ρόλο στο σώμα , από τη μεταφορά οξυγόνου έως τη στήριξη των επιπέδων ενέργειας και την ενίσχυση της μυϊκής δύναμης. Χαμηλά επίπεδα σιδήρου οδηγω σε συναισθήματα κόπωσης και κατάθλιψης. Η έλλειψη σιδήρου εμφανίζεται περισσότερο συχνά στις γυναίκες από τους άνδρες, ειδικά στις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία.
Πώς βοηθά το φαγητό : Η κατανάλωση αρκετού σιδήρου θα βοηθήσει στην πρόληψη αναιμία σιδήρου (όχι αρκετός σίδηρος), μια κατάσταση που επηρεάζει συνήθως τις γυναίκες περισσότερο από τους άνδρες. Η διατήρηση αρκετού σιδήρου στο σώμα είναι σημαντική, καθώς η κόπωση, η απάθεια και η αλλαγή της διάθεσης που σχετίζονται με την έλλειψη σιδήρου μπορεί συχνά οδηγω στην κατάθλιψη .
RDA: 18 mg την ημέρα για τις γυναίκες. 8 mg την ημέρα για τους άνδρες
Τροφή Πηγές σιδήρου :
- Ενισχυμένη πλιγούρι βρώμης (στιγμιαία) (1 συσκευασία): 11 mg
- Σόγια (1 φλιτζάνι): 8,8 mg
- Φακές (1 φλιτζάνι): 6,6 mg
- Βόειο Ribeye (1 5 ουγκιές φιλέτο): 3,8 mg
- Τουρκία (σκούρο κρέας) (1/3 φλιτζάνι): 2,0 mg
5. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που παίζει πάνω από 300 ρόλους σε διατήρηση και προστασία της υγείας του σώματος . Ελλειψη μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα, κόπωση, ψυχική σύγχυση και προδιάθεση για άγχος.
Πώς βοηθά το φαγητό: Το μαγνήσιο παίζει α μεγάλο ρόλο στην ανάπτυξη της σεροτονίνης, η οποία συμβάλλει σημαντικά στα συναισθήματα της ευτυχίας. Λόγω της ικανότητάς του να βοηθά ρυθμίζω συναισθήματα, είναι ένα κοινό στοιχείο στις ομοιοπαθητικές θεραπείες για την εξισορρόπηση της διάθεσης.
RDA : 310 mg την ημέρα για τις γυναίκες. 400 mg την ημέρα για τους άνδρες
gemma ward τους ξένους
Τροφή Πηγές μαγνησίου :
- Αμύγδαλα (1/8 φλιτζάνι): 79 mg
- Σπανάκι (1/2 φλιτζάνι): 78 mg
- Κάσιους (1/8 φλιτζάνι): 74 mg
- Φιστίκια (1/4 φλιτζάνι): 63 mg
- Ένταμ (1/2 φλιτζάνι): 50 mg
6. Ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που παίζει σημαντικός ρόλος στην υγεία του εγκεφάλου και συνεισφέρει έως και 18 τοις εκατό του βάρους του εγκεφάλου . Το σώμα δεν παράγει φυσικά Ωμέγα-3 , έτσι το λιπαρό οξύ πρέπει να καταναλώνεται από εξωτερικές πηγές. Ελλειψη συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, αλλαγές στη διάθεση, μείωση της μνήμης και κατάθλιψη.
Πώς βοηθά το φαγητό: Σπουδές δείχνουν συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης ψαριών με υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μειωμένου κινδύνου κατάθλιψης και αυτοκτονίας. Είτε τρώτε ψάρι είτε σνακ σε σπόρους chia, μπορεί να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων βοήθεια στην καταπολέμηση κατάθλιψη.
RDA: Δεν υπάρχει καθιερωμένο RDA για Ωμέγα-3, αλλά το Η American Heart Association προτείνει τρώγοντας μια ποικιλία ψαριών (πέστροφα, ρέγγα και σολομό) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Για χορτοφάγους, υπάρχουν επίσης πολλές πηγές ωμέγα-3 χωρίς κρέας (δείτε παρακάτω για μερικές προτάσεις). Τούτου λεχθέντος, τα λιπαρά οξέα βρέθηκαν στο οι φυτικές πηγές είναι διαφορετικές από αυτά που βρίσκονται σε θαλάσσιες πηγές και μπορεί να είναι έξυπνο για τους χορτοφάγους να εξετάσουν το ενδεχόμενο χρήσης συμπληρωμάτων που περιέχουν DHA Omega-3s (τα συμπληρώματα φυκών είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να το κάνουν) προκειμένου να αποκομιστούν τα μέγιστα οφέλη.
Τροφή Πηγές ωμέγα-3 :
- Σπόροι Chia (1/8 φλιτζάνι): 4915 mg
- Σολομός του Ατλαντικού (1/2 φιλέτο): 3982
- Κινέζικο μπρόκολο (1 φλιτζάνι): 227 mg
- Ρέγγα Ατλαντικού (1 5 ουγκιές φιλέτο): 3171 mg
- Σπανάκι (1 φλιτζάνι): 381 mg
7. Βιταμίνη Β6
Η βιταμίνη Β6 βοηθά στην παραγωγή νευροδιαβιβαστές (που στέλνουν μηνύματα από τον εγκέφαλο στο υπόλοιπο σώμα). Ανεπάρκεια στο Β6 μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμη αναιμία. Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις περιλαμβάνουν ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, σύγχυση και κατάθλιψη.
Πώς βοηθά το φαγητό: Κατανάλωση βιταμίνη Β6 είναι ουσιώδης Για ρύθμιση της λειτουργίας του εγκεφάλου, που επηρεάζει τα συναισθήματά μας. Εκτός από τη ρύθμιση των υγιών διαθέσεων, η βιταμίνη Β6 είναι επίσης αποτελεσματικός μέθοδος για τη θεραπεία της προεμμηνορροϊκής κατάθλιψης.
RDA : 1,3 mg ημερησίως για ενήλικες
Τροφή Πηγές του Β6 :
- Κονσερβοποιημένα ρεβίθια (1 φλιτζάνι): 1,1 mg
- Κίτρινος τόνος πτερυγίων (1/3 φλιτζάνι): 0,9 mg
- Σολομός (1 3 ουγκιές φιλέτο): 1 mg
- Στήθη κοτόπουλου (1 τεμάχιο, χωρίς δέρμα και χωρίς κόκαλα): 0,5 mg
- Ενισχυμένα δημητριακά πρωινού (3/4 φλιτζάνι): 0,5 mg
8. Βιταμίνη Β12
Το Β12 είναι βασικό στοιχείο που βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και νεύρων. Χαμηλά επίπεδα Β12 μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμη κόπωση, αργή λογική και παράνοια, και είναι συσχετισμένο με κατάθλιψη. Η βιταμίνη Β-12 είναι βρέθηκε φυσικά σε κρέατα, αυγά και ζωικά υποπροϊόντα, που σημαίνει ότι οι χορτοφάγοι και οι vegans έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας.
Πώς βοηθά το φαγητό: Επειδή οι διαθέσεις εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τα σήματα του εγκεφάλου, η Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της κατάθλιψης - η κατανάλωση αρκετής βιταμίνης Β12 επιτρέπει στο σώμα να συνθέτω μια ομάδα θρεπτικών ουσιών ζωτικής σημασίας για τη φυσιολογική νευρολογική λειτουργία.
RDA : 2,4 mcg ανά ημέρα για ενήλικες
Τροφή Πηγές του Β12 :
- Πέστροφα με ουράνιο τόξο (1 φιλέτο): 9 mcg
- Σολομός Sockeye (1 3 ουγκιές φιλέτο): 17,6 mcg
- Ελβετικό τυρί (1/8 φλιτζάνι): 4,4 mcg
- Τυρί μοτσαρέλα (1/8 φλιτζάνι): 3,0 mcg
- Τόνος (κονσέρβες σε νερό) (1 μικρό δοχείο 3,5 ουγκιών): 2,5 mcg
9. Βιταμίνη D.
Βιταμίνη D βοηθά στη ρύθμιση της ανάπτυξης των κυττάρων, παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος και (όταν συνδυάζεται με ασβέστιο) προστατεύει τα οστά. Σπουδές δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D είναι συσχετισμένο με καταθλιπτικά συμπτώματα τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Συχνότερα,μείωσε τα επίπεδα της βιταμίνης Dείναι το αποτέλεσμα του εσωτερικού τρόπου ζωής, της περιορισμένης έκθεσης στον ήλιο και της ανεπαρκούς πρόσληψης τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D.
Πώς βοηθά το φαγητό: Εάν αισθάνεστε μπλε, θα μπορούσε να αυξηθεί η βιταμίνη D βοήθεια αποτρέψτε την κατάθλιψη. Η κατανάλωση βιταμίνης που ρυθμίζει τη διάθεση είναι σημαντική, ειδικά κατά τη διάρκεια του χειμώνα όταν το φως από τον ήλιο (ένας φυσικός παραγωγός βιταμίνης D) είναι περιορισμένος.
RDA : 600 IU ανά ημέρα για ενήλικες ηλικίας 15 έως 60 ετών
Το IU (International Unit) είναι ένας τύπος μέτρησης που προορίζεται συνήθως για τις βιταμίνες A, C, D και E. 40 Το IU της βιταμίνης D θα ισούται με 1 mcg .
Τροφή Πηγές βιταμίνης D :
- Αυγό (1 μεγάλο, με κρόκο): 41 IU
- Σολομός (1 3 ουγκιές φιλέτο): 646 IU
- Ξιφίας (1/3 φλιτζάνι): 566 IU
- Μανιτάρια Chanterelle (1 φλιτζάνι): 114 IU
- Γάλα (1 φλιτζάνι): 115-124 IU
10. Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σχεδόν σε κάθε κελί και παίζει σημαντικό ρόλο στηρίζοντας ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθώντας το σώμα προστατεύω το έντερο από ζημιά. Τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου στη διατροφή μπορεί να οδηγήσουν σε α ποικιλία ασθενειών , συμπεριλαμβανομένου ενός εξασθενημένου ανοσοποιητικού συστήματος, απώλειας όρεξης, αναιμίας, τριχόπτωσης και κατάθλιψης. Οι χορτοφάγοι χρειάζονται όσο 50 τοις εκατό περισσότερο ψευδάργυρο από ό, τι οι μη χορτοφάγοι λόγω του χαμηλότερου ρυθμού απορρόφησης του φυτού ψευδάργυρου.
Πώς το τρώει : Σπουδές έχουν εντοπίσει τον ψευδάργυρο ως σημαντικό παράγοντα στη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων, όπως μπορεί η βιταμίνη βελτίωση της απόκρισης των αντικαταθλιπτικών μειώνοντας παράλληλα τις παρενέργειες της κατά της κατάθλιψης φαρμακευτικής αγωγής. Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί δώσει το έναυσμα για καταθλιπτικές συμπεριφορές, οπότε φορτώστε τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο για να ισορροπήσετε τη διάθεσή σας.
RDA : 11mg την ημέρα για τους άνδρες. 8mg την ημέρα για τις γυναίκες
Τροφή Πηγές ψευδαργύρου :
- Σπόροι ψητής κολοκύθας (1 φλιτζάνι): 9,5 mg
- Κάσιους (1 φλιτζάνι, ξηρό ψητό): 7,67 mg
- Βασιλιάς Αλάσκα καβούρι (1 πόδι): 10,2 mg
- Χοιρινό μακριά (1 6-7 ουγκιές μπριζόλα): 3,5 mg
- Ελβετικό τυρί (1/8 φλιτζάνι): 1,2 mg
