Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αυτό είναι το 'The Lift', όπου αναλύουμε απλές δραστηριότητες γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε - και όχι μόνο να τις κάνετε, αλλά να τις κάνετε σωστά. Με αυτές τις χρήσιμες συμβουλές, μπορείτε να ελέγξετε τη διαδικασία άσκησής σας με το ρυθμό σας.
Πιθανότατα να σκεφτείτε τα πόδια σας μόνο όταν διαβάζετε το Zappos, παίρνετε ένα παιδάκι ή αντιμετωπίζετε μια φουσκάλα. Αλλά οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης λένε ότι πρέπει να σκέφτεστε τα πόδια σας κάθε φορά που ασκείστε!
Η θέση του ποδιού επηρεάζει τη συνολική σας σταθερότητα, το ποσότητα βάρους μπορείτε να σηκώσετε και τον κίνδυνο τραυματισμού.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.
Η σταθερότητα είναι το όνομα των κερδών
«Πού και πώς τα πόδια σας τοποθετούνται κατά τη διάρκεια μιας άσκησης επηρεάζει σημαντικά το πόσο σταθερά είστε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης», λέει Νιράι Βόρα , φυσιοθεραπευτής και συνιδρυτής της Το κατάστημα Stride στη Νέα Ορλεάνη, Λουιζιάνα.
Ανεξάρτητα από την άσκηση που κάνετε, ο στόχος είναι ΠΑΝΤΑ να είστε όσο το δυνατόν πιο σταθεροί (ASAP) ενώ το κάνετε.
Aoife Okonedo Martin , έναν προσωπικό εκπαιδευτή με Απόλυτη απόδοση , μια παγκόσμια κοινότητα προσωπικών εκπαιδευτών, εξηγεί: «Όσο πιο σταθεροί είμαστε, τόσο περισσότερη δύναμη μπορούμε να ασκήσουμε στην εκπαίδευση».
«Το πώς στέκεστε μπορεί επίσης να επηρεάσειοι οποίεςοι μύες είναι οι πρωταρχικοί κινητήρες κατά τη διάρκεια ενός ανελκυστήρα », λέει ο προσωπικός εκπαιδευτής με έδρα την Καλιφόρνια Ριτζ Ντέιβις .
Σκεψου το barbell πίσω οκλαδόν : Μια κλασική κατακόρυφο πλάτος ισχίου στοχεύει πρωτίστως τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας, ενώ μια πλατφόρμα ευρύτερης θέσης δίνει έμφαση στους γοφούς και τα κορδόνια σας σε μεγαλύτερο βαθμό.
Σίγουρα, ένας έμπειρος αθλητής μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτήν τη γνώση για να δημιουργήσει ένα πιο ολοκληρωμένο πρόγραμμα δύναμης. Ωστόσο, είναι πρόβλημα εάν κάποιος πουσκέφτεταιδουλεύουν μια συγκεκριμένη ομάδα μυών που δεν παίρνει τα πλήρη κέρδη λόγω της θέσης των ποδιών τους.
αδέρφια melissa Mcbride
Δεν υπάρχει κανένας κανόνας για όλες τις θέσεις
«Η ιδανική θέση του ποδιού κατά την άσκηση εξαρτάται από την άσκηση, καθώς και από τη δομή των αρθρώσεων και το μήκος των μυών», λέει ο Martin. 'Επειδή οι αρθρώσεις ή οι τμηματικές αναλογίες δύο ατόμων δεν είναι ακριβώς οι ίδιες, η ακριβής στάση του καθενός θα διαφέρει.'
Σημασία: Η ιδανική σας στάση πιθανότατα θα είναι διαφορετική από τους φίλους σας.
Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε ποια θέση λειτουργεί για εσάς είναι να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης, όπως έναν γιατρό φυσικοθεραπείας ή έναν πιστοποιημένο ειδικό για τη δύναμη και την περιποίηση.
Πώς να τοποθετήσετε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια αυτών των 7 κοινών κινήσεων
Αυτές οι γενικές οδηγίες για τη στάση των ποδιών δεν θα ταιριάζουν σε όλους ή σε κάθε σώμα! Ωστόσο, είναι καλά σημεία εκκίνησης για όσους δεν έχουν πρόσβαση σε επαγγελματία φυσικής κατάστασης.
1. Κατάληψη
Ανεξάρτητα από τον τύπο καταλήψεων που κάνετε - καταλήψεις αέρα , καταλήψεις , barbell εμπρός ή πίσω καταλήψεις - Ο Ντέιβις συνιστά να ξεκινήσετε με τα πόδια σαςαπλάέξω από τους γοφούς σας (περίπου μια ίντσα), με τα δάχτυλα των ποδιών σας (περίπου 10 έως 30 μοίρες).
Ωστόσο, θα πρέπει να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας αν δοκιμάσετε την παραπάνω θέση (^) και διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να καταλήξετε σε βάθος ή να διατηρήσετε το βάρος σας.
Ο Μάρτιν εξηγεί: «Σε μια στάση οκλαδόν, θέλουμε να διασφαλίσουμε ότι μπορούμε τουλάχιστον να καταλήξουμε πέρα από το σημείο όπου ο μηριαίος είναι παράλληλος με το πάτωμα».
Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε τόσο χαμηλά, δοκιμάστε να διευρύνετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κάτι τέτοιο δίνει στον derriere σας περισσότερο «χώρο» για να πέσει.
Για εκείνους που δεν έχουν επαρκή κινητικότητα στους αστραγάλους τους , μια άλλη επιλογή είναι να ανυψώσετε κάθε τακούνι σε μια πλάκα αλλαγής. 'Αυτό λειτουργεί βοηθώντας σας να αυξήσετε το βάθος στο οποίο μπορείτε να καταλάβετε επιμηκύνοντας το τμήμα μεταξύ του γόνατος και του ποδιού', εξηγεί ο Martin.
2. Deadlift
'Ένας καλός κανόνας είναι να ξεκινήσετε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, γιατί εκεί το κεφάλι του μηρού βρίσκεται στην άρθρωση του ισχίου στα περισσότερα σώματα', λέει ο Martin.
Εάν μπορείτε να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη σε όλη την έλξη με αυτήν τη θέση, δροσερή - δεν χρειάζεται να προσαρμόσετε.
Ωστόσο, «εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη φόρμα σε αυτήν τη θέση, πάρτε σταδιακά βήματα μέχρι να μπορείτε να διατηρήσετε τη φόρμα», λέει. 'Θα πρέπει να αλλάξετε τη γωνία των ποδιών σας για να βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας ευθυγραμμίζεται με την άρθρωση του γόνατος.'
Γιατί; Δύο λέξεις: υγεία του γόνατος.
3. Πιέστε προς τα πάνω
Γνωρίζατε ότι η στάση του ποδιού σας μπορεί να επηρεάσει πόσο σκληρή ή εύκολη (καλά, λιγότερο σκληρή) είναι αυτή η κίνηση;Ναι.
'Όσο ευρύτερα είναι τα πόδια σας, τόσο πιο εύκολο θα νιώσετε το push-up, γιατί θα έχετε μεγαλύτερη βάση στήριξης', εξηγεί ο Davis.
Όσο πιο στενά είναι τα πόδια σας, τόσο πιο στενή είναι η βάση στήριξης, που σημαίνει το δικό σας πυρήνας και ώμους πρέπει να δουλέψεις σκληρότερα για να μην ανατραπεί το σώμα σου.
Ούτε είναι καλύτερο ή χειρότερο, από μόνο του, είναι απλώς διαφορετικό από μια προοπτική ενίσχυσης.
4. Στατική πτώση
Οι στατικοί πνεύμονες μπορεί να μοιάζουν με περπάτημα με πόδια ~ bendier ~ γόνατα. Αλλά το κίνημα είναι δύσκολο AF, κυρίως επειδή απαιτεί πολύ σταθερότητα, σύμφωνα με τον Davis.
«Για να αισθάνονται πιο σταθεροί κατά τη διάρκεια της δύσκολης κίνησης, οι περισσότεροι άνθρωποι σηκώνουν τα πόδια τους ψηλότερα από ό, τι θα έπρεπε», λέει. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να κάνει το πίσω πόδιόλαη εργασία ενώ το μπροστινό πόδι αναβάλλεται.
Το πρόβλημα? 'Όταν γίνει σωστά, οι πνεύμονες πρέπει να έχουν το μπροστινό πόδι να κάνει το 90 τοις εκατό της προσπάθειας', λέει ο Davis.
Μετάφραση: Μήνυμα με το βάδισμα = χάσιμο με τους οποίους οι μύες # δουλεύουν.
Για τη σωστή τοποθέτηση του ποδιού, ο Ντέιβις συνιστά να ξεκινήσετε από το κάτω μέρος της κίνησης σε μισή γονατιστή θέση - ένα γόνατο στο πάτωμα. 'Ιδανικά, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το πίσω γόνατο βρίσκεται 1 ίντσα πίσω από την μπροστινή φτέρνα', λέει.
Από εδώ, τραβήξτε τους γλουτούς σας να σηκωθούν πριν το σβήσετε. «Αν είναι δύσκολο να απομακρυνθείς από αυτήν την [αρχική] θέση, ανυψώστε το πίσω γόνατο με ένα μπλοκ γιόγκα για να κάνετε το εύρος κίνησης μικρότερο και εύχρηστο », λέει.
5. Κινήσεις ώμου προς τα πάνω
Για κίνηση ώμου προς τα πάνω, ο Davis συνιστά να ξεκινήσετε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Και αυτό ισχύει αν πατάτε αυστηρά, πιέζοντας ή πιέζω και αν χρησιμοποιείτε μπάρμπεκιου, βραστήρες , αλτήρες , σάκοι με άμμο , ή κανάτες γάλακτος (ενθαρρυντικές καινοτομίες για προπόνηση στο σπίτι!).
Εάν πλησιάζετε πιο μακριά ή πιο μακριά από αυτό, συνήθως * δεν θα μπορείτε * να σηκώσετε τόσο πολύ βάρος. Εναλλακτικά, δεν θα μπορείτε να σηκώσετε τόσο βάροςδιατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα.
«Το να πηγαίνεις πολύ φαρδύ ή πολύ στενό μειώνει τη δέσμευση των γλουτών και των μυών του πυρήνα», εξηγεί ο Davis.
6. Πρέσα πάγκου
Ο Μπέτσα δεν ήξερε ότι η θέση του ποδιού έχει σημασία κατά τη διάρκεια του τύπου πάγκου!
«Ακόμα κι αν ξαπλώνετε, τα πόδια σας συμβάλλουν στη συνολική σας υποστήριξη και σταθερότητα κατά τη διάρκεια της κίνησης», λέει ο Martin. Και πάλι, όσο πιο σταθερή είστε, τόσο περισσότερο βάρος μπορείτε να σηκώσετε!
Λοιπόν ... πού πρέπει να βάλετε τα πόδια σας; «Ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας, έτσι ώστε να μπορείτε να τα οδηγήσετε στο πάτωμα για να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση», λέει.
Εάν τα πόδια σας είναι πολύ κοντά για να φτάσουν τα πόδια σας στο πάτωμα, στοίβαξτε πλάκες βάρους κάτω από τα πόδια σας για να δημιουργήσετε ένα νέο θεμέλιο και πιέστε σε αυτά.
7. Γέφυρα γλουτένης
Όπου τοποθετείτε τα πόδια σας επηρεάζει το πόσο γλουτέο αυτό ενισχυτικό γλουτένης πράγματιστόχους.
«Εάν τοποθετήσετε τα πόδια σας πολύ πίσω σε σχέση με τους γλουτούς σας, θα αυξήσετε την ένταση στα τετράγωνα και θα μειώσετε την ένταση στους γλουτούς», λέει ο Martin. 'Αλλά αν τοποθετήσετε τα πόδια σας πολύ μπροστά, αυτό καθιστά δυσκολότερο να σπρώξετε το πάτωμα, καθώς θα αισθανθείτε ένα τράβηγμα για να σπρώξετε τα πόδια σας ακόμη πιο μπροστά.'
Η θέση του ποδιού Goldilocks για αυτήν την κίνηση βρίσκεται ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Αυτό βοηθά στην προστασία των αρθρώσεων του αστραγάλου και του γόνατος ενώ ταυτόχρονα «αυξάνει την ένταση στους γλουτούς σας και σας κρατάει σε σταθερή θέση», λέει.
Έτσι, προτού γιορτάσετε οποιαδήποτε μελλοντική πρόοδο, φροντίστε να σταθεροποιήσετε τη θέση του ποδιού σας.
