Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Εάν είστε λάτρης του τρυπήματος του ουρανού (είτε με μουσική της δεκαετίας του '80 είτε όχι), αυτή είναι η τέλεια κίνηση άσκησης για εσάς.
Η πρέσα αλτήρων είναι μια εξαιρετικά απλή κίνηση που περιλαμβάνει την ώθηση προς τα πάνω από μια όρθια θέση, χρησιμοποιώντας την ορμή που δημιουργείται από τα πόδια σας. Είναι εύκολο να κυριαρχήσετε και πιο εύκολα στις αρθρώσεις σας, αλλά μπορείτε να είστε σίγουροι ότι φέρνει τη ζέστη.
Κάντε το για μεγάλο χρονικό διάστημα και θα δείτε αυξημένη αντοχή άνω και κάτω σώματος, βελτιωμένη σταθερότητα πυρήνα και αύξηση του συνολικού αθλητισμού και φυσικής κατάστασης.
Παρόλο που φαίνεται να τονίζει τους ώμους και τα δελτοειδή, αυτή η άσκηση είναι στην πραγματικότητα μια προπόνηση σε όλο το σώμα που εμπλέκει τις παγίδες και τους τρικέφαλους σας, καθώς και τους γλουτούς, τα μπλουζάκια, τα τετράγωνα και τον πυρήνα σας. Θα το νιώσετε παντού όταν τελειώσετε.
Getty Images
Κάνοντας σωστά μια πίεση πιεστή αλτήρα
Αυτή η κίνηση ενσωματώνει δύο αλτήρες, οι οποίοι ανασηκώνονται και οι δύο ταυτόχρονα.
Μπορείτε επίσης να κάνετε έναν αλτήρα ενός βραχίονα, το οποίο εστιάζει στη μία πλευρά του σώματος κάθε φορά, χρησιμοποιώντας μόνο έναν αλτήρα.
Είτε κάνετε πρέσες διπλού είτε με ένα χέρι, στοχεύστε σε 2 ή 3 σετ 8-12 επαναλήψεων. Στην ιδανική περίπτωση, επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε χωρίς προβλήματα, αλλά αυτό σας αφήνει κουρασμένος από τον τελικό αντιπρόσωπο.
αυτό το πόδι είναι wikipedia
Το βάρος που επιλέγετε εξαρτάται από το συνολικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης, αλλά το μέσο βάρος εκκίνησης μπορεί να είναι 5 έως 10 κιλά ανά αλτήρα. Καθώς η δύναμή σας βελτιώνεται, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σε βήματα 2 κιλών μέχρι να φτάσετε σε αυτό το σημείο κόπωσης.
Push press εναντίον ώμου vs thruster
Ενώ αυτές οι τρεις κινήσεις μπορεί να φαίνονται παρόμοιες, όλες εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς και ενεργοποιούν διαφορετικούς μυς.
Η πρέσα ώμου αλτήρα
Αυτή η κίνηση ξεκινά επίσης σε όρθια θέση με δύο βάρη να ακουμπά στους ώμους σας. Αλλά διαφέρει από το πιεστήριο στο ότι οι αγκώνες σας είναι στραμμένοι στις πλευρές σας αντί να επισημαίνονται μπροστά. Και αντί να λυγίζετε τα γόνατά σας και να εμπλέξετε το κάτω μέρος του σώματός σας, ωθείτε τα βάρη απευθείας προς τα πάνω ενώ παραμένετε όρθιοι.
Αυτό βάζει πολύ περισσότερη πίεση στους ώμους σας, λειτουργώντας τα δελτοειδή σας, τις παγίδες, τους τρικέφαλους μυς και το άνω στήθος ενώ απομακρύνετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Επομένως, αυτή η κίνηση δεν θεωρείται προπόνηση ολόκληρου του σώματος.
Ο προωθητής
Η ώθηση ξεκινά στην ίδια θέση με την πρέσα ώθησης, με βάρη να ακουμπά στους ώμους και τα πόδια σας πλάτος του ισχίου. Αλλά αντί για μια ελαφριά πτώση, το ριμπάουντ απαιτεί μια πλήρη κατάληψη, χρησιμοποιώντας την ορμή της ανόδου σας για να ωθήσετε τα βάρη απευθείας πάνω.
Ενώ το thruster μετράει ως άσκηση σε ολόκληρο το σώμα, διαφέρει από το πιεστήριο δίνοντας μεγαλύτερη προσοχή στους γλουτούς, τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια σας και λιγότερο στο άνω μέρος του σώματός σας.
Γιατί η σωστή φόρμα είναι τόσο σημαντική
Το κύριο πράγμα που πρέπει να είστε βέβαιοι ενώ κάνετε οποιαδήποτε παραλλαγή αυτής της κίνησης είναι να κρατήσετε τον κορμό σας ίσιο και τα δύο πόδια να φυτεύονται στο πάτωμα.
Διατηρώντας τον κορμό σας άκαμπτο, μπορείτε να αναπτύξετε ισορροπία προσθέτοντας περισσότερη ισχύ στο σπρώξιμο. Διατηρώντας τα πόδια σας σταθερά σας δίνει μια πιο σταθερή βάση και την ικανότητα να δημιουργήσετε περισσότερη ανοδική δυναμική.
πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του φυσικού τοκετού
Επίσης, προσέξτε να μην κλειδώσετε τους αγκώνες σας και να κινηθείτε με αργό, ελεγχόμενο τρόπο. Δεν αναζητούμε εκρηκτική ενέργεια εδώ, αλλά για μια καλά ελεγχόμενη ανύψωση και πτώση.
