Πώς αυξάνεται η κινητικότητα του αστραγάλου μειώνει την εχθρότητα των αρθρώσεων στο κάτω μέρος του σώματός σας

Αυτό είναι το 'The Lift', όπου αναλύουμε απλές δραστηριότητες γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε - και όχι μόνο να τις κάνετε, αλλά να τις κάνετε σωστά. Με αυτές τις χρήσιμες συμβουλές, μπορείτε να ελέγξετε τη διαδικασία άσκησής σας με το ρυθμό σας.

Σχεδιασμός από τον Mekhi Baldwin; Φωτογραφία από τον Khosrork / Getty Images

Πονάει τα ισχία; Γόνατα κουβέντα; Επιστροφή σφαλμάτων; Ο ένοχος θα μπορούσε να είναι η έλλειψη κινητικότητας στον αστράγαλο.

Μπορεί να μην ακούγεται πολύ σέξι, αλλά η καλή κινητικότητα του αστραγάλου ουσιαστικά σημαίνει ότι οι αρθρώσεις σας θα κάνουν έρωτα στο υπόλοιπο σώμα σας.

Εδώ πρέπει να γνωρίζετε.

Τι είναι ακριβώς η κινητικότητα του αστραγάλου;

Κινητικότητα = δύναμη + ευκαμψία . Η κινητικότητα του αστραγάλου αναφέρεται στο εάν υπάρχει ή όχι αυτό το σύνθετο πακέτο (το μαντέψατε) στην περιοχή του αστραγάλου σας.

«Όταν κάποιος έχει καλή κινητικότητα στον αστράγαλο, οι μυϊκοί ιστοί, οι σύνδεσμοι, οι τένοντες και η περιτονία που περιβάλλουν την άρθρωση του αστραγάλου δεν είναι σφιχτοί και είναι σε θέση να κινούνται όπως πρέπει», λέει ο φυσιοθεραπευτής Grayson Wickham, ιδρυτής του Θόλος κίνησης .

«Όταν κάποιος έχει καλή κινητικότητα στον αστράγαλο, είναι σε θέση να μετακινήσει την άρθρωση του αστραγάλου μέσα από την πλήρη εύρος κίνησης , 'Προσθέτει ο Wickham. «Και όταν κάποιος έχει ατελή κινητικότητα στον αστράγαλο, δεν είναι σε θέση να μετακινήσει τον αστράγαλο σε όλο το εύρος κίνησης».

Οι άνθρωποι που πέφτουν στο τελευταίο στρατόπεδο μπορεί να αισθανθούν πόνο σε άλλα μέρη του σώματός τους.

wiki mark ruffalo

Γιατί η κινητικότητα των αστραγάλων πολλών ανθρώπων χειροτερεύει

Εν ολίγοις: Καθίζουμε πολύ.

«Αυτές τις μέρες οι άνθρωποι δεν κινούνται αρκετά», λέει ο Wickham. 'Αντ 'αυτού, είμαστε συνεδρίαση στη δουλειά , συνεδρίαση κατά τη διάρκεια των γευμάτων, συνεδρίαση ενώ παίζουμε με μας αγαπημένα σόου ,και συνεδρίαση κατά τη διάρκεια των μετακινήσεών μας. Και οι άνθρωποι πουείναικινούνται συχνά, δεν κινούνται με αρκετά διαφορετικό τρόπο. '

Δρομείς μεγάλων αποστάσεων και Οπαδοί του Πελοτών , για παράδειγμα, μπορεί να κινείται συχνά, αλλά κινούνται στο ίδιο ακριβώς επίπεδο κίνησης (το οβελιαίο επίπεδο ) ξανά και ξανά.

Το πρόβλημα: Και τα δύο σύνολα ανθρώπων δεν μετακινούν τους αστραγάλους τους μέσω του εύρους κίνησης των f-u-l-l. Όπως λέει και η παροιμία: Χρησιμοποιήστε το ή χάστε το.

Οι επιλογές υποδημάτων μας δεν βοηθούν ούτε

«Τα παπούτσια ημέρας και αθλητικά οι περισσότεροι άνθρωποι φορούν όλη την ημέρα είναι πολύ υψηλοί », λέει ο Wickham. 'Έχουν ανελκυστήρα τακουνιού 12 χιλιοστών (περίπου), που σημαίνει ότι το πόδι σας είναι σε ελαφρώς πελματική θέση κάμψης όλη την ημέρα.'

Καιότισημαίνει ότι οι μύες κατά μήκος του κάτω μέρους των ποδιών μας βρίσκονται σε ελαφρώς μικρότερη θέση όλη την ημέρα. Κάνοντας αυτό το μακροπρόθεσμο μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά μας να επιμήκυνση αυτών των μυών υπεύθυνος για τη μετατόπιση των αστραγάλων μας σε μια στραμμένη θέση.

Επιπλέον, τα περισσότερα παπούτσια αυτές τις μέρες είναι εξαιρετικά απαλά. Άνετα; Σίγουρος. Αλλά αυτά τα στρώματα ποδιών αναλαμβάνουν τη δουλειά που πρέπει να κάνουν οι μύες στα πόδια και τους αστραγάλους μας (στηρίζοντας το σώμα μας).

«Με τίποτα άλλο να κάνουν, αυτοί οι μύες αρχίζουν να αναβάλουν», εξηγεί ο Wickham. 'Και όταν αυτοί οι μύες δεν λειτουργούν, εξασθενίζουν.'

Πιστοποιημένη προσωπική εκπαιδευτής Julia Hickman, ιδρυτής της Διαδικτυακό στούντιο Fastinista , προσθέτει ότι προηγούμενοι τραυματισμοί, άλλες σωματικές ανισορροπίες, ηλικία και διατροφή μπορούν επίσης να επηρεάσουν την κινητικότητα του αστραγάλου.

Κίνδυνοι τραυματισμού από κακή κινητικότητα στον αστράγαλο

Καλή κινητικότητα στον αστράγαλο = πρόληψη τραυματισμών .

«Εάν η κινητικότητα του αστραγάλου σας είναι αρκετά περιορισμένη, μπορεί να επηρεάσει το βάδισμα σας», λέει ο Wickham. Όταν σας το περπάτημα Το βάδισμα γίνεται αδύνατο, μια αλυσιδωτή αντίδραση συμβαίνει στο σώμα σας και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού αλλού.

Οι τραυματισμοί ισχίου και γόνατος είναι ιδιαίτερα συχνές σε άτομα με περιορισμένη κινητικότητα στον αστράγαλο. «Στην ουσία, χωρίς επαρκή κινητικότητα, ο αστράγαλος σταματά να ενεργεί σαν αστράγαλο, το οποίο αναγκάζει το γόνατο ή το γοφό να ενεργεί σαν αστράγαλο», σημειώνει ο Wickham.

Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικούς τραυματισμούς σε αυτές τις πολύτιμες αρθρώσεις. *Στεναγμός.*

Πέρα από την πρόληψη τραυματισμών, η καλή κινητικότητα του αστραγάλου είναι σημαντική για την απόδοση. Είναι απαραίτητο για την ασφαλή εκτέλεση μοτίβων κίνησης άσκησης όπως η άρθρωση και κοντόχονδρος .

Σκεψου το πίσω οκλαδόν : Για να μπορέσετε να καθίσετε πίσω, χόρτο, το γόνατό σας πρέπει να μπορεί να παρακολουθεί τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό απαιτεί (αυτό είναι σωστό) επαρκή κινητικότητα στον αστράγαλο!

Χωρίς αυτή την κινητικότητα, το καλύτερο σενάριο είναι ότι μειώνετε το βάθος του squat, αλλάζοντας έτσι το δυναμικό της κίνησης για το γλουτέο, το τετράγωνο, το μπλοκάρει και το μεσαίο γραμμή.

Και το χειρότερο σενάριο είναι ότι προσπαθείτε να καταλήξετε χαμηλότερα, δεν μπορείτε να το κάνετε με καλή φόρμα και να αναγκάσετε τα γόνατα ή τους γοφούς σας να «ενεργήσουν» ως αστραγάλους, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού σας με την πάροδο του χρόνου.

πράσινα πράσινα μάτια

Ναι!

3 ασκήσεις για τη βελτίωση της κινητικότητας του αστραγάλου

Καλά νέα: Υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την κινητικότητα του αστραγάλου σας. Συγκεκριμένα, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις τρεις ασκήσεις.

1. Kettlebell μοσχάρι

Εάν μπορείτε φυσικά, δοκιμάστε να τραβήξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τον ουρανό διατηρώντας παράλληλα τον αστράγαλο σας φυτεμένο. Νιώθετε τέντωμα στο μυ του μοσχαριού σας; Εάν δεν έχετε κινητικότητα αστραγάλου A +, μάλλον το κάνετε.

«Ο μυς των μοσχαριών είναι μία από τις μυϊκές ομάδες που επηρεάζει την κινητικότητα του αστραγάλου», εξηγεί ο Wickham. 'Εάν ο μυς του μοσχαριού είναι πολύ σφιχτός, ο αστράγαλος θα περιοριστεί στην ικανότητά του να ραχιαίνει.' Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ανακούφιση της μυϊκής σφίξης των μοσχαριών είναι ουσιαστικό μέρος της βελτίωσης της κινητικότητας του αστραγάλου.

Γι 'αυτό, προτείνει μια ενεργή έκταση μοσχάρι απελευθέρωσης κοινώς γνωστή ως kettlebell συντριβή μοσχάρι.

Σημείωση: Εάν οι μύες του μοσχαριού σας είναι πολύ σφιχτοί, η λαβή του kettlebell μπορεί να είναι πολύ έντονη. Δοκιμάστε να ρίξετε το κουδούνι στο πλάι του και να χρησιμοποιήσετε το στρογγυλεμένο τμήμα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα κύλινδρος αφρού .

2. Ενεργό τέντωμα μισού γονάτου

«Για να δείτε πραγματικές βελτιώσεις στην κινητικότητα του αστραγάλου, πρέπει να εργαστείτε τόσο στη ραχιαία όσο και στην πελματιαία κάμψη», λέει ο Wickham.

Ως τελικό εύρος ισομετρική τέντωμα, αυτή η άσκηση κάνει ακριβώς αυτό.

Σημείωση: Τις πρώτες φορές που δοκιμάζετε αυτήν την άσκηση, μπορεί να αισθάνεται σαν πολύ - αυτό είναι φυσιολογικό. Θα γίνει πιο εύκολο με την πάροδο του χρόνου! 'Εάν πρέπει να βγείτε από το τέντωμα, να χαλαρώσετε και να κάνετε μερικούς κύκλους στον αστράγαλο, αυτό είναι εντάξει, αλλά διαφορετικά σχεδιάζετε να κάνετε τις επαναλήψεις πλάτη με πλάτη', λέει ο Wickham.

3. Ενεργό τέντωμα στη φτέρνα

TBH, ένα καλύτερο όνομα για αυτό το τέντωμα θα ήταν η κόλαση. «Είναι λίγο περίεργο», παραδέχεται ο Wickham, «αλλά λειτουργεί».

«Πραγματικά θα νιώσετε αυτή την άσκηση στο πίσω μέρος των μοσχαριών σας», λέει ο Wickham. «Αν αρχίσεις να κράμπες, χαλαρώστε και βγείτε από τη θέση. Η κράμπα είναι ένα σημάδι ότι οι μύες που περιβάλλουν τον αστράγαλο δεν είναι σε θέση να συστέλλονται και να χαλαρώνουν πολύ καλά… ακόμα ».

Με την πρακτική, αυτό θα είναι λιγότερο άβολο.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να βελτιωθεί η κινητικότητα του αστραγάλου σας;

Κάντε τις παραπάνω ασκήσεις κάθε μέρα και θα πρέπει να νιώσετε τα αποτελέσματα πολύ γρήγορα (σκεφτείτε 2 έως 4 εβδομάδες).

Αλλά χρειάστηκαν χρόνια για να γίνουν λιγότερο αστράγαλοι, οπότε μην περιμένετε να επιστρέψει η κινητικότητά σας μετά από ένα τέντωμα.

Η εξάσκηση, όπως λένε, κάνει τέλειο πιο κινητό.