Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αυτό είναι το 'The Lift', όπου αναλύουμε απλές δραστηριότητες γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε - και όχι μόνο να τις κάνετε, αλλά να τις κάνετε σωστά. Με αυτές τις χρήσιμες συμβουλές, μπορείτε να ελέγξετε τη διαδικασία άσκησής σας με το ρυθμό σας.
Σχεδιασμός από τον Mekhi Baldwin; Φωτογραφία από την Caroline Tompkins / Getty Images
«Κόψτε, πάρτε ένα άκρο». 'Μετακινηθείτε γρήγορα, ανυψώστε βαρύ.' «Χτίστε χύμα, ζυγίστε.»
Εάν αυτά τα δημοφιλή μάντρα προπόνησης λειτουργούν για εσάς, συνεχίστε!
Αλλά πολλοί από αυτούς τους στόχους προπόνησης δύναμης, ταχύτητας και σωματικής άσκησης αγνοούν το γεγονός ότι το πιο σημαντικό μέρος μιας ρουτίνας προπόνησης στην πραγματικότητα δεν είναι το βάρος που χρησιμοποιήθηκε, τα μίλια που διανύθηκαν ή το σώμα που ήταν γλυπτό.
Είναι συνέπεια.
Περιμένετε… συνέπεια;
Ναι!
Σύμφωνα με τους περισσότερους επαγγελματίες φυσικής κατάστασης, προκαλώντας τον εαυτό σας τακτικά η κίνηση του σώματός σας θα μπορούσε να έχει περισσότερα μακροπρόθεσμα οφέλη από σχεδόν οποιονδήποτε άλλο στόχο γυμναστικής. Το ένα πράγμα πιο σημαντικό από τη συνέπεια είναι η μορφή (γιατίγεια,πρόληψη τραυματισμών).
Grayson Wickham, DPT, ιδρυτής της Θόλος κίνησης , το λέει καλύτερα:
Η συνέπεια είναι τεράστια, αλλά αν κινείστε συνεχώς με ατελή φόρμα, αυτό δεν είναι καλό.
Τα οφέλη της συνεχούς κίνησης του σώματός σας
Υπάρχουν πολλά! Παρακάτω, βρείτε πέντε.
1. Η κίνηση σας δίνει εικόνα για το σώμα σας
«Όταν κινείτε το σώμα σας με κάποιο τρόπο κάθε μέρα, μπορείτε να παρατηρήσετε καλύτερα τον τρόπο με τον οποίο πράγματα όπως τα επίπεδα ενυδάτωσης, η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου, η διατροφή, τα επίπεδα άγχους και το πού βρίσκεστε στον εμμηνορροϊκό σας κύκλο επηρεάζουν το πώς αισθάνεται το σώμα σας ενώ κινείται », λέει ο προπονητής ευεξίας και εκπαιδευτής γιόγκα με έδρα το Λονδίνο Donna Noble .
Το να είσαι σε θέση να συντονιστείς με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο σου επιτρέπει να φροντίζεις καλύτερα το σώμα σου (δηλαδή, «νιώθω καλύτερα όταν είμαι ενυδατωμένος, οπότε θα δώσω προτεραιότητα στο πόσιμο νερό όλη την ημέρα»), βοηθά επίσης μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Ο Wickham εξηγεί, 'Όταν το σώμα σας δεν έχει αναρρώσει αρκετά για να προχωρήσει πλήρως κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, σας δίνει λεπτές ενδείξεις που δείχνουν τόσο πολλά.'
Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να ακούσουν αυτά τα στοιχεία και επομένως τα αγνοούν.
αποσπάσματα επετείου φίλης
«Όταν αγνοούμε τις ενδείξεις του σώματός μας, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται», λέει ο Wickham.
2. Καλύτερος, πιο ξεκούραστος ύπνος
Αυτό που έχετε ακούσει είναι αλήθεια: ΠροσθήκηόποιοςΗ μετακίνηση στη ρουτίνα σας θα συμβάλει στη βελτίωση του ύπνου σας, ειδικά αν ήσασταν καθιστός στο παρελθόν.
«Η μετακίνηση του σώματός σας με κάποιο τρόπο κάθε μέρα μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο κάθε βράδυ», λέει ο Noble.
3. Αυξημένη επίγνωση της αναπνοής σας
Γεγονός: Ανεξάρτητα από το στυλ επιλογής κίνησής σας, η αναπνοή σου έχει σημασία !
Η αναπνοή, μετά από όλα, στέλνει οξυγόνο σε 1) το μυϊκό κρέας σας, ώστε να μπορείτε να μετακινήσετε, και 2) τους πνεύμονές σας, ώστε να μπορείτε…δενγκρινιάζω.
«Ο τρόπος που αναπνέεις (ή όχι) ενώ κινείς μπορεί είτε να υποστηρίξει αυτό το κίνημα και να το κάνει πιο εύκολο, ή να το κάνει να αισθάνεται πολύ πιο δύσκολο», λέει ο Noble.
4. Μειωμένο στρες
Πρόσφατο μελέτη διαπίστωσε ότι η συνεχής άσκηση ενισχύει πραγματικά την αντοχή του εγκεφάλου στο άγχος.
Το τρίψιμο: Αυτή η μελέτη έγινε σε ποντίκια. Και οι άνθρωποι (LOL) δεν είναι ποντίκια.
Ωστόσο, είναι λογικό ότι δίνοντας με συνέπεια το σώμα και το μυαλό σας κάτι για να εστιάσετε εκτός από τις επαγγελματικές και οικογενειακές υποχρεώσεις θα οδηγούσε σε μειωμένο άγχος.
Η κίνηση αυξάνει επίσης τις συγκεντρώσεις μιας χημικής ουσίας που ονομάζεται νορεπινεφρίνη, η οποία μπορεί να μετριάσει τον εγκέφαλό σας απάντηση στο άγχος .
5. Βελτιωμένη συνολική υγεία
Από τη βελτίωση των βιοδεικτών της υγείας (όπως ηρεμία των καρδιακών παλμών και των επιπέδων χοληστερόλης) έως την αύξηση της συνολικής διάθεσης, η άσκηση έχει κάποιες ισχυρές επιδράσεις στο σώμα, το μυαλό και την ψυχή σας.
Η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης για συνέπεια είναι η προπόνηση κινητικότητας
Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να κινήσετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια αυτής της τακτικής κίνησης, ο Wickham προτείνει ασκήσεις κινητικότητας.
«Η εργασία κινητικότητας δεν είναι σέξι δουλειά», λέει. «Αλλά επειδή είναι η κινητικότητα το Ίδρυμα όλης της κίνησης που κάνουμε μέσα και έξω από το γυμναστήριο, είναι ουσιαστική δουλειά. '
Όσο καλύτερη είναι η κινητικότητά σας, λέει, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού σας στην προπόνηση και στη ζωή.
1. Ενεργό γόνατο μισό τέντωμα
Επίσης γνωστό ως ενεργό τέντωμα ραχιαίας κάμψης, αυτό το γόνατο μισό τέντωμα έχει σχεδιαστεί για να τεντώνει το πίσω μέρος του αστραγάλου και του μοσχαριού σας.
«Εάν έχετε κακή κινητικότητα στον αστράγαλο, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο σώμα», λέει ο Wickham. Αυτά τα πιθανά ζητήματα περιλαμβάνουν την πελματιαία fasciitis. πρόσκρουση ισχίου, πλάτης και γόνατος. και πόνο στην πλάτη. Αυτό το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει.
2. 90-90 τέντωμα ισχίου
Αν καθίσετε όλη την ημέρα, αφιερώστε λίγο επιπλέον χρόνο σε αυτό το στοχευμένο τέντωμα ισχίου.
3. Σε όλο τον κόσμο
«Αυτό το τέντωμα έχει να κάνει με την εξερεύνηση των τόπων που αισθάνονται ένταση στο άνω μέρος του σώματός σας και βοηθώντας τους να γίνουν λιγότερο τεταμένες με την πάροδο του χρόνου», λέει ο Wickham.
4. Κατατμημένη γάτα-καμήλα
Εάν έχετε παρακολουθήσει ποτέ μαθήματα γιόγκα, ίσως γνωρίζετε τη σειρά Cat-Cow. Η τμηματοποιημένη γάτα-αγελάδα είναι ότι… αλλά επιβραδύνθηκεχαζόςκάτω.
«Η αργή μετακίνηση στις θέσεις της γάτας-αγελάδας βοηθάει στο τέντωμα των άνω και κάτω μυών της πλάτης, καθώς και στην αύξηση της ευαισθητοποίησης του σώματος», λέει ο Wickham.
5. Savasana
Επίσης γνωστό ως Corpse Pose, το Savasana μιλά γιόγκα για το 'Lie there'.
«Το Savasana είναι όταν αφήνεις το σώμα σου να ηρεμήσει, να ξαπλώσει σε ηρεμία, να απορροφήσει τα οφέλη της εργασίας που μόλις κάνατε», λέει η Noble. «Το σώμα σου θα σου πει πότε είναι ώρα να βγεις από τη στάση.»
Οι ημέρες ανάπαυσης και ανάκτησης εξακολουθούν να είναι ΠΡΕΠΕΙ
Κινείται με συνέπεια δεν σημαίνω ποτέ πάλι ξεκούραση ή ανάκτηση.
Ο Wickham λέει ότι η παραπάνω προπόνηση κινητικότητας είναι χαμηλής πρόσκρουσης και αρκετά χαμηλής έντασης ώστε το σώμα σας να μπορεί να το κάνει κάθε μέρα, αλλά εάν η προπόνησή σας είναι πιο έντονη από αυτήν, η ξεκούραση είναι απαραίτητη.
Ο Noble εξηγεί, «Το σώμα σας χρειάζεται ημέρες ανάπαυσης για να αποκομίσει πλήρως τα οφέλη των δραστηριοτήτων σας. Η ανάπαυση, τελικά, είναι όταν το σώμα σας επισκευάζει τους μυς που έχουν καταρρεύσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. '
Αποτυχία να ξεκουραστείτε και οι μύες σας μπορεί να αποτύχουν να γίνουν πιο δυνατοί.
«Αν προπονούσαι με συνέπεια και σε υψηλή ένταση χωρίς ξεκούραση, είναι πιθανό να καταλήξεις με σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης», προειδοποιεί ο Wickham.
Αυτή είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από μειωμένη απόδοση, τραυματισμούς, άγχος και ευερεθιστότητα.Πέρασμα.
Κατώτατη γραμμή: Η συνέπεια είναι ένας καλός στόχος προπόνησης. Απλά μην ξεχάσετε να δώσετε στο σώμα σας την Ε & Α που χρειάζεται για να λειτουργεί (και να κάμπτεται) βέλτιστα.
