Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αυτό είναι το 'The Lift', όπου αναλύουμε απλές δραστηριότητες γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε - και όχι μόνο να τις κάνετε, αλλά να τις κάνετε σωστά. Με αυτές τις χρήσιμες συμβουλές, μπορείτε να ελέγξετε τη διαδικασία άσκησής σας με το ρυθμό σας.
Σχεδιασμός από τον Mekhi Baldwin; Φωτογραφία από τον Grady Reese / Getty Images
Εισπνέω. Αποπνέω. Επαναλαμβάνω. Δεν υπάρχει τίποτα σε όλη την αναπνοή, σωστά;
* Θόρυβος βομβητή * Λάθος. Και ιδιαίτερα λάθος όποτε παίρνετε τον ιδρώτα σας.
Εδώ είναι οι σκέψεις σχετικά με τη σημασία της αναπνοής προπόνησης.
Ποια είναι η μεγάλη υπόθεση με την αναπνοή;
Εκτός από την αποστολή οξυγόνου στους πνεύμονές σας για να μπορείτε να ζήσετε, η αναπνοή στέλνει επίσης οξυγόνο στην κυκλοφορία του αίματός σας, ώστε να μπορείτε να λειτουργήσετε.
«Τα σώματά μας χρησιμοποιούν το οξυγόνο στην κυκλοφορία του αίματος μας για να δημιουργήσουν κάτι που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), το οποίο είναι ενέργεια», εξηγεί ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Alexis Ring, ιδρυτής του Το Κέντρο Αντοχής .
Έτσι, κανένα οξυγόνο = λιγότερη ενέργεια = κουρασμένος.
«Η αναπνοή σταθεροποιεί επίσης τον καρδιακό ρυθμό και σταθεροποιεί το κεντρικό νευρικό σας σύστημα», λέει. «Σημασία: Η αναπνοή επίσης ανεβαίνει στα ύψη τον καρδιακό σας ρυθμό, κάτι που μπορεί να κάνει ό, τι κάνετε να αισθάνεται πιο δύσκολο».
Διαφορετικές ασκήσεις απαιτούν διαφορετική αναπνοή
Έχει νόημα ότι θα αναπνέετε διαφορετικά ενώ κάνετε γιόγκα από ό, τι ενώ κάνετε CrossFit, σωστά; Ακολουθούν τέσσερις δραστηριότητες γυμναστικής που απαιτούν τέσσερα διαφορετικά πρότυπα αναπνοής.
Τρέξιμο
Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης αναφέρουν ότι η ανεπαρκής αναπνοή μπορεί να επηρεάσει την ταχύτητα και την απόδοση.
Τι σημαίνει λοιπόν αποτελεσματική αναπνοή; «Ενώ δεν υπάρχει χρυσός κανόνας, πολλοί δρομείς το βρίσκουν πιο άνετο να παίρνουν μια ανάσα για κάθε δύο χτυπήματα», λέει Άλισον ΜακΚόνελ , ειδικός στην αναπνοή και συγγραφέας του Αναπνεύστε ισχυρή απόδοση καλύτερα .
Αυτό σημαίνει ότι παίρνετε δύο βήματα (ένα αριστερά, ένα δεξί) ενώ αναπνέετε και δύο βήματα ενώ αναπνέετε. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως ρυθμός 2: 2.
«Επειδή το διάφραγμα και τα γύρω όργανα υπόκεινται σε όλες τις δυνάμεις της βαρύτητας», λέει ο McConnell, «ο συγχρονισμός του ρυθμού αναπνοής-προς-τρέξιμο θα εμποδίσει τα όργανα να ασκήσουν περιττή πίεση στο διάφραγμα, το οποίο μπορεί να εμποδίσει την αναπνοή και να κάνει το τρέξιμο πιο άβολο από ό, τι πρέπει να είναι. '
Όσο περισσότερα ξέρετε!
Προπόνηση δύναμης
Εάν είστε Bulkinator, meathead ή CrossFitter, πιθανότατα έχετε ακούσει τη συμβουλή για την άσκηση ανελκυστήρα 'ή' εκπνεύστε επάνω. '
Η ουσία είναι η εξής: Θα πρέπει να συστέλλετε το μεσαίο τμήμα σας στην αρχή του ανελκυστήρα για καλύτερη σταθερότητα, ισορροπία και έλεγχο της οσφυϊκής χώρας κατά την ανύψωση. Εκτελέστε το εκκεντρικό τμήμα της κίνησης. Στη συνέχεια, στο ομόκεντρο τμήμα της κίνησης, εκπνεύστε αργά και συνεχώς επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Χρησιμοποιώντας το πάγκο πάγκου ως παράδειγμα, θα κρατάτε την αναπνοή σας φέρνοντας τη ράβδο κάτω στο ύψος της θηλής και εκπνέετε καθώς πατάτε τη ράβδο από πάνω.
'Απλώς θυμηθείτε ότι μόλις πατηθεί αυτό το barbell, το βάρος δεν θα εξαφανιστεί', λέει ο McConnell. 'Γι 'αυτό φροντίστε να διατηρήσετε τον πυρήνα δεσμευμένο για την προστασία της σπονδυλικής στήλης, παρόμοιο με το να προετοιμάζεστε για κρούση κατά τη διάρκεια αθλητικών επαφών.'
Γιόγκα
Υπάρχουν δύο δημοφιλείς μέθοδοι αναπνοής για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε ή να εξασκηθείτε.
Sama Vritti Pranayama («ίση αναπνοή»): «Αυτό το θεμελιώδες στυλ αναπνοής λέγεται ότι ηρεμεί το νευρικό σύστημα, μειώνει την αρτηριακή πίεση και μειώνει το άγχος», λέει η εκπαιδευτική γιόγκα Rebecca Pacheco. 'Περιλαμβάνει αντιστοίχιση εισπνοής ίσου μήκους με εκπνοή ίσου μήκους.'
Ujjayi Pranayama, (γνωστός και ως «νικηφόρα αναπνοή»): 'Αυτό το στυλ αναπνοής έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε πιο αυστηρούς τύπους γιόγκα, όπως το Ashtanga, το Vinyasa και το power yoga', λέει ο Pacheco. 'Περιλαμβάνει απλώς την αναπνοή μέσα και έξω από τη μύτη, διατηρώντας μια μικρή συστολή στο πίσω μέρος του λαιμού.'
Αντιμετωπίστε τα σπορ
Όταν ασχολείστε με αθλήματα όπως το ράγκμπι και το ποδόσφαιρο, πώς αναπνέετε μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ της σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης και της αστάθειας της σπονδυλικής στήλης. Ο McConnell εξηγεί, «Οι αναπνευστικοί μύες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των συστημάτων σταθεροποίησης πυρήνα και ορθοστατικού ελέγχου».
Η αναπνοή πρέπει να προέρχεται από το διάφραγμα (ο πιο αποτελεσματικός αναπνευστικός μυς) και όχι από το στήθος σας. Και όταν προβλέπετε μια αντιμετώπιση, είναι καλύτερο να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια να στηρίξετε τον πυρήνα σας πριν από την πρόσκρουση. 'Όχι μόνο αυτό θα προστατεύσει τη σπονδυλική στήλη, αλλά θα σας κάνει επίσης πιο δύσκολο να χτυπήσετε', λέει ο McConnell.
«Η αναπνοή βαθύτερα, πιο ήρεμη και πιο αποτελεσματική μπορεί επίσης να δώσει στους αθλητές ψυχολογικό πλεονέκτημα έναντι των αντιπάλων τους», προσθέτει.
Παιχνίδια ευθυμίας στο μυαλό!
Τι γίνεται αν ασκώ φορώντας μάσκα;
Πρώτα απ 'όλα: Μην σκεφτείτε καν να το βγάλουμε! Οι μάσκες είναι αρκετά αποτελεσματικές στη μείωση του κινδύνου μετάδοσης COVID-19.
Έτσι, όπως το λέει ο Ring, «Πρέπει να αξιοποιήσουμε στο έπακρο την κατάσταση στην οποία βρισκόμαστε».
Soulja αγόρι στην Ινδία λατρεύει τη σεξουαλική ταινία
Η συμβουλή της: Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε έξω από το σπίτι ή γύρω από άλλους, αναγνωρίστε το γεγονός ότι κάνοντας χρήση μάσκας πιθανότατα θα επηρεάσει την αναπνοή σας.
«Γνωρίστε ότι θα πρέπει να εργαστείτε πιο σκληρά για να αναπνεύσετε και να σχεδιάσετε ανάλογα», λέει. «Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι κάνετε λιγότερο έντονο καρδιο ή χρειάζεστε μεγαλύτερους χρόνους ανάκαμψης μεταξύ των σετ προπόνησης δύναμης.
Δεν φοράω μάσκα, αλλά έχω ακόμα δύσπνοια ... τώρα τι;
Εκείείναιόπως η προπόνηση δύναμης για τους αναπνευστικούς μύες σας, η οποία μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε αθλήματα αντοχής και υψηλής έντασης. Υπάρχει ακόμη και ένα εφαρμογή για αυτό , αναπτύχθηκε για να βοηθήσει τους αθλητές να αναπνέουν πιο δυνατά και πιο αποτελεσματικά.
Η αποφυγή του καπνίσματος, η διόρθωση προβλημάτων στάσης του σώματος και η διατήρηση των αλλεργιών και του άσθματος είναι επίσης κλειδί για την καλύτερη αναπνοή.
Αναπνεύστε εύκολα, φίλοι!
