Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ορισμένες τάσεις φυσικής κατάστασης φαίνονται σαν να είναι σε φόρμα, πρέπει να αναπηδάτε, να ρίχνετε ελαστικά στον αέρα ή να αφήνετε μια δεξαμενή ιδρώτα στο έδαφος μετά από κάθε προπόνηση. Όμως, το πιστεύετε ή όχι, μπορείτε να χτίσετε σοβαρή δύναμη χωρίς καν να μετακινήσετε έναν μυ.
Ονομάζεται ισομετρική. Σε αυτές τις ασκήσεις, οι μύες σας τεντώνονται αλλά δεν κινούνται πραγματικά. Πες τι?
Πώς λειτουργούν οι ισομετρικές ασκήσεις
Πιέστε τα χέρια σας μαζί σε θέση προσευχής όσο πιο δυνατά μπορείτε για 10 δευτερόλεπτα. Θα νιώσετε ένταση στο στήθος και τα χέρια σας, αλλά τα χέρια σας δεν θα κινούνται καθόλου. Εκεί - κάνατε μια ισομετρική άσκηση.
Κράτηση α σανίδα είναι ένα άλλο παράδειγμα που πιθανώς γνωρίζετε. Και αν έχετε πάρει ποτέμπαρ τάξης, ξέρετε πόσο δύσκολο μπορεί να είναι απλά να κρατάτε ακίνητο ενώ οι μύες σας συστέλλονται.
Σε θέσεις όπως αυτές, οι μυϊκές ίνες ενεργοποιούνται, αλλά δεδομένου ότι υπάρχουν ίσες δυνάμεις που δρουν εναντίον του άλλου, δεν υπάρχει κίνηση.
Συγκρίνετε αυτό για να πάρετε έναν αλτήρα 20 κιλών για να κάνετε μπούκλες δικέφαλου - η δύναμη του βάρους που πιέζει προς τα κάτω είναι μικρότερη από τη δύναμη που χρησιμοποιείτε για να σηκώσετε το βάρος.
Με την ισομετρική, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα από το άλμα σε κουτιά, ανυψώνοντας βαριά βάρη ή κάνοντας ατελείωτες δυστοκίες (το κάτω μέρος της πλάτης σας θα σας ευχαριστήσει).
Οφέλη από ισομετρικές ασκήσεις
Έχει διαπιστωθεί ότι οι ισομετρικές ασκήσεις έχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Το 2016, για παράδειγμα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένα πρόγραμμα ισομετρικής άσκησης 8 εβδομάδων συνδέθηκε με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Badrov MB, et al. (2016). Η κατάρτιση με ισομετρική άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση ανάπαυσης και βελτιώνει την διαστολή που προκαλείται από τη ροή της βραχιακής αρτηρίας εξίσου σε άνδρες και γυναίκες . ΔΥΟ: 10.1007 / s00421-016-3366-2
Μια μελέτη του 2014 έδειξε ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες είχαν αυξημένο κατώφλι πόνου μετά από ισομετρικές ασκήσεις. Lemley KJ, et al. (2014). Η ανακούφιση από τον πόνο μετά από ισομετρική άσκηση δεν εξαρτάται από την εργασία σε ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8
Και αν σας αρέσουν τα ομαδικά αθλήματα, υπάρχουν και καλά νέα για εσάς. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι οι ισομετρικές ασκήσεις χαμηλότερου σώματος βελτίωσαν το ύψος άλματος και την ικανότητα κλοτσιών στους ποδοσφαιριστές. Wang Y-C, et al. (2016). Επιδράσεις της πλυομετρικής προπόνησης σε ποδοσφαιριστές (αναθεώρηση). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419
Εκτός από όλα αυτά, δεν χρειάζεστε εξοπλισμό και αυτές οι ασκήσεις είναι πραγματικά διασκεδαστικές! Αν λοιπόν θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα από ένα άλλο σετ ανύψωσης, χαλαρώστε και μείνετε σπίτι.
Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση ισομετρίας.
Συμβουλές για ισομετρική άσκηση
Θυμηθείτε να συμπιέσετε
Δεδομένου ότι δεν βασίζεστε στην κίνηση για την κόπωση των μυών σας, πρέπει να τους πιέσετε - και εννοούμεσκληρός. Ο τεχνικός όρος για αυτό είναι «μέγιστη εθελοντική συστολή», που σημαίνει ότι πρέπει να σφίξετε τους μυς σας όσο μπορείτε.
Αναπνεύστε σωστά
Όταν κάνετε ισομετρικές ασκήσεις, η φυσική τάση είναι να ενταθείτε εντελώς και να κρατήσετε την αναπνοή σας. Αλλά κάντε αυτό και θα κόψετε το ίδιο που χρειάζεστε για να βελτιώσετε την απόδοσή σας: οξυγόνο. Επιπλέον, θα έχετε κόκκινο χρώμα στο πρόσωπο και θα εξοργίσετε εντελώς τον συγκάτοικο σας.
Αντ 'αυτού, δοκιμάστε το. Τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη σας πάνω από τη χαμηλή κοιλιά σας και κλείστε τα μάτια σας. Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε ότι γεμίζετε ένα μπαλόνι πίσω από το κουμπί της κοιλιάς σας (η κοιλιά σας θα πρέπει να στρογγυλοποιείται).
Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τον αέρα έξω από τα ρουθούνια σας. Παρατηρήστε πώς συστέλλεται η χαμηλή κοιλιά σας. Συνεχίστε να εισπνέετε και να εκπνέετε για πέντε μετρήσεις για να το κολλήσετε. Νιώστε το χέρι σας να ανεβαίνει και να πέφτει με την αναπνοή σας. Αυτός είναι ο τρόπος αναπνοής κατά τη διάρκεια των ισομετρικών ασκήσεων.
Διατηρήστε τη σωστή φόρμα
Ακούτε τους προπονητές να μιλούν για σωστή φόρμα όλη την ώρα, καθώς η κακή φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Αν πατήσετε πάγκο 100 κιλά με κακή φόρμα, για παράδειγμα, το επιπλέον βάρος μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους ώμους σας ή χαμηλή πλάτη.
Η φόρμα είναι πολύ σημαντική και στις ισομετρικές ασκήσεις. Δεν έχετε έναν τόνο βάρους να σπρώχνει εναντίον σας, οπότε είναι δύσκολο να τραυματιστείτε, αλλά η τοποθέτηση εξακολουθεί να είναι σημαντική.
Υπάρχει επίσης κάποια έρευνα που υποδηλώνει ότι ο έλεγχος διαφόρων γωνιών μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη. Folland JP, et al. (2005). Εκπαίδευση δύναμης: Ισομετρική προπόνηση σε μια σειρά από κοινές γωνίες έναντι δυναμικής προπόνησης. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Ενώ η έρευνα είναι λίγο παλαιότερη, είναι ακόμα καλή, οπότε φροντίστε να αλλάξετε τις ασκήσεις σας.
Για παράδειγμα, όταν τοποθετείτε το χέρι σας σε γωνία 90 μοιρών και τεντώνετε, ενισχύετε τον μυ δικέφαλου σε ένα μήκος. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε το χέρι σας σε γωνία 120 μοιρών ή 45 μοιρών και δείτε πώς αυτό ωφελεί τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας.
Ανακάτεψέ το
Τώρα που γνωρίζετε ότι μπορείτε να ασκηθείτε με, όπως μηδενικό εξοπλισμό, θα πρέπει να πετάξετε τα παπούτσια για τρέξιμο και να αφήσετε το σκυλί να χρησιμοποιήσει τις ζώνες αντίστασης σας ως μάσημα παιχνίδια;
βρώμικα πράγματα να κάνεις με το αγόρι σου
Δελεαστικό, αλλά δεν υπάρχει τρόπος.
Τα αερόμπικ είναι ακόμα καλύτερα από τα ισομετρικά για τη βελτίωση της συνολικής καρδιαγγειακής υγείας. Και αν ψάχνετε για μεγαλύτερους μύες, η ανύψωση σταδιακά βαρύτερων βαρών είναι ο τρόπος να πάτε.
Σκεφτείτε την ισομετρική ως ένα άλλο εργαλείο για να προσθέσετε στην εργαλειοθήκη σας για να σας βοηθήσει να ζήσετε μια πιο υγιή, υγιέστερη ζωή - όχι ολόκληρο το κιτ και το καμποτέλ. Σας συνιστούμε να ακολουθήσετε μια ποικιλία τρόπων άσκησης, ώστε να επιτύχετε κάθε έναν από τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
Ισομετρικές ασκήσεις
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Ακολουθούν επτά από τις αγαπημένες μας ισομετρικές ασκήσεις για να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας.
1. Πιέστε προς τα πάνω στον τοίχο
Οι μύες λειτούργησαν:Ώμοι
Ξεκινήστε σε χαμηλή θέση. Τοποθετήστε τα χέρια στον τοίχο περίπου στο επίπεδο του στήθους. Γείρετε στον τοίχο και σπρώξτε. Όσο πιο κάτω σκύβετε, τόσο περισσότερο η άσκηση θα στοχεύει στους ώμους σας. Όσο περισσότερο μένετε όρθιοι, τόσο περισσότερο η άσκηση θα στοχεύει στο στήθος σας.
Pro τύπος:Χαλαρώστε κάθε ένταση που είναι αποθηκευμένη στο πρόσωπό σας (όπως το φρύδι και το σαγόνι σας). Φροντίστε να αναπνεύσετε καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
2. Θέση προσευχής
Οι μύες λειτούργησαν:Στήθος
Τοποθετήστε τις παλάμες μαζί. Οι αγκώνες σας μπορούν να ξεφλουδίζουν ή να δείχνουν προς το έδαφος. Πιέστε τα χέρια σας μαζί. Όσο πιο σφιχτά πατάτε, τόσο πιο δύσκολο θα είναι.
Pro τύπος:Κρατήστε τους ώμους σας επίπεδο - αυξάνοντάς τους ενώ πιέζετε μπορεί να προκαλέσει περιττή πίεση.
3. Υψηλή σανίδα
Οι μύες λειτούργησαν:Πυρήνας, πίσω
Μπει σε θέση ώθησης προς τα πάνω , βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι σε ευθεία γραμμή. Πιέστε το πάτωμα μακριά σας, διευρύνοντας το στήθος σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και αναπνέετε βαθιά.
Pro τύπος:Αποφύγετε να σηκώσετε το άκρο σας πολύ ψηλά ή να πέσετε τους γοφούς σας πολύ χαμηλά σε αυτήν τη θέση.
4. Πάλη αυτο-βραχίονα
Οι μύες λειτούργησαν:Δικέφαλου, τρικέφαλος μύτης
Λυγίστε το δεξί σας χέρι σε γωνία 90 μοιρών. Πιάσε το δεξί σου χέρι με το αριστερό σου χέρι. Σπρώξτε τους όσο πιο δυνατά μπορείτε. Ενώ το δεξί σας δικέφαλο εμποδίζει το χέρι σας να πέσει, το αριστερό τρικέφαλό σας προσπαθεί να σπρώξει το δεξί σας χέρι προς τα κάτω. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Pro τύπος:Οι άνθρωποι τεντώνουν συχνά το άνω σώμα τους σε αυτήν τη θέση, οπότε φροντίστε να χαλαρώσετε στους ώμους σας.
5. Επέκταση τρικέφαλου στον τοίχο
Οι μύες λειτούργησαν:Τρικέφαλος μύς
Μπείτε σε μια θέση lunge με τις γροθιές σας στον τοίχο στο επίπεδο του κεφαλιού. Χρησιμοποιήστε τα τρικέφαλα σας για να σπρώξετε τις γροθιές σας στον τοίχο.
Pro τύπος:Αποφύγετε να τεντώνετε τους ώμους σας σε αυτήν την άσκηση. Επίσης, μην ξεχάσετε να αναπνέετε βαθιά.
6. Σανίδα του βραχίονα
Οι μύες λειτούργησαν:Ενότητα
Μπείτε στη θέση του αντιβραχίου. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία γραμμή και σφίξτε τους κοιλιακούς όσο μπορείτε. Κανονικά, οι άνθρωποι προσπαθούν απλώς να διατηρήσουν αυτήν τη θέση, αλλά η σύσπαση των κοιλιακών σας θα προσφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη στον πυρήνα σας.
Pro τύπος:Αντί να αφήσετε το πισινό σας να πέσει κάτω ή να το πετάξετε πολύ ψηλά, κρατήστε τους ώμους, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους στη σειρά.
7. Χαμηλή στάση
Οι μύες λειτούργησαν:Γλουτένες, τετράγωνα, προσθήκες
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Κατάληψη ώστε οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αντί να κρατάτε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να πιέσετε τα πόδια σας μαζί. Αυτό θα αναγκάσει τους εσωτερικούς μύες του μηρού να συστέλλονται ακόμη περισσότερο.
Pro τύπος:Ένα κοινό λάθος με αυτήν την άσκηση δεν είναι αρκετά πίσω. Για να το διορθώσετε, αποτρέψτε τα γόνατά σας να ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Ισομετρική προπόνηση συνολικού σώματος
Εκτελέστε 3 επαναλήψεις κάθε άσκησης παρακάτω, συστέλλοντας για 10 δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους, χρησιμοποιήστε λιγότερη δύναμη (60 έως 70 τοις εκατό της μέγιστης συστολής σας) και πάρτε σύντομες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ (20 έως 30 δευτερόλεπτα).
Εάν το κάνετε για δύναμη και ανάπτυξη μυών, χρησιμοποιήστε περισσότερη δύναμη (80 έως 90 τοις εκατό της μέγιστης συστολής σας) και πάρτε μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ (45 έως 60 δευτερόλεπτα). Εδώ είναι οι ασκήσεις:
- Λυγισμένη πρέσα στον τοίχο
- Η στάση της προσευχής
- Υψηλή σανίδα
- Αυτόνομη πάλη (κάθε πλευρά)
- Επέκταση τρικέφαλου στον τοίχο
- Χαμηλή σανίδα
- Χαμηλή στάση
Αυτή είναι μια εξαιρετική ρουτίνα να κάνετε το πρώτο πράγμα το πρωί πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε ή ως τελειωτής στο τέλος μιας προπόνησης.
Ιδιαίτερες ευχαριστίες στο μοντέλο μας, Νοάμ Ταμίρ , ιδρυτής της TS Fitness στη Νέα Υόρκη.
η καθαρή θέση του Κόλιν Φιρθ
